あなたの体には約40兆のバクテリアがあり、そのほとんどはあなたの腸にあります.
総称して、それらは腸内細菌叢として知られており、全体的な健康にとって非常に重要です。ただし、腸内の特定の種類の細菌も多くの病気の原因となる可能性があります.
あなたが食べる食物を含む多くの要因はあなたの消化管で見つかるバクテリアのタイプに影響を与えることができます.
ここにあなたの腸内細菌を改善するための9つの科学に基づいた方法があります.
1.多様な食品を食べる
あなたの腸には何百種類ものバクテリアがあり、それぞれが健康に特定の役割を果たし、成長のために異なる栄養素を必要とします.
一般的に言って、多様なマイクロバイオームは健康なものと見なされます。これは、細菌の種類が多いほど、それらが貢献できる健康上の利点が増えるためです。.
さまざまな種類の食品で構成される食事は、より多様なマイクロバイオームにつながる可能性があります.
残念ながら、伝統的な西洋型食生活はそれほど多様ではなく、脂肪と糖分が豊富です。実際、世界の食料の推定75％は、わずか12の植物種と5つの動物種から生産されています。.
ただし、特定の農村地域の食事は、多くの場合、さまざまな植物源でより多様で豊富です.
このため、いくつかの研究では、腸内細菌叢の多様性は、ヨーロッパや米国の都市部の人々よりも、アフリカや南アメリカの農村地域の人々の方がはるかに大きいことが示されています。.
概要: ホールフーズが豊富な多様な食事を食べることは、あなたの健康に有益な多様なマイクロバイオームにつながる可能性があります.
2.野菜、豆類、豆、果物をたくさん食べる
果物と野菜は健康な微生物叢のための栄養素の最良の源です.
彼らは高いです ファイバ, あなたの体は消化できません。しかし、腸内の特定のバクテリアは繊維を消化することができ、それがそれらの成長を刺激します.
豆類や豆類にも非常に大量の繊維が含まれています.
あなたの腸内細菌に良いいくつかの高繊維食品は次のとおりです。:
- ラズベリー
- アーティチョーク
- グリーンピース
- ブロッコリー
- ヒヨコマメ
- レンズ豆
- 豆
- 全粒穀物
- バナナ
- りんご
ある研究によると、果物や野菜が豊富な食事を摂ると、病気の原因となるバクテリアの繁殖が防がれることがわかりました。.
リンゴ、アーティチョーク、ブルーベリー、アーモンド、ピスタチオもすべて、人間のビフィズス菌を増加させることが示されています.
ビフィズス菌は、腸の炎症を防ぎ、腸の健康を増進するのに役立つため、有益な細菌と見なされます.
概要: 多くの果物や野菜は食物繊維が豊富です。繊維は、ビフィズス菌などの特定の種類を含む有益な腸内細菌の増殖を促進します.
3.発酵食品を食べる
発酵食品は発酵を経ており、発酵食品に含まれる糖分が酵母やバクテリアによって分解されます。.
発酵食品のいくつかの例は:
- ヨーグルト
- キムチ
- ザウアークラウト
- ケフィア
- 昆布茶
- テンペ
これらの食品の多くは、健康に役立つバクテリアの一種である乳酸菌が豊富です。.
研究によると、ヨーグルトをたくさん食べる人は、腸内の乳酸菌が多いようです。これらの人々はまた、炎症や多くの慢性疾患に関連する細菌の一種である腸内細菌科を持っていません.
同様に、多くの研究は、ヨーグルトの摂取が腸内細菌を改善し、乳糖不耐症の症状を軽減できることを示しています.
さらに、ヨーグルトはマイクロバイオームの機能と組成を高める可能性もあります.
しかし、多くのヨーグルト、特にフレーバーヨーグルトには大量の砂糖が含まれています。したがって、無糖のプレーンヨーグルト、またはミルクとバクテリアの混合物のみでできている砂糖を最小限に抑えたフレーバーヨーグルトを選択するのが最善です。これは「スターターカルチャー」とも呼ばれます。.”
さらに、腸の健康上の利点を享受するには、ラベルに「生きている活発な文化が含まれている」と書かれていることを確認してください.”
