Бананы - одни из самых важных продовольственных культур на планете.
Они происходят из семейства растений под названием Муса, которое произрастает в Юго-Восточной Азии и растет во многих более теплых регионах мира.
Бананы - здоровый источник клетчатки, калия, витамина B6, витамина C, а также различных антиоксидантов и фитонутриентов.
Существует много типов и размеров. Их цвет обычно варьируется от зеленого до желтого, но некоторые разновидности имеют красный цвет.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о бананах.
Пищевая ценность бананов
Пищевая ценность 1 банана среднего размера (100 грамм):
- Калорий: 89
- Воды: 75%
- Протеин: 1,1 грамм
- Углеводы: 22,8 г
- Сахар: 12,2 грамма
- Волокно: 2,6 грамма
- Толстый: 0,3 г
Углеводы
Бананы являются богатым источником углеводов, которые содержатся в основном в виде крахмала в незрелых бананах и сахара в спелых бананах.
Углеводный состав бананов резко меняется во время созревания.
Основной компонент незрелых бананов - крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.
Во время созревания крахмал превращается в сахар, и его содержание составляет менее 1%, когда банан полностью созрел.
Наиболее распространенные типы сахара в спелых бананах - это сахароза, фруктоза и глюкоза. В спелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от сырого веса.
У бананов относительно низкий гликемический индекс 42–58, в зависимости от их спелости. Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро углеводы из пищи попадают в ваш кровоток и повышают уровень сахара в крови.
Высокое содержание резистентного крахмала и клетчатки в бананах объясняет их низкий гликемический индекс.
Волокна
Высокая доля крахмала в незрелых бананах - это резистентный крахмал, который проходит через кишечник в непереваренном виде.
В толстом кишечнике этот крахмал ферментируется бактериями с образованием бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника.
Бананы также являются хорошим источником других типов клетчатки, например пектина. Часть пектина в бананах растворима в воде.
Когда бананы созревают, доля водорастворимого пектина увеличивается, что является одной из основных причин, почему бананы становятся мягкими с возрастом.
И пектин, и резистентный крахмал сдерживают повышение уровня сахара в крови после еды.
Резюме: бананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество резистентного крахмала, который действует как клетчатка, помогая кишечнику и способствуя здоровому уровню сахара в крови.
Витамины и минералы бананов
Бананы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C.
- Калий. Бананы - хороший источник калия. Диета с высоким содержанием калия может снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем калия и принести пользу здоровью сердца.
- Витамин B6. Бананы богаты витамином B6. Один банан среднего размера может обеспечить до 33% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.
- Витамин С. Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.
Резюме: бананы содержат в приличных количествах несколько витаминов и минералов. К ним относятся калий и витамины B6 и C.
Другие растительные соединения бананов
Фрукты и овощи содержат множество видов биологически активных соединений растений, и бананы не исключение.
- Допамин. Хотя дофамин из бананов является важным нейротрансмиттером в вашем мозгу, он не проникает через гематоэнцефалический барьер и не влияет на настроение. Скорее, он действует как антиоксидант.
- Катехин. В бананах содержится несколько антиоксидантных флавоноидов, в первую очередь катехины. Их связывают с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний.
Резюме: Как и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных антиоксидантов, которые отвечают за их пользу для здоровья. К ним относятся дофамин и катехин.
Польза бананов для здоровья
Бананы обладают рядом преимуществ для здоровья.
Предлагаем вам: Зеленые бананы: Хорошо это или плохо?
Здоровье сердца
Болезни сердца - самая частая причина преждевременной смерти в мире.
Бананы богаты калием, минералом, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Один банан среднего размера содержит около 0,4 грамма этого минерала.
Согласно обширному анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3–1,4 грамма калия снижает риск сердечных заболеваний на 26%.
Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, которые также значительно снижают риск сердечных заболеваний.
Пищеварительное здоровье
Незрелые зеленые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала и пектина, которые являются типами пищевых волокон.
Устойчивый крахмал и пектины действуют как питательные пребиотики, поддерживая рост полезных кишечных бактерий.
В кишечнике эти волокна ферментируются полезными бактериями, которые образуют бутират, короткоцепочечную жирную кислоту, которая способствует здоровью кишечника.
Резюме: бананы могут быть полезны для здоровья сердца из-за высокого уровня калия и антиоксидантов. Более того, их резистентный крахмал и пектины могут способствовать здоровью толстой кишки.
Минусы бананов
Существуют неоднозначные мнения о том, полезны ли бананы для людей с диабетом 2 типа.
Бананы действительно содержат много крахмала и сахара. Таким образом, можно было ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.
Но из-за низкого гликемического индекса умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови почти так же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Тем не менее, людям с диабетом следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов. Всегда лучше тщательно контролировать уровень сахара в крови после употребления большого количества сахара и углеводов.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что этот фрукт является фактором риска запора, в то время как другие утверждают, что бананы могут иметь противоположный эффект.
При умеренном употреблении бананы не вызывают серьезных побочных эффектов.
Резюме: бананы обычно считаются полезными для здоровья. Однако людям с диабетом 2 типа следует избегать большого количества хорошо созревших бананов.
Резюме
Бананы - одни из самых потребляемых фруктов в мире.
В основном они состоят из углеводов, но содержат приличное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Калий, витамин С, катехин и резистентный крахмал входят в их полезные питательные вещества.
Бананы могут иметь множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и пищеварения, при регулярном употреблении в рамках здорового образа жизни.
