Kada se ne osjećate najbolje, lako je posegnuti za utješnom hranom. Ali slatke, visokokalorične poslastice koje mnogi izaberu mogu zapravo pogoršati stvari.
Dakle, možda se pitate postoji li hrana koja može učiniti da se osjećate bolje.
Pojavljuju se nove studije koje istražuju vezu između onoga što jedemo i onoga kako se osjećamo. Međutim, ključno je zapamtiti da na vaše raspoloženje ne utječe samo hrana; stres, vaša okolina, nedostatak sna, genetika, pa čak i nedostatak hranjivih tvari mogu igrati ulogu.
Ipak, teško je reći hoće li vas konzumacija određene hrane oraspoložiti.
Ipak, poznato je da neke namirnice pogoduju zdravlju mozga i određenim problemima raspoloženja.
Evo devet dobrih namirnica koje vam mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja.
1. Masna riba
Omega-3 su ključne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti, pa ih morate unositi iz onoga što jedete.
Konzumiranje masne ribe poput lososa i tune daje vam dvije bitne vrste omega-3, DHA i EPA, za koje se zna da pomažu u smanjenju simptoma depresije.
Ove posebne masti čine vaše moždane stanice fleksibilnijima i vitalne su za rast mozga i staničnu komunikaciju.
Studije o ovoj temi su pomalo mješovite, ali neka istraživanja pokazuju da uzimanje omega-3 masnih kiselina kao ribljeg ulja može smanjiti osjećaj depresije.
Ne postoji doza koja bi odgovarala svima, ali većina zdravstvenih stručnjaka preporuča odraslima da dnevno unose najmanje 250-500 mg EPA i DHA.
Samo jedna porcija lososa od 3,5 unce sadrži nevjerojatnih 2260 mg ovih ključnih masti, što ga čini odličnim izborom za jelo nekoliko puta tjedno.
Sažetak: Masna riba, poput lososa, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje potencijalno mogu smanjiti rizik od depresije.
2. Tamna čokolada
Čokolada se često povezuje s poboljšanjem raspoloženja, a neke znanosti podupiru ovu popularnu ideju.
- Sadržaj šećera: čokolada sadrži šećer, koji je brz izvor energije za mozak i može privremeno poboljšati raspoloženje. Međutim, umjerenost je ključna za izbjegavanje skokova šećera u krvi i posljedičnih padova.
- Spojevi za dobar osjećaj: spojevi poput kofeina, teobromina i N-aciletanolamina prisutni su u čokoladi. Ove kemikalije imaju svojstva podizanja raspoloženja. Međutim, ostaje rasprava o tome sadrži li ih čokolada u dovoljnim količinama da imaju značajan psihološki učinak.
- Flavonoidi: Ovo su moćni antioksidansi koji se nalaze u tamnoj čokoladi i mogu imati različite zdravstvene prednosti, uključujući povećan protok krvi u mozgu, smanjenje upale i cjelokupno zdravlje mozga. Ovi čimbenici mogu neizravno pridonijeti regulaciji raspoloženja.
- Hedonistički rejting: Čokolada ima visoke rezultate na hedonističkim ljestvicama, što znači da se njezin okus, tekstura i aroma često smatraju ugodnim, pridonoseći poboljšanju raspoloženja.
- Kvaliteta je važna: Tamna čokolada obično se preporuča umjesto mliječne jer je bogatija flavonoidima korisnim za zdravlje i sadrži manje dodanog šećera i masti.
- Kalorijska gustoća: Čokolada je visokokalorična, stoga je umjerenost ključna. Par malih kockica tamne čokolade (sa 70% ili više udjela kakaa) može biti dobar kompromis između zdravlja i užitka.
Predlaže se za vas: 7 dokazanih zdravstvenih prednosti tamne čokolade
Uvijek zapamtite da individualne reakcije na čokoladu mogu varirati. Iako može ponuditi kratkoročne dobrobiti za raspoloženje, nije zamjena za uravnoteženu prehranu i zdrav stil života u održavanju fizičkog i mentalnog zdravlja.