さらに、発酵豆乳は、ビフィズス菌や乳酸菌などの有益な細菌の増殖を促進する一方で、他のいくつかの有害な細菌株の量を減らす可能性があります。キムチは腸内細菌叢にも役立つ可能性があります.
概要: プレーンヨーグルトのような発酵食品は、その機能を強化し、腸内の病気の原因となる細菌の量を減らすことによって、マイクロバイオームに利益をもたらすことができます.
4.プレバイオティクス食品を食べる
プレバイオティクスは、腸内の有益なバクテリアの成長を促進する食品です.
それらは主に、人間の細胞が消化できない繊維または複雑な炭水化物です。代わりに、腸内の特定の種類のバクテリアがそれらを分解し、燃料として使用します.
多くの果物、野菜、全粒穀物にはプレバイオティクスが含まれていますが、それらは単独で見つけることもできます.
難消化性デンプンもプレバイオティクスである可能性があります。このタイプのでんぷんは小腸で吸収されず、大腸に入り、そこで微生物叢がそれを分解します.
多くの研究は、プレバイオティクスがビフィズス菌を含むいくつかの種類の有益な細菌の成長を促進できることを示しています.
特定のプレバイオティクスは、肥満の人のインスリン、トリグリセリド、コレステロールのレベルを低下させることも示されています。これは、心臓病や2型糖尿病などの状態の予防に役立つ可能性があります。.
概要: プレバイオティクスは、ビフィズス菌を含むいくつかの種類の有益な細菌の増殖を促進します。いくつかの研究は、プレバイオティクスがインスリン、トリグリセリド、コレステロールのレベルを下げることによって特定の健康状態の危険因子を減らすこともできることを示唆しています.
5.可能であれば、少なくとも6か月間母乳で育てます
赤ちゃんの微生物叢は、出生時に適切に発達し始めます。しかし、研究によると、赤ちゃんは出生前でもいくつかの細菌にさらされている可能性があります.
生後2年間、乳児のマイクロバイオームは継続的に発達しており、母乳に含まれる糖を消化できる有益なビフィズス菌が豊富に含まれています。.
多くの研究では、粉ミルクを与えられた乳児は、母乳で育てられた乳児よりもビフィズス菌が少ない微生物叢が変化していることが示されています.
さらに、母乳育児は、腸内細菌叢の違いが原因である可能性のあるアレルギー、肥満、およびその他の健康状態の発生率の低下にも関連しています。.
概要: 母乳育児は、乳児が健康な微生物叢を発達させるのに役立ちます。これは、後年の特定の健康状態から保護するのに役立つ可能性があります。.
6.全粒穀物を食べる
全粒穀物には、多くの繊維とベータグルカンなどの非消化性炭水化物が含まれています。これらの炭水化物は小腸に吸収されず、代わりに大腸に到達して腸内の有益なバクテリアの成長を促進します.
研究によると、全粒穀物はヒトのビフィズス菌、乳酸桿菌、バクテロイデス門の成長を促進する可能性があります.
これらの研究では、全粒穀物はまた、満腹感を高め、炎症と心臓病の特定の危険因子を減らしました.
ただし、一部の研究では、小麦、大麦、ライ麦などのグルテン含有穀物が、一部の人々の腸透過性と炎症を増加させることにより、腸の健康に実際に悪影響を与える可能性があることが示されていることに注意してください.
これは主にセリアック病または グルテン, グルテンを含む穀物を食べることで、これらの状態のない健康な成人の腸内細菌叢も変化する可能性があるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。.
概要: 全粒穀物には、腸内細菌叢内の有益な細菌の増殖を促進する可能性のある非消化性炭水化物が含まれています。腸内細菌叢へのこれらの変化は、代謝の健康の特定の側面を改善する可能性があります.
7.植物ベースの食事を食べる
動物性食品を含む食事は、植物性食品とは異なる種類の腸内細菌の増殖を促進します.
多くの研究は、菜食主義者の食事が腸内細菌叢に利益をもたらす可能性があることを示しています。これは、繊維含有量が高いためである可能性があります。.
たとえば、ある2013年の小規模な調査では、 菜食 肥満の人の病気の原因となるバクテリアのレベルの低下、ならびに体重、炎症、コレステロールレベルの低下につながりました.
