Kur nuk ndiheni më mirë, është e lehtë të kërkoni ushqime rehati. Por ëmbëlsirat me sheqer dhe me kalori të lartë që zgjedhin shumë mund t'i bëjnë gjërat edhe më keq.
Pra, mund të pyesni veten nëse ka ndonjë ushqim që mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë.
Studimet e reja që eksplorojnë lidhjen midis asaj që hamë dhe asaj se si ndihemi po shfaqen. Megjithatë, është thelbësore të mbani mend se disponimi juaj nuk ndikohet vetëm nga ushqimi; stresi, rrethina juaj, mungesa e gjumit, gjenetika, madje edhe mungesa e lëndëve ushqyese mund të luajnë një rol.
Thënë kjo, është e vështirë të thuhet nëse ngrënia e disa ushqimeve do t'ju gëzojë.
Megjithatë, disa ushqime dihet se përfitojnë shëndetin e trurit dhe disa probleme të humorit.
Këtu janë nëntë ushqime të mira për ju që mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni disponimin tuaj.
1. Peshk i yndyrshëm
Omega-3 janë yndyrna thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i prodhojë, kështu që ju duhet t'i merrni ato nga ajo që hani.
Ngrënia e peshkut të yndyrshëm si salmoni dhe toni ju jep dy lloje thelbësore të omega-3, DHA dhe EPA, të njohura për të ndihmuar në pakësimin e simptomave të depresionit.
Këto yndyrna të veçanta i bëjnë qelizat e trurit tuaj më fleksibël dhe janë jetike për rritjen e trurit dhe komunikimin e qelizave.
Studimet mbi këtë temë janë paksa të përziera, por disa kërkime tregojnë se marrja e omega-3 si vaj peshku mund të zvogëlojë ndjenjat e depresionit.
Nuk ka një dozë të vetme për të gjithë, por shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë që të rriturit të marrin të paktën 250-500 mg të dy EPA dhe DHA çdo ditë.
Vetëm një porcion 3,5 ons salmon ka një sasi të madhe 2260 mg të këtyre yndyrave thelbësore, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për të ngrënë disa herë në javë.
Përmbledhje: Peshqit e yndyrshëm, si salmoni, janë të pasur me acide yndyrore omega-3 që mund të zvogëlojnë rrezikun e depresionit.
2. Çokollatë e zezë
Çokollata shpesh lidhet me ngritjen e humorit dhe disa shkencë e mbështesin këtë nocion popullor.
- Përmbajtja e sheqerit: Çokollata përmban sheqer, i cili është një burim i shpejtë energjie për trurin dhe mund të përmirësojë përkohësisht gjendjen shpirtërore. Megjithatë, moderimi është çelësi për të shmangur rritjen e sheqerit në gjak dhe uljet e mëvonshme.
- Komponime të ndjeshme: Përbërjet si kafeina, teobromina dhe N-aciletanolamina janë të pranishme në çokollatë. Këto kimikate kanë veti për të rritur humorin. Megjithatë, debati mbetet nëse çokollata i përmban këto në sasi të mjaftueshme për të pasur një ndikim të rëndësishëm psikologjik.
- Flavonoidet: Këto janë antioksidantë të fuqishëm që gjenden në çokollatën e zezë që mund të kenë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen e qarkullimit të gjakut në tru, uljen e inflamacionit dhe shëndetin e përgjithshëm të trurit. Këta faktorë mund të kontribuojnë në mënyrë indirekte në rregullimin e humorit.
- Vlerësimi hedonik: Çokollata ka rezultate të larta në shkallët hedonike, që do të thotë se shija, struktura dhe aroma e saj shpesh konsiderohen të këndshme, duke kontribuar në një ngritje të humorit.
- Cilësia ka rëndësi: Çokollata e zezë zakonisht rekomandohet mbi çokollatën me qumësht sepse është më e pasur me flavonoidë që promovojnë shëndetin dhe përmban më pak sheqer dhe yndyrna të shtuara.
- Dendësia kalorike: Çokollata është e lartë në kalori, kështu që moderimi është thelbësor. Disa katrorë të vegjël çokollatë të zezë (me 70% ose më shumë përmbajtje kakao) mund të jenë një kompromis i mirë midis shëndetit dhe kënaqësisë.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime të vërtetuara shëndetësore të çokollatës së zezë
Mos harroni gjithmonë se reagimet individuale ndaj çokollatës mund të ndryshojnë. Ndërsa mund të ofrojë përfitime afatshkurtra të humorit, nuk është një zëvendësim për një dietë të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme në ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor.
Përmbledhje: Çokollata e zezë është e mbushur me komponime që mund të nxisin prodhimin e trurit tuaj të kimikateve për t'u ndjerë mirë.