Sažetak: Tamna čokolada prepuna je spojeva koji mogu potaknuti proizvodnju kemikalija za dobar osjećaj u vašem mozgu.
3. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana poput kimchija, jogurta, kefira, kombuche i kiselog kupusa mogla bi poboljšati vaše raspoloženje i zdravlje crijeva. Tijekom fermentacije, žive bakterije pretvaraju šećere u alkohol i kiseline, stvarajući usput probiotike. Ove dobre bakterije podržavaju zdrava crijeva i mogu čak pomoći u povećanju razine serotonina.
Ali imajte na umu da nije sva fermentirana hrana bogata probioticima. Na primjer, pivo, malo kruha i vino možda neće ponuditi iste prednosti jer su kuhani ili filtrirani.
Serotonin je ključni neurotransmiter koji utječe na različite aspekte ljudskog ponašanja, kao što su raspoloženje i reakcija na stres. Većinu serotonina u vašem tijelu – do 90% – stvaraju zdrave bakterije u vašim crijevima.
Štoviše, nova istraživanja otkrivaju vezu između uravnoteženog crijevnog mikrobioma i niže stope depresije. Međutim, potrebno nam je više studija kako bismo u potpunosti razumjeli kako probiotici mogu pomoći u regulaciji raspoloženja.
Sažetak: Fermentirana hrana bogata probioticima poput kimchija, jogurta, kefira, kombuche i kiselog kupusa može podržati zdravlje crijeva i odgovarati dobrom raspoloženju, budući da se do 90% tjelesnog serotonina proizvodi u crijevima.
4. Banane
Banane bi mogle biti jednostavan lijek za loše raspoloženje. Prepune su vitamina B6, koji pomaže u stvaranju neurotransmitera koji podižu raspoloženje poput dopamina i serotonina.
Jedna velika banana (oko 136 grama) nudi vam 16 grama šećera i 3,5 grama vlakana. Kada se šećer spoji s vlaknima, polako se otpušta u vaš krvotok. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što zauzvrat pomaže u regulaciji vašeg raspoloženja. Niska razina šećera u krvi može uzrokovati promjene raspoloženja i razdražljivost.
Predlaže se za vas: Banane: nutritivne činjenice, vitamini i zdravstvene prednosti
Nemojte zanemariti ni prebiotike u bananama, osobito onima koje još uvijek imaju malo zelene boje na kori. Prebiotici su vrsta vlakana koja hrane dobre bakterije u vašim crijevima. Zdrav crijevni mikrobiom povezan je s nižom stopom poremećaja raspoloženja.
Sažetak: Banane su odličan izvor prirodnog šećera, vitamina B6 i prebiotičkih vlakana, koji zajedno stabiliziraju razinu šećera u krvi i raspoloženje.
5. Zob
Zob je cjelovita žitarica koja može pomoći da vaše raspoloženje bude stabilno tijekom jutra. Dolaze u različitim oblicima kao što su zobene pahuljice, zobene pahuljice, muesli i granola.
Sirova šalica (81 gram) nudi izdašnih 8 grama vlakana. Vlakna su dobra za usporavanje brzine probavljanja ugljikohidrata u tijelu. To dovodi do postupnijeg otpuštanja šećera u vašu krv, što pomaže održati vašu energiju i raspoloženje stabilnima.
Predlaže se za vas: Zob: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe koje su doručkovale između 1,5 i 6 grama vlakana imale bolje raspoloženje i razinu energije. To je vjerojatno zbog stabilnijih razina šećera u krvi, što može pomoći u kontroli promjena raspoloženja i razdražljivosti.
Dok druge cjelovite žitarice mogu ponuditi slične dobrobiti, zob ima posebnu prednost. Oni su značajan izvor željeza, s jednom sirovom šalicom koja pokriva 19% vaših dnevnih potreba za željezom.
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari, a povezana je sa simptomima poput umora, tromosti i problema s raspoloženjem. Neka istraživanja pokazuju da hrana bogata željezom ili dodaci željeza mogu pomoći u ublažavanju ovih simptoma, iako su potrebna daljnja istraživanja.
