Bananer er blandt de vigtigste fødevareafgrøder på planeten.
De kommer fra en familie af planter kaldet Musa, der er hjemmehørende i Sydøstasien og dyrkes i mange af de varmere områder i verden.
Bananer er en sund kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C og forskellige antioxidanter og phytonutrients.
Der findes mange typer og størrelser. Deres farve varierer normalt fra grøn til gul, men nogle sorter er røde.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om bananer.
Indholdsfortegnelse
Ernæringsfakta af bananer
Næringsfakta for 1 mellemstor banan (100 gram) er:
- Kalorier: 89
- Vand: 75%
- Protein: 1,1 gram
- Kulhydrater: 22,8 gram
- Sukker: 12,2 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Fed: 0,3 gram
Kulhydrater
Bananer er en rig kilde til kulhydrater, som hovedsageligt forekommer som stivelse i umodne bananer og sukker i modne bananer.
Bananernes kulhydratsammensætning ændrer sig drastisk under modningen.
Hovedbestanddelen af umodne bananer er stivelse. Grønne bananer indeholder op til 80 % stivelse målt i tørvægt.
Under modningen omdannes stivelsen til sukker og ender med at være mindre end 1 %, når bananen er helt moden.
De mest almindelige sukkertyper i modne bananer er saccharose, fruktose og glukose. I modne bananer kan det samlede sukkerindhold nå op på mere end 16 % af den friske vægt.
Bananer har et relativt lavt glykæmisk indeks på 42-58, afhængigt af deres modenhed. Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater i maden kommer ind i blodbanen og øger blodsukkeret.
Bananers høje indhold af resistent stivelse og fibre forklarer deres lave glykæmiske indeks.
Fibre
En høj andel af stivelsen i umodne bananer er resistent stivelse, som passerer ufordøjet gennem din tarm.
I din tyktarm fermenteres denne stivelse af bakterier for at danne butyrat, en kortkædet fedtsyre, der ser ud til at have gavnlige virkninger på tarmens sundhed.
Bananer er også en god kilde til andre typer fibre, såsom pektin. Noget af pektinet i bananer er vandopløseligt.
Når bananer modnes, stiger andelen af vandopløseligt pektin, hvilket er en af hovedårsagerne til, at bananer bliver bløde, når de ældes.
Både pektin og resistent stivelse modererer stigningen i blodsukkeret efter et måltid.
Resumé: Bananer er hovedsageligt sammensat af kulhydrater. Umodne bananer kan indeholde anstændige mængder resistent stivelse, der fungerer som fibre, hjælper din tarm og fremmer sunde blodsukkerniveauer.
Vitaminer og mineraler fra bananer
Bananer er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium, vitamin B6 og vitamin C.
- Kalium. Bananer er en god kilde til kalium. En kost med højt indhold af kalium kan sænke blodtrykket hos mennesker med forhøjede niveauer og gavner hjertesundheden.
- Vitamin B6. Bananer er høje i vitamin B6. En mellemstor banan kan give op til 33 % af den anbefalede daglige værdi af dette vitamin.
- Vitamin C. Som de fleste frugter er bananer en god kilde til C-vitamin.
Resumé: Bananer indeholder adskillige vitaminer og mineraler i anstændige mængder. Disse omfatter kalium og vitamin B6 og C.
Andre planteforbindelser af bananer
Frugt og grøntsager indeholder adskillige typer bioaktive planteforbindelser, og bananer er ingen undtagelse.
- Dopamin. Selvom det er en vigtig neurotransmitter i din hjerne, krydser dopamin fra bananer ikke blod-hjerne-barrieren for at påvirke humøret. Det virker snarere som en antioxidant.
- Katekin. Adskillige antioxidante flavonoider findes i bananer, især katekiner. De er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Ligesom andre frugter indeholder bananer adskillige sunde antioxidanter, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter dopamin og catechin.
Sundhedsmæssige fordele ved bananer
Bananer har flere sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Grønne bananer: Godt eller dårligt?
Hjertesundhed
Hjertesygdomme er verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.
Bananer er høje i kalium, et mineral, der fremmer hjertesundhed og normalt blodtryk. En mellemstor banan indeholder omkring 0,4 gram af dette mineral.
Ifølge en stor analyse af mange undersøgelser er dagligt forbrug af 1,3-1,4 gram kalium forbundet med en 26 % lavere risiko for hjertesygdomme.
Derudover indeholder bananer antioxidante flavonoider, der også er forbundet med et betydeligt fald i risikoen for hjertesygdomme.
Fordøjelsessundhed
Umodne, grønne bananer indeholder betydelige mængder resistent stivelse og pektin, som er typer af kostfibre.
Resistent stivelse og pektiner fungerer som præbiotiske næringsstoffer, der understøtter væksten af gavnlige tarmbakterier.
I din tarm fermenteres disse fibre af gavnlige bakterier, der danner butyrat, en kortkædet fedtsyre, der fremmer tarmens sundhed.
Resumé: Bananer kan være gavnlige for hjertesundheden på grund af deres høje niveauer af kalium og antioxidanter. Hvad mere er, kan deres resistente stivelse og pektiner fremme tyktarmens sundhed.
Ulemper ved bananer
Der er blandede meninger om, hvorvidt bananer er gode for mennesker med type 2-diabetes.
Bananer er faktisk høje i stivelse og sukker. Man kan således forvente, at de forårsager en stor stigning i blodsukkeret.
Men på grund af deres lave glykæmiske indeks bør moderat forbrug af bananer ikke hæve blodsukkeret nær så meget som andre fødevarer med højt kulhydratindhold.
Når det er sagt, bør personer med diabetes undgå at spise mange velmodne bananer. Det er altid bedst at overvåge blodsukkerniveauet omhyggeligt efter at have indtaget store mængder sukker og kulhydrater.
På en anden note viser nogle undersøgelser, at denne frugt er en risikofaktor for forstoppelse, mens andre hævder, at bananer kan have den modsatte effekt.
Når de indtages i moderate mængder, har bananer ingen alvorlige bivirkninger.
Resumé: Bananer betragtes generelt som sunde. Personer med type 2-diabetes bør dog undgå et højt indtag af velmodne bananer.
Resumé
Bananer er blandt verdens mest almindeligt indtagede frugter.
De består primært af kulhydrater og indeholder anstændige mængder af adskillige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Kalium, C-vitamin, catechin og resistent stivelse er blandt deres sunde næringsstoffer.
Bananer kan have adskillige fordele - herunder forbedret hjerte- og fordøjelsessundhed - når de indtages regelmæssigt som en del af en sund livsstil.