3. Ushqimet e fermentuara
Ushqimet e fermentuara si kimchi, kos, kefir, kombucha dhe lakër turshi mund t'i japin një nxitje humorit dhe shëndetit të zorrëve. Gjatë fermentimit, bakteret e gjalla i kthejnë sheqernat në alkool dhe acide, duke krijuar probiotikë gjatë rrugës. Këto baktere të mira mbështesin një zorrë të shëndetshme dhe madje mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të serotoninës.
Por mbani në mend se jo të gjitha ushqimet e fermentuara janë të pasura me probiotikë. Për shembull, birra, pak bukë dhe vera mund të mos ofrojnë të njëjtat përfitime sepse janë të gatuara ose të filtruara.
Serotonina është një neurotransmetues vendimtar që ndikon në aspekte të ndryshme të sjelljes njerëzore, të tilla si disponimi dhe reagimi ndaj stresit. Shumica e serotoninës së trupit tuaj - deri në 90% - prodhohet në zorrë nga bakteret e shëndetshme.
Për më tepër, kërkimet në zhvillim zbulojnë një lidhje midis një mikrobiome të ekuilibruar të zorrëve dhe niveleve më të ulëta të depresionit. Megjithatë, ne kemi ende nevojë për më shumë studime për të kuptuar plotësisht se si probiotikët mund të ndihmojnë në rregullimin e humorit.
Përmbledhje: Ushqimet e fermentuara të pasura me probiotikë si kimchi, kos, kefir, kombucha dhe lakër turshi mund të mbështesin shëndetin e zorrëve dhe të korrespondojnë me një humor të mirë, pasi deri në 90% e serotoninës së trupit prodhohet në zorrë.
4. Banane
Bananet mund të jenë një ilaç i thjeshtë për një humor të rënduar. Ato janë të mbushura me vitaminë B6, e cila ndihmon në krijimin e neurotransmetuesve që përmirësojnë humorin si dopamina dhe serotonina.
Një banane e madhe (rreth 136 gram) ju ofron 16 gram sheqer dhe 3,5 gram fibra. Kur sheqeri shoqërohet me fibra, ai lëshohet ngadalë në qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që nga ana tjetër ndihmon në rregullimin e disponimit tuaj. Sheqeri i ulët në gjak mund të shkaktojë luhatje të humorit dhe nervozizëm.
Sugjeruar për ju: Bananet: Fakte ushqyese, vitamina dhe përfitime shëndetësore
Dhe mos anashkaloni prebiotikët në banane, veçanërisht ato që kanë ende pak ngjyrë jeshile në lëvozhgën e tyre. Prebiotikët janë një lloj fibrash që ushqen bakteret e mira në zorrën tuaj. Një mikrobiom i shëndetshëm i zorrëve është lidhur me shkallë më të ulët të çrregullimeve të humorit.
Përmbledhje: Bananet janë një burim i shkëlqyer i sheqerit natyral, vitaminës B6 dhe fibrave prebiotike, të cilat punojnë së bashku për të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak dhe disponimin.
5. Tërshërë
Tërshëra është një kokërr integrale që mund t'ju ndihmojë të mbani humorin tuaj të qëndrueshëm gjatë gjithë mëngjesit. Ato vijnë në forma të ndryshme si tërshëra gjatë natës, bollgur, muesli dhe granola.
Një filxhan i papërpunuar (81 gram) ofron një fibër bujare prej 8 gramësh. Fibrat janë të mira për të ngadalësuar shpejtësinë e tretjes së karbohidrateve nga trupi. Kjo çon në një çlirim më gradual të sheqerit në gjakun tuaj, duke ndihmuar për të mbajtur energjinë dhe disponimin tuaj të qëndrueshëm.
Sugjeruar për ju: Tërshëra: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Një studim zbuloi se individët që hanin midis 1.5 dhe 6 gram fibra për mëngjes raportuan nivele më të mira humori dhe energjie. Kjo ka të ngjarë për shkak të niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e ndryshimeve të humorit dhe nervozizmit.
Ndërsa drithërat e tjerë mund të ofrojnë përfitime të ngjashme, tërshëra ka një avantazh të veçantë. Ata janë një burim i rëndësishëm hekuri, me një filxhan të papërpunuar që mbulon 19% të nevojave tuaja ditore për hekur.
Anemia nga mungesa e hekurit është një nga mangësitë më të shpeshta të lëndëve ushqyese dhe lidhet me simptoma si lodhja, plogështia dhe problemet e humorit. Disa studime tregojnë se ushqimet e pasura me hekur ose suplementet e hekurit mund të ndihmojnë në zbutjen e këtyre simptomave, megjithëse nevojiten ende kërkime të mëtejshme.
Përmbledhje: Tërshëra është e pasur me fibra, e cila ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe përmirëson disponimin. Për më tepër, përmbajtja e tyre e lartë e hekurit mund të lehtësojë simptomat e humorit tek ata me anemi të mungesës së hekurit.