Sažetak: Zob je bogata vlaknima, što pomaže stabilizirati šećer u krvi i poboljšati raspoloženje. Osim toga, njihov visok sadržaj željeza može ublažiti simptome raspoloženja kod osoba s anemijom zbog nedostatka željeza.
6. Bobičasto voće
Zanimljivo je da se veći unos voća i povrća povezuje s manjim brojem slučajeva depresije.
Iako točan razlog nije u potpunosti shvaćen, smatra se da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u kontroli upale koja je često povezana s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja.
Bobičasto voće je nevjerojatno moćno u smislu antioksidansa i drugih korisnih spojeva koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, neravnoteže štetnih elemenata u vašem tijelu.
Posebno su bogate antocijaninima, pigmentom koji određenim bobicama daje plavo-ljubičastu boju. Jedna je studija otkrila da je prehrana bogata antocijanima povezana s 39% smanjenim rizikom od simptoma depresije.
Ako svježe bobice nisu dostupne, odlučite se za smrznute. Smrznuti su na svom vrhuncu, tako da održavaju najviše moguće razine antioksidansa.
Sažetak: Bobičasto voće sadrži velike količine antocijanina sa svojstvima u borbi protiv bolesti. Ovi spojevi mogu pomoći u smanjenju rizika od depresije.
7. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su biljnim proteinima, dobrim mastima i vlaknima, što ih čini zdravim izborom.
Također su odličan izvor triptofana, aminokiseline koja pomaže u proizvodnji hormona serotonina koji poboljšava raspoloženje. Bademi, indijski oraščići, kikiriki, orasi i razne sjemenke poput bundeve, sezama i suncokreta savršene su za to.
Povrh toga, orašasti plodovi i sjemenke glavni su sastojci mediteranske prehrane, za koje je poznato da podupiru zdravlje mozga. Ova dijeta naglašava svježu, neprerađenu hranu, a smanjuje prerađenu.
Štoviše, desetljeće duga studija koja je uključivala 15 980 pojedinaca otkrila je da je umjerena konzumacija orašastih plodova povezana s 23% nižim rizikom od depresije.
Na kraju, neki orašasti plodovi i sjemenke, uključujući brazilske orahe, bademe i pinjole, dobri su izvori cinka i selena. Nedostatak ovih esencijalnih minerala, važnih za aktivnost mozga, povezan je s višim stopama depresije, iako su potrebna daljnja istraživanja.
Sažetak: Određeni orašasti plodovi i sjemenke bogati su triptofanom, cinkom i selenom, što može poboljšati rad mozga i smanjiti rizik od depresije.
9. Grah i leća
Grah i leća nisu samo prepuni vlakana i biljnih proteina, već su puni hranjivih tvari koje mogu poboljšati vaše raspoloženje.
Predlaže se za vas: 9 zdravih graha i mahunarki koje biste trebali probati
Fantastičan su izvor vitamina B koji vam može poboljšati raspoloženje podizanjem razine neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje poput serotonina, dopamina, norepinefrina i GABA.
Osim toga, vitamini B su ključni za živčane signale, omogućujući vašim živčanim stanicama učinkovitu komunikaciju. Niske razine ovih vitamina, posebno B12 i folata, povezane su s problemima raspoloženja poput depresije.
Na kraju, sadrže i korisne minerale poput cinka, magnezija, selena i nehem željeza, koji mogu dodatno poboljšati vaše raspoloženje.
Sažetak: Uključivanje graha i leće u vašu prehranu može vam osigurati obilje hranjivih tvari za poboljšanje raspoloženja, osobito vitamina B.
Sažetak
Kada ste potišteni, uobičajeno je posegnuti za ugodnom hranom punom kalorija i šećera, poput sladoleda ili kolačića, misleći da ćete se od njih osjećati bolje.
Iako bi vam mogli brzo podići šećer, nisu dugoročno rješenje i zapravo bi mogli štetiti vašem zdravlju.
Umjesto toga, odlučite se za hranjivu hranu koja podiže vaše raspoloženje i pogoduje vašem općem blagostanju. Dodajte neku od gore spomenutih namirnica svojoj prehrani kako biste započeli svoje putovanje prema pozitivnijem načinu razmišljanja.
