Когда ты чувствуешь себя не лучшим образом, легко потянуться к комфортной пище. Но те сладкие и высококалорийные лакомства, которые многие выбирают, на самом деле могут ухудшить ситуацию.
Поэтому тебе, наверное, интересно, есть ли такие продукты, которые помогут тебе чувствовать себя лучше.
Постоянно появляются новые исследования, изучающие связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем. Однако очень важно помнить, что на твоё настроение влияет не только еда; стресс, окружение, недостаток сна, генетика и даже дефицит питательных веществ - всё это может играть свою роль.
Учитывая это, трудно сказать, поднимет ли тебе настроение употребление определённых продуктов.
Тем не менее, известно, что некоторые продукты питания благотворно влияют на здоровье мозга и некоторые проблемы с настроением.
Вот девять полезных для здоровья продуктов, которые могут помочь поднять настроение.
1. Жирная рыба
Омега-3 - это важнейшие жиры, которые твой организм не может производить, поэтому ты должен получать их из того, что ешь.
Употребление жирной рыбы, такой как лосось и тунец, даёт тебе два необходимых типа омега-3, DHA и EPA, которые, как известно, помогают уменьшить симптомы депрессии.
Эти особые жиры делают клетки твоего мозга более гибкими и жизненно важны для роста мозга и коммуникации между клетками.
Исследования на эту тему несколько неоднозначны, но некоторые исследования всё же показывают, что приём омега-3 в виде рыбьего жира может уменьшить чувство депрессии.
Универсальной дозировки не существует, но большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют взрослым получать ежедневно не менее 250-500 мг как ЭПК, так и ДГК.
Всего в одной порции лосося весом 3,5 унции содержится 2 260 мг этих важнейших жиров, что делает его отличным выбором для употребления пару раз в неделю.
Summary: Жирная рыба, например лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые потенциально могут снизить риск развития депрессии.
2. Темный шоколад
Шоколад часто ассоциируется с повышением настроения, и некоторые научные данные подтверждают это популярное представление.
- Содержание сахара: Шоколад содержит сахар, который является быстрым источником энергии для мозга и может временно улучшать настроение. Однако умеренность - ключевой момент, чтобы избежать скачков сахара в крови и последующего его снижения.
- Соединения, повышающие настроение: В шоколаде присутствуют такие соединения, как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин. Эти химические вещества обладают свойствами, повышающими настроение. Однако до сих пор ведутся споры о том, содержит ли шоколад их в достаточном количестве, чтобы оказывать значительное психологическое воздействие.
- Флавоноиды: Это мощные антиоксиданты, содержащиеся в тёмном шоколаде, которые могут иметь различные преимущества для здоровья, включая увеличение притока крови к мозгу, уменьшение воспаления и общее здоровье мозга. Эти факторы могут косвенно способствовать регуляции настроения.
- Гедонистическая оценка: Шоколад получает высокие баллы по гедонистической шкале, то есть его вкус, текстура и аромат часто считаются приятными, способствующими поднятию настроения.
- Качество имеет значение: Тёмный шоколад обычно рекомендуется предпочитать молочному, поскольку он богаче полезными для здоровья флавоноидами и содержит меньше добавленного сахара и жиров.
- Калорийность: Шоколад содержит много калорий, поэтому умеренность - ключевой момент. Пара небольших квадратиков тёмного шоколада (с содержанием какао 70% или выше) может стать хорошим компромиссом между здоровьем и удовольствием.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ темного шоколада для здоровья
Всегда помни, что индивидуальная реакция на шоколад может быть разной. Хотя он может давать кратковременную пользу для настроения, он не заменит сбалансированную диету и здоровый образ жизни в поддержании как физического, так и психического здоровья.
Обзор: Темный шоколад содержит соединения, которые могут увеличить выработку мозгом химических веществ, улучшающих самочувствие.
3. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, комбуча и квашеная капуста, могут дать толчок твоему настроению и здоровью кишечника. Во время ферментации живые бактерии превращают сахара в спирт и кислоты, попутно создавая пробиотики. Эти хорошие бактерии поддерживают здоровье кишечника и даже могут помочь повысить уровень серотонина.
Но имей в виду, что не все ферментированные продукты богаты пробиотиками. Например, пиво, некоторые виды хлеба и вино могут не обладать такой же пользой, потому что они приготовлены или отфильтрованы.
Серотонин - важнейший нейромедиатор, влияющий на различные аспекты поведения человека, такие как настроение и реакция на стресс. Большая часть серотонина в организме - до 90% - вырабатывается в твоём кишечнике полезными бактериями.
Более того, появляющиеся исследования выявляют связь между сбалансированным микробиомом кишечника и более низкими показателями депрессии. Однако нам всё ещё нужно больше исследований, чтобы полностью понять, как пробиотики могут помочь регулировать настроение.
Общая информация: Богатые пробиотиками ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, комбуча и квашеная капуста, могут поддерживать здоровье кишечника и соответствовать хорошему настроению, так как до 90% серотонина вырабатывается в кишечнике.
4. Бананы
Бананы могут стать простым средством от упаднического настроения. В них много витамина В6, который помогает вырабатывать нейромедиаторы, поднимающие настроение, такие как дофамин и серотонин.
Один большой банан (около 136 г) предлагает тебе 16 г сахара и 3,5 г клетчатки. Когда сахар соединяется с клетчаткой, он медленно поступает в твой кровоток. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, способствует регулированию твоего настроения. Низкий уровень сахара в крови может вызывать перепады настроения и раздражительность.
