Există în jur de 40 de miliarde de bacterii în corpul tău, dintre care cele mai multe se găsesc în intestin.
În mod colectiv, acestea sunt cunoscute sub numele de microbiomul intestinal și sunt extrem de importante pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, anumite tipuri de bacterii din intestinele dvs. pot contribui, de asemenea, la multe boli.
Mulți factori, inclusiv alimentele pe care le consumați, pot afecta tipul de bacterii găsite în tractul digestiv.
Iată 9 moduri științifice de a vă îmbunătăți bacteriile intestinale.
1. Mănâncă o gamă variată de alimente
Există sute de specii de bacterii în intestine, fiecare dintre ele jucând un rol specific în sănătate și necesită nutrienți diferiți pentru creștere.
În general, un microbiom divers este considerat unul sănătos. Acest lucru se datorează faptului că cu cât aveți mai multe specii de bacterii, cu atât mai multe beneficii pentru sănătate pot contribui.
O dietă constând din diferite tipuri de alimente poate duce la un microbiom mai divers.
Din păcate, dieta tradițională occidentală nu este foarte diversă și este bogată în grăsimi și zahăr. De fapt, se estimează că 75% din alimentele lumii sunt produse doar din 12 specii de plante și 5 animale.
Cu toate acestea, dietele din anumite regiuni rurale sunt adesea mai diverse și mai bogate în diferite surse vegetale.
Din acest motiv, câteva studii au arătat că diversitatea microbiomului intestinal este mult mai mare la persoanele din regiunile rurale din Africa și America de Sud decât la persoanele din zonele urbane din Europa sau Statele Unite.
rezumat: Consumul unei diete diverse bogate în alimente întregi poate duce la un microbiom divers, care este benefic pentru sănătatea dumneavoastră.
2. Mănâncă multe legume, leguminoase, fasole și fructe
Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de nutrienți pentru un microbiom sănătos.
Sunt înalte fibră, pe care corpul tău nu le poate digera. Cu toate acestea, anumite bacterii din intestin pot digera fibrele, ceea ce stimulează creșterea acestora.
Fasolea și leguminoasele conțin, de asemenea, cantități foarte mari de fibre.
Unele alimente bogate în fibre, care sunt bune pentru bacteriile intestinale, includ:
- Zmeura
- Anghinare
- Mazăre
- Brocoli
- Năut
- Lintea
- Fasole
- Cereale integrale
- Banane
- Merele
Un studiu a constatat că urmarea unei diete bogate în fructe și legume a împiedicat dezvoltarea unor bacterii cauzatoare de boli.
Merele, anghinarea, afinele, migdalele și fisticul s-au dovedit, de asemenea, că cresc bifidobacteriile la om.
Bifidobacteriile sunt considerate bacterii benefice, deoarece pot ajuta la prevenirea inflamației intestinale și la îmbunătățirea sănătății intestinului.
rezumat: Multe fructe și legume sunt bogate în fibre. Fibrele favorizează creșterea bacteriilor intestinale benefice, inclusiv a tipurilor specifice, cum ar fi Bifidobacteria.
3. Mănâncă alimente fermentate
Alimentele fermentate au fost supuse fermentării, proces în care zaharurile pe care le conțin sunt descompuse de drojdie sau bacterii.
Câteva exemple de alimente fermentate sunt:
- Iaurt
- Kimchi
- Varza murata
- Chefir
- Kombucha
- Tempeh
Multe dintre aceste alimente sunt bogate în lactobacili, un tip de bacterii care vă pot aduce beneficii sănătății.
Cercetările arată că persoanele care mănâncă mult iaurt par să aibă mai mulți lactobacili în intestin. Aceste persoane au, de asemenea, mai puține Enterobacteriacee, care este un tip de bacterie asociată cu inflamația și o serie de afecțiuni cronice.
În mod similar, o serie de studii au arătat că consumul de iaurt poate îmbunătăți bacteriile intestinale și reduce simptomele de intoleranță la lactoză.
Sugestii pentru tine: Probiotice și prebiotice: Care este diferența?
Mai mult, iaurtul poate îmbunătăți și funcția și compoziția microbiomului.
Cu toate acestea, mulți iaurturi, în special iaurturile aromate, conțin cantități mari de zahăr. Prin urmare, cel mai bine este să optați pentru iaurt simplu, neindulcit sau un iaurt aromat cu adaos minim de zahăr care este format doar din amestecuri de lapte și bacterii, numite uneori și „culturi inițiale”.”
