Prebiootit ovat eräänlainen ravintokuitu, joka ruokkii suoliston "ystävällisiä" bakteereja.
Näin suolistobakteerit voivat tuottaa ravinteita paksusuolen soluille, mikä johtaa terveempään ruoansulatusjärjestelmään.
Jotkut näistä ravintoaineista sisältävät lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, asetaattia ja propionaattia.
Nämä rasvahapot voivat imeytyä verenkiertoon ja parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.
Prebiootteja ei kuitenkaan pidä sekoittaa probiootteihin.
Probiootit ovat eläviä bakteereja, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja prebioottien ja probioottien erosta:
Lue 19 terveellistä prebioottista ruokaa, jotka voit lisätä päivittäistavarakauppaasi.
1. Sikurijuuri
Sikurijuuri tulee voikukkaperheen kukkivasta kasvista. Se on suosittu kahvimaisen maun vuoksi, ja sitä on historiallisesti käytetty ruoanlaitossa ja lääketieteessä.
Se on myös loistava prebioottien lähde.
Noin 68 % sikurijuuren kuidusta tulee prebioottisesta kuidusta inuliinista. Sikurijuuressa oleva inuliini parantaa ruoansulatusta ja suoliston toimintaa sekä auttaa lievittämään ummetusta.
Se voi myös auttaa estämään diabetesta nostamalla adiponektiinin tasoa, proteiinia, joka auttaa säätelemään verensokeritasoja.
Lisäksi juurisikurin juuressa on runsaasti antioksidanttisia yhdisteitä, jotka voivat suojata maksaasi hapettumisvaurioilta.
Yhteenveto: Sikurijuurta käytetään usein kofeiinittoman kahvin korvikkeena. Sen inuliinikuitu edistää ystävällisiä suolistobakteereja, vähentää ummetusta ja voi auttaa säätelemään glukoositasoja.
2. Voikukanvihreät
Voikukka kuuluu kukkivien kasvien perheeseen, ja niiden vihreitä voidaan keittää tai syödä raakana. Ne ovat loistava kuidun lähde.
Ne sisältävät 1,92 grammaa kuitua per 1 kuppi (55 grammaa). Suuri osa tästä kuidusta tulee inuliinista.
Voikukan vihreiden inuliinikuitu vähentää ummetusta, lisää ystävällisiä bakteereja suolistossa ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Voikukanvihreät tunnetaan myös anti-inflammatorisista, antioksidanttisista ja syöpää ehkäisevistä vaikutuksistaan.
Yhteenveto: Voikukanvihreät ovat kuitupitoinen korvike vihreille salaatissasi. Ne lisäävät ystävällisiä bakteereja suolistossasi, vähentävät ummetusta ja vahvistavat immuunijärjestelmääsi.
3. maa-artisokka
Maa-artisokka – joka tunnetaan myös nimellä aurinkojuuri, sunchoke tai maaomena – kuuluu auringonkukkaperheeseen ja sillä on suuria terveyshyötyjä.
Auringonkukanmaisesta ulkonäöstään tunnettu vihannes sisältää noin 2 grammaa inuliinipitoista ravintokuitua 100 grammaa kohden.
Inuliini auttaa lisäämään ystävällisiä bakteereja paksusuolessasi edistäen ruuansulatuksen terveyttä. Se voi myös auttaa kivennäisaineiden imeytymistä paksusuolessasi.
Maa-artisokan lisääminen ruokavalioon voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, alentamaan kolesterolia ja jopa ehkäisemään tiettyjä aineenvaihduntahäiriöitä.
Maa-artisokassa on myös paljon tiamiinia tai B1-vitamiinia. Tiamiinin puute voi johtaa väsymykseen ja epänormaaliin lihasten toimintaan.
Yhteenveto: maa-artisokka eli aurinkojuuri voidaan syödä keitettynä tai raakana. Se auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja ehkäisemään aineenvaihduntasairauksia.
4. Valkosipuli
Valkosipuli on maukas yrtti, jolla on useita terveyshyötyjä sen antioksidanttisten, anti-inflammatoristen ja lipidejä alentavien ominaisuuksien ansiosta.
Valkosipuli toimii prebioottina edistämällä hyödyllisten bifidobakteerien kasvua suolistossa. Se auttaa myös estämään sairauksia edistävien bakteerien kasvua.
Tutkimukset osoittavat, että valkosipulin erilaiset yhdisteet vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, niillä on kasvaimia estäviä vaikutuksia ja alentavat verensokeria.
Eläintutkimuksen mukaan valkosipulin anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat jopa suojata astman vaikutuksilta. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Valkosipuli on maukas yrtti, jolla on prebioottisia etuja. Sen on todistettu edistävän hyviä bakteereja ja estävän haitallisten bakteerien kasvua.