6. Manaferrat
Është interesante se një konsum më i lartë i frutave dhe perimeve është lidhur me raste më të ulëta të depresionit.
Ndërsa arsyeja e saktë nuk është kuptuar plotësisht, mendohet se një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në kontrollin e inflamacionit që shpesh lidhet me depresionin dhe çrregullime të tjera të humorit.
Manaferrat janë tepër të fuqishëm për sa i përket antioksidantëve dhe përbërësve të tjerë të dobishëm që ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ, një çekuilibër të elementeve të dëmshme në trupin tuaj.
Ato janë veçanërisht të pasura me antocianinë, një pigment që i jep disa manaferrave ngjyrën e tyre blu-vjollcë. Një studim zbuloi se një dietë e pasur me antocianina ishte e lidhur me një rrezik të reduktuar 39% të simptomave të depresionit.
Nëse manaferrat e freskëta nuk janë të disponueshme, zgjidhni ato të ngrira. Ata janë të ngrirë në kulmin e tyre, kështu që ata mbajnë nivelet më të larta të mundshme të antioksidantëve.
Përmbledhje: Manaferrat përmbajnë sasi të larta të antocianineve me veti kundër sëmundjeve. Këto komponime mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të depresionit.
7. Arrat dhe farat
Arrat dhe farat janë të pasura me proteina me bazë bimore, yndyrna të mira dhe fibra, duke i bërë ato një zgjedhje të shëndetshme.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i triptofanit, aminoacidit që ndihmon në prodhimin e hormonit të rritjes së humorit, serotoninës. Bajamet, shqemet, kikirikët, arrat dhe farat e ndryshme si kungulli, susami dhe luledielli janë perfekte për këtë.
Për më tepër, arrat dhe farat janë elementët kryesorë në dietat mesdhetare, të cilat njihen për mbështetjen e shëndetit të trurit. Kjo dietë thekson ushqimet e freskëta dhe të papërpunuara, ndërsa redukton ushqimet e përpunuara.
Për më tepër, një studim i gjatë një dekade që përfshinte 15,980 individë zbuloi se konsumi i moderuar i arrave lidhet me një rrezik 23% më të ulët për të përjetuar depresion.
Së fundmi, disa arra dhe fara, duke përfshirë arrat braziliane, bajamet dhe arrat e pishës, janë burime të mira të zinkut dhe selenit. Mungesa e këtyre mineraleve thelbësore, të rëndësishme për aktivitetin e trurit, është lidhur me nivele më të larta të depresionit, megjithëse nevojiten studime të mëtejshme.
Përmbledhje: Disa arra dhe fara janë të pasura me triptofan, zink dhe selen, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të trurit dhe zvogëlimin e rrezikut të depresionit.
9. Fasulet dhe thjerrëzat
Fasulet dhe thjerrëzat nuk janë të mbushura vetëm me fibra dhe proteina me bazë bimore, por janë të ngarkuara me lëndë ushqyese që mund të rrisin disponimin tuaj.
Sugjeruar për ju: 9 fasule dhe bishtajore të shëndetshme që duhet të provoni
Ato janë një burim fantastik i vitaminave B, të cilat mund t'ju ngrenë shpirtin duke ngritur nivelet e neurotransmetuesve që rregullojnë gjendjen shpirtërore si serotonina, dopamina, norepinefrina dhe GABA.
Përveç kësaj, vitaminat B janë thelbësore për sinjalizimin nervor, duke lejuar qelizat tuaja nervore të komunikojnë në mënyrë efektive. Nivelet e ulëta të këtyre vitaminave, veçanërisht B12 dhe folatit, janë lidhur me probleme të humorit si depresioni.
Së fundi, ato përmbajnë gjithashtu minerale të dobishme si zink, magnez, selen dhe hekur jo-hem, të cilët mund të përmirësojnë më tej disponimin tuaj.
Përmbledhje: Përfshirja e fasuleve dhe thjerrëzave në dietën tuaj mund t'ju sigurojë një furnizim të bollshëm të lëndëve ushqyese që përmirësojnë humorin, veçanërisht vitaminat B.
Përmbledhje
Kur jeni të shtrirë, është e zakonshme të kërkoni ushqime rehati të ngarkuara me kalori dhe sheqer, si akullore ose biskota, duke menduar se do t'ju bëjnë të ndiheni më mirë.
Ndërsa këto mund t'ju japin një nivel të shpejtë të sheqerit, ato nuk janë një zgjidhje afatgjatë dhe në fakt mund të kenë të meta për shëndetin tuaj.
Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime me vlera ushqyese që ju ngrenë humorin dhe përfitojnë mirëqenien tuaj të përgjithshme. Shtoni disa nga ushqimet e përmendura më lart në dietën tuaj për të filluar udhëtimin tuaj drejt një mentaliteti më pozitiv.
