Пребіотики — це форма харчових волокон, які живлять «дружні» бактерії у вашому кишечнику.
Це дозволяє кишковим бактеріям виробляти поживні речовини для клітин товстої кишки, що призводить до здоровішої травної системи.
Деякі з цих поживних речовин включають коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, ацетат і пропіонат.
Ці жирні кислоти можуть всмоктуватися в кров і покращувати метаболічний стан.
Однак не слід плутати пребіотики з пробіотиками.
Пробіотики – це живі бактерії, які містяться в певних продуктах або добавках. Щоб дізнатися більше про різницю між пребіотиками та пробіотиками, прочитайте цю статтю:
Читайте далі, щоб дізнатися про 19 здорових пребіотичних продуктів, які можна додати до свого списку продуктів.
1. Корінь цикорію
Корінь цикорію походить з квіткової рослини сімейства кульбабових. Він популярний завдяки своєму кавовому смаку і історично використовувався в кулінарії та медицині.
Це також чудове джерело пребіотиків.
Приблизно 68% клітковини кореня цикорію походить з пребіотичного волокна інуліну. Інулін в корені цикорію покращує травлення і роботу кишечника, а також допомагає позбутися від запорів.
Він також може допомогти запобігти діабету, підвищуючи рівень адипонектину, білка, який допомагає контролювати рівень глюкози в крові.
Крім того, корінь цикорію містить багато антиоксидантних сполук, які можуть захистити вашу печінку від окислювального пошкодження.
Резюме: Корінь цикорію часто використовується як замінник кави без кофеїну. Його інулінове волокно сприяє розвитку корисних кишкових бактерій, зменшує запор і може допомогти контролювати рівень глюкози.
2. Зелень кульбаби
Кульбаби – це сімейство квіткових рослин, і їх зелень можна варити або вживати в сирому вигляді. Вони є чудовим джерелом клітковини.
Вони містять 1,92 грама клітковини на 1 склянку (55 грам). Велика частина цієї клітковини надходить з інуліну.
Інулінові волокна в зелені кульбаби зменшують запор, збільшують кількість корисних бактерій у вашому кишечнику та зміцнюють вашу імунну систему.
Зелень кульбаби також відома своєю протизапальною, антиоксидантною та протипухлинною дією.
Резюме: Зелень кульбаби є багатим клітковиною замінником зелені у вашому салаті. Вони збільшують кількість корисних бактерій у вашому кишечнику, зменшують запори та зміцнюють вашу імунну систему.
3. Топінамбур
Топінамбур — також відомий як соняшник, соняшник або земляне яблуко — є частиною сімейства соняшникових і має велику користь для здоров’я.
Відомий своїм виглядом, схожим на соняшник, овоч містить близько 2 грам багатих інуліном харчових волокон на 100 грамів.
Інулін сприяє збільшенню дружніх бактерій у вашій товстій кишці, сприяючи кращому здоров’ю травлення. Він також може сприяти всмоктуванню мінералів у вашому товстому кишечнику.
Додавання топінамбура до свого раціону може допомогти зміцнити вашу імунну систему, знизити рівень холестерину і навіть запобігти певним порушенням обміну речовин.
У топінамбурі також багато тіаміну або вітаміну В1. Дефіцит тіаміну може призвести до втоми та порушення функції м’язів.
Резюме: топінамбур, або соняшник, можна їсти вареним або сирим. Це допомагає зміцнити вашу імунну систему і запобігти метаболічним захворюванням.
4. Часник
Часник – це ароматна трава, яка пов’язана з різними перевагами для здоров’я завдяки своїм антиоксидантним, протизапальним і ліпідним властивостям.
Часник діє як пребіотик, сприяючи зростанню корисних біфідобактерій в кишечнику. Це також допомагає запобігти розмноженню бактерій, що сприяють хворобам.
Дослідження показують, що різні сполуки часнику знижують ризик серцево-судинних захворювань, мають протипухлинну дію та знижують рівень глюкози в крові.
Згідно з дослідженнями на тваринах, протизапальні властивості часнику можуть навіть захистити від наслідків астми. Щоб підтвердити це, потрібні додаткові дослідження.
