Prebiotik adalah bentuk serat makanan yang memberi makan bakteri "ramah" di usus Anda.
Ini memungkinkan bakteri usus Anda menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar Anda, yang mengarah ke sistem pencernaan yang lebih sehat.
Beberapa nutrisi ini termasuk asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat, dan propionat.
Asam lemak ini dapat diserap ke dalam aliran darah Anda dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Namun, prebiotik tidak boleh disamakan dengan probiotik.
Probiotik adalah bakteri hidup yang ditemukan dalam makanan atau suplemen tertentu. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara prebiotik dan probiotik, baca artikel ini:
Baca terus untuk menjelajahi 19 makanan prebiotik sehat untuk ditambahkan ke daftar belanjaan Anda.
1. Akar chicory
Akar chicory berasal dari tanaman berbunga di keluarga dandelion. Ini populer karena rasanya yang seperti kopi dan secara historis telah digunakan dalam masakan dan obat-obatan.
Ini juga merupakan sumber prebiotik yang bagus.
Sekitar 68% serat akar chicory berasal dari serat prebiotik inulin. Inulin dalam akar chicory meningkatkan pencernaan dan fungsi usus dan membantu meringankan sembelit.
Ini juga dapat membantu mencegah diabetes dengan meningkatkan kadar adiponektin, protein yang membantu mengontrol kadar glukosa darah.
Selain itu, akar chicory mengandung senyawa antioksidan tinggi yang dapat melindungi hati Anda dari kerusakan oksidatif.
Ringkasan: Akar chicory sering digunakan sebagai pengganti kopi bebas kafein. Serat inulinnya meningkatkan bakteri usus yang ramah, mengurangi sembelit, dan dapat membantu mengontrol kadar glukosa.
2. Sayuran dandelion
Dandelion adalah keluarga tanaman berbunga, dan sayurannya dapat dimasak atau dikonsumsi mentah. Mereka adalah sumber serat yang bagus.
Mereka mengandung 1,92 gram serat per 1 cangkir (55 gram). Sebagian besar serat ini berasal dari inulin.
Serat inulin dalam sayuran dandelion mengurangi sembelit, meningkatkan bakteri ramah di usus Anda, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Dandelion hijau juga dikenal karena efek anti-inflamasi, antioksidan, dan antikankernya.
Ringkasan: Sayuran dandelion adalah pengganti sayuran hijau yang kaya serat di salad Anda. Mereka meningkatkan bakteri ramah di usus Anda, mengurangi sembelit, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
3. artichoke Yerusalem
Artichoke Yerusalem - juga dikenal sebagai akar matahari, sunchoke, atau apel tanah - adalah bagian dari keluarga bunga matahari dan memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa.
Dikenal karena penampilannya yang seperti bunga matahari, sayuran ini menyediakan sekitar 2 gram serat makanan kaya inulin per 100 gram.
Inulin membantu meningkatkan bakteri ramah di usus besar Anda, meningkatkan kesehatan pencernaan. Ini juga dapat membantu penyerapan mineral di usus besar Anda.
Menambahkan artichoke Yerusalem ke dalam makanan Anda dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, menurunkan kolesterol, dan bahkan mencegah gangguan metabolisme tertentu.
Artichoke Yerusalem juga tinggi thiamin atau vitamin B1. Kekurangan tiamin dapat menyebabkan kelelahan dan fungsi otot yang tidak normal.
Ringkasan: Artichoke Yerusalem, atau akar matahari, bisa dimakan dimasak atau mentah. Ini membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan mencegah penyakit metabolik.
4. Bawang putih
Bawang putih adalah ramuan beraroma yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan karena sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan penurun lipidnya.
Bawang putih bertindak sebagai prebiotik dengan mendorong pertumbuhan Bifidobacteria yang bermanfaat di usus. Ini juga membantu mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit.
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa yang berbeda dalam bawang putih mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, memiliki efek anti-tumor, dan menurunkan kadar glukosa darah.
Menurut sebuah penelitian pada hewan, sifat anti-inflamasi bawang putih bahkan dapat melindungi terhadap efek asma. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.
