Kendinizi iyi hissetmediğinizde rahatlatıcı yiyeceklere ulaşmak kolaydır. Ancak birçok kişinin tercih ettiği şekerli, yüksek kalorili ikramlar aslında işleri daha da kötüleştirebilir.
Peki kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak herhangi bir yiyecek olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Ne yediğimiz ile nasıl hissettiğimiz arasındaki bağlantıyı araştıran yeni çalışmalar ortaya çıkıyor. Ancak ruh halinizin yalnızca yiyeceklerden etkilenmediğini unutmamak çok önemlidir; stres, çevreniz, uyku eksikliği, genetik ve hatta besin eksiklikleri bile rol oynayabilir.
Bununla birlikte, belirli yiyecekleri yemenin sizi neşelendirip neşelendirmeyeceğini söylemek zor.
Yine de bazı yiyeceklerin beyin sağlığına ve bazı ruh hali sorunlarına faydalı olduğu biliniyor.
İşte ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek dokuz faydalı yiyecek.
1. Yağlı balık
Omega-3'ler vücudunuzun üretemediği çok önemli yağlardır, bu yüzden onları yediğiniz şeylerden almalısınız.
Somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları yemek, depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu bilinen iki temel omega-3 türü olan DHA ve EPA'yı sağlar.
Bu özel yağlar beyin hücrelerinizi daha esnek hale getirir ve beyin büyümesi ve hücre iletişimi için hayati önem taşır.
Bu konuyla ilgili çalışmalar biraz karışık ancak bazı araştırmalar, omega-3'leri balık yağı olarak almanın depresyon duygularını azaltabileceğini gösteriyor.
Herkese uygun tek bir dozaj yoktur, ancak çoğu sağlık uzmanı yetişkinlerin günde en az 250-500 mg EPA ve DHA almasını önermektedir.
Sadece 3,5 onsluk bir porsiyon somonda bu önemli yağlardan 2.260 mg gibi muazzam bir miktar bulunur, bu da onu haftada birkaç kez yemek için mükemmel bir seçim haline getirir.
Özet: Somon gibi yağlı balıklar, depresyon riskini potansiyel olarak azaltabilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
2. Bitter çikolata
Çikolata genellikle ruh halinin yükselmesiyle ilişkilendirilir ve bazı bilim adamları bu popüler görüşü desteklemektedir.
- Şeker içeriği: Çikolata, beyin için hızlı bir enerji kaynağı olan ve ruh halini geçici olarak iyileştirebilen şeker içerir. Bununla birlikte, kan şekerindeki ani yükselişleri ve ardından gelen düşükleri önlemek için ölçülü olmak önemlidir.
- İyi hissettiren bileşikler: Çikolatada kafein, teobromin ve N-asiletanolamin gibi bileşikler bulunur. Bu kimyasalların ruh halini artırıcı özellikleri vardır. Bununla birlikte, çikolatanın bunları önemli bir psikolojik etkiye sahip olacak kadar yeterli miktarda içerip içermediği konusundaki tartışma devam etmektedir.
- Flavonoidler: Bunlar, beyne kan akışının artması, inflamasyonun azalması ve genel beyin sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen, bitter çikolatada bulunan güçlü antioksidanlardır. Bu faktörler dolaylı olarak ruh hali düzenlemesine katkıda bulunabilir.
- Hedonik derecelendirme: Çikolatanın hedonik ölçeklerde yüksek puan alması, tadı, dokusu ve aromasının genellikle zevkli olduğu ve ruh halinin iyileşmesine katkıda bulunduğu anlamına gelir.
- Kalite önemlidir: Sağlığı destekleyen flavonoidler açısından daha zengin olduğu ve daha az ilave şeker ve yağ içerdiği için genellikle sütlü çikolata yerine bitter çikolata önerilir.
- Kalori yoğunluğu: Çikolatanın kalorisi yüksektir, bu nedenle ölçülü olmak çok önemlidir. Birkaç küçük kare bitter çikolata (%70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip) sağlık ve zevk arasında iyi bir uzlaşma olabilir.
Sizin için önerilenler: Bitter çikolatanın kanıtlanmış 7 sağlık faydası
Çikolataya karşı bireysel reaksiyonların değişebileceğini her zaman unutmayın. Kısa vadeli ruh hali yararları sunsa da, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığın korunmasında dengeli bir beslenme ve sağlıklı yaşam tarzının yerini tutmaz.
