У вашем телу има око 40 билиона бактерија, од којих се већина налази у цревима.
Заједно су познати као ваш микробиом у цревима и невероватно су важни за целокупно здравље. Међутим, одређене врсте бактерија у цревима такође могу допринети многим болестима.
Многи фактори, укључујући храну коју једете, могу утицати на врсту бактерија које се налазе у вашем дигестивном тракту.
Ево 9 научно заснованих начина за побољшање цревних бактерија.
1. Једите разноврсну храну
У вашим цревима постоји стотине врста бактерија, од којих свака игра посебну улогу у здрављу и захтева различите хранљиве материје за раст.
Уопштено говорећи, разноврстан микробиом се сматра здравим. То је зато што што више врста бактерија имате, више здравствених користи могу допринети.
Исхрана која се састоји од различитих врста хране може довести до разноврснијег микробиома.
Нажалост, традиционална западна исхрана није много разноврсна и богата је мастима и шећером. У ствари, процењује се да се 75% светске хране производи од само 12 биљних и 5 животињских врста.
Међутим, исхрана у неким руралним регијама често је разноврснија и богатија различитим биљним изворима.
Из тог разлога, неколико је студија показало да је разноликост цријевних микробиома много већа код људи из руралних регија Африке и Јужне Америке него код људи из урбаних подручја Европе или Сједињених Држава.
Резиме: Једење разноврсне исхране богате интегралном храном може довести до разноликог микробиома, који је користан за ваше здравље.
2. Једите пуно поврћа, махунарки, пасуља и воћа
Воће и поврће су најбољи извори хранљивих материја за здрав микробиом.
Они су високо у влакно, које ваше тело не може да свари. Међутим, одређене бактерије у вашим цријевима могу пробавити влакна, што стимулира њихов раст.
Пасуљ и махунарке такође садрже веома велике количине влакана.
Неке намирнице богате влакнима које су добре за цревне бактерије укључују:
- Малине
- Артичоке
- Грашак
- Броколи
- леблебије
- Лентилс
- Пасуљ
- Интегралне житарице
- Бананас
- Јабуке
Једно је истраживање показало да је дијета богата воћем и поврћем спријечила раст неких бактерија које изазивају болести.
Такође је показано да јабуке, артичоке, боровнице, бадеми и пистације повећавају бифидобактерије код људи.
Бифидобактерије се сматрају корисним бактеријама, јер могу помоћи у спречавању запаљења црева и побољшати здравље црева.
Резиме: Много воћа и поврћа је богато влакнима. Влакна потичу раст корисних цријевних бактерија, укључујући специфичне врсте попут бифидобактерија.
3. Једите ферментисану храну
Ферментирана храна је подвргнута ферментацији, процесу у којем се шећери које садрже разграђују квасац или бактерије.
Неки примери ферментисане хране су:
- Јогурт
- Кимцхи
- Кисели купус
- Кефир
- Комбуцха
- Темпех
Многе од ових намирница богате су лактобацилима, врстом бактерије која може користити вашем здрављу.
Истраживања показују да се чини да људи који једу много јогурта имају више лактобацила у цревима. Ови људи такође имају мање Ентеробацтериацеае, која је врста бактерија повезана са упалом и бројним хроничним стањима.
Слично, бројне студије су показале да конзумирање јогурта може побољшати цревне бактерије и смањити симптоме интолеранције на лактозу.
Штавише, јогурт такође може побољшати функцију и састав микробиома.
Међутим, многи јогурти, посебно јогурти са укусом, садрже велике количине шећера. Стога је најбоље да се одлучите за обичан, незаслађен јогурт или јогурт са укусом са минимално доданог шећера који се прави само од мешавине млека и бактерија, који се понекад називају и „стартер културе“.”
Осим тога, да бисте искористили здравствене предности цријева, побрините се да на етикети пише „садржи живе активне културе.”
