Tartalomjegyzék
Jól ismert, hogy az étrend alapvető szerepet játszik az egészségben és a jólétben.
De ahogy az idő múlik, egyre inkább megtanuljuk, hogy az étrend milyen szerepet játszik a szociális, érzelmi és mentális egészségben.
Bár még sok mindent fel kell tárni az étrend és a mentális egészség közötti kapcsolatról, meggyőző bizonyítékok állnak rendelkezésünkre, amelyek azt sugallják, hogy a kettő nagyon szorosan összefügg.
Ez a cikk az Ön útmutatója annak megértéséhez, hogy étrendje hogyan befolyásolhatja mentális egészségét és jólétét.
Kitérünk arra, hogy mit tudunk eddig az étrend és a mentális egészség kapcsolatáról, megvizsgáljuk azokat a konkrét étrendi mintákat, amelyek javíthatják a mentális egészséget, és egyszerű lépéseket teszünk az egészséges mentális állapot támogatására.
Egy megjegyzés a szakmai támogatás igénybevételéről: Az étrend megváltoztatása önmagában nem biztos, hogy elegendő bármely állapot megfelelő kezeléséhez. Ha mentális egészségi állapot tüneteit tapasztalja, érezze magát képesnek arra, hogy további támogatást kérjen.
Diéta és mentális egészség: Van-e kapcsolat?
Történelmileg a mentális egészségi állapotokat pszichiátriai terápiákkal, például tanácsadással, gyógyszeres kezeléssel és néha kórházi kezeléssel kezelték.
Napjainkban a táplálkozáspszichiátria nevű, kialakulóban lévő terület azt hangsúlyozza, hogy az étrend és a táplálkozás hogyan befolyásolja az emberek mentális érzéseit. Célja, hogy a mentális egészségi állapotok kezelését étrenddel és életmódbeli változtatásokkal támogassa.
Ez olyasmi, amit a múltban természetesnek vettünk, de teljesen érthető, hogy az általunk fogyasztott ételek ugyanolyan hatással vannak az agyunkra, mint a testünk többi részére.
Az egyik ok, amiért az ételválasztásunk olyan erősen befolyásolja az agyunkat, az az, hogy a gyomor-bélrendszerünk - vagy amit általában “bélnek” neveznek - nagyon szoros kapcsolatban áll az agyunkkal.
A bélben élő mikrobák trilliói élnek, amelyeknek számos funkciójuk van a szervezetben, például neurotranszmittereket szintetizálnak, amelyek kémiai üzeneteket küldenek az agynak az alvás, a fájdalom, az étvágy, a hangulat és az érzelmek szabályozására.
A kettő közötti kölcsönhatások olyan bonyolult hálózata van, hogy a bélrendszer a “második agy” becenevet kapta. Hivatalosan a kettő közötti kapcsolatot bél-agy kapcsolatnak vagy bél-agy tengelynek nevezik.
Még mindig van mit tanulnunk, de a kutatások azt sugallják, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek befolyásolják a bélmikrobák kolóniáinak egészségét, amelyek aztán hatással vannak az agyunkra, és így a mentális és érzelmi egészségünkre.
Összefoglaló: A táplálkozáspszichiátria területén meglévő kutatások azt sugallják, hogy táplálkozásunk hatással lehet mentális és érzelmi egészségünkre. Az általunk elfogyasztott ételek hatással vannak a gyomor-bélrendszerünkre, amely közvetlenül kapcsolódik az agyunkhoz és az érzelmek feldolgozásának módjához.
A jobb mentális egészséghez kapcsolódó táplálkozási minták
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy bizonyos táplálkozási minták segíthetnek a depresszió, a szorongás és általában a hangulat tüneteinek csökkentésében.
Depresszióra: A mediterrán étrend
Az elmúlt néhány évben több tanulmány is összefüggést figyelt meg a táplálkozási szokások, a bélrendszer egészsége és a depresszió kockázata között.
Egy tanulmány szerint a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben gazdag, vörös és feldolgozott húsokban szegény étrend 10%-kal kisebb eséllyel jár együtt a depressziós tünetekkel.
Legalább két mérföldkőnek számító tanulmány közvetlenül mérte a mediterrán étrend képességét a depresszió csökkentésére kísérleti vizsgálati csoportokban, ígéretes eredményekkel.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére
Nem minden, a témával foglalkozó tanulmány talált azonban ilyen meglepő eredményeket, és még több humán kísérletre van szükség. Mindazonáltal a korai bizonyítékok meggyőzőek.