Özet: Bitter çikolata, beyninizin iyi hissettiren kimyasalların üretimini artırabilecek bileşiklerle doludur.
3. Fermente gıdalar
Kimchi, yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar ruh halinizi ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir. Fermantasyon sırasında canlı bakteriler şekeri alkole ve asitlere dönüştürerek probiyotikler oluşturur. Bu iyi bakteriler sağlıklı bir bağırsağı destekler ve hatta serotonin seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir.
Ancak tüm fermente gıdaların probiyotik açısından zengin olmadığını unutmayın. Örneğin bira, biraz ekmek ve şarap, pişirildiği veya filtrelendiği için aynı faydaları sunmayabilir.
Serotonin, ruh hali ve stres tepkisi gibi insan davranışının çeşitli yönlerini etkileyen önemli bir nörotransmiterdir. Vücudunuzdaki serotoninin çoğu (%90'a kadar) bağırsaklarınızda sağlıklı bakteriler tarafından üretilir.
Dahası, ortaya çıkan araştırmalar dengeli bir bağırsak mikrobiyomu ile daha düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koyuyor. Ancak probiyotiklerin ruh halini düzenlemeye nasıl yardımcı olabileceğini tam olarak anlamak için hala daha fazla çalışmaya ihtiyacımız var.
Özet: Kimchi, yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin fermente gıdalar bağırsak sağlığını destekleyebilir ve vücudun serotonininin %90'a kadarı bağırsakta üretildiğinden iyi bir ruh haline karşılık gelebilir.
4. Muz
Muz, üzgün bir ruh hali için basit bir çare olabilir. Dopamin ve serotonin gibi ruh halini iyileştiren nörotransmitterlerin yapımına yardımcı olan B6 vitamini ile doludurlar.
Bir büyük muz (yaklaşık 136 gram) size 16 gram şeker ve 3,5 gram lif sunar. Şeker lifle birleştiğinde yavaş yavaş kan dolaşımınıza karışır. Bu, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur ve bu da ruh halinizi düzenlemenize yardımcı olur. Düşük kan şekeri ruh hali değişimlerine ve sinirliliğe neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Muz: Beslenme gerçekleri, vitaminler ve sağlık yararları
Muzdaki prebiyotikleri de göz ardı etmeyin, özellikle de kabuğunda hala biraz yeşil olan muzları. Prebiyotikler bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen bir lif türüdür. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, daha düşük duygudurum bozuklukları oranlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Özet: Muz, kan şekeri seviyenizi ve ruh halinizi dengelemek için birlikte çalışan harika bir doğal şeker, B6 vitamini ve prebiyotik lif kaynağıdır.
5. Yulaf
Yulaf, sabah boyunca ruh halinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilecek tam bir tahıldır. Gecelik yulaf, yulaf ezmesi, müsli ve granola gibi çeşitli şekillerde gelirler.
Bir çiğ fincan (81 gram), 8 gramlık cömert bir lif sunar. Lif, vücudunuzun karbonhidratları ne kadar hızlı sindirdiğini yavaşlatmak için iyidir. Bu, şekerin kanınıza daha kademeli olarak salınmasına yol açarak enerjinizi ve ruh halinizi sabit tutmanıza yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Yulaf: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Bir çalışma, kahvaltıda 1,5 ila 6 gram arasında lif tüketen bireylerin daha iyi bir ruh hali ve enerji seviyesine sahip olduğunu buldu. Bunun nedeni muhtemelen ruh hali değişimlerini ve sinirliliği kontrol etmeye yardımcı olabilecek daha stabil kan şekeri seviyeleridir.
Diğer tam tahıllar da benzer faydalar sunabilirken yulafın belirli bir avantajı vardır. Önemli bir demir kaynağıdırlar; bir çiğ fincan günlük demir ihtiyacınızın %19'unu karşılar.
Demir eksikliği anemisi en sık görülen besin eksikliklerinden biridir ve yorgunluk, halsizlik ve ruh hali sorunları gibi semptomlarla bağlantılıdır. Bazı çalışmalar, demir açısından zengin gıdaların veya demir takviyelerinin bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Yulaf, kan şekerinin dengelenmesine ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olan lif açısından zengindir. Ek olarak, yüksek demir içeriği, demir eksikliği anemisi olanlarda duygudurum semptomlarını hafifletebilir.