5. Sipulit
Sipuli on maukas ja monipuolinen vihannes, joka liittyy erilaisiin terveyshyötyihin. Valkosipulin tavoin sipulissa on runsaasti inuliinia ja FOS:ää.
FOS vahvistaa suolistoflooraa, auttaa rasvan hajoamisessa ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi lisäämällä typpioksidin tuotantoa soluissa.
Sipulissa on myös runsaasti flavonoidikvertiiniä, joka antaa sipulille antioksidanttisia ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Lisäksi sipulilla on antibioottisia ominaisuuksia ja ne voivat hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Yhteenveto: Sipuli sisältää runsaasti inuliinia ja FOS:ää, jotka voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, toimittamaan polttoainetta suoliston bakteereillesi ja parantamaan ruoansulatusta.
6. Purjo
Purjo tulevat samasta perheestä kuin sipuli ja valkosipuli, ja ne tarjoavat samanlaisia terveyshyötyjä.
Purjo on ravinnetiivis, mikä tarkoittaa, että ne ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Inuliinipitoisuutensa ansiosta purjo edistää terveitä suoliston bakteereja ja auttaa hajottamaan rasvaa.
Purjo sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka edistää veren hyytymistä. 1 purjo (89 grammaa) sisältää 42 mikrogrammaa (35 % päivittäisestä arvosta).
Yhteenveto: Purjo on ravinteikas vihannes, jota käytetään usein ruoanlaitossa niiden erilaisen maun vuoksi. Ne sisältävät runsaasti prebioottista inuliinikuitua ja K-vitamiinia.
7. Parsa
Parsa on suosittu vihannes ja toinen loistava prebioottien lähde.
Ravitseva vihannes sisältää luonnollisesti inuliinia, joka voi parantaa ruoansulatustasi ja auttaa kehoasi ylläpitämään optimaalista glukoosi- ja insuliinitasoa.
Inuliini on myös liukoinen kuitu, joka ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja, kuten Bifidobakteereja ja Lactobacillus.
Parsa on yhdistetty tiettyjen syöpien ehkäisyyn, ja in vitro ja eläintutkimukset osoittavat, että sen kuidun ja antioksidanttien yhdistelmällä on myös anti-inflammatorisia etuja.
Yhteenveto: Parsa on suosittu vihannes, jossa on runsaasti prebioottisia kuituja ja antioksidantteja. Se edistää terveitä suoliston bakteereja ja voi auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpiä.
8. Banaanit
Banaanit ovat enemmän kuin herkullinen hedelmä: ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, ja ne sisältävät pieniä määriä inuliinia.
Kypsät (vihreät) banaanit sisältävät runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, jolla on prebioottisia vaikutuksia.
Lisäksi yksi keskikokoinen banaani (noin 7-8 tuumaa pitkä) sisältää vain 105 kaloria ja sisältää noin 3 grammaa kuitua ja 422 mg kaliumia.
Yhteenveto: Banaanit sisältävät runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja pieniä määriä inuliinia.
9. Ohra
Ohra on suosittu vilja, ja sitä käytetään oluen valmistukseen. Se sisältää 2–20 grammaa beetaglukaania 100 grammassa.
Beetaglukaani on prebioottinen kuitu, joka edistää ystävällisten bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassasi.
Ohran beetaglukaanin on myös osoitettu alentavan kokonais- ja LDL-kolesterolia (huono) ja vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Se voi myös auttaa alentamaan verensokeritasoja.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ohran beetaglukaani paransi aineenvaihduntaa hiirillä sekä vähentämällä ruokahalua että parantamalla insuliiniherkkyyttä.
Lisäksi ohrassa on runsaasti seleeniä. Tämä auttaa kilpirauhasen toimintaan, tarjoaa antioksidanttisia etuja ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Yhteenveto: Ohrassa on runsaasti beetaglukaanikuitua, joka edistää terveitä suolistossa olevia bakteereja. Se voi myös alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja.
10. Kaura
Täyskaura on terveellistä viljaa, jolla on prebioottisia etuja. Ne sisältävät suuria määriä beeta-glukaanikuitua sekä jonkin verran vastustuskykyistä tärkkelystä.
Kauran beetaglukaaniin on yhdistetty:
- terveitä suoliston bakteereja
- alentaa LDL (huono) kolesterolia
- parempi verensokerin hallinta
- vähentynyt syöpäriski
Lisäksi sen on osoitettu hidastavan ruoansulatusta ja auttavan hallitsemaan ruokahalua.
Yhteenveto: Täyskaura on vilja, jossa on runsaasti beeta-glukaanikuitua. Ne lisäävät terveitä suoliston bakteereja, parantavat verensokerin hallintaa ja voivat vähentää syöpäriskiä.
