Ka rreth 40 trilion baktere në trupin tuaj, shumica e të cilave gjenden në zorrën tuaj.
Së bashku, ato njihen si mikrobioma juaj e zorrëve dhe janë tepër të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm. Sidoqoftë, disa lloje të baktereve në zorrët tuaja gjithashtu mund të kontribuojnë në shumë sëmundje.
Shumë faktorë, përfshirë ushqimet që hani, mund të ndikojnë në llojin e baktereve që gjenden në aparatin tuaj tretës.
Këtu janë 9 mënyra të bazuara në shkencë për të përmirësuar bakteret tuaja të zorrëve.
1. Hani një gamë të larmishme ushqimesh
Ka qindra lloje të baktereve në zorrët tuaja, secila prej të cilave luan një rol të veçantë në shëndet dhe kërkon ushqyes të ndryshëm për rritje.
Në përgjithësi, një mikrobiomë e larmishme konsiderohet e shëndetshme. Kjo ndodh sepse sa më shumë lloje të baktereve të keni, aq më shumë përfitime shëndetësore mund të jenë në gjendje të kontribuojnë.
Një dietë e përbërë nga lloje të ndryshme ushqimi mund të çojë në një mikrobiomë më të larmishme.
Fatkeqësisht, dieta tradicionale perëndimore nuk është shumë e larmishme dhe është e pasur me yndyrë dhe sheqer. Në fakt, rreth 75% e ushqimit në botë prodhohet nga vetëm 12 lloje të bimëve dhe 5 kafshëve.
Sidoqoftë, dietat në rajone të caktuara rurale janë shpesh më të larmishme dhe më të pasura në burime të ndryshme bimore.
Për këtë arsye, disa studime kanë treguar se diversiteti i mikrobiomës së zorrëve është shumë më i madh tek njerëzit nga rajonet rurale të Afrikës dhe Amerikës së Jugut sesa në njerëzit nga zonat urbane në Evropë ose Shtetet e Bashkuara.
Përmbledhje: Ushqimi i një diete të larmishme të pasur me ushqime të plota mund të çojë në një mikrobiomë të larmishme, e cila është e dobishme për shëndetin tuaj.
2. Hani shumë perime, bishtajore, fasule dhe fruta
Frutat dhe perimet janë burimet më të mira të ushqyesve për një mikrobiomë të shëndetshme.
Ata janë të lartë në fibra, të cilat trupi juaj nuk mund t’i tretë. Sidoqoftë, disa baktere në zorrën tuaj mund të tretin fibrat, të cilat stimulojnë rritjen e tyre.
Fasulet dhe bishtajoret gjithashtu përmbajnë sasi shumë të larta të fibrave.
Disa ushqime me fibra të larta që janë të mira për bakteret tuaja të zorrëve përfshijnë:
- Mjedrat
- Angjinare
- Bizele të gjelbërta
- Brokoli
- Qiqra
- Thjerrëzat
- Fasule
- Kokrra të plota
- Banane
- Mollë
Një studim zbuloi se ndjekja e një diete të pasur me fruta dhe perime parandaloi rritjen e disa baktereve që shkaktojnë sëmundje.
Mollët, angjinaret, boronicat, bajamet dhe fëstëkët gjithashtu janë treguar të gjitha që rrisin Bifidobakteret tek njerëzit.
Bifidobakteret konsiderohen baktere të dobishme, pasi ato mund të ndihmojnë në parandalimin e inflamacionit të zorrëve dhe rritjen e shëndetit të zorrëve.
Përmbledhje: Shumë fruta dhe perime janë të pasura me fibra. Fibra promovon rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, duke përfshirë lloje të veçanta të tilla si Bifidobakteret.
3. Hani ushqime të fermentuara
Ushqimet e fermentuara i janë nënshtruar fermentimit, një proces në të cilin sheqernat që përmbajnë zbërthehen nga maja ose bakteret.
