Prebiotika er en form for kostfiber som mater de "vennlige" bakteriene i tarmen din.
Dette lar tarmbakteriene dine produsere næringsstoffer til tykktarmscellene dine, noe som fører til et sunnere fordøyelsessystem.
Noen av disse næringsstoffene inkluderer kortkjedede fettsyrer som butyrat, acetat og propionat.
Disse fettsyrene kan absorberes i blodet og forbedre metabolsk helse.
Prebiotika bør imidlertid ikke forveksles med probiotika.
Probiotika er levende bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. For å lære mer om forskjellen mellom prebiotika og probiotika, les denne artikkelen:
Les videre for å utforske 19 sunne prebiotiske matvarer du kan legge til i handlelisten din.
1. Sikorirot
Sikorirot kommer fra en blomstrende plante i løvetannfamilien. Den er populær for sin kaffelignende smak og har historisk blitt brukt i matlaging og medisin.
Det er også en stor kilde til prebiotika.
Omtrent 68 % av sikorirotfiberen kommer fra den prebiotiske fiberen inulin. Inulin i sikorirot forbedrer fordøyelsen og tarmfunksjonen og hjelper til med å lindre forstoppelse.
Det kan også bidra til å forhindre diabetes ved å øke nivåene av adiponectin, et protein som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.
I tillegg er sikorirot høy i antioksidantforbindelser som kan beskytte leveren din mot oksidativ skade.
Sammendrag: Sikorirot brukes ofte som en koffeinfri kaffeerstatning. Inulinfiberen fremmer vennlige tarmbakterier, reduserer forstoppelse og kan bidra til å kontrollere glukosenivået.
2. Løvetanngrønn
Løvetann er en familie av blomstrende planter, og grønnsakene deres kan tilberedes eller konsumeres rå. De er en stor kilde til fiber.
De inneholder 1,92 gram fiber per 1 kopp (55 gram). En stor del av denne fiberen kommer fra inulin.
Inulinfiberen i løvetanngrønn reduserer forstoppelse, øker vennlige bakterier i tarmen og øker immunforsvaret ditt.
Løvetanngrønn er også kjent for sine antiinflammatoriske, antioksidant- og antikrefteffekter.
Sammendrag: Løvetanngrønt er en fiberrik erstatning for grønt i salaten din. De øker de vennlige bakteriene i tarmen din, reduserer forstoppelse og øker immunforsvaret ditt.
3. Jordskokk
Jordskokk - også kjent som solrot, sunchoke eller jordeplet - er en del av solsikkefamilien og har store helsemessige fordeler.
Kjent for sitt solsikkelignende utseende gir grønnsaken ca 2 gram inulinrikt kostfiber per 100 gram.
Inulin bidrar til å øke de vennlige bakteriene i tykktarmen, og fremmer bedre fordøyelseshelse. Det kan også hjelpe til med absorpsjon av mineraler i tykktarmen.
Å legge jordskokker til kostholdet ditt kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt, senke kolesterolet og til og med forhindre visse metabolske forstyrrelser.
Jordskokk er også høy i tiamin eller vitamin B1. Tiaminmangel kan føre til tretthet og unormal muskelfunksjon.
Sammendrag: Jordskokk, eller solrot, kan spises kokt eller rå. Det bidrar til å øke immunforsvaret ditt og forhindre metabolske sykdommer.
4. Hvitløk
Hvitløk er en smaksrik urt knyttet til ulike helsemessige fordeler på grunn av dens antioksidant, anti-inflammatoriske og lipidsenkende egenskaper.
Hvitløk fungerer som et prebiotikum ved å fremme veksten av nyttige bifidobakterier i tarmen. Det bidrar også til å forhindre at sykdomsfremmende bakterier vokser.
Forskning viser at forskjellige forbindelser i hvitløk reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, har antitumoreffekter og senker blodsukkernivået.
Ifølge en dyrestudie kan hvitløkens antiinflammatoriske egenskaper til og med beskytte mot effekten av astma. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
Sammendrag: Hvitløk er en smakfull urt med prebiotiske fordeler. Det er bevist å bidra til å fremme gode bakterier og forhindre at skadelige bakterier vokser.
