Banane su među najvažnijim prehrambenim kulturama na planeti.
Potječu iz obitelji biljaka pod nazivom Musa koja je porijeklom iz jugoistočne Azije i raste u mnogim toplijim područjima svijeta.
Banane su zdrav izvor vlakana, kalija, vitamina B6, vitamina C, te raznih antioksidansa i fitonutrijenata.
Postoje mnoge vrste i veličine. Boja im se obično kreće od zelene do žute, ali neke sorte su crvene.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o bananama.
Kazalo sadržaja
Hranljive činjenice o bananama
Hranljive činjenice za 1 bananu srednje veličine (100 grama) su:
- Kalorije: 89
- Voda: 75%
- Protein: 1,1 grama
- Ugljikohidrati: 22,8 grama
- Šećer: 12,2 grama
- Vlakno: 2,6 grama
- Mast: 0,3 grama
Ugljikohidrati
Banane su bogat izvor ugljikohidrata, koji se uglavnom nalaze u obliku škroba u nezrelim bananama i šećera u zrelim bananama.
Sastav ugljikohidrata banane drastično se mijenja tijekom zrenja.
Glavna komponenta nezrelih banana je škrob. Zelene banane sadrže do 80% škroba mjereno u suhoj težini.
Tijekom zrenja, škrob se pretvara u šećere i na kraju bude manji od 1% kada je banana potpuno zrela.
Najčešće vrste šećera u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelim bananama ukupan sadržaj šećera može doseći više od 16% svježe mase.
Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks od 42-58, ovisno o njihovoj zrelosti. Glikemijski indeks je mjera koliko brzo ugljikohidrati iz hrane ulaze u vaš krvotok i podižu šećer u krvi.
Visok sadržaj rezistentnog škroba i vlakana u bananama objašnjava njihov nizak glikemijski indeks.
Vlakna
Visok udio škroba u nezrelim bananama je otporan škrob, koji prolazi kroz vaša crijeva neprobavljeni.
U vašem debelom crijevu, ovaj škrob fermentiraju bakterije u butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja ima povoljan učinak na zdravlje crijeva.
Banane su također dobar izvor drugih vrsta vlakana, poput pektina. Neki od pektina u bananama su topljivi u vodi.
Kada banane sazriju, povećava se udio pektina topivog u vodi, što je jedan od glavnih razloga zašto banane starenjem postaju mekane.
I pektin i rezistentni škrob ublažuju porast šećera u krvi nakon obroka.
Sažetak: Banane se uglavnom sastoje od ugljikohidrata. Nezrele banane mogu sadržavati pristojne količine otpornog škroba, koji djeluje poput vlakana, pomaže crijevima i promiče zdravu razinu šećera u krvi.
Vitamini i minerali banana
Banane su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija, vitamina B6 i vitamina C.
- Kalij. Banane su dobar izvor kalija. Prehrana bogata kalijem može sniziti krvni tlak kod ljudi s povišenim razinama i pogoduje zdravlju srca.
- Vitamin B6. Banane su bogate vitaminom B6. Jedna banana srednje veličine može osigurati do 33% preporučene dnevne vrijednosti ovog vitamina.
- Vitamin C. Kao i većina voća, banane su dobar izvor vitamina C.
Sažetak: Banane sadrže nekoliko vitamina i minerala u pristojnim količinama. To uključuje kalij i vitamine B6 i C.
Ostali biljni spojevi banana
Voće i povrće sadrži brojne vrste bioaktivnih biljnih spojeva, a banane nisu iznimka.
- Dopamin. Iako je važan neurotransmiter u vašem mozgu, dopamin iz banana ne prolazi krvno-moždanu barijeru kako bi utjecao na raspoloženje. Umjesto toga, djeluje kao antioksidans.
- Katehin. Nekoliko antioksidativnih flavonoida nalazi se u bananama, a ponajviše katehini. Oni su povezani s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Kao i ostalo voće, banane sadrže nekoliko zdravih antioksidansa, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti. To uključuje dopamin i katehin.
Zdravstvene prednosti banana
Banane imaju nekoliko zdravstvenih prednosti.
Predlaže se za vas: Zelene banane: dobre ili loše?
Zdravlje srca
Bolest srca je najčešći svjetski uzrok prerane smrti.
Banane su bogate kalijem, mineralom koji potiče zdravlje srca i normalan krvni tlak. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama ovog minerala.
Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna konzumacija 1,3-1,4 grama kalija povezana je s 26% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Osim toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide koji su također povezani sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Zdravlje probave
Nezrele, zelene banane sadrže znatne količine otpornog škroba i pektina, koji su vrste dijetalnih vlakana.
Otporni škrob i pektini djeluju kao prebiotički hranjivi sastojci, podržavajući rast korisnih crijevnih bakterija.
U vašim crijevima ova vlakna fermentiraju korisne bakterije koje tvore butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja promiče zdravlje crijeva.
Sažetak: Banane mogu biti korisne za zdravlje srca zbog visoke razine kalija i antioksidansa. Štoviše, njihov otporni škrob i pektini mogu promicati zdravlje debelog crijeva.
Loše strane banana
Postoje različita mišljenja o tome jesu li banane dobre za osobe s dijabetesom tipa 2.
Banane su doista bogate škrobom i šećerom. Stoga bi se moglo očekivati da će uzrokovati veliki porast šećera u krvi.
No, zbog njihovog niskog glikemijskog indeksa, umjerena konzumacija banana ne bi trebala povisiti razinu šećera u krvi gotovo toliko kao druge namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, osobe s dijabetesom trebale bi izbjegavati jesti puno dobro zrelih banana. Uvijek je najbolje pažljivo pratiti razinu šećera u krvi nakon konzumiranja velikih količina šećera i ugljikohidrata.
S druge strane, neke studije pokazuju da je ovo voće čimbenik rizika za zatvor, dok druge tvrde da banane mogu imati suprotan učinak.
Kada se konzumiraju umjereno, banane nemaju ozbiljnih štetnih učinaka.
Sažetak: Banane se općenito smatraju zdravim. Međutim, osobe s dijabetesom tipa 2 trebale bi izbjegavati visok unos dobro zrelih banana.
Sažetak
Banane su među najčešće konzumiranim voćem na svijetu.
Sastoje se prvenstveno od ugljikohidrata, a sadrže pristojne količine nekoliko vitamina, minerala i antioksidansa. Kalij, vitamin C, katehin i otporni škrob spadaju među njihove zdrave hranjive tvari.
Banane mogu imati brojne prednosti - uključujući poboljšanje zdravlja srca i probave - kada se redovito konzumiraju kao dio zdravog načina života.
