Ферментация - это процесс, в котором бактерии и дрожжи расщепляют сахар.
Ферментация не только помогает улучшить сохранность продуктов, но и употребление ферментированных продуктов может также увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков, обнаруженных в кишечнике.
Пробиотики были связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, иммунитет и даже повышение потеря веса.
В этой статье рассматриваются 8 ферментированных продуктов и напитков, которые, как было доказано, улучшают здоровье и пищеварение.
1. Кефир
Кефир - это кисломолочный продукт.
Его делают, добавляя в молоко зерна кефира, которые состоят из комбинации дрожжей и бактерий. В результате получается густой и острый напиток со вкусом, который часто сравнивают с йогуртом.
Исследования показали, что кефир может иметь множество преимуществ, влияя на все, от пищеварения до воспаления и здоровья костей.
В одном небольшом исследовании 2003 года было показано, что кефир улучшает переваривание лактозы у 15 человек с непереносимостью лактозы. Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах. Это приводит к появлению таких симптомов, как судороги, вздутие живота и диарея.
Помимо улучшения переваривания лактозы, кефир содержит меньше лактозы, чем молоко. Когда кефирные зерна смешивают с молоком для приготовления кефирного напитка, бактерии в кефирных зернах помогают ферментировать и расщеплять лактозу в молоке.
Другое исследование показало, что употребление 6,7 унций (200 миллилитров) кефира в день в течение 6 недель снижает маркеры воспаления, которые, как известно, способствуют развитию хронических состояний, таких как сердечные заболевания и рак.
Кефир также может улучшить здоровье костей.
В одном исследовании изучалось влияние кефира на 40 человек с остеопорозом, состоянием, характеризующимся слабостью пористых костей. Через 6 месяцев в группе, потреблявшей кефир, было обнаружено улучшение минеральной плотности костей по сравнению с контрольной группой.
Наслаждайтесь кефиром отдельно или используйте его, чтобы придать импульс своим смузи и смешанным напиткам.
Резюме: Кефир - это ферментированный молочный продукт, который может улучшить переваривание лактозы, уменьшить воспаление и улучшить здоровье костей.
2. Темпе
Темпе сделан из ферментированных соевых бобов, которые были спрессованы в компактный пирог.
Этот заменитель мяса с высоким содержанием белка - твердый, но жевательный, его можно запекать, готовить на пару или тушить перед добавлением в блюда.
Помимо впечатляющего содержания пробиотиков, темпе богат многими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье.
Например, было показано, что соевый белок помогает снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.
Обзор 2019 года, в который вошли более 40 исследований, рассматривал влияние употребления соевого белка. Потребление 25 граммов (0,88 унций) соевого протеина каждый день в течение 6 недель привело к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 3,2% и общего холестерина на 2,8%.
Кроме того, исследование в пробирке показало, что некоторые растительные соединения в темпе могут действовать как антиоксиданты. Это помогает уменьшить накопление свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут способствовать хроническим заболеваниям.
Темпе идеально подходит как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Используйте его для чего угодно, от бутербродов до жаркого, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами для здоровья.
Предлагаем вам: Темпех: Что это такое, питание, польза для здоровья и применение
Резюме: Темпе сделан из ферментированных соевых бобов. Он богат пробиотиками и содержит соединения, которые могут действовать как антиоксиданты и улучшать здоровье сердца.
3. Натто
Натто - один из основных продуктов питания с пробиотиками в традиционной японской кухне.
Как и темпе, он сделан из ферментированных соевых бобов. Имеет очень сильный аромат и скользкую текстуру.
Он содержит хорошее количество клетчатки, обеспечивая 5,4 грамма на порцию 3,5 унции (100 грамм).
Клетчатка может поддерживать здоровье пищеварительной системы. Он движется по телу непереваренным, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности и облегчить запоры.
Натто также богат витамином К, важным питательным веществом, которое участвует в метаболизме кальция и играет важную роль в здоровье костей.
В исследованиях, в которых наблюдали сотни японских женщин, потребление натто было связано со снижением потери костной массы у тех, кто находился в постменопаузе.