Egyes egészségügyi ügynökségek még a mediterrán jellegű étrendet is kezdik ajánlani a bélrendszer egészségének támogatása és a depresszió kockázatának csökkentése érdekében.
A mediterrán étrend követéséhez növelje a következők bevitelét:
- gyümölcsök
- zöldségek
- hal
- diófélék
- hüvelyesek
- olívaolaj
- tejtermékek
A mediterrán étrend korlátozza:
- sült ételek
- feldolgozott húsok
- pékáru
- édesített italok
Ne feledje, hogy a mediterrán étrend elveiben gyökerező étkezési szokások választása nem jelenti azt, hogy le kell mondania kulturális ételeiről.
Az étkezési szokásaidnak olyan élelmiszereket kell tartalmazniuk, amelyekhez helyben könnyen hozzáférsz, és amelyek kulturális vagy személyes szempontból jelentőséggel bírnak számodra.
Stressz és szorongás ellen: Korlátozza az alkoholt, a koffeint és a cukros ételeket.
Van néhány olyan anyag, amely fokozhatja a szorongásos tüneteket: az alkohol, a koffein és a hozzáadott cukor.
Mi több, a kutatások összefüggéseket figyeltek meg a szorongás és a magas telített zsírsav-bevitel, az alacsony gyümölcsbevitel és a rossz minőségű étrend között.
Ha azt veszi észre, hogy különösen stresszesnek vagy szorongónak érzi magát, a kezelési terv részeként érdemes lehet módosítani az étrendjét. Fontolja meg az alkohol, a koffein és a hozzáadott cukrok fogyasztásának csökkentését.
Ehelyett válasszon több olyan ételt, amely csökkentheti a gyulladást és a stresszt az egész szervezetben, például rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, telítetlen zsírokat és baktériumokkal teli erjesztett ételeket.
A hangulat és a mentális jólét érdekében: Tápanyagdús étrend
A hangulat javítása érdekében az egyik legjobb dolog, amit a táplálkozás terén tehet, egyszerűen az, hogy kiegyensúlyozott étrendet követel, amely számos egészséget elősegítő tápanyagot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 6 étel, amely segít csökkenteni a szorongást
Bár a kutatók még mindig vizsgálják az élelmiszerek és a mentális egészség közötti összefüggéseket, több tanulmány is alátámasztja, hogy a jó minőségű, tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása javítja a hangulatot.
Három tanulmány például megállapította, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása kevesebb aggodalommal, alacsonyabb feszültséggel és nagyobb életelégedettséggel jár, míg egy szakirodalmi áttekintés a magasabb minőségű táplálkozást a jobb hangulattal hozta összefüggésbe.
Megjegyzés a gyógyszerekről
A gyógyszereket általában neurológiai és pszichológiai állapotok, például depresszió, szorongásos zavarok, álmatlanság és bipoláris zavar kezelésére használják.
Számos ilyen gyógyszer kölcsönhatásba lép bizonyos élelmiszerekkel. Egyes élelmiszerek gyengíthetik vagy fokozhatják a gyógyszerek hatását, míg maguk a gyógyszerek befolyásolhatják a személy tápláltsági állapotát.
Ezért, ha Ön mentális betegség kezelésére gyógyszert szed, konzultáljon a felíró orvossal, mielőtt drasztikus változtatásokat eszközölne az étrendjében.
Néhány ismert élelmiszer-gyógyszer kölcsönhatással rendelkező gyógyszer a következő:
- görcsoldók
- antipszichotikumok
- altatók
- antidepresszánsok, mint a levodopa, szelektív szerotonin visszavétel gátlók (SSRI-k), triciklikus antidepresszánsok (TCA-k) és monoamino-oxidáz gátlók (MAOI-k).)
Összefoglaló: Bár még több kutatásra van szükség, a korai eredmények arra utalnak, hogy bizonyos étrendek támogathatják a mentális egészséget. Ezek közé tartozik a mediterrán étrend a depresszió, a tápanyagdús étrend a hangulat, és a cukor-, koffein- és alkoholszegény étrend a szorongás esetén.
Egyszerű diétás tippek a mentális egészség támogatására
Ha bármilyen mentális egészségügyi állapot tüneteit tapasztalja, érdemes közvetlenül egy szakemberrel, például pszichiáterrel vagy pszichológussal együttműködnie az egyéni gondozás érdekében.
Másrészt, ha egyszerűen csak néhány egyszerű változtatást szeretne végrehajtani az étrendjében, hogy támogassa érzelmi egészségét és jólétét, itt van néhány javaslat, amivel kezdheti.