Предлагаем вам: Бананы: пищевая ценность, витамины и польза для здоровья
И не упускай из виду пребиотики, содержащиеся в бананах, особенно в тех, на кожуре которых ещё есть немного зелени. Пребиотики - это тип клетчатки, которая питает хорошие бактерии в твоём кишечнике. Здоровый микробиом кишечника связан с более низкой частотой расстройств настроения.
Общая информация: Бананы - отличный источник натурального сахара, витамина В6 и пребиотической клетчатки, которые вместе работают на стабилизацию уровня сахара в крови и настроения.
5. Овес
Овес - это цельное зерно, которое может помочь сохранить твое настроение на протяжении всего утра. Они выпускаются в различных формах, таких как овес на ночь, овсянка, мюсли и гранола.
Сырая чашка (81 грамм) предлагает щедрые 8 граммов клетчатки. Клетчатка полезна тем, что замедляет скорость переваривания углеводов твоим организмом. Это приводит к более постепенному высвобождению сахара в кровь, что помогает поддерживать энергию и настроение на стабильном уровне.
Предлагаем вам: Овес: Факты о питании и польза для здоровья
В одном из исследований было обнаружено, что люди, которые съедали на завтрак от 1,5 до 6 г клетчатки, сообщали о лучшем настроении и уровне энергии. Вероятно, это связано с более стабильным уровнем сахара в крови, который может помочь контролировать перепады настроения и раздражительность.
Хотя другие цельные злаки могут предложить аналогичные преимущества, у овса есть особое преимущество. Они являются значительным источником железа: одна сырая чашка покрывает 19% твоей суточной потребности в железе.
Железодефицитная анемия - один из самых частых дефицитов питательных веществ, и она связана с такими симптомами, как усталость, вялость и проблемы с настроением. Некоторые исследования показывают, что богатые железом продукты или добавки с железом могут помочь облегчить эти симптомы, хотя дальнейшие исследования всё ещё необходимы.
Обзор: Овес содержит большое количество клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Кроме того, высокое содержание железа в нём может облегчить симптомы плохого настроения у тех, кто страдает железодефицитной анемией.
6. Ягоды
Интересно, что большее потребление фруктов и овощей связано с меньшими случаями депрессии.
Хотя точная причина до конца не выяснена, считается, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь контролировать воспаление, которое часто связано с депрессией и другими расстройствами настроения.
Ягоды невероятно мощны в плане содержания антиоксидантов и других полезных соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом - дисбалансом повреждающих элементов в твоём организме.
Они очень богаты антоцианами - пигментами, которые придают некоторым ягодам сине-фиолетовый цвет. В одном из исследований было обнаружено, что диета с высоким содержанием антоцианов на 39% снижает риск развития депрессивных симптомов.
Если свежие ягоды недоступны, выбирай замороженные. Они заморожены на пике своей активности, поэтому сохраняют максимально возможное количество антиоксидантов.
Summary: Ягоды содержат большое количество антоцианов, обладающих противоболевыми свойствами. Эти соединения могут помочь снизить риск развития депрессии.
7. Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, хорошими жирами и клетчаткой, что делает их здоровым выбором.
Они также являются отличным источником триптофана - аминокислоты, которая помогает вырабатывать гормон серотонин, повышающий настроение. Для этого отлично подходят миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи, а также различные семечки, такие как тыквенные, кунжутные и подсолнечные.
Кроме того, орехи и семечки являются основными продуктами средиземноморской диеты, которая известна тем, что поддерживает здоровье мозга. Эта диета делает акцент на свежих, необработанных продуктах, сокращая при этом количество обработанных.
Более того, десятилетнее исследование с участием 15 980 человек показало, что умеренное потребление орехов связано с уменьшением риска возникновения депрессии на 23%.
Наконец, некоторые орехи и семена, в том числе бразильские, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Недостаток этих необходимых минералов, важных для деятельности мозга, был связан с более высокими показателями депрессии, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Описание: Некоторые виды орехов и семечек богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут помочь улучшить работу мозга и снизить риск развития депрессии.
9. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица не только богаты клетчаткой и растительным белком, но и насыщены питательными веществами, которые могут повысить твоё настроение.
Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать
Они являются фантастическим источником витаминов группы В, которые способны поднимать настроение, повышая уровень нейромедиаторов, регулирующих настроение, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин и ГАМК.
Кроме того, витамины группы В имеют решающее значение для нервной сигнализации, позволяя твоим нервным клеткам эффективно взаимодействовать. Низкий уровень этих витаминов, в частности В12 и фолатов, был связан с проблемами настроения, такими как депрессия.
Наконец, они также содержат такие полезные минералы, как цинк, магний, селен и негемовое железо, которые могут ещё больше улучшить твоё настроение.
Общая информация: Включая в свой рацион фасоль и чечевицу, ты можешь обеспечить себя обильным запасом питательных веществ, повышающих настроение, особенно витаминов группы В.
Резюме
Когда тебе плохо, ты обычно тянешься к продуктам, содержащим много калорий и сахара, таким как мороженое или печенье, думая, что они помогут тебе почувствовать себя лучше.
Хотя они могут дать тебе быстрое повышение уровня сахара, они не являются долгосрочным решением и могут иметь недостатки для твоего здоровья.
Вместо этого сделай выбор в пользу питательных продуктов, которые поднимают настроение и благотворно влияют на общее самочувствие. Добавь в свой рацион некоторые из вышеперечисленных продуктов, чтобы начать свой путь к более позитивному мышлению.