Предлаже се за вас: Пробиотици и пребиотици: Која је разлика?
Надаље, ферментирано сојино млијеко може потакнути раст корисних бактерија, попут бифидобактерија и лактобацила, док смањује количине неких других штетних сојева бактерија. Кимцхи такође може користити цревној флори.
Резиме: Ферментисана храна попут обичног јогурта може користити микробиому побољшавајући његову функцију и смањујући бројност бактерија које изазивају болести у цревима.
4. Једите пребиотичку храну
Пребиотици су храна која поспешује раст корисних бактерија у цревима.
То су углавном влакна или сложени угљени хидрати које људске ћелије не могу да сваре. Уместо тога, одређене врсте бактерија у цревима их разграђују и користе за гориво.
Много воћа, поврћа и интегралних житарица садржи пребиотике, али се могу наћи и сами.
Отпорни скроб такође може бити пребиотик. Ова врста скроба се не апсорбује у танком цреву и прелази у дебело црево, где га микробиота разлаже.
Многе студије су показале да пребиотици могу потакнути раст неколико врста корисних бактерија, укључујући бифидобактерије.
Показало се да одређени пребиотици смањују ниво инсулина, триглицерида и холестерола код људи са гојазношћу, што би могло бити корисно за превенцију стања попут срчаних обољења и дијабетеса типа 2.
Резиме: Пребиотици подстичу раст неколико врста корисних бактерија, укључујући бифидобактерије. Нека истраживања сугеришу да би пребиотици такође могли смањити факторе ризика за одређена здравствена стања смањењем нивоа инсулина, триглицерида и холестерола.
5. Ако можете, дојите најмање 6 месеци
Бебин микробиом почиње правилно да се развија при рођењу. Међутим, студије сугеришу да бебе могу бити изложене неким бактеријама и пре рођења.
Током прве 2 године живота, микробиом одојчади се непрестано развија и богат је корисним бифидобактеријама, које могу да сваре шећере који се налазе у мајчином млеку.
Многе студије су показале да одојчад која се хране адаптираним млеком имају промењени микробиом са мање бифидобактерија од дојенчади која су дојена.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за узимање пробиотика?
Штавише, дојење је такође повезано са нижом стопом алергија, гојазности и других здравствених стања која могу бити последица разлика у цревној микробиоти.
Резиме: Дојење помаже одојчету да развије здрав микробиом, који може помоћи у заштити од одређених здравствених стања касније у животу.
6. Једите интегралне житарице
Цела зрна садрже пуно влакана и непробављивих угљених хидрата, попут бета-глукана. Ови угљени хидрати се не апсорбују у танком цреву и уместо тога пролазе пут до дебелог црева како би подстакли раст корисних бактерија у цревима.
Истраживања сугеришу да интегралне житарице могу подстаћи раст бифидобактерија, лактобацила и бактероидета код људи.
У овим студијама, интегралне житарице су такође повећале осећај ситости и смањиле упалу и одређене факторе ризика од срчаних обољења.
Међутим, имајте на уму да нека истраживања показују да зрна која садрже глутен-попут пшенице, јечма и ражи-могу негативно утицати на здравље црева повећавајући цревну пропустљивост и упалу код неких људи.
Иако се ово углавном односи на оне са целијакијом или осетљивост на глутен, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли конзумирање житарица које садрже глутен такође може променити микробиом црева код здравих одраслих особа без ових услова.
Резиме: Цела зрна садрже непробављиве угљене хидрате који могу подстаћи раст корисних бактерија у цревном микробиому. Ове промене у цревној флори могу побољшати одређене аспекте метаболичког здравља.
7. Једите биљну исхрану
Дијете које садрже храну животињског поријекла поспјешују раст различитих врста цријевних бактерија од биљних.
Бројна истраживања показала су да вегетаријанска исхрана може имати користи од цревног микробиома, што може бити последица њиховог високог садржаја влакана.