Miközben ezeket a tippeket olvasod, ne feledd, hogy az étrended általános minősége sokkal erősebb, mint bármelyik napi döntésed. Próbáljon meg többféle egészséges tápanyagra összpontosítani, ne csak egy-egyre.
Töltse fel ezeket a tápanyagokat
Íme néhány tápanyag, amely a leginkább összefügg a mentális egészséggel, valamint néhány élelmiszer, amelyekben megtalálhatóak.:
Az Ön számára javasolt: Az 5 legjobb diéta 50 év feletti nők számára
- Omega-3 zsírsavak: dió, chia, lenmag, lazac, hering, szardínia, szardínia
- Folát: marhamáj, rizs, dúsított gabonafélék, fekete szemű borsó, spenót, spárga, kelbimbó.
- Vas: osztriga, marhamáj, dúsított gabonafélék, spenót, étcsokoládé, fehérbab, lencse, tofu.
- Magnézium: spenót, tök- és chia magok, szójatej, fekete bab, mandula, kesudió, földimogyoró.
- Cink: osztriga, csirke, sertésszelet, marhasült, alaszkai királyrák, homár, tökmag.
- B-vitaminok: csirkemell, marhamáj, kagyló, tonhal, lazac, csicseriborsó, burgonya, banán.
- A-vitamin: marhamáj, hering, tehéntej, ricotta sajt, édesburgonya, sárgarépa, sárgadinnye.
- C-vitamin: piros és zöldpaprika, narancs- és grapefruitlé, eper, brokkoli.
Prebiotikumokat és probiotikumokat tartalmaz
A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek táplálják a bélrendszerben már élő baktériumokat, míg a probiotikumok maguk is egészséges baktériumokat tartalmaznak.
A prebiotikumokat és probiotikumokat tartalmazó étrend segít fenntartani a bélrendszer kiegyensúlyozott homeosztázisát (stabilitását). Egyes kutatások szerint a szervezet stresszre és depresszióra adott válaszában is szerepet játszhatnak.
Prebiotikumokat vagy probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek a következők:
- erjesztett élelmiszerek: joghurt, kefir, író, kimchi, savanyú káposzta, tempeh, kombucha
- hagyma: fokhagyma, hagyma, póréhagyma, póréhagyma
- zöldségek: articsóka és spárga
- gyümölcsök: alma és banán
- gabona: árpa és zab
Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek számos olyan tápanyagban gazdagok, amelyek támogatják a mentális egészséget - például rostokban, összetett szénhidrátokban, B-vitaminban, C-vitaminban és egészséges növényi vegyi anyagokban, úgynevezett polifenolokban.
Egy nemrégiben készült áttekintés 61 olyan tanulmányt vizsgált, amely a gyümölcsfogyasztást és a mentális egészséget hasonlította össze, és megállapította, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása magasabb szintű optimizmussal és önhatékonysággal, ugyanakkor alacsonyabb szintű depresszióval és pszichológiai stresszel járt együtt.
Néhány gyümölcs és zöldség, amelyek hatással lehetnek a mentális egészségre:
- bogyók
- citrusfélék
- leveles zöldek
Teljes kiőrlésű gabonafélékkel tankolj
A teljes kiőrlésű gabonafélék olyan gabonafélék, mint a rizs, a búza és a zab, amelyeket a feldolgozás során teljesen érintetlenül hagynak. Ezért több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonafélék, amelyekből a növény bizonyos részeit eltávolították.
Egy nemrégiben végzett, több mint 3000 felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint a magasabb élelmi rostbevitel a szorongás, a depresszió és a pszichológiai stressz alacsonyabb kockázatával járt együtt.
Mi több, a teljes kiőrlésű gabonában található rosttípusnak gyulladáscsökkentő hatása lehet, amikor a bélben emésztődik, ami a bél-agy tengelyen keresztül a mentális egészségre is jótékony hatással lehet.
Étkezzen együtt szeretteivel
Sokunk számára az ételválasztásunkat számtalan tényező alakítja.
Egy élelmiszer tápértéke gyakran elsődleges szempont, de sok más tényező is befolyásolhatja és befolyásolnia kell az élelmiszer-választást - beleértve a társas étkezéshez társított élvezetet is.
A család, a barátok és a közösség tagjai közötti közös étkezés az egyik legrégebbi emberi hagyomány, és ez lehet az egyik módja annak, hogy feldobja a hangulatot, ha rosszul érzi magát.
Összefoglaló: A legjobb módja annak, hogy a mentális egészséget a táplálkozással támogassuk, ha sokféle tápláló élelmiszert fogyasztunk, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek gazdagok prebiotikumokban és probiotikumokban, omega-3 zsírsavakban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban.