Резюме: часник – смачна трава з перевагами пребіотиків. Доведено, що він сприяє розвитку корисних бактерій і запобігає розмноженню шкідливих бактерій.
5. Цибуля
Цибуля – це смачний і універсальний овоч, пов’язаний з різними перевагами для здоров’я. Як і часник, цибуля багата інуліном і ФОС.
FOS зміцнює кишкову флору, сприяє розщепленню жирів і зміцнює вашу імунну систему, збільшуючи вироблення оксиду азоту в клітинах.
Цибуля також багата флавоноїдом кверцетином, який надає цибулі антиоксидантні та протиракові властивості.
Крім того, цибуля має антибіотичні властивості і може бути корисним для серцево-судинної системи.
Резюме: цибуля багата інуліном та FOS, які можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему, забезпечити паливом для ваших кишкових бактерій та покращити травлення.
6. Лук-порей
Лук-порей походить з тієї ж родини, що й цибуля та часник, і вони мають подібну користь для здоров’я.
Лук-порей містить багато поживних речовин, а це означає, що в ньому мало калорій, але багато вітамінів і мінералів. Завдяки вмісту інуліну цибуля-порей сприяє здоров’ю кишкових бактерій і сприяє розщепленню жиру.
У цибулі-порею міститься велика кількість вітаміну К, який сприяє згортанню крові. 1 цибуля-порей (89 грам) містить 42 мкг (35% добової норми).
Резюме: цибуля-порей — це овоч, багатий поживними речовинами, який часто використовується в кулінарії завдяки своєму виразному смаку. Вони містять багато пребіотичних волокон інуліну та вітаміну К.
7. Спаржа
Спаржа – популярний овоч і ще одне чудове джерело пребіотиків.
Поживний овоч природним чином містить інулін, який може покращити здоров’я травлення та допомогти вашому організму підтримувати оптимальний рівень глюкози та інсуліну.
Інулін також є розчинною клітковиною, яка живить дружні бактерії в кишечнику, такі як біфідобактерії та лактобактерії.
Спаржу пов’язують із профілактикою деяких видів раку, а дослідження in vitro та на тваринах показують, що її комбінація клітковини та антиоксидантів також забезпечує протизапальну дію.
Резюме: Спаржа – популярний овоч, багатий пребіотичними волокнами та антиоксидантами. Він сприяє розвитку здорових кишкових бактерій і може допомогти запобігти певним раковим захворюванням.
8. Банани
Банани – це більше, ніж смачний фрукт: вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, а також містять невелику кількість інуліну.
Недозрілі (зелені) банани мають високий вміст стійкого крохмалю, який має пребіотичний ефект.
Крім того, один банан середнього розміру (довжиною близько 7-8 дюймів) містить лише 105 калорій і містить приблизно 3 грами клітковини та 422 мг калію.
Резюме: Банани багаті клітковиною. Вони також містять вітаміни, мінерали та невелику кількість інуліну.
9. Ячмінь
Ячмінь є популярним зерном, який використовується для приготування пива. Він містить 2-20 грам бета-глюкану на 100 грам.
Бета-глюкан - це пребіотична клітковина, яка сприяє зростанню дружніх бактерій у вашому травному тракті.
Було також показано, що бета-глюкан в ячмені знижує загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин і знижує ризик серцево-судинних захворювань. Це також може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Одне дослідження показало, що бета-глюкан ячменю покращує метаболізм у мишей за рахунок пригнічення апетиту та покращення чутливості до інсуліну.
Крім того, ячмінь багатий селеном. Це сприяє функціонуванню щитовидної залози, надає антиоксидантні переваги та зміцнює вашу імунну систему.
Резюме: ячмінь містить багато клітковини бета-глюкану, яка сприяє розвитку здорових бактерій у кишечнику. Він також може знизити рівень холестерину і цукру в крові.
10. Овес
Цільний овес – це здорове зерно з перевагами пребіотиків. Вони містять велику кількість бета-глюканової клітковини, а також деяку кількість стійкого крохмалю.
