Amikor nem érzi magát a legjobban, könnyen a kényelmi ételek után nyúl. De a cukros, magas kalóriatartalmú finomságok, amelyeket sokan választanak, csak ronthatnak a helyzeten.
Tehát, lehet, hogy kíváncsi vagy, hogy vannak-e olyan ételek, amiktől jobban érzed magad.
Újabb és újabb tanulmányok jelennek meg, amelyek az étkezésünk és az érzéseink közötti kapcsolatot vizsgálják. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a hangulatunkat nem csak az ételek befolyásolják; a stressz, a környezetünk, az alváshiány, a genetika és még a tápanyaghiány is szerepet játszhat.
Nehéz megmondani, hogy bizonyos ételek fogyasztása felvidít-e.
Mégis, néhány élelmiszerről ismert, hogy jótékonyan hat az agy egészségére és bizonyos hangulati problémákra.
Íme kilenc jótékony hatású étel, amely segíthet feldobni a hangulatodat.
1. Zsíros halak
Az omega-3-ak létfontosságú zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért az étkezésből kell őket beszerezni.
Az olyan zsíros halak, mint a lazac és a tonhal fogyasztása két alapvető omega-3-típust, a DHA-t és az EPA-t adja, amelyekről ismert, hogy segítenek csökkenteni a depresszió tüneteit.
Ezek a különleges zsírok rugalmasabbá teszik az agysejteket, és létfontosságúak az agy növekedéséhez és a sejtkommunikációhoz.
A témával kapcsolatos tanulmányok kissé vegyesek, de egyes kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ak halolaj formájában történő szedése csökkentheti a depresszió érzését.
Nem létezik egységes adagolás, de a legtöbb egészségügyi szakértő azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább 250-500 mg EPA-t és DHA-t kapjanak naponta.
Egyetlen 3,5 unciás adag lazacban 2,260 mg ilyen létfontosságú zsír van, így remek választás, ha hetente néhányszor fogyasztjuk.
Összefoglaló: A zsíros halak, mint például a lazac, gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek potenciálisan csökkenthetik a depresszió kockázatát.
2. Étcsokoládé
A csokoládét gyakran hozzák összefüggésbe a hangulatjavulással, és néhány tudományos eredmény alátámasztja ezt a népszerű elképzelést.
- Cukortartalom: A csokoládé cukrot tartalmaz, amely gyors energiaforrás az agy számára, és átmenetileg javíthatja a hangulatot. A mértékletesség azonban kulcsfontosságú a vércukorszint-emelkedések és az azt követő mélypontok elkerülése érdekében.
- Jótékony vegyületek: A csokoládéban olyan vegyületek vannak jelen, mint a koffein, a teobromin és az N-aciletanolamin. Ezek a vegyi anyagok hangulatjavító tulajdonságokkal rendelkeznek. Azonban továbbra is vita tárgyát képezi, hogy a csokoládé elegendő mennyiségben tartalmazza-e ezeket ahhoz, hogy jelentős pszichológiai hatást fejtsen ki.
- Flavonoidok: Ezek az étcsokoládéban található erős antioxidánsok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve az agy fokozott vérellátását, a gyulladás csökkentését és az agy általános egészségét. Ezek a tényezők közvetve hozzájárulhatnak a hangulatszabályozáshoz.
- Hedonikus értékelés: A csokoládé magas pontszámot ér el a hedonikus skálán, ami azt jelenti, hogy az ízét, textúráját és illatát gyakran kellemesnek tartják, ami hozzájárul a hangulat javulásához.
- A minőség számít: Az étcsokoládé általában ajánlott a tejcsokoládéval szemben, mivel gazdagabb az egészséget elősegítő flavonoidokban, és kevesebb hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz.
- Kalóriasűrűség: A csokoládé magas kalóriatartalmú, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú. Néhány kis kocka étcsokoládé (70%-os vagy magasabb kakaótartalommal) jó kompromisszumot jelenthet az egészség és az élvezet között.
Az Ön számára javasolt: Az étcsokoládé 7 bizonyított egészségügyi előnye
Ne feledje, hogy a csokoládéra adott egyéni reakciók eltérőek lehetnek. Bár rövid távon jótékony hatással lehet a hangulatra, nem helyettesítheti a kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot a testi és lelki egészség fenntartásában.
Összefoglaló: Az étcsokoládé tele van olyan vegyületekkel, amelyek fokozhatják az agy jó közérzetet keltő vegyi anyagok termelését.