Disa shembuj të ushqimeve të fermentuara janë:
- Kos
- Kimchi
- Lakër turshi
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Shumë nga këto ushqime janë të pasura me laktobacile, një lloj bakterie që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë kos duket se kanë më shumë laktobacile në zorrët e tyre. Këta njerëz gjithashtu kanë më pak Enterobacteriaceae, e cila është një lloj bakterie e lidhur me inflamacionin dhe një numër kushtesh kronike.
Në mënyrë të ngjashme, një numër studimesh kanë treguar se konsumi i kosit mund të përmirësojë bakteret e zorrëve dhe të zvogëlojë simptomat e intolerancës ndaj laktozës.
Sugjeruar për ju: Probiotikët dhe prebiotikët: Cili është ndryshimi?
Për më tepër, kosi gjithashtu mund të rrisë funksionin dhe përbërjen e mikrobiomës.
Sidoqoftë, shumë jogurtë, veçanërisht kos të aromatizuar, përmbajnë sasi të larta të sheqerit. Prandaj, është më mirë të zgjidhni një kos të thjeshtë, të ëmbël ose një kos të aromatizuar me sheqer të shtuar minimal që është bërë vetëm nga përzierjet e qumështit dhe baktereve, të quajtura ndonjëherë "kultura fillestare".”
Për më tepër, për të korrur përfitimet shëndetësore të zorrëve, sigurohuni që etiketa të thotë "përmban kultura të gjalla aktive.”
Për më tepër, qumështi i sojës së fermentuar mund të nxisë rritjen e baktereve të dobishme, të tilla si Bifidobakteret dhe laktobacilet, ndërsa zvogëlon sasinë e disa llojeve të tjera të dëmshme të baktereve. Kimchi gjithashtu mund të përfitojë florën e zorrëve.
Përmbledhje: Ushqimet e fermentuara si kosi i thjeshtë mund të përfitojnë mikrobiomin duke rritur funksionin e tij dhe duke zvogëluar bollëkun e baktereve që shkaktojnë sëmundje në zorrët.
4. Hani ushqime prebiotike
Prebiotikët janë ushqime që nxisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Ato janë kryesisht fibra ose karbohidrate komplekse që qelizat njerëzore nuk mund t’i tretin. Në vend të kësaj, disa lloje të baktereve në zorrë i shpërbëjnë ato dhe i përdorin për lëndë djegëse.
Shumë fruta, perime dhe drithëra përmbajnë prebiotikë, por ato gjithashtu mund të gjenden vetë.
Amidoni rezistent mund të jetë gjithashtu një prebiotik. Ky lloj niseshteje nuk absorbohet në zorrën e hollë dhe kalon në zorrën e madhe, ku mikrobiota e prish atë.
Shumë studime kanë treguar se prebiotikët mund të nxisin rritjen e disa llojeve të baktereve të dobishme, përfshirë Bifidobakteret.
Disa prebiotikë janë treguar gjithashtu se ulin nivelin e insulinës, triglicerideve dhe kolesterolit tek njerëzit me obezitet, të cilat mund të jenë të dobishme për parandalimin e kushteve si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë probiotikë?
Përmbledhje: Prebiotikët nxisin rritjen e disa llojeve të baktereve të dobishme, përfshirë Bifidobakteret. Disa studime sugjerojnë që prebiotikët gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për kushte të caktuara shëndetësore duke ulur nivelet e insulinës, triglicerideve dhe kolesterolit.
5. Nëse mundeni, ushqeni me gji të paktën 6 muaj
Mikrobioma e foshnjës fillon të zhvillohet siç duhet në lindje. Sidoqoftë, studimet sugjerojnë që foshnjat mund të ekspozohen ndaj disa baktereve edhe para lindjes.
Gjatë 2 viteve të para të jetës, mikrobioma e foshnjës po zhvillohet vazhdimisht dhe është e pasur me Bifidobaktere të dobishme, të cilat mund të tretin sheqernat që gjenden në qumështin e gjirit.