Бета-глюкан з вівса був пов’язаний з:
- здорові кишкові бактерії
- зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину
- кращий контроль цукру в крові
- знижений ризик раку
Крім того, було показано, що він уповільнює травлення і допомагає контролювати апетит.
Для вас пропонується: 7 науково підтверджених переваг морських водоростей для здоров'я
Резюме: Цільний овес є зерном, багатим на клітковину бета-глюкану. Вони збільшують кількість здорових кишкових бактерій, покращують контроль цукру в крові та можуть знизити ризик раку.
11. Яблука
Яблука – смачний фрукт з клітковиною. Пектин, тип розчинної клітковини, становить більшу частину загального вмісту клітковини в яблуках. Пектини в яблуках мають пребіотичні переваги.
Дослідження 2016 року показало, що пектин з яблук може сприяти здоровій мікробіоті кишечника, зменшувати запалення та пригнічувати збільшення ваги та накопичення жиру у щурів з ожирінням.
Пектин збільшує бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка живить корисні бактерії кишечника і зменшує популяцію шкідливих бактерій.
Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю вивчити переваги пектину для людини.
Дослідження показують, що на додаток до переваги пребіотиків, яблука можуть покращити здоров’я серця і навіть знизити ризик астми та інших легеневих захворювань.
Резюме: Яблука багаті пектиновою клітковиною. Пектин сприяє розвитку здорових кишкових бактерій і допомагає зменшити шкідливі бактерії.
12. Корінь коньяка
Корінь коньяку, також відомий як слонячий ямс, являє собою бульбу або овоч, вирощений під землею, як картопля.
Рослина століттями використовувалася в Азії як їжа та ліки, і вона часто використовується як дієтична добавка через користь для здоров’я.
Борошно, виготовлене з цієї бульби, містить 70-90% волокна глюкоманану, високов’язкого харчового волокна.
Konjac glucomannan сприяє зростанню дружніх бактерій у вашій товстій кишці і може допомогти полегшити запор.
Було також показано, що глюкоманнан знижує рівень холестерину в крові та допомагає схуднути, при цьому покращуючи вуглеводний обмін.
Ви можете споживати його у вигляді продуктів, приготованих з кореня коньяку, таких як локшина ширатакі. Ви також можете приймати добавки глюкоманану.
Резюме: волокно глюкоманану, що міститься в корені коньяку, сприяє розвитку дружніх кишкових бактерій, зменшує запор і допомагає схуднути. Його можна споживати в продуктах, виготовлених з кореня коньяку, наприклад, локшині ширатакі.
13. Какао
Какао-боби - це насіння какао-дерева Теобрама. Вони не тільки звикли готувати шоколад, але вони смачні та корисні.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для полегшення запорів
Какао-порошок, створений шляхом подрібнення какао-бобів і видалення жиру або масла коки, дозволяє легко додавати какао до вівсяних пластівців, смузі, йогурту та інших рецептів.
Какао та його продукти є багатими джерелами поліфенолів, таких як флаваноли, які мають антиоксидантну та протизапальну дію.
Ці сполуки також допомагають розвивати корисні бактерії кишечника, одночасно зменшуючи ріст шкідливих бактерій.
Хоча дослідження показують, що какао-продукти можуть знизити ризик діабету 2 типу, важливо сприймати цю інформацію з недовірою — більшість шоколадних виробів все ще містять велику кількість цукру.
Резюме: Какао – смачна пребіотична їжа. Він містить флаваноли, які збільшують кількість здорових кишкових бактерій і зменшують кількість шкідливих бактерій.
14. Корінь лопуха
Корінь лопуха – це овоч, який зазвичай використовується в Японії і має доведену користь для здоров’я.
Він містить близько 1,8 грама клітковини на 100 грамів (3,5 унції).
Корінь лопуха багатий інуліном і FOS, які підтримують ріст здорових бактерій у травному тракті.
Корінь лопуха також містить фенольні сполуки, які надають їм антиоксидантні властивості.
Резюме: корінь лопуха широко вживається в Японії. Він містить клітковину та інулін, які підтримують ріст здорових бактерій у кишечнику.
15. Насіння льону
Насіння льону неймовірно корисні для здоров’я. Вони також є чудовим джерелом пребіотиків.