Ringkasan: Bawang putih adalah ramuan lezat dengan manfaat prebiotik. Terbukti membantu mempromosikan bakteri baik dan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya.
5. Bawang
Bawang adalah sayuran lezat dan serbaguna yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Mirip dengan bawang putih, bawang bombay kaya akan inulin dan FOS.
FOS memperkuat flora usus, membantu pemecahan lemak, dan meningkatkan sistem kekebalan Anda dengan meningkatkan produksi oksida nitrat dalam sel.
Bawang juga kaya akan flavonoid quercetin, yang memberikan sifat antioksidan dan antikanker pada bawang.
Selain itu, bawang memiliki sifat antibiotik dan dapat memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular Anda.
Ringkasan: Bawang kaya akan inulin dan FOS, yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyediakan bahan bakar untuk bakteri usus, dan meningkatkan pencernaan.
6. Daun bawang
Daun bawang berasal dari keluarga yang sama dengan bawang merah dan bawang putih, dan mereka menawarkan manfaat kesehatan yang serupa.
Daun bawang padat nutrisi, yang berarti rendah kalori tetapi tinggi vitamin dan mineral. Berkat kandungan inulinnya, daun bawang meningkatkan bakteri usus yang sehat dan membantu memecah lemak.
Daun bawang mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, yang meningkatkan pembekuan darah. 1 daun bawang (89 gram) mengandung 42 mcg (35% dari nilai harian).
Ringkasan: Daun bawang adalah sayuran padat nutrisi yang sering digunakan dalam masakan karena rasanya yang berbeda. Mereka tinggi serat inulin prebiotik dan vitamin K.
7. Asparagus
Asparagus adalah sayuran populer dan sumber prebiotik lainnya.
Sayuran bergizi secara alami mengandung inulin, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda dan membantu tubuh Anda mempertahankan kadar glukosa dan insulin yang optimal.
Inulin juga merupakan serat larut, yang memberi makan bakteri ramah di usus, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus.
Asparagus telah dikaitkan dengan pencegahan kanker tertentu, dan penelitian in vitro dan hewan menunjukkan kombinasi serat dan antioksidannya juga memberikan manfaat anti-inflamasi.
Ringkasan: Asparagus adalah sayuran populer yang kaya akan serat prebiotik dan antioksidan. Ini mempromosikan bakteri usus yang sehat dan dapat membantu mencegah kanker tertentu.
8. Pisang
Pisang lebih dari sekadar buah yang lezat: Pisang kaya akan vitamin, mineral, dan serat, dan mengandung sedikit inulin.
Pisang mentah (hijau) mengandung pati resisten yang tinggi, yang memiliki efek prebiotik.
Plus, satu pisang berukuran sedang (panjang sekitar 7 hingga 8 inci) hanya mengandung 105 kalori dan mengandung sekitar 3 gram serat dan 422 mg potasium.
Ringkasan: Pisang kaya akan serat. Mereka juga mengandung vitamin, mineral, dan sejumlah kecil inulin.
9. Jelai
Barley adalah biji-bijian sereal yang populer dan digunakan untuk membuat bir. Ini mengandung 2–20 gram beta-glukan per 100 gram.
Beta-glukan adalah serat prebiotik yang mendorong pertumbuhan bakteri ramah di saluran pencernaan Anda.
Beta-glukan dalam jelai juga telah terbukti menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat) dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Satu studi menemukan bahwa barley beta-glucan meningkatkan metabolisme pada tikus melalui penekanan nafsu makan dan peningkatan sensitivitas insulin.
Plus, jelai kaya akan selenium. Ini membantu fungsi tiroid, memberikan manfaat antioksidan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Ringkasan: Barley tinggi serat beta-glukan, yang mempromosikan bakteri sehat di usus. Ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
10. Oat
Gandum utuh adalah biji-bijian yang sehat dengan manfaat prebiotik. Mereka mengandung sejumlah besar serat beta-glukan, serta beberapa pati resisten.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan rumput laut yang didukung sains
Beta-glukan dari gandum telah dikaitkan dengan:
- bakteri usus yang sehat
- menurunkan kolesterol LDL (jahat)
- kontrol gula darah yang lebih baik
- risiko kanker berkurang
Selain itu, telah terbukti memperlambat pencernaan dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Ringkasan: Gandum utuh adalah biji-bijian yang kaya akan serat beta-glukan. Mereka meningkatkan bakteri usus yang sehat, meningkatkan kontrol gula darah, dan dapat mengurangi risiko kanker.