На пример, једна мала студија из 2013. показала је да је а вегетаријанска исхрана довело је до смањења нивоа бактерија које изазивају болести код људи са гојазношћу, као и до смањења телесне тежине, упале и нивоа холестерола.
Предлаже се за вас: Треба ли узимати пробиотике током трудноће?
У прегледу из 2019. примећено је да је биљна храна богата специфичним храњивим материјама које могу повећати ниво корисних бактерија и смањити штетне сојеве бактерија како би подржале здравље црева.
Међутим, није јасно да ли су предности вегетаријанске исхране на микробиому црева последица недостатка месо унос или ако други фактори такође могу играти улогу.
Резиме: Вегетаријанска и веганска исхрана могу побољшати микробиом. Међутим, није јасно да ли се позитивни ефекти повезани са овим дијетама могу приписати недостатку уноса меса или могу бити укључени други фактори.
8. Једите храну богату полифенолима
Полифеноли су биљна једињења која имају многе здравствене користи, укључујући смањење крвног притиска, упале, ниво холестерола и оксидативни стрес.
Људске ћелије не могу увек да сваре полифеноле. Будући да се не апсорбују ефикасно, већина полифенола пролази до дебелог црева, где их пробављају цревне бактерије.
Неки примери хране богате полифенолима су:
- Какао и црна чоколада
- црно вино
- Кожице грожђа
- Зелени чај
- Бадеми
- Лук
- Боровнице
- Броколи
Полифеноли из какаа могу повећати количину бифидобактерија и лактобацила код људи и смањити количину клостридија.
Штавише, ове промене у микробиому повезане су са нижим нивоима триглицерида и Ц-реактивног протеина, који је маркер упале.
Полифеноли у црном вину имају сличне ефекте и чак се показало да повећавају ниво корисних бактерија код људи са метаболичким синдромом.
Резиме: Људске ћелије не могу ефикасно да сваре полифеноле, али их цревна микробиота ефикасно разлаже. Они могу побољшати неколико здравствених исхода повезаних са срчаним обољењима и упалом.
9. Повећајте унос пробиотика
Пробиотици су живи микроорганизми, обично бактерије, који пружају одређену здравствену корист када се конзумирају.
Пробиотици у већини случајева не насељавају трајно црева. Међутим, они могу користити вашем здрављу промјеном укупног састава микробиома и подржавањем метаболизма.
Преглед седам студија открио је да пробиотици имају мали утицај на састав микробиома црева здравих људи. Међутим, постоје неки докази да пробиотици могу побољшати цријевни микробиом код особа са одређеним болестима.
У једном прегледу 63 студије пронађени су помешани докази о ефикасности пробиотика у промени микробиома. Али истраживачи су приметили да се чини да су најјачи ефекти пробиотика у враћању микробиома у здраво стање након што је био угрожен.
Ипак, неке студије су показале да пробиотици могу побољшати функционисање одређених цревних бактерија, као и специфичне врсте хемикалија које производе.
Можете повећати унос пробиотика конзумирањем хране богате пробиотицима, укључујући ферментисану храну попут кимчија, кефира, киселог купуса и јогурта.
Алтернативно, можете размислити о употреби пробиотичког додатка. Међутим, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што почнете са суплементацијом, посебно ако узимате друге лекове или имате неко друго здравствено стање.
Резиме: Пробиотици не мењају значајно састав микробиома код здравих људи. Међутим, они могу побољшати функцију микробиома и помоћи у обнављању здравља микробиома код особа са одређеним здравственим стањима.
Резиме
Бактерије у цревима су изузетно важне за многе аспекте здравља.
Многе студије су сада показале да поремећен микробиом може довести до бројних хроничних болести.
Најбољи начин за одржавање здравог микробиома је да једете низ свежих, целих намирница, углавном из биљних извора, попут воћа, поврћа, махунарки, пасуља и интегралних житарица.