3. Fermentált élelmiszerek
Az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a kimchi, a joghurt, a kefir, a kombucha és a savanyú káposzta javíthatják a hangulatát és a bélrendszer egészségét. Az erjesztés során az élő baktériumok a cukrokat alkohollá és savakká alakítják, és eközben probiotikumokat hoznak létre. Ezek a jó baktériumok támogatják az egészséges bélrendszert, és még a szerotoninszintedet is növelhetik.
Ne feledje azonban, hogy nem minden erjesztett élelmiszer gazdag probiotikumokban. Például a sör, egyes kenyerek és borok nem biztos, hogy ugyanolyan előnyösek, mert főzött vagy szűrt.
A szerotonin egy kulcsfontosságú neurotranszmitter, amely befolyásolja az emberi viselkedés különböző aspektusait, például a hangulatot és a stresszre adott válaszreakciókat. A szervezet szerotoninjának nagy részét - akár 90%-át - a bélrendszerben az egészséges baktériumok állítják elő.
Sőt, az új kutatások összefüggést mutatnak a kiegyensúlyozott bélmikrobiom és a depresszió alacsonyabb aránya között. Azonban még több tanulmányra van szükség ahhoz, hogy teljesen megértsük, hogyan segíthetnek a probiotikumok a hangulat szabályozásában.
Összefoglaló: A probiotikumokban gazdag erjesztett élelmiszerek, mint a kimchi, a joghurt, a kefir, a kombucha és a savanyú káposzta támogathatják a bélrendszer egészségét és megfelelhetnek a jó hangulatnak, mivel a szervezet szerotoninjának akár 90%-a a bélben termelődik.
4. Banán
A banán egyszerű gyógyír lehet a levert hangulatra. Tele van B6-vitaminnal, amely segít a hangulatjavító neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin előállításában.
Egy nagy banán (körülbelül 136 gramm) 16 gramm cukrot és 3,5 gramm rostot tartalmaz. Amikor a cukor rosttal párosul, lassan kerül a véráramba. Ez segít fenntartani az egyenletes vércukorszintet, ami viszont segít szabályozni a hangulatodat. Az alacsony vércukorszint hangulatingadozást és ingerlékenységet okozhat.
Az Ön számára javasolt: Banán: Táplálkozási tények, vitaminok és egészségügyi előnyök
Ne hagyja figyelmen kívül a banánban lévő prebiotikumokat sem, különösen azokban, amelyek héja még zöld. A prebiotikumok olyan rostok, amelyek táplálják a jó bélbaktériumokat. Az egészséges bélmikrobiom összefüggésbe hozható a hangulatzavarok alacsonyabb arányával.
Összefoglaló: A banán nagyszerű forrása a természetes cukornak, a B6-vitaminnak és a prebiotikus rostoknak, amelyek együttesen stabilizálják a vércukorszintet és a hangulatot.
5. Zab
A zab olyan teljes kiőrlésű gabonaféle, amely segíthet a hangulatodat egész reggel stabilan tartani. Különböző formákban kapható, mint például éjszakai zab, zabpehely, müzli és müzli.
Egy nyers csésze (81 gramm) bőséges, 8 gramm rostot kínál. A rostok jótékonyan lassítják a szénhidrátok gyors emésztését. Ez azt eredményezi, hogy a cukor fokozatosabban kerül a vérbe, ami segít stabilan tartani az energiát és a hangulatot.
Az Ön számára javasolt: Zab: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Egy tanulmány szerint azok az egyének, akik 1,5 és 6 gramm rostot fogyasztottak reggelire, jobb hangulatról és energiaszintről számoltak be. Ez valószínűleg a stabilabb vércukorszintnek köszönhető, ami segíthet a hangulatváltozások és az ingerlékenység szabályozásában.
Bár más teljes kiőrlésű gabonafélék is hasonló előnyökkel járhatnak, a zabnak különleges előnye van. Jelentős vasforrás: egy csésze nyers zabpehely a napi vasszükséglet 19%-át fedezi.
A vashiányos vérszegénység az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, és olyan tünetekkel jár, mint a fáradtság, a lomhaság és a hangulati problémák. Egyes tanulmányok szerint a vasban gazdag élelmiszerek vagy a vaskészítmények segíthetnek enyhíteni ezeket a tüneteket, bár további kutatásokra van még szükség.
Összefoglaló: A zab magas rosttartalmú, ami segít stabilizálni a vércukorszintet és javítja a hangulatot. Emellett magas vastartalma enyhítheti a hangulat tüneteit azoknál, akik vashiányos vérszegénységben szenvednek.