6. Meyveler
İlginç bir şekilde, daha fazla meyve ve sebze alımı, daha düşük depresyon vakalarıyla ilişkilendirilmiştir.
Kesin nedeni tam olarak anlaşılamamış olsa da, antioksidanlar açısından zengin bir beslenmenin, genellikle depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarıyla ilişkilendirilen inflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olabileceği düşünülüyor.
Meyveler antioksidanlar ve vücudunuzdaki zararlı elementlerin dengesizliği olan oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan diğer faydalı bileşikler açısından inanılmaz derecede güçlüdür.
Bazı meyvelere mavi-mor rengini veren bir pigment olan antosiyaninler açısından oldukça zengindirler. Bir çalışma, antosiyaninler açısından zengin bir beslenmenin, depresif semptom riskini %39 oranında azalttığını buldu.
Taze meyveler mevcut değilse, dondurulmuş olanları tercih edin. En yüksek seviyede donmuş durumdalar, böylece mümkün olan en yüksek antioksidan seviyelerini koruyorlar.
Özet: Meyveler, hastalıklarla mücadele eden özelliklere sahip yüksek miktarda antosiyanin içerir. Bu bileşikler depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
7. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar bitki bazlı proteinler, iyi yağlar ve lif bakımından zengindir ve bu da onları sağlıklı bir seçim haline getirir.
Ayrıca ruh halini iyileştiren hormon serotoninin üretilmesine yardımcı olan amino asit olan triptofan için de harika bir kaynaktırlar. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz ve kabak, susam, ayçiçeği gibi çeşitli tohumlar bunun için mükemmeldir.
Üstelik beyin sağlığını desteklediği bilinen Akdeniz diyetinde fındık ve tohumlar temel gıdalardır. Bu diyet taze, işlenmemiş gıdalara ağırlık verirken işlenmiş olanları azaltıyor.
Dahası, 15.980 kişiyi kapsayan on yıl süren bir araştırma, orta düzeyde kuruyemiş tüketiminin depresyon yaşama riskini %23 oranında azalttığını buldu.
Son olarak, Brezilya fıstığı, badem ve çam fıstığı da dahil olmak üzere bazı kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bir çinko ve selenyum kaynağıdır. Beyin aktivitesi için önemli olan bu temel minerallerin eksikliği, daha yüksek depresyon oranlarıyla ilişkilendirilmiştir ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar triptofan, çinko ve selenyum açısından zengindir; bunlar beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek sadece lif ve bitki bazlı proteinle dolu değildir, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirebilecek besinlerle de doludur.
Sizin için önerilenler: Denemeniz gereken 9 sağlıklı fasulye ve bakliyat
Serotonin, dopamin, norepinefrin ve GABA gibi ruh halinizi düzenleyen nörotransmiterlerin düzeylerini yükselterek ruh halinizi yükseltebilen harika bir B vitamini kaynağıdırlar.
Ayrıca B vitaminleri sinir sinyalleri için çok önemlidir ve sinir hücrelerinizin etkili bir şekilde iletişim kurmasını sağlar. Bu vitaminlerin, özellikle de B12 ve folatın düşük seviyeleri, depresyon gibi ruh hali sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Son olarak, ruh halinizi daha da iyileştirebilecek çinko, magnezyum, selenyum ve hem içermeyen demir gibi faydalı mineraller de içerirler.
Özet: Diyetinize fasulye ve mercimeği dahil etmek, özellikle B vitaminleri olmak üzere ruh halinizi iyileştiren besinler açısından bol miktarda tedarik sağlayabilir.
Özet
Moraliniz bozulduğunda, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacağını düşünerek dondurma veya kurabiye gibi kalori ve şeker yüklü rahatlatıcı yiyeceklere başvurmanız yaygındır.
Bunlar şekerinizin hızla yükselmesine neden olsa da uzun vadeli bir çözüm değildir ve aslında sağlığınız açısından sakıncaları olabilir.
Bunun yerine, ruh halinizi yükselten ve genel sağlığınıza fayda sağlayan besleyici yiyecekleri tercih edin. Daha olumlu bir zihniyete doğru yolculuğunuza başlamak için yukarıda belirtilen yiyeceklerden bazılarını diyetinize ekleyin.