În plus, pentru a profita de beneficiile intestinale pentru sănătate, asigurați-vă că eticheta spune „conține culturi active vii.”
Mai mult, laptele de soia fermentat poate promova creșterea bacteriilor benefice, cum ar fi Bifidobacteria și lactobacilii, în timp ce scade cantitățile de alte tulpini dăunătoare de bacterii. Kimchi poate beneficia și flora intestinală.
rezumat: Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul simplu, pot beneficia microbiomul prin îmbunătățirea funcției sale și prin reducerea abundenței bacteriilor cauzatoare de boli în intestine.
4. Mănâncă alimente prebiotice
Prebioticele sunt alimente care promovează creșterea bacteriilor benefice în intestin.
Sunt în principal fibre sau carbohidrați complecși pe care celulele umane nu le pot digera. În schimb, anumite specii de bacterii din intestin le descompun și le folosesc pentru combustibil.
Multe fructe, legume și cereale integrale conțin prebiotice, dar pot fi găsite și singure.
Amidonul rezistent poate fi, de asemenea, un prebiotic. Acest tip de amidon nu este absorbit în intestinul subțire și trece în intestinul gros, unde microbiota îl descompune.
Multe studii au arătat că prebioticele pot favoriza creșterea mai multor tipuri de bacterii benefice, inclusiv a bifidobacteriilor.
Anumite prebiotice s-au dovedit a reduce nivelul insulinei, trigliceridelor și colesterolului la persoanele cu obezitate, ceea ce ar putea fi benefic pentru prevenirea unor afecțiuni precum bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua probiotice?
rezumat: Prebioticele promovează creșterea mai multor tipuri de bacterii benefice, inclusiv a bifidobacteriilor. Unele studii sugerează că prebioticele ar putea reduce și factorii de risc pentru anumite condiții de sănătate prin scăderea nivelului de insulină, trigliceride și colesterol.
5. Dacă puteți, alăptați cel puțin 6 luni
Microbiomul unui bebeluș începe să se dezvolte în mod corespunzător la naștere. Cu toate acestea, studiile sugerează că bebelușii pot fi expuși unor bacterii chiar înainte de naștere.
În primii 2 ani de viață, microbiomul sugarului se dezvoltă continuu și este bogat în Bifidobacterii benefice, care pot digera zaharurile din laptele matern.
Multe studii au arătat că sugarii care sunt hrăniți cu formulă au un microbiom modificat, cu mai puține Bifidobacterii decât sugarii care sunt alăptați.
Mai mult, alăptarea este, de asemenea, asociată cu rate mai mici de alergii, obezitate și alte afecțiuni de sănătate care pot fi cauzate de diferențele în microbiota intestinală.
rezumat: Alăptarea ajută copilul să dezvolte un microbiom sănătos, care poate ajuta la protejarea împotriva anumitor condiții de sănătate mai târziu în viață.
6. Mănâncă cereale integrale
Cerealele integrale conțin o mulțime de fibre și carbohidrați nedigerabili, cum ar fi beta-glucanul. Acești carbohidrați nu sunt absorbiți în intestinul subțire și, în schimb, se îndreaptă spre intestinul gros pentru a promova creșterea bacteriilor benefice în intestin.
Cercetările sugerează că cerealele integrale pot promova creșterea Bifidobacteriei, lactobacililor și Bacteroidetelor la om.
În aceste studii, cerealele integrale au crescut, de asemenea, sentimentele de plenitudine și reducerea inflamației și a anumitor factori de risc pentru bolile de inimă.
Cu toate acestea, rețineți că unele cercetări arată că boabele care conțin gluten - cum ar fi grâul, orzul și secara - pot avea de fapt un impact negativ asupra sănătății intestinelor, crescând permeabilitatea intestinală și inflamația la unii oameni.
Deși acest lucru se aplică mai ales celor cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă consumul de cereale care conțin gluten poate modifica și microbiomul intestinal la adulții sănătoși fără aceste condiții.
Sugestii pentru tine: Ar trebui să luați probiotice în timpul sarcinii?
rezumat: Cerealele integrale conțin carbohidrați nedigerabili care pot promova creșterea bacteriilor benefice în microbiomul intestinal. Aceste modificări ale florei intestinale pot îmbunătăți anumite aspecte ale sănătății metabolice.
7. Mănâncă o dietă pe bază de plante
Dietele care conțin alimente pe bază de animale promovează creșterea diferitelor tipuri de bacterii intestinale decât dietele pe bază de plante.
O serie de studii au arătat că dietele vegetariene pot beneficia microbiomul intestinal, care se poate datora conținutului ridicat de fibre.
