Muz, gezegendeki en önemli gıda ürünleri arasındadır.
Güneydoğu Asya'ya özgü ve dünyanın daha sıcak bölgelerinde yetişen Musa adlı bir bitki ailesinden geliyorlar.
Muz sağlıklı bir lif, potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar ve bitkisel besinler kaynağıdır.
Birçok tür ve boyut mevcuttur. Renkleri genellikle yeşilden sarıya değişir, ancak bazı çeşitleri kırmızıdır.
Bu makale size muzlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Muzun beslenme gerçekleri
1 orta boy muzun (100 gram) besin değerleri şöyledir:
- kalori: 89
- Suçlu: 75%
- Protein: 1.1 gram
- karbonhidratlar: 22.8 gram
- Şeker: 12.2 gram
- Lif: 2.6 gram
- Şişman: 0,3 gram
Karbonhidratlar
Muz, esas olarak olgunlaşmamış muzlarda nişasta ve olgun muzlarda şeker olarak bulunan zengin bir karbonhidrat kaynağıdır.
Muzların karbonhidrat bileşimi olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişir.
Olgunlaşmamış muzların ana bileşeni nişastadır. Yeşil muzlar, kuru ağırlıkta ölçülen %80'e kadar nişasta içerir.
Olgunlaşma sırasında nişasta şekere dönüştürülür ve muz tamamen olgunlaştığında %1'den az olur.
Olgun muzlarda en yaygın şeker türleri sakaroz, fruktoz ve glikozdur. Olgun muzlarda toplam şeker içeriği taze ağırlığın %16'sından fazlasına ulaşabilir.
Muzlar, olgunluklarına bağlı olarak nispeten düşük glisemik indeks 42-58'e sahiptir. Glisemik indeks, yiyeceklerdeki karbonhidratların kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğinin ve kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
Muzların yüksek dirençli nişasta ve lif içeriği, düşük glisemik indekslerini açıklıyor.
Lifler
Olgunlaşmamış muzlardaki nişastanın yüksek bir oranı, sindirilmeden bağırsağınızdan geçen dirençli nişastadır.
Kalın bağırsağınızda, bu nişasta bakteriler tarafından fermente edilerek bağırsak sağlığı üzerinde faydalı etkileri olan kısa zincirli bir yağ asidi olan butiratı oluşturur.
Muz aynı zamanda pektin gibi diğer lif türleri için de iyi bir kaynaktır. Muzdaki pektinin bir kısmı suda çözünür.
Muz olgunlaştığında, suda çözünür pektin oranı artar, bu da muzların yaşlandıkça yumuşamasının ana nedenlerinden biridir.
Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemekten sonra kan şekerindeki artışı yumuşatır.
Özet: Muz esas olarak karbonhidrattan oluşur. Olgunlaşmamış muzlar, lif gibi işlev gören, bağırsağınıza yardımcı olan ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyen yeterli miktarda dirençli nişasta içerebilir.
Muzun vitamin ve mineralleri
Muz, başta potasyum, B6 vitamini ve C vitamini olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
- Potasyum. Muz iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyumda yüksek bir diyet, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığına fayda sağlar.
- B6 vitamini. Muz B6 vitamini bakımından yüksektir. Bir orta boy muz, bu vitaminin önerilen günlük değerinin %33'üne kadarını sağlayabilir.
- C vitamini. Çoğu meyve gibi, muz da iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Özet: Muz, makul miktarlarda birkaç vitamin ve mineral içerir. Bunlar potasyum ve B6 ve C vitaminlerini içerir.
Muzun diğer bitki bileşikleri
Meyve ve sebzeler çok sayıda biyoaktif bitki bileşiği içerir ve muzlar da bir istisna değildir.
- dopamin. Muzdaki dopamin, beyninizde önemli bir nörotransmitter olmasına rağmen, ruh halini etkilemek için kan-beyin bariyerini geçmez. Aksine, bir antioksidan görevi görür.
- kateşin. Muzda birkaç antioksidan flavonoid bulunur, özellikle de kateşinler. Kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.
Özet: Diğer meyveler gibi, muzlar da sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan birkaç sağlıklı antioksidan içerir. Bunlar dopamin ve kateşin içerir.
Muzun sağlığa faydaları
Muz birkaç sağlık yararına sahiptir.
Sizin için önerilenler: Yeşil muzlar: İyi ya da kötü?
Kalp sağlığı
Kalp hastalığı, dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.
Muz, kalp sağlığını ve normal kan basıncını destekleyen bir mineral olan potasyumda yüksektir. Bir orta boy muz, bu mineralden yaklaşık 0,4 gram içerir.
Birçok çalışmanın geniş bir analizine göre, günlük 1,3-1,4 gram potasyum tüketimi, kalp hastalığı riskini %26 oranında azaltıyor.
Ayrıca muz, kalp hastalığı riskinde önemli bir azalma ile ilişkili antioksidan flavonoidler içerir.
Sindirim sağlığı
Olgunlaşmamış yeşil muzlar, diyet lifi türleri olan önemli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir.
Dirençli nişasta ve pektinler, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen prebiyotik besinler olarak hareket eder.
Bağırsaklarınızda bu lifler, bağırsak sağlığını destekleyen kısa zincirli bir yağ asidi olan butiratı oluşturan faydalı bakteriler tarafından fermente edilir.
Özet: Muz, yüksek potasyum ve antioksidan seviyeleri nedeniyle kalp sağlığı için faydalı olabilir. Dahası, dirençli nişastaları ve pektinleri kolon sağlığını iyileştirebilir.
Muzun dezavantajları
Muzun tip 2 diyabetli insanlar için iyi olup olmadığı konusunda farklı görüşler var.
Muz gerçekten nişasta ve şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle, kan şekerinde büyük bir artışa neden olmaları beklenebilir.
Ancak düşük glisemik indeksleri nedeniyle orta düzeyde muz tüketimi, kan şekerini diğer yüksek karbonhidratlı gıdalar kadar yükseltmemelidir.
Bununla birlikte, diyabetli insanlar çok fazla iyi olgunlaşmış muz yemekten kaçınmalıdır. Yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat tükettikten sonra kan şekeri seviyelerini dikkatli bir şekilde izlemek her zaman en iyisidir.
Farklı bir notta, bazı araştırmalar bu meyvenin kabızlık için bir risk faktörü olduğunu gösterirken, diğerleri muzların tam tersi etkiye sahip olabileceğini iddia ediyor.
Ölçülü tüketildiğinde muzların ciddi bir yan etkisi yoktur.
Özet: Muz genellikle sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, tip 2 diyabetli kişiler, yüksek oranda iyi olgunlaşmış muz alımından kaçınmalıdır.
Özet
Muz dünyanın en çok tüketilen meyveleri arasındadır.
Öncelikle karbonhidratlardan oluşurlar, yeterli miktarda çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerirler. Potasyum, C vitamini, kateşin ve dirençli nişasta sağlıklı besinleri arasındadır.
Sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak düzenli olarak tüketildiğinde, muzların kalp ve sindirim sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere sayısız faydası olabilir.