5. Løk
Løk er en velsmakende og allsidig grønnsak knyttet til ulike helsefordeler. I likhet med hvitløk er løk rik på inulin og FOS.
FOS styrker tarmfloraen, hjelper med fettnedbrytning og styrker immunforsvaret ditt ved å øke produksjonen av nitrogenoksid i cellene.
Løk er også rik på flavonoid quercetin, som gir løk antioksidant- og kreftegenskaper.
I tillegg har løk antibiotiske egenskaper og kan gi fordeler for ditt kardiovaskulære system.
Sammendrag: Løk er rik på inulin og FOS, som kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt, gi drivstoff til tarmbakteriene dine og forbedre fordøyelsen.
6. Purre
Purre kommer fra samme familie som løk og hvitløk, og de gir lignende helsemessige fordeler.
Purre er næringstett, noe som betyr at den er lav i kalorier, men høy i vitaminer og mineraler. Takket være inulininnholdet fremmer purre sunne tarmbakterier og bidrar til å bryte ned fett.
Purre inneholder en høy mengde vitamin K, som fremmer blodpropp. 1 purre (89 gram) inneholder 42 mcg (35 % av den daglige verdien).
Sammendrag: Purre er en næringstett grønnsak som ofte brukes i matlaging for sin distinkte smak. De er høye i prebiotisk inulinfiber og vitamin K.
7. Asparges
Asparges er en populær grønnsak og en annen stor kilde til prebiotika.
Den næringsrike grønnsaken inneholder naturlig inulin, som kan forbedre fordøyelseshelsen din og hjelpe kroppen din med å opprettholde optimale nivåer av glukose og insulin.
Inulin er også en løselig fiber, som mater de vennlige bakteriene i tarmen, som Bifidobacteria og Lactobacillus.
Asparges har vært knyttet til forebygging av visse kreftformer, og in vitro- og dyrestudier viser at kombinasjonen av fiber og antioksidanter også gir anti-inflammatoriske fordeler.
Sammendrag: Asparges er en populær grønnsak rik på prebiotisk fiber og antioksidanter. Det fremmer sunne tarmbakterier og kan bidra til å forhindre visse kreftformer.
8. Bananer
Bananer er mer enn en deilig frukt: De er rike på vitaminer, mineraler og fiber, og de inneholder små mengder inulin.
Umodne (grønne) bananer er høy i resistent stivelse, som har prebiotiske effekter.
I tillegg er en mellomstor banan (omtrent 7 til 8 tommer lang) bare 105 kalorier og inneholder omtrent 3 gram fiber og 422 mg kalium.
Sammendrag: Bananer er rike på fiber. De inneholder også vitaminer, mineraler og små mengder inulin.
9. Bygg
Bygg er et populært korn og brukes til å lage øl. Den inneholder 2–20 gram beta-glukan per 100 gram.
Beta-glukan er en prebiotisk fiber som fremmer veksten av vennlige bakterier i fordøyelseskanalen din.
Beta-glukanet i bygg har også vist seg å senke totalt og LDL (dårlig) kolesterol og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det kan også bidra til å senke blodsukkernivået.
En studie fant at byggbeta-glukan forbedret metabolismen hos mus gjennom både undertrykkelse av appetitt og forbedring av insulinfølsomhet.
I tillegg er bygg rik på selen. Dette hjelper med skjoldbruskkjertelens funksjon, gir antioksidantfordeler og øker immunforsvaret ditt.
Sammendrag: Bygg er høy i beta-glukanfiber, som fremmer sunne bakterier i tarmen. Det kan også senke kolesterol- og blodsukkernivået.
10. Havre
Hel havre er et sunt korn med prebiotiske fordeler. De inneholder store mengder beta-glukanfiber, samt noe resistent stivelse.
Beta-glukan fra havre har blitt knyttet til:
- sunne tarmbakterier
- lavere LDL (dårlig) kolesterol
- bedre blodsukkerkontroll
- redusert kreftrisiko
Videre har det vist seg å bremse fordøyelsen og hjelpe til med å kontrollere appetitten.