Ферментация натто также производит фермент, называемый наттокиназой. В исследовании с участием 12 молодых японских мужчин однократный прием наттокиназы помог предотвратить образование тромбов и растворить их.
Другие исследования также показали, что добавление этого фермента помогло снизить диастолическое и систолическое артериальное давление.
В японском исследовании продолжительностью 8 недель диастолическое и систолическое артериальное давление упало на 2,84 и 5,55 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.) Соответственно. В североамериканском исследовании, также продолжающемся 8 недель, диастолическое и систолическое артериальное давление снизилось на 3 и 4 мм рт. Ст. Соответственно.
Натто часто сочетается с рисом и подается как часть улучшающего пищеварение завтрака.
Предлагаем вам: 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения
Резюме: Натто - это ферментированный соевый продукт. Его высокое содержание клетчатки может способствовать регулярности и предотвратить потерю костной массы. Он также производит фермент, который может помочь снизить кровяное давление и растворить тромбы.
4. Комбуча
Комбуча - это газированный, терпкий и ароматный ферментированный чай. Он сделан либо из черного, либо из зеленый чай и обладает мощными укрепляющими здоровье свойствами.
Исследования на животных показывают, что употребление чайного гриба может помочь предотвратить токсичность и повреждение печени, вызванные воздействием вредных химических веществ.
Исследования в пробирках также показали, что чайный гриб может способствовать гибели раковых клеток и блокировать распространение раковых клеток.
Некоторые исследования на животных даже показали, что чайный гриб помогает снизить уровень сахара в крови, триглицериды и ЛПНП (плохой) холестерин.
Хотя большая часть текущих исследований ограничивается исследованиями в пробирках и на животных, преимущества чайного гриба и его компонентов многообещающие. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как чайный гриб может влиять на людей.
Благодаря растущей популярности чайный гриб можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Его также можно приготовить в домашних условиях, но при этом следует тщательно готовить его, чтобы не допустить заражения или чрезмерного брожения.
Резюме: Комбуча - это ферментированный чай. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования на животных и в пробирках показали, что он может помочь защитить печень, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов.
5. Мисо
Мисо - обычная приправа в японской кухне. Его получают путем ферментации соевых бобов с солью и коджи, одним из видов грибов.
Чаще всего его можно найти в мисо-супе, ароматном блюде, состоящем из пасты мисо и бульона. Мисо-суп традиционно подают на завтрак.
Несколько исследований показали, что мисо приносит пользу для здоровья.
В исследовании, проведенном в 2003 году с участием 21 852 японских женщин, потребление мисо-супа было связано с более низким риском развития рака груди.
Исследование, проведенное в 2007 году с участием более 40 000 человек, показало, что более высокое потребление мисо-супа было связано с более низким риском инсульта у японских женщин.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья
Мисо также может помочь снизить кровяное давление и защитить сердце. Исследование на крысах показало, что длительное употребление мисо-супа помогает нормализовать кровяное давление.
Исследование, проведенное среди японцев среднего и пожилого возраста, показало, что частое употребление мисо-супа может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Это исследование также пришло к выводу, что мисо-суп не повышает кровяное давление, несмотря на его соленый вкус.
Однако другие японские исследования связывают частое употребление мисо-супа и большого количества соли в нем с повышенным риском рака желудка.
В одном исследовании повышенный риск рака желудка был связан с употреблением не менее 3-4 чашек мисо-супа в день. В другом исследовании у мужчин, которые ели 1–5 чашек в день, увеличился риск рака желудка.
Многие из этих исследований показывают связь между потреблением мисо и улучшением здоровья, но не учитывают другие факторы. Для оценки воздействия мисо на здоровье необходимы дополнительные исследования.
Помимо добавления мисо в суп, вы можете попробовать использовать его для:
- Глазурь приготовленные овощи
- Приправить заправки для салатов
- Замариновать мясо
Резюме: Мисо - это приправа, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Это связано с улучшением здоровья сердца и снижением риска некоторых видов рака, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Кимчи
Кимчи - популярный корейский гарнир, который обычно готовят из квашеной капусты. Его также можно приготовить из других ферментированных овощей, таких как редис.
Он может похвастаться широким спектром преимуществ для здоровья и может быть особенно эффективным, когда речь идет о снижении холестерина и снижении резистентности к инсулину.
Инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из крови в ткани. Когда вы поддерживаете высокий уровень инсулина в течение длительного времени, ваше тело перестает нормально реагировать на него, что приводит к высокому уровню сахара в крови и инсулинорезистентности.
В одном исследовании 21 человек с преддиабетом потреблял либо свежую, либо ферментированную кимчи в течение 8 недель. К концу исследования у тех, кто употреблял ферментированную кимчи, снизилась инсулинорезистентность, кровяное давление и масса тела.
В другом исследовании людям давали диету с большим или низким количеством кимчи в течение 7 дней. Люди в первой группе получали 210 граммов (7,4 унции) кимчи в день. Люди из второй группы получили только 15 граммов (0,52 унции).
Интересно, что более высокое потребление кимчи привело к большему снижению уровня сахара в крови, холестерина в крови и холестерина ЛПНП (плохого).
Кимчи легко приготовить, и его можно добавлять во все, от тарелок с лапшой до бутербродов.
Резюме: Кимчи готовят из ферментированных овощей, таких как капуста или редис. Исследования показали, что это может помочь снизить инсулинорезистентность и уровень холестерина в крови.
7. Квашеная капуста
Квашеная капуста - популярная приправа, состоящая из измельченной капусты, ферментированной молочнокислыми бактериями. Он низкокалорийный, но содержит много клетчатки, витамина С и витамина К.
Как и другие продукты, приготовленные из листовых зеленых овощей, он также содержит большое количество лютеина и зеаксантина. Эти два антиоксиданта способствуют укреплению здоровья глаз и снижают риск заболеваний глаз.
Содержание антиоксидантов в квашеной капусте также может иметь многообещающее влияние на профилактику рака.
Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток рака груди капустным соком снижает активность определенных ферментов, связанных с образованием рака.
Однако текущие данные ограничены, и необходимы дополнительные исследования, чтобы посмотреть, как эти результаты могут быть применены к людям.
Вы можете использовать квашеную капусту практически во всем. Добавьте его в следующую запеканку, добавьте в сытную тарелку супа или добавьте его, чтобы украсить сытный бутерброд.
Предлагаем вам: 12 продуктов, которые содержат натуральные пищеварительные ферменты
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, обязательно выбирайте непастеризованную квашеную капусту, поскольку процесс пастеризации убивает полезные бактерии.
Резюме: квашеная капуста производится из квашеной капусты, подвергшейся ферментации. Он богат антиоксидантами, которые важны для здоровья глаз, и его легко добавлять во многие блюда.
8. Йогурт с пробиотиками.
Йогурт производится из молока, подвергнутого ферментации, чаще всего с использованием молочнокислых бактерий.
Он богат многими важными питательными веществами, включая кальций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12.
Йогурт также имеет множество преимуществ для здоровья.
Один обзор 14 исследований показал, что кисломолочные продукты, такие как пробиотический йогурт, могут помочь снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.
Другое исследование показало, что более высокое потребление йогурта было связано с улучшением минеральной плотности костей и улучшения физических функций у пожилых людей.
Это также может помочь предотвратить увеличение веса. Обзор 2015 года показал, что употребление йогурта было связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и меньшей окружностью талии.
Помните, что не все разновидности йогурта содержат пробиотики, так как эти полезные бактерии часто погибают во время обработки.
Поищите йогурты, содержащие живые культуры, чтобы убедиться, что вы получаете свою дозу пробиотиков. Кроме того, выбирайте йогурты с минимальным добавлением сахара.
Резюме: Йогурт с пробиотиками производится из кисломолочного молока. Он богат питательными веществами и может помочь снизить массу тела, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей.
Резюме
Ферментация может помочь увеличить как срок хранения, так и пользу для здоровья многих продуктов.
Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, связаны с улучшением пищеварения, иммунитета, потерей веса и многим другим.
Предлагаем вам: Пищевая ферментация: Преимущества, безопасность, список продуктов и многое другое
Ферментированные продукты не только содержат эти полезные пробиотики, но и могут оказывать положительное влияние на многие другие аспекты здоровья и являются отличным дополнением к вашему рациону.