Shumë studime kanë treguar se foshnjat që ushqehen me formulë kanë një mikrobiomë të ndryshuar me më pak Bifidobaktere sesa foshnjat që ushqehen me gji.
Për më tepër, ushqyerja me gji shoqërohet gjithashtu me përqindje më të ulëta të alergjive, obezitetit dhe kushteve të tjera shëndetësore që mund të jenë për shkak të ndryshimeve në mikrobiotën e zorrëve.
Përmbledhje: Ushqyerja me gji ndihmon një foshnjë të zhvillojë një mikrobiomë të shëndetshme, e cila mund të ndihmojë në mbrojtjen nga disa kushte shëndetësore më vonë në jetë.
6. Hani drithëra
Drithërat përmbajnë shumë fibra dhe karbohidrate të patretshme, siç është beta-glukani. Këto karbohidrate nuk absorbohen në zorrën e vogël dhe në vend të kësaj hyjnë në zorrët e mëdha për të nxitur rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Hulumtimet sugjerojnë që drithërat e plota mund të nxisin rritjen e Bifidobaktereve, laktobacileve dhe Bacteroidetes tek njerëzit.
Në këto studime, drithërat gjithashtu rritën ndjenjën e plotësisë dhe ulën inflamacionin dhe faktorë të caktuar të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Sidoqoftë, mbani në mend se disa hulumtime tregojnë se kokrrat që përmbajnë gluten-të tilla si gruri, elbi dhe thekra-në të vërtetë mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zorrëve duke rritur përshkueshmërinë dhe inflamacionin e zorrëve në disa njerëz.
Sugjeruar për ju: A duhet të merrni probiotikë gjatë shtatzënisë?
Ndërsa kjo vlen kryesisht për ata me sëmundje celiac ose një ndjeshmëri ndaj gluten, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse ngrënia e kokrrave që përmbajnë gluten mund të ndryshojë mikrobiomin e zorrëve tek të rriturit e shëndetshëm pa këto kushte.
Përmbledhje: Drithërat përmbajnë karbohidrate të patretshme që mund të nxisin rritjen e baktereve të dobishme brenda mikrobiomës së zorrëve. Këto ndryshime në florën e zorrëve mund të përmirësojnë aspekte të caktuara të shëndetit metabolik.
7. Hani një dietë me bazë bimore
Dietat që përmbajnë ushqime me bazë shtazore nxisin rritjen e llojeve të ndryshme të baktereve të zorrëve sesa dietat me bazë bimore.
Një numër studimesh kanë treguar se dietat vegjetariane mund të përfitojnë mikrobiomën e zorrëve, e cila mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.
Për shembull, një studim i vogël i vitit 2013 zbuloi se a dietë vegjetariane çoi në nivele të reduktuara të baktereve që shkaktojnë sëmundje tek njerëzit me obezitet, si dhe ulje të peshës trupore, inflamacion dhe nivele të kolesterolit.
Një rishikim i vitit 2019 vuri në dukje se ushqimet bimore janë të pasura me lëndë ushqyese specifike që mund të rrisin nivelet e baktereve të dobishme dhe të zvogëlojnë llojet e dëmshme të baktereve për të mbështetur shëndetin e zorrëve.
Sidoqoftë, është e paqartë nëse përfitimet e një diete vegjetariane në mikrobiomin e zorrëve janë për shkak të mungesës së Mish marrja ose nëse faktorë të tjerë gjithashtu mund të luajnë një rol.
Përmbledhje: Dietat vegjetariane dhe vegane mund të përmirësojnë mikrobiomin. Sidoqoftë, është e paqartë nëse efektet pozitive të lidhura me këto dieta mund t'i atribuohen mungesës së marrjes së mishit ose nëse faktorë të tjerë mund të përfshihen.
8. Hani ushqime të pasura me polifenole
Polifenolet janë përbërës bimorë që kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, inflamacionin, nivelet e kolesterolit dhe stresin oksidativ.