Sammendrag: Hel havre er et korn rikt på beta-glukanfiber. De øker sunne tarmbakterier, forbedrer blodsukkerkontrollen og kan redusere kreftrisikoen.
11. Epler
Epler er en deilig frukt med fiber. Pektin, en type løselig fiber, står for mye av et eples totale fiberinnhold. Pektinet i epler har prebiotiske fordeler.
En studie fra 2016 fant at pektin fra epler kunne fremme sunn tarmmikrobiota, redusere betennelse og undertrykke vektøkning og fettakkumulering hos rotter med fedme.
Pektin øker butyrat, en kortkjedet fettsyre som gir næring til nyttige tarmbakterier og reduserer bestanden av skadelige bakterier.
Mer forskning er nødvendig for å fullt ut utforske fordelene med pektin hos mennesker.
Forskning viser at i tillegg til deres prebiotiske fordeler, kan epler forbedre hjertehelsen og kan til og med redusere risikoen for astma og andre lungesykdommer.
Foreslått for deg: 7 vitenskapelig støttede helsefordeler med tang
Sammendrag: Epler er rike på pektinfiber. Pektin fremmer sunne tarmbakterier og bidrar til å redusere skadelige bakterier.
12. Konjac rot
Konjakrot, også kjent som elefantyam, er en knoll - eller en grønnsak dyrket under jorden, som poteten.
Planten har blitt brukt i århundrer i Asia som mat og medisin, og den brukes ofte som kosttilskudd på grunn av helsefordelene.
Mel laget av denne knollen inneholder 70-90 % glukomannanfiber, en svært viskøs kostfiber.
Konjac glucomannan fremmer veksten av vennlige bakterier i tykktarmen og kan bidra til å lindre forstoppelse.
Glucomannan har også vist seg å senke kolesterolet i blodet og hjelpe med vekttap - alt samtidig som det forbedrer karbohydratmetabolismen.
Du kan konsumere det i form av mat laget med konjakrot, for eksempel shirataki nudler. Du kan også ta glucomannan-tilskudd.
Sammendrag: Glucomannan-fiberen som finnes i konjakroten bidrar til å fremme vennlige tarmbakterier, reduserer forstoppelse og hjelper med vekttap. Det kan konsumeres i mat laget med konjakroten, som shirataki nudler.
13. Kakao
Kakaobønner er frø fra kakaotreet Theobrama. Ikke bare er de vant til å lage sjokolade, men de er deilige og sunne.
Kakaopulver, laget ved å knuse kakaobønner og fjerne fettet eller kakaosmøret, gjør det enkelt å legge kakao til havregryn, smoothies, yoghurt og andre oppskrifter.
Kakao og dets produkter er rike kilder til polyfenoler som flavanoler, som har antioksidanter og antiinflammatoriske effekter.
Disse forbindelsene bidrar også til å dyrke gunstige tarmbakterier samtidig som de reduserer veksten av skadelige bakterier.
Mens forskning viser at kakaoprodukter kan redusere risikoen for type 2 diabetes, er det viktig å ta denne informasjonen med en klype salt - de fleste sjokoladeprodukter inneholder fortsatt store mengder sukker.
Sammendrag: Kakao er velsmakende prebiotisk mat. Den inneholder flavanoler som øker sunne tarmbakterier samtidig som de reduserer skadelige bakterier.
14. Burdock rot
Burdockrot er en grønnsak som ofte brukes i Japan og har beviste helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: De 17 beste matvarene for å lindre forstoppelse
Den inneholder omtrent 1,8 gram fiber per 100 gram (3,5 gram).
Burdock rot er rik på inulin og FOS, som støtter veksten av sunne bakterier i fordøyelseskanalen.
Burdock rot inneholder også fenoliske forbindelser, som gir dem deres antioksidantegenskaper.
Sammendrag: Burdock rot er mye konsumert i Japan. Den inneholder fiber og inulin, som støtter veksten av sunne bakterier i tarmen.
15. Linfrø
Linfrø er utrolig sunt. De er også en stor kilde til prebiotika.