11. Apel
Apel adalah buah yang lezat dengan serat. Pektin, sejenis serat larut, menyumbang sebagian besar kandungan serat total apel. Pektin dalam apel memiliki manfaat prebiotik.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa pektin dari apel dapat meningkatkan mikrobiota usus yang sehat, mengurangi peradangan, dan menekan penambahan berat badan dan akumulasi lemak pada tikus dengan obesitas.
Pektin meningkatkan butirat, asam lemak rantai pendek yang memberi makan bakteri usus yang menguntungkan dan mengurangi populasi bakteri berbahaya.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk sepenuhnya mengeksplorasi manfaat pektin pada manusia.
Penelitian menunjukkan bahwa selain manfaat prebiotiknya, apel dapat meningkatkan kesehatan jantung dan bahkan dapat mengurangi risiko asma dan gangguan paru lainnya.
Ringkasan: Apel kaya akan serat pektin. Pektin mempromosikan bakteri usus yang sehat dan membantu mengurangi bakteri berbahaya.
12. Akar konjak
Akar konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah, adalah umbi — atau sayuran yang ditanam di bawah tanah, seperti kentang.
Tanaman ini telah digunakan selama berabad-abad di Asia sebagai makanan dan obat-obatan, dan sering digunakan sebagai suplemen makanan untuk manfaat kesehatannya.
Tepung yang terbuat dari umbi ini mengandung 70-90% serat glukomanan, serat makanan yang sangat kental.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan terbaik untuk meredakan sembelit
Konjak glukomanan meningkatkan pertumbuhan bakteri ramah di usus besar Anda dan dapat membantu meringankan sembelit.
Glukomanan juga telah terbukti menurunkan kolesterol darah dan membantu menurunkan berat badan - semuanya sambil meningkatkan metabolisme karbohidrat.
Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk makanan yang terbuat dari akar konjak, seperti mie shirataki. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen glukomanan.
Ringkasan: Serat glukomanan yang ditemukan dalam akar konjak membantu meningkatkan bakteri usus yang ramah, mengurangi sembelit, dan membantu menurunkan berat badan. Dapat dikonsumsi dalam makanan yang dibuat dengan akar konjak, seperti mie shirataki.
13. Kakao
Biji kakao adalah biji dari pohon kakao Theobrama. Mereka tidak hanya terbiasa membuat cokelat, tapi juga enak dan sehat.
Bubuk kakao, dibuat dengan menghancurkan biji kakao dan menghilangkan lemak atau mentega coca, memudahkan untuk menambahkan kakao ke oatmeal, smoothie, yogurt, dan resep lainnya.
Kakao dan produknya kaya akan polifenol seperti flavanol, yang memberikan efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Senyawa ini juga membantu menumbuhkan bakteri usus yang bermanfaat sekaligus mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya.
Sementara penelitian menunjukkan bahwa produk kakao dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penting untuk mengambil informasi ini dengan sebutir garam — sebagian besar produk cokelat masih mengandung gula dalam jumlah besar.
Ringkasan: Kakao adalah makanan prebiotik yang lezat. Ini mengandung flavanol yang meningkatkan bakteri usus yang sehat sekaligus mengurangi bakteri berbahaya.
14. Akar Burdock
Akar burdock adalah sayuran yang biasa digunakan di Jepang dan telah terbukti manfaatnya bagi kesehatan.
Ini mengandung sekitar 1,8 gram serat per 100 gram (3,5 ons).
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti bawang merah
Akar burdock kaya akan inulin dan FOS, yang mendukung pertumbuhan bakteri sehat di saluran pencernaan.
Akar burdock juga mengandung senyawa fenolik, yang memberi mereka sifat antioksidan.
Ringkasan: Akar Burdock banyak dikonsumsi di Jepang. Ini mengandung serat dan inulin, yang mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus.
15. Biji rami
Biji rami sangat sehat. Mereka juga merupakan sumber prebiotik yang bagus.