11. Omenat
Omenat ovat herkullisia kuituja sisältäviä hedelmiä. Pektiini, eräänlainen liukoinen kuitu, muodostaa suuren osan omenan kokonaiskuitupitoisuudesta. Omenoiden pektiinillä on prebioottisia etuja.
Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että omenan pektiini voisi edistää tervettä suoliston mikrobiotaa, vähentää tulehdusta ja estää painonnousua ja rasvan kertymistä lihavilla rotilla.
Pektiini lisää butyraattia, lyhytketjuista rasvahappoa, joka ruokkii hyödyllisiä suoliston bakteereja ja vähentää haitallisten bakteerien määrää.
Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voidaan täysin tutkia pektiinin etuja ihmisille.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteellisesti todistettua merilevän terveyshyötyä
Tutkimukset osoittavat, että prebioottisten etujensa lisäksi omenat voivat parantaa sydämen terveyttä ja jopa vähentää astman ja muiden keuhkosairauksien riskiä.
Yhteenveto: Omenat sisältävät runsaasti pektiinikuitua. Pektiini edistää terveitä suoliston bakteereja ja auttaa vähentämään haitallisia bakteereja.
12. Konjac-juuri
Konjac-juuri, joka tunnetaan myös nimellä norsujammi, on mukula - tai maan alla kasvatettu vihannes, kuten peruna.
Kasvia on käytetty Aasiassa vuosisatojen ajan ruoana ja lääkkeenä, ja sitä käytetään usein ravintolisänä sen terveyshyötyjen vuoksi.
Tästä mukulasta valmistetut jauhot sisältävät 70-90 % glukomannaanikuitua, erittäin viskoosia ravintokuitua.
Konjac-glukomannaani edistää ystävällisten bakteerien kasvua paksusuolessa ja voi auttaa lievittämään ummetusta.
Glukomannaanin on myös osoitettu alentavan veren kolesterolia ja auttavan painonpudotuksessa – kaikki samalla parantaen hiilihydraattiaineenvaihduntaa.
Voit kuluttaa sitä konjac-juuresta valmistettujen ruokien, kuten shirataki-nuudeleiden, muodossa. Voit myös ottaa glukomannaanilisäaineita.
Yhteenveto: Konjac-juuressa oleva glukomannaanikuitu auttaa edistämään ystävällisiä suolistobakteereja, vähentää ummetusta ja auttaa painonpudotuksessa. Sitä voidaan käyttää konjac-juuresta valmistetuissa ruoissa, kuten shirataki-nuudeleissa.
13. Kaakao
Kaakaopavut ovat Theobrama-kaakaopuun siemeniä. He eivät vain ole tottuneet valmistamaan suklaata, vaan ne ovat herkullisia ja terveellisiä.
Kaakaojauhe, joka syntyy murskaamalla kaakaopavut ja poistamalla rasva tai kokavoi, helpottaa kaakaon lisäämistä kaurapuuroihin, smoothieihin, jogurttiin ja muihin resepteihin.
Kaakao ja sen tuotteet ovat runsaasti polyfenolien, kuten flavanolien, lähteitä, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Nämä yhdisteet auttavat myös kasvattamaan hyödyllisiä suoliston bakteereja ja vähentävät samalla haitallisten bakteerien kasvua.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että kaakaotuotteet voivat vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, on tärkeää ottaa nämä tiedot suolan kanssa – useimmat suklaatuotteet sisältävät edelleen suuria määriä sokeria.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta ruokaa ummetuksen lievitykseen
Yhteenveto: Kaakao on maukasta prebioottista ruokaa. Se sisältää flavanoleja, jotka lisäävät terveitä suoliston bakteereja ja vähentävät haitallisia bakteereja.
14. Takiainen juuri
Takiainen juuri on Japanissa yleisesti käytetty vihannes, jonka terveyshyötyjä on todistettu.
Se sisältää noin 1,8 grammaa kuitua 100 grammassa (3,5 unssia).
Takiainen juuressa on runsaasti inuliinia ja FOS:ää, jotka tukevat terveiden bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa.
Takiaisen juuri sisältää myös fenoliyhdisteitä, jotka antavat niille antioksidanttisia ominaisuuksia.
Yhteenveto: Takiaisen juuria kulutetaan laajalti Japanissa. Se sisältää kuitua ja inuliinia, jotka tukevat terveiden bakteerien kasvua suolistossa.
15. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat uskomattoman terveellisiä. Ne ovat myös loistava prebioottien lähde.
Pellavansiemenissä oleva kuitu edistää terveitä suoliston bakteereja, edistää säännöllistä suolen toimintaa ja vähentää ruoansulatus- ja imeytymisrasvan määrää.