Qelizat njerëzore nuk mund të tretin gjithmonë polifenole. Për shkak se ato nuk absorbohen në mënyrë efikase, shumica e polifenoleve hyjnë në zorrën e trashë, ku treten nga bakteret e zorrëve.
Disa shembuj të ushqimeve të pasura me polifenole janë:
- Kakao dhe çokollatë e zezë
- verë e kuqe
- Lëkurat e rrushit
- Çaj jeshil
- Bajame
- Qepë
- Boronica
- Brokoli
Polifenolet nga kakao mund të rrisin sasinë e Bifidobaktereve dhe laktobacileve tek njerëzit dhe të zvogëlojnë sasinë e Clostridia.
Për më tepër, këto ndryshime në mikrobiomë shoqërohen me nivele më të ulëta të triglicerideve dhe proteinave reaktive C, e cila është një shënues i inflamacionit.
Polifenolet në verën e kuqe kanë efekte të ngjashme dhe madje janë treguar se rrisin nivelet e baktereve të dobishme tek njerëzit me sindromë metabolike.
Përmbledhje: Polifenolet nuk mund të treten në mënyrë efikase nga qelizat njerëzore, por ato ndahen në mënyrë efikase nga mikrobiota e zorrëve. Ato mund të përmirësojnë disa rezultate shëndetësore që lidhen me sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin.
9. Rritni marrjen tuaj të probiotikëve
Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë, zakonisht baktere, që sigurojnë një përfitim të veçantë shëndetësor kur konsumohen.
Probiotikët nuk kolonizojnë përgjithmonë zorrët në shumicën e rasteve. Sidoqoftë, ato mund të përfitojnë shëndetin tuaj duke ndryshuar përbërjen e përgjithshme të mikrobiomës dhe duke mbështetur metabolizmin tuaj.
Një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se probiotikët kanë pak efekt në përbërjen e mikrobiomës së zorrëve të njerëzve të shëndetshëm. Sidoqoftë, ka disa dëshmi që probiotikët mund të përmirësojnë mikrobiomin e zorrëve në ata me sëmundje të caktuara.
Një përmbledhje e 63 studimeve gjeti dëshmi të përziera të efektivitetit të probiotikëve në ndryshimin e mikrobiomës. Por studiuesit vunë në dukje se efektet më të forta të probiotikëve duket se ishin në rikthimin e mikrobiomës në një gjendje të shëndetshme pasi ajo ishte komprometuar.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të shëndetshme të pasura me magnez
Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se probiotikët mund të përmirësojnë funksionimin e baktereve të caktuara të zorrëve, si dhe llojet specifike të kimikateve që ato prodhojnë.
Ju mund të rrisni marrjen tuaj të probiotikëve duke konsumuar më shumë ushqime të pasura me probiotikë, duke përfshirë ushqime të fermentuara si kimchi, kefir, lakër turshi dhe kos.
Përndryshe, mund të konsideroni përdorimin e një suplementi probiotik. Sidoqoftë, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni plotësimin, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera ose keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore.
Përmbledhje: Probiotikët nuk ndryshojnë ndjeshëm përbërjen e mikrobiomës tek njerëzit e shëndetshëm. Sidoqoftë, ato mund të përmirësojnë funksionin e mikrobiomës dhe të ndihmojnë në rikthimin e mikrobiomës në shëndet të mirë tek ata me kushte të caktuara shëndetësore.
Përmbledhje
Bakteret tuaja të zorrëve janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit.
Shumë studime tani kanë treguar se një mikrobiomë e prishur mund të çojë në sëmundje të shumta kronike.
Mënyra më e mirë për të mbajtur një mikrobiomë të shëndetshme është të hani një sërë ushqimesh të freskëta, të plota, kryesisht nga burimet bimore si frutat, perimet, bishtajoret, fasulet dhe drithërat.