Fiberen i linfrø fremmer sunne tarmbakterier, oppmuntrer til regelmessig avføring og reduserer mengden fett du fordøyer og absorberer.
Fordi de inneholder fenoliske antioksidanter, har linfrø også anti-kreft- og antioksidantegenskaper og hjelper til med å regulere blodsukkernivået.
Sammendrag: Fiberen i linfrø fremmer regelmessig avføring, senker LDL (dårlig) kolesterol og reduserer mengden fett du fordøyer og absorberer.
16. Yacon rot
Yaconrot er en grønnsak som ligner veldig på søtpoteter som er rik på fiber.
Den er spesielt rik på prebiotisk FOS og inulin.
Inulin i yacon har vist seg å:
- forbedre tarmbakterier
- redusere forstoppelse
- styrke immunforsvaret
- forbedre mineralabsorpsjonen
- regulere blodfett
Yacon inneholder også fenolforbindelser som gir den antioksidantegenskaper.
Sammendrag: Yaconrot er rik på inulin og FOS, noe som gjør den utmerket til å fremme fordøyelseshelsen, forbedre mineralabsorpsjonen og styrke immunforsvaret ditt.
17. Jicama rot
Jicama rot er lav i kalorier og høy i fiber, inkludert den prebiotiske fiberen inulin.
I dyrestudier ble jicama-rot vist å bidra til å forbedre fordøyelseshelsen, øke insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået.
I tillegg er den høy i vitamin C, som hjelper immunsystemet ditt med å bekjempe sykdommer.
Sammendrag: Jicama rot er lav i kalorier, men rik på inulin. Det kan forbedre fordøyelseshelsen din, bidra til å kontrollere blodsukkernivået og styrke immunforsvaret ditt.
18. Hvetekli
Hvetekli er det ytre laget av hele hvetekornet. Det er en utmerket kilde til prebiotika. Den inneholder også en spesiell type fiber laget av arabinoxylan-oligosakkarider (AXOS).
Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler med løk
AXOS-fiber fra hvetekli har vist seg å øke sunne bifidobakterier i tarmen.
En studie på friske voksne fant at økt forbruk av hvetekli over 3 uker førte til en økning i antall bifidobakterier sammenlignet med en kontrollgruppe.
Hvetekli har også vist seg å redusere fordøyelsesproblemer som gass, kramper og magesmerter.
Korn rike på AXOS har også antioksidant- og antikrefteffekter.
Sammendrag: Hvetekli er rik på AXOS, en type fiber som har vist seg å øke sunne tarmbakterier og redusere fordøyelsesproblemer.
19. Tang
Tang er en form for marine alger med overraskende helsemessige fordeler.
Den allsidige maten er rik på prebiotika og kan brukes i retter som sushiruller, supper og gryteretter, salater, kosttilskudd og smoothies.
Tang er rik på vitaminer, mineraler, antioksidanter og polysakkarider, som spiller en rolle i å styrke immunsystemet.
Omtrent 50–85 % av tangens fiberinnhold kommer fra løselig fiber.
Laboratoriestudier har vist at polysakkarider som finnes i tang kan øke produksjonen av kortkjedede fettsyrer (SCFA), som gir næring til cellene i tarmen din.
Mer menneskelig forskning er nødvendig for å utforske de fulle fordelene med tang.
Sammendrag: Tang er en stor kilde til prebiotisk fiber. Det kan øke populasjonen av vennlige bakterier, blokkere veksten av skadelige bakterier og forbedre immunfunksjonen.
Sammendrag
Prebiotisk mat er høy i spesielle typer fiber som støtter fordøyelsen.
De fremmer økningen av vennlige bakterier i tarmen, hjelper med ulike fordøyelsesproblemer, og til og med øker immunforsvaret ditt.
Prebiotisk mat har også vist seg å forbedre metabolsk helse og til og med bidra til å forhindre visse sykdommer.
Siden fiberinnholdet i disse matvarene kan endres under tilberedning, prøv å konsumere dem rå i stedet for kokte for å oppnå fulle helsefordeler.
Med en rekke tilgjengelige alternativer kan du ta deg tid til å finne den beste prebiotiske maten for deg selv og tarmen din.