Koska pellavansiemenillä on fenolisia antioksidantteja, niillä on myös syöpää estäviä ja antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne auttavat säätelemään verensokeritasoja.
Yhteenveto: Pellavansiementen kuidut edistävät säännöllistä suolen toimintaa, alentavat LDL-kolesterolia (huono) ja vähentävät sulavan ja imeytyvän rasvan määrää.
16. Yacon-juuri
Yacon-juuri on paljon kuitua sisältävä vihannes, joka muistuttaa hyvin bataattia.
Se on erityisen runsaasti prebioottista FOS:ää ja inuliinia.
Yaconin inuliinin on osoitettu olevan:
- parantaa suoliston bakteereja
- vähentää ummetusta
- parantaa immuunijärjestelmää
- parantaa mineraalien imeytymistä
- säätelee veren rasvoja
Yacon sisältää myös fenoliyhdisteitä, jotka antavat sille antioksidanttisia ominaisuuksia.
Yhteenveto: Yacon-juuri sisältää runsaasti inuliinia ja FOS:ää, mikä tekee siitä erinomaisen ruoansulatuskanavan terveyttä, parantaa mineraalien imeytymistä ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
17. Jicama-juuri
Jicama-juuressa on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mukaan lukien prebioottinen kuitu-inuliini.
Eläintutkimuksissa jicama-juuren osoitettiin parantavan ruoansulatusta, lisäävän insuliiniherkkyyttä ja alentavan verensokeritasoja.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa sipulin terveyshyötyä
Lisäksi se sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa immuunijärjestelmääsi taistelemaan sairauksia vastaan.
Yhteenveto: Jicama-juuri on vähän kaloreita, mutta runsaasti inuliinia. Se voi parantaa ruoansulatuskanavaasi, auttaa hallitsemaan verensokeria ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
18. Vehnäleseet
Vehnälese on koko vehnäjyvän ulkokerros. Se on erinomainen prebioottien lähde. Se sisältää myös erikoiskuitua, joka on valmistettu arabinoksylaanioligosakkarideista (AXOS).
Vehnäleseestä saatavan AXOS-kuidun on osoitettu lisäävän terveitä bifidobakteereja suolistossa.
Eräässä terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lisääntynyt vehnäleseen kulutus kolmen viikon aikana johti bifidobakteerien määrän kasvuun verrattuna kontrolliryhmään.
Vehnäleseen on myös osoitettu vähentävän ruoansulatusongelmia, kuten kaasuja, kouristuksia ja vatsakipuja.
Viljoilla, joissa on runsaasti AXOS-pitoisuutta, on myös antioksidanttisia ja syöpää estäviä vaikutuksia.
Yhteenveto: Vehnäleseessä on runsaasti AXOS-kuitua, jonka on osoitettu lisäävän terveitä suoliston bakteereja ja vähentävän ruoansulatusongelmia.
19. Merilevä
Merilevä on eräänlainen merilevä, jolla on yllättäviä terveyshyötyjä.
Monipuolinen ruoka sisältää runsaasti prebiootteja, ja sitä voidaan käyttää ruokiin, kuten sushikääröihin, keittoihin ja muhennoksiin, salaatteihin, lisäravinteisiin ja smoothieihin.
Merilevä sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja polysakkarideja, jotka edistävät immuunijärjestelmää.
Noin 50–85 % merilevän kuitupitoisuudesta tulee liukoisesta kuidusta.
Laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että merilevässä olevat polysakkaridit voivat lisätä lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotantoa, jotka ravitsevat suoliston soluja.
Lisää ihmistutkimusta tarvitaan merilevän kaikkien hyötyjen tutkimiseksi.
Yhteenveto: Merilevä on loistava prebioottisen kuidun lähde. Se voi lisätä ystävällisten bakteerien määrää, estää haitallisten bakteerien kasvun ja parantaa immuunijärjestelmää.
Yhteenveto
Prebioottiset ruoat sisältävät runsaasti erityisiä kuituja, jotka tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä.
Ne edistävät ystävällisten bakteerien lisääntymistä suolistossa, auttavat erilaisissa ruoansulatusongelmissa ja jopa vahvistavat immuunijärjestelmääsi.
Prebioottisten ruokien on myös osoitettu parantavan aineenvaihduntaa ja jopa ehkäisevän tiettyjä sairauksia.
Koska näiden ruokien kuitupitoisuus saattaa muuttua kypsennyksen aikana, yritä syödä niitä raakana kypsennyksen sijaan saadaksesi täyden terveyshyödyn.
Saatavilla olevien useiden vaihtoehtojen ansiosta voit käyttää aikaa löytääksesi parhaat prebioottiset ruoat itsellesi ja suolistoosi.