Élelmiszerek és szokások, amelyek károsíthatják a mentális egészséget
Ahogyan úgy tűnik, hogy vannak bizonyos élelmiszerek, tápanyagok és szokások, amelyek támogatják a mentális egészséget, úgy vannak olyanok is, amelyek akadályozhatják azt.
Íme néhány dolog, amit érdemes megfontolni, hogy csak mértékkel fogyasszon, vagy ha észrevette, hogy hajlamosak befolyásolni a mentális állapotát, akkor érdemes lehet megfontolni a fogyasztásukat.
Ultrafeldolgozott élelmiszerek
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek ipari feldolgozási eljárásokon mentek keresztül.
Az Ön számára javasolt: 11 természetes módszer a kortizolszint csökkentésére
Ezek általában magasabb kalória-, só-, cukor- és telítetlen zsírtartalmúak, és olyan élelmiszerek, mint az édességek, pékáruk, cukorral édesített italok és sós rágcsálnivalók.
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása a hét folyamán összefüggésbe hozható a szorongással, depresszióval és stresszel kapcsolatos tünetek gyakoribb előfordulásával.
Ezért az ultra-feldolgozott élelmiszerek a legjobb, ha alkalmi élvezetként maradnak meg.
Ne feledje azonban, hogy a “feldolgozott élelmiszerek” kifejezés a termékek széles skáláját foglalja magában, amelyek közül sok kényelmesebb és olcsóbb, mint más élelmiszerek. Nem minden feldolgozott élelmiszer tekinthető károsnak.
Alkoholfogyasztás
Az alkoholfogyasztás szorosan összefügg a mentális egészségi állapotokkal, és a kettő gyakran egy visszacsatolási körbe kerül.
A mentális egészségi állapot tüneteit tapasztalók átmeneti megkönnyebbülés céljából alkoholt használhatnak, csak azért, hogy rájöjjenek, hogy az súlyosbítja a tüneteket, amelyeket enyhíteni próbálnak.
Különösen a túl sok alkoholfogyasztás súlyosbíthatja a depresszió, a stressz, a szorongás és a hangulatzavarok tüneteit.
Ha mentális problémákkal küzd, a legjobb, ha tartózkodik az alkoholtól, vagy csak mértékkel iszik, amit a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) meghatározása szerint a nőknek naponta legfeljebb egy ital, a férfiaknak pedig legfeljebb két ital.
Rendszertelen étkezési idő
Az időintervallumok, amelyekben a nap folyamán eszünk, bizonyítottan befolyásolják az ételválasztásunkat, a cirkadián ritmust, a gyulladást, sőt még a bélmikrobiomot is - mindezek pedig hatással lehetnek a mentális egészségre.
Egy nemrégiben készült, közel 4500 felnőtt munkavállalót érintő tanulmány szerint a rendszertelen étkezési szokások összefüggésbe hozhatók a neuroticizmus magasabb szintjével, a termelékenység csökkenésével, alvási problémákkal és több, a mentális egészséget befolyásoló tényezővel.
Bár ez nem mindig lehetséges, a rendszeres étkezések alkalmával történő étkezés, amilyen gyakran csak lehet, az egyik módja annak, hogy kiegyensúlyozott legyen a hangulatod.
Alváshiány
Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás, valamint a dohányzás és az alkohol kerülése mellett a megfelelő alvás a mentális egészség alapvető tényezője.
Nemcsak maga az alváshiány jár együtt a rosszabb mentális egészséggel, hanem a bélrendszer egészségét és az ételválasztást is befolyásolhatja.
Az egyik bűnös, amely károsíthatja alvási szokásait, a koffein, és ennek hatása különösen jelentős lehet a fiataloknál. Egy főiskolai hallgatók körében végzett kis tanulmány összefüggést figyelt meg a koffeinfogyasztás és a szorongás és a depresszió tünetei között.
Egy nagyobb, több mint 68 000 serdülő bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az energiaitalok szignifikánsan összefüggésbe hozhatók a rossz alvással, a súlyos stresszel és a depresszióval. Érdekes módon a hatás azoknál volt a legnagyobb, akik gyakran fogyasztottak feldolgozott élelmiszereket is.
Ha úgy találja, hogy nehezen alszik el, próbálja meg a koffeinbevitelt a reggeli órákra korlátozni.
Összefoglaló: Ha a mentális egészségi állapot tüneteit észleli, próbáljon meg rendszeresen tápláló ételeket enni napközben, és csökkenteni az ultra-feldolgozott ételek, az alkohol és a túlzott koffein fogyasztását, miközben a jó alváshigiéniát helyezi előtérbe.