Клітковина в насінні льону сприяє здоров’ю кишкових бактерій, стимулює регулярне випорожнення та зменшує кількість харчового жиру, який ви перетравлюєте та поглинаєте.
Оскільки вони містять фенольні антиоксиданти, насіння льону також мають протиракові та антиоксидантні властивості та допомагають регулювати рівень цукру в крові.
Резюме: клітковина в насінні льону сприяє регулярному випорожненню кишечника, знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та зменшує кількість жиру, який ви перетравлюєте та поглинаєте.
16. Корінь Якона
Корінь якона — це овоч, дуже схожий на солодку картоплю, багатий клітковиною.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг цибулі для здоров’я
Він особливо багатий на пребіотики FOS та інулін.
Було показано, що інулін в яконі:
- покращують кишкові бактерії
- зменшити запори
- підвищити імунну систему
- покращують засвоєння мінералів
- регулюють жири в крові
Якон також містить фенольні сполуки, які надають йому антиоксидантні властивості.
Резюме: корінь якону багатий інуліном та FOS, що робить його чудовим для покращення здоров’я травлення, покращення засвоєння мінералів та зміцнення імунної системи.
17. Корінь джикама
Корінь джикама має низьку калорійність і високий вміст клітковини, включаючи пребіотичні волокна інулін.
У дослідженнях на тваринах було показано, що корінь джиками покращує травлення, підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові.
Крім того, він багатий вітаміном С, який допомагає вашій імунній системі боротися з хворобами.
Резюме: корінь джикама низькокалорійний, але багатий інуліном. Це може покращити ваше травлення, допомогти контролювати рівень цукру в крові та зміцнити вашу імунну систему.
18. Пшеничні висівки
Пшеничні висівки є зовнішнім шаром цільного зерна пшениці. Це чудове джерело пребіотиків. Він також містить особливий тип волокна з арабіноксиланових олігосахаридів (AXOS).
Було показано, що клітковина AXOS з пшеничних висівок підвищує здорові біфідобактерії в кишечнику.
Одне дослідження за участю здорових дорослих показало, що збільшення споживання пшеничних висівок протягом 3 тижнів призвело до збільшення кількості біфідобактерій порівняно з контрольною групою.
Також було показано, що пшеничні висівки зменшують проблеми з травленням, такі як гази, судоми та біль у животі.
Зерно, багате AXOS, також має антиоксидантну та протипухлинну дію.
Резюме: пшеничні висівки багаті AXOS, типом клітковини, яка, як було показано, збільшує кількість здорових кишкових бактерій і зменшує проблеми з травленням.
19. Морські водорості
Морські водорості – це форма морських водоростей з дивовижною користю для здоров’я.
Універсальна їжа багата пребіотиками і може використовуватися в таких стравах, як суші-ролли, супи та рагу, салати, добавки та смузі.
Морські водорості багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та полісахаридами, які відіграють важливу роль у підтримці імунної системи.
Приблизно 50-85% вмісту клітковини морських водоростей походить з розчинної клітковини.
Лабораторні дослідження показали, що полісахариди, що містяться в морських водоростях, можуть збільшити виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які живлять клітини, що вистилають ваш кишечник.
Щоб вивчити всі переваги морських водоростей, потрібні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Морські водорості є прекрасним джерелом пребіотичної клітковини. Він може збільшити популяцію дружніх бактерій, блокувати ріст шкідливих бактерій і посилити імунну функцію.
Резюме
Пребіотичні продукти містять багато особливих видів клітковини, які підтримують здоров’я травлення.
Вони сприяють збільшенню дружніх бактерій в кишечнику, допомагають при різних проблемах з травленням і навіть підвищують вашу імунну систему.
Також було показано, що пребіотичні продукти покращують метаболічний стан і навіть допомагають запобігти певним захворюванням.
Оскільки вміст клітковини в цих продуктах може змінюватися під час приготування, намагайтеся вживати їх сирими, а не вареними, щоб отримати повну користь для здоров’я.
Завдяки різноманітності доступних варіантів ви можете не поспішати знайти найкращі пребіотичні продукти для себе та свого кишечника.