6. Bogyók
Érdekes módon a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb arányával.
Bár a pontos ok nem teljesen tisztázott, úgy gondolják, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a depresszióval és más hangulatzavarokkal gyakran összefüggésbe hozható gyulladás megfékezésében.
A bogyók hihetetlenül erősek az antioxidánsok és más jótékony vegyületek tekintetében, amelyek segítenek az oxidatív stressz, a káros elemek egyensúlyhiánya ellen a szervezetben.
Különösen gazdagok antociánokban, egy olyan pigmentben, amely bizonyos bogyóknak kék-lila színt kölcsönöz. Egy tanulmány szerint az antociánokban gazdag étrend 39%-kal csökkentette a depressziós tünetek kockázatát.
Ha friss bogyók nem állnak rendelkezésre, válasszon fagyasztottakat. A bogyókat csúcsidőben fagyasztják le, így a lehető legmagasabb antioxidáns-szintet tartják meg.
Összefoglaló: A bogyók nagy mennyiségű antociánokat tartalmaznak, amelyek betegségellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek a vegyületek segíthetnek csökkenteni a depresszió kockázatát.
7. Diófélék és magvak
A diófélék és magvak növényi fehérjékben, jó zsírokban és rostokban gazdagok, így egészséges választásnak számítanak.
Emellett remek forrása a triptofánnak, az aminosavnak, amely segít a hangulatjavító szerotonin hormon előállításában. A mandula, a kesudió, a földimogyoró, a dió és a különböző magvak, például a tök, a szezámmag és a napraforgó tökéletesek erre a célra.
Ráadásul a diófélék és a magvak a mediterrán étrend alapanyagai, amelyek köztudottan támogatják az agy egészségét. Ez az étrend a friss, feldolgozatlan élelmiszereket hangsúlyozza, miközben csökkenti a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét.
Sőt, egy évtizedes, 15 980 személy bevonásával készült tanulmány szerint a diófélék mérsékelt fogyasztása 23%-kal alacsonyabb depresszió kialakulásának kockázatával járt együtt.
Végül, egyes diófélék és magvak, köztük a brazil dió, a mandula és a fenyőmag jó cink- és szelénforrások. Ezeknek az alapvető ásványi anyagoknak a hiánya, amelyek fontosak az agyműködés szempontjából, összefüggésbe hozható a depresszió magasabb arányával, bár további vizsgálatokra van szükség.
Összefoglaló: Bizonyos diófélék és magvak triptofánban, cinkben és szelénben gazdagok, amelyek javíthatják az agyműködést és csökkenthetik a depresszió kockázatát.
9. Bab és lencse
A bab és a lencse nem csak rostokkal és növényi alapú fehérjével van tele, de tele van olyan tápanyagokkal, amelyek fokozhatják a hangulatodat.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges bab és hüvelyes, amit ki kell próbálnod
Fantasztikus forrása a B-vitaminoknak, amelyek a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek, mint a szerotonin, a dopamin, a noradrenalin és a GABA szintjének emelésével feldobhatják a hangulatot.
Ezenkívül a B-vitaminok létfontosságúak az idegi jelátvitelhez, lehetővé téve az idegsejtek hatékony kommunikációját. Ezen vitaminok, különösen a B12 és a folsav alacsony szintjét összefüggésbe hozták olyan hangulati problémákkal, mint a depresszió.
Végül pedig olyan jótékony ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint a cink, magnézium, szelén és nem vasként használt vas, amelyek tovább javíthatják a hangulatot.
Összefoglaló: A bab és a lencse beiktatása az étrendbe bőséges ellátást biztosíthat a hangulatjavító tápanyagokkal, különösen a B-vitaminokkal.
Összefoglaló
Amikor rosszul vagy, gyakran nyúlsz a kalóriákkal és cukorral teli, kényelmi ételekhez, mint például a fagylalt vagy a sütik, azt gondolva, hogy ettől majd jobban érzed magad.
Bár ezek gyors cukorterheléshez vezethetnek, nem jelentenek hosszú távú megoldást, és az egészségedre nézve hátrányosak lehetnek.
Ehelyett válasszon inkább olyan tápláló ételeket, amelyek feldobják a hangulatát és jótékony hatással vannak az általános közérzetére. Vegyen be néhányat a fent említett élelmiszerek közül az étrendjébe, hogy elinduljon a pozitívabb gondolkodásmód felé vezető úton.