Serat dalam biji rami meningkatkan bakteri usus yang sehat, mendorong buang air besar secara teratur, dan mengurangi jumlah lemak makanan yang Anda cerna dan serap.
Karena mengandung antioksidan fenolik, biji rami juga memiliki sifat anti kanker dan antioksidan serta membantu mengatur kadar gula darah.
Ringkasan: Serat dalam biji rami meningkatkan buang air besar secara teratur, menurunkan kolesterol LDL (jahat), dan mengurangi jumlah lemak yang Anda cerna dan serap.
16. Akar Yacon
Akar yacon adalah sayuran yang sangat mirip dengan ubi jalar yang kaya akan serat.
Ini sangat kaya akan FOS dan inulin prebiotik.
Inulin dalam yacon telah terbukti:
- meningkatkan bakteri usus
- mengurangi sembelit
- meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- meningkatkan penyerapan mineral
- mengatur lemak darah
Yacon juga mengandung senyawa fenolik yang memberikan sifat antioksidan.
Ringkasan: Akar yacon kaya akan inulin dan FOS, yang membuatnya bagus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan penyerapan mineral, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
17. Akar bengkuang
Akar bengkuang rendah kalori dan tinggi serat, termasuk serat prebiotik inulin.
Dalam penelitian pada hewan, akar bengkuang terbukti membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar gula darah.
Selain itu, tinggi vitamin C, yang membantu sistem kekebalan tubuh melawan penyakit.
Ringkasan: Akar bengkuang rendah kalori tetapi kaya akan inulin. Ini dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, membantu mengontrol kadar gula darah, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
18. Dedak gandum
Dedak gandum adalah lapisan terluar dari gandum utuh. Ini adalah sumber prebiotik yang sangat baik. Ini juga mengandung jenis serat khusus yang terbuat dari oligosakarida arabinoxylan (AXOS).
Serat AXOS dari dedak gandum telah terbukti meningkatkan Bifidobacteria yang sehat di usus.
Satu studi pada orang dewasa yang sehat menemukan bahwa peningkatan konsumsi dedak gandum selama 3 minggu menyebabkan peningkatan jumlah Bifidobacteria, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dedak gandum juga telah terbukti mengurangi masalah pencernaan seperti gas, kram, dan sakit perut.
Biji-bijian yang kaya akan AXOS juga memiliki efek antioksidan dan antikanker.
Ringkasan: Dedak gandum kaya akan AXOS, sejenis serat yang telah terbukti meningkatkan bakteri usus yang sehat dan mengurangi masalah pencernaan.
19. Rumput laut
Rumput laut adalah bentuk ganggang laut dengan manfaat kesehatan yang mengejutkan.
Makanan serbaguna ini kaya akan prebiotik dan dapat digunakan dalam hidangan seperti sushi gulung, sup dan semur, salad, suplemen, dan smoothie.
Rumput laut kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan polisakarida, yang berperan dalam memberi manfaat bagi sistem kekebalan tubuh.
Sekitar 50-85% kandungan serat rumput laut berasal dari serat larut.
Studi laboratorium telah menunjukkan bahwa polisakarida yang ditemukan dalam rumput laut dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA), yang menyehatkan sel-sel yang melapisi usus Anda.
Diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk mengeksplorasi manfaat penuh rumput laut.
Ringkasan: Rumput laut adalah sumber serat prebiotik yang bagus. Ini dapat meningkatkan populasi bakteri ramah, memblokir pertumbuhan bakteri berbahaya, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Ringkasan
Makanan prebiotik kaya akan jenis serat khusus yang mendukung kesehatan pencernaan.
Mereka mempromosikan peningkatan bakteri ramah di usus, membantu berbagai masalah pencernaan, dan bahkan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Makanan prebiotik juga telah terbukti meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan membantu mencegah penyakit tertentu.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat
Karena kandungan serat dari makanan ini dapat berubah selama memasak, cobalah untuk mengkonsumsinya mentah daripada dimasak untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lengkap.
Dengan berbagai pilihan yang tersedia, Anda dapat meluangkan waktu untuk menemukan makanan prebiotik terbaik untuk diri sendiri dan usus Anda.