Hogyan hajtsunk végre étrendi változtatásokat a mentális egészség támogatása érdekében?
A változás nem mindig jön könnyen, különösen, ha az évek során kialakult szokásokkal szemben dolgozol.
Szerencsére, ha tervezel, van néhány lépés, amit megtehetsz, hogy megkönnyítsd a változást.
1. Legyél óvatos magaddal
Bármilyen típusú életmódváltás időbe telik, és a rajtvonaltól a célba érés nem megy egyik napról a másikra.
Ne feledje, hogy a változás egy folyamat. Ha az út során megbotlik, az normális és rendben van.
2. Egyél tudatosan
Az egyik leghatásosabb lépés, amit a mentális egészség érdekében történő étkezés felé tehet, hogy különösen nagy figyelmet fordít arra, hogy a különböző ételek és italok hogyan befolyásolják az Ön érzéseit.
Ha azon gondolkodik, hogy bizonyos ételek befolyásolhatják-e a mentális egészségét, próbálja meg elhagyni őket az étrendjéből, hogy lássa, változik-e valami az érzéseivel kapcsolatban.
Ezután építse be őket újra az étrendjébe, és ismét figyelje meg az érzéseiben bekövetkezett változásokat.
A személyre szabott megközelítések, mint például a tudatos táplálkozás, a táplálkozáspszichiátria növekvő területének alapját képezik.
3. Kezdj kicsiben
Ahelyett, hogy egyik napról a másikra próbálnád teljesen újra feltalálni az egész étrendedet, kezdj el egyszerre egy kis változtatással.
Ez lehet olyan egyszerű is, mint az a cél, hogy minden nap legalább egy darab gyümölcsöt fogyasszon, vagy korlátozza magát egy bizonyos számú koffeintartalmú italra hetente.
4. Próbálja meg kicserélni ezeket az ételeket
Egy kis változás, amellyel könnyű elkezdeni, hogy a mentális egészséget támogató ételeket olyanokra cseréljük, amelyek nem támogatják a mentális egészséget.
Néhány példa az egészséges élelmiszerek cseréjére:
- teljes értékű élelmiszerek a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek helyett
- teljes kiőrlésű gabonafélék a finomított gabonafélék helyett
- egész gyümölcsök aszalt gyümölcsök és gyümölcslevek helyett
- tenger gyümölcsei vagy sovány baromfi a vörös és feldolgozott húsok helyett
- erjesztett tejtermékek cukrozott tejtermékek helyett
- szóda helyett gyümölcsös víz
- kombucha vagy gyógytea alkohol helyett
- fűszerek és fűszernövények cukor és só helyett
5. Figyelje a fejlődését
Változtatni és kitartani mellette mindig nagyszerű érzés.
De ha nem követi nyomon, hogy ez a változás hogyan befolyásolja a nagy ívű céljait, nehéz megmondani, hogy a változtatások működnek-e vagy sem.
Gondoljon ki néhány módszert, amellyel nyomon követheti a fejlődését, és hogyan fogja azt dokumentálni.
A fejlődés nyomon követése lehet olyan egyszerű, mint naplót vezetni arról, hogyan érzi magát a különböző ételektől, vagy egy ellenőrző lista segítségével nyomon követheti, hogy milyen élelmiszercsoportokból eszik egy nap.
Összefoglaló: Ne feledje: az étrend megváltoztatása után eltart egy ideig, amíg észrevehető változásokat tapasztal a mentális egészségében. Legyen türelmes, legyen figyelmes, és kezdje néhány apró változtatással, hogy nyomon követhesse a fejlődését.
Összefoglaló
A táplálkozáspszichiátria egy lenyűgöző terület, amely képes átalakítani a mentális egészségünkről való gondolkodásunkat.
Még sokat kell tanulnunk, de egyre világosabbá válik, hogy a bélrendszerünk egészsége és a benne élő baktériumok jelentős szerepet játszanak a mentális egészség kezelésében és az érzelmi szabályozásban.
A tápláló étrend az egyik legjobb módja lehet a bélrendszer egészségének támogatásának, míg a feldolgozott élelmiszerek rosszabb eredményekkel járnak, és valószínűleg korlátozni kell őket.
Ha változtatni szeretne az étrendjén, hogy támogassa a mentális egészségét, kezdje néhány apró ételcserével, és onnan építkezzen.
Próbálja ki ezt még ma:
Állítson kihívást önmagának, hogy gondoljon egy olyan ételcserére, amellyel több gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát tudna beépíteni az étrendjébe.