2019年のレビューによると、植物性食品には特定の栄養素が豊富に含まれているため、腸の健康をサポートするために有益な細菌のレベルを高め、有害な細菌株を減らすことができます.
しかし、腸内細菌叢に対する菜食の利点が不足しているためかどうかは不明です お肉 摂取量または他の要因も役割を果たす可能性がある場合.
概要: 菜食主義者とビーガン食はマイクロバイオームを改善するかもしれません。しかし、これらの食事に関連するプラスの効果が肉の摂取量の不足に起因する可能性があるのか、それとも他の要因が関与している可能性があるのかは不明です.
8.ポリフェノールが豊富な食品を食べる
ポリフェノールは、血圧、炎症、コレステロール値、酸化ストレスの低下など、多くの健康上の利点がある植物化合物です。.
あなたへの提案： プロバイオティクスとプレバイオティクス：違いは何ですか?
人間の細胞は常にポリフェノールを消化できるとは限りません。それらは効率的に吸収されないため、ほとんどのポリフェノールは結腸に行き、そこで腸内細菌によって消化されます.
ポリフェノールが豊富な食品のいくつかの例は次のとおりです。:
- ココアとダークチョコレート
- 赤ワイン
- ブドウの皮
- 緑茶
- アーモンド
- 玉ねぎ
- ブルーベリー
- ブロッコリー
カカオからのポリフェノールは、人間のビフィズス菌と乳酸菌の量を増やし、クロストリジウムの量を減らすことができます.
さらに、マイクロバイオームのこれらの変化は、炎症のマーカーであるトリグリセリドとC反応性タンパク質のレベルの低下に関連しています.
赤ワインに含まれるポリフェノールは同様の効果があり、メタボリックシンドロームの人々の有益なバクテリアのレベルを高めることさえ示されています.
概要: ポリフェノールは人間の細胞では効率的に消化できませんが、腸内細菌叢によって効率的に分解されます。それらは心臓病と炎症に関連するいくつかの健康上の結果を改善するかもしれません.
9.プロバイオティクスの摂取量を増やします
プロバイオティクスは生きた微生物であり、通常はバクテリアであり、消費されると特定の健康上の利点を提供します.
ほとんどの場合、プロバイオティクスは腸に恒久的にコロニーを形成しません。しかし、それらはマイクロバイオームの全体的な組成を変え、あなたの代謝をサポートすることによってあなたの健康に利益をもたらすかもしれません.
7つの研究のレビューでは、プロバイオティクスは健康な人の腸内細菌叢の組成にほとんど影響を与えないことがわかりました。しかし、プロバイオティクスが特定の病気の人の腸内細菌叢を改善する可能性があるといういくつかの証拠があります.
63件の研究の1つのレビューでは、マイクロバイオームの変更におけるプロバイオティクスの有効性のさまざまな証拠が見つかりました。しかし、研究者たちは、プロバイオティクスの最も強力な効果は、マイクロバイオームが危険にさらされた後、健康な状態に回復することにあるようだと指摘しました.
それにもかかわらず、いくつかの研究は、プロバイオティクスが特定の腸内細菌の機能、およびそれらが生成する特定の種類の化学物質を改善できることを示しています.
キムチ、ケフィア、ザワークラウト、ヨーグルトなどの発酵食品など、プロバイオティクスが豊富な食品を摂取することで、プロバイオティクスの摂取量を増やすことができます.
または、プロバイオティクスサプリメントの使用を検討することもできます。ただし、特に他の薬を服用している場合や基礎となる健康状態がある場合は、サプリメントを開始する前に必ず医師に相談してください.
概要: プロバイオティクスは、健康な人のマイクロバイオームの組成を大きく変えることはありません。しかし、それらはマイクロバイオームの機能を改善し、特定の健康状態の人のマイクロバイオームを健康に戻すのに役立つ可能性があります.
概要
あなたの腸内細菌は健康の多くの側面にとって非常に重要です.
多くの研究は、破壊された微生物叢が多くの慢性疾患につながる可能性があることを示しています.
健康的な微生物叢を維持するための最良の方法は、主に果物、野菜、豆類、豆、全粒穀物などの植物源からのさまざまな新鮮な全粒穀物を食べることです。.