De exemplu, un mic studiu din 2013 a constatat că a dieta vegetariana a condus la reducerea nivelului de bacterii cauzatoare de boli la persoanele cu obezitate, precum și la reducerea greutății corporale, a inflamației și a nivelului de colesterol.
O revizuire din 2019 a menționat că alimentele vegetale sunt bogate în substanțe nutritive specifice care pot crește nivelurile de bacterii benefice și pot scădea tulpinile dăunătoare de bacterii pentru a sprijini sănătatea intestinelor.
Cu toate acestea, nu este clar dacă beneficiile unei diete vegetariene asupra microbiomului intestinal se datorează lipsei de carne aportul sau dacă și alți factori pot juca un rol.
rezumat: Dietele vegetariene și vegane pot îmbunătăți microbiomul. Cu toate acestea, nu este clar dacă efectele pozitive asociate cu aceste diete pot fi atribuite lipsei aportului de carne sau dacă pot fi implicați alți factori.
8. Consumați alimente bogate în polifenoli
Polifenolii sunt compuși vegetali care au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea tensiunii arteriale, a inflamației, a nivelului de colesterol și a stresului oxidativ.
Celulele umane nu pot digera întotdeauna polifenoli. Deoarece nu sunt absorbiți eficient, majoritatea polifenolilor se îndreaptă spre colon, unde sunt digerați de bacteriile intestinale.
Câteva exemple de alimente bogate în polifenoli sunt:
- Cacao și ciocolată neagră
- vin rosu
- Piei de struguri
- Ceai verde
- Migdale
- Ceapă
- Afine
- Brocoli
Polifenolii din cacao pot crește cantitatea de Bifidobacterii și lactobacili la om și pot reduce cantitatea de Clostridia.
Mai mult, aceste modificări ale microbiomului sunt asociate cu niveluri mai scăzute de trigliceride și proteine C-reactive, care este un marker al inflamației.
Polifenolii din vinul roșu au efecte similare și s-a demonstrat chiar că crește nivelul bacteriilor benefice la persoanele cu sindrom metabolic.
rezumat: Polifenolii nu pot fi digerați eficient de către celulele umane, dar sunt defalcați eficient de microbiota intestinală. Acestea pot îmbunătăți mai multe rezultate asupra sănătății legate de bolile de inimă și inflamația.
9. Creșteți aportul de probiotice
Probioticele sunt microorganisme vii, de obicei bacterii, care oferă un beneficiu specific pentru sănătate atunci când sunt consumate.
Probioticele nu colonizează permanent intestinele în majoritatea cazurilor. Cu toate acestea, acestea vă pot aduce beneficii sănătății schimbând compoziția generală a microbiomului și susținându-vă metabolismul.
O analiză a șapte studii a constatat că probioticele au un efect redus asupra compoziției microbiomului intestinal al persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, există unele dovezi că probioticele pot îmbunătăți microbiomul intestinal la cei cu anumite boli.
O analiză a 63 de studii a găsit dovezi mixte ale eficienței probioticelor în modificarea microbiomului. Dar cercetătorii au remarcat că efectele cele mai puternice ale probioticelor păreau să fie restabilirea microbiomului la o stare sănătoasă după ce a fost compromisă.
Cu toate acestea, unele studii au arătat că probioticele pot îmbunătăți funcționarea anumitor bacterii intestinale, precum și tipurile specifice de substanțe chimice pe care le produc.
Puteți crește aportul de probiotice consumând mai multe alimente bogate în probiotice, inclusiv alimente fermentate, cum ar fi kimchi, chefir, varză murată și iaurt.
Alternativ, puteți lua în considerare utilizarea unui supliment probiotic. Cu toate acestea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea, mai ales dacă luați alte medicamente sau aveți afecțiuni de sănătate care stau la baza.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase bogate în magneziu
rezumat: Probioticele nu modifică în mod semnificativ compoziția microbiomului la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, acestea pot îmbunătăți funcția microbiomului și pot ajuta la restabilirea sănătății microbiomului la cei cu anumite condiții de sănătate.
Rezumat
Bacteriile intestinale sunt extrem de importante pentru multe aspecte ale sănătății.
Multe studii au arătat acum că un microbiom perturbat poate duce la numeroase boli cronice.
Cel mai bun mod de a menține un microbiom sănătos este să mănânci o gamă de alimente proaspete, întregi, în principal din surse vegetale, cum ar fi fructe, legume, leguminoase, fasole și cereale integrale.
