Фасоль и бобовые - это плоды или семена семейства растений под названием Fabaceae. Часто употребляемые в пищу по всему миру, они являются богатыми источниками клетчатки и важных витаминов и минералов.
Они также являются отличными источниками вегетарианского белка. Я люблю включать бобы в супы, тако, салаты и другие рецепты.
Фасоль и бобовые имеют несколько преимуществ для здоровья. Если есть их больше, это может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить уровень сахара в крови и увеличить количество полезных кишечных бактерий.
Вот девять самых полезных бобов и бобовых, которые ты можешь есть - и почему они полезны для тебя.
1. Нут
Также известный как фасоль гарбанзо, нут является отличным источником клетчатки и белка.
В одной чашке (164 грамма) вареного нута содержится:
- Калории: 269
- Протеин: 14,5 грамма
- Жир: 4,25 грамма
- Углеводы: 45 грамм
- Волокно: 12,5 грамма
- Фолат (витамин В9): 71% от суточной нормы
- Медь: 64% от суточной ценности
- Марганец: 73% от суточной нормы
- Железо: 26% от суточной нормы
Многие научные исследования показывают, что фасоль и бобовые, такие как нут и хумус - в основном приготовленный из нута - могут обеспечивать различные преимущества для здоровья.
Нут особенно полезен для снижения сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими высокоуглеводными продуктами питания.
Небольшое исследование показало, что употребление закуски с низким содержанием сахара и хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после обеда на 5% по сравнению с употреблением батончиков гранолы с более высоким содержанием сахара.
Поедание хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами позже в течение дня.
Поскольку нут и другие бобовые имеют высокое содержание клетчатки и полезных растительных соединений, их употребление в пищу также может помочь улучшить состав бактерий кишечника.
Исследование на мышах показало, что употребление в пищу нута с добавками изменяет структуру микробиоты кишечника таким образом, что благоприятствует их полезным для здоровья свойствам и помогает укрепить кишечный барьер.
Эти результаты позволяют предположить, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Однако исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.
Общая информация: Нут - отличный источник клетчатки, к тому же он низкокалориен. Их употребление в пищу может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.
2. Чечевица
Чечевица - отличный источник вегетарианского белка и может стать хорошим дополнением к супам и рагу.
В одной чашке (198 граммов) вареной чечевицы содержится:
- Калории: 230
- Протеин: 17,9 грамма
- Жир: 0,752 грамма
- Углеводы: 39,8 грамма
- Волокно: 15,6 грамма
- Тиамин (витамин В1): 30% от суточной нормы
- Фолат (витамин В9): 90% от суточной нормы
- Медь: 55% от суточной ценности
- Железо: 37% от суточной нормы
- Цинк: 23% от суточной нормы
Чечевица - одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо - это микроэлемент, который необходим твоему организму для создания гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород.
Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезно для веганов и вегетарианцев, поскольку у них может быть повышенный риск развития железодефицитной анемии.
Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Соевые бобы: Факты о питании, влияние на здоровье и отрицательные стороны
В исследовании, включавшем 48 здоровых взрослых людей, замена половины углеводов из риса или картофеля на углеводы из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля.
Другое исследование, проведенное на более чем 3 000 человек, показало, что те, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, имели самые низкие показатели диабета.
Наконец, ростки чечевицы также могут помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или “плохого”) и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или “хорошего”).
Общая информация: Чечевица - отличный вегетарианский источник белка и железа. Их употребление в пищу может снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
3. Горох
Горошек также является одним из видов бобовых. В одной чашке (160 граммов) вареного зеленого горошка содержится:
- Калории: 134
- Протеин: 8,58 грамма
- Жир: 0,35 грамма
- Углеводы: 25 грамм
- Волокно: 8,8 грамма
- Тиамин (витамин В1): 35% от суточной нормы
- Фолат (витамин В9): 25% от суточной нормы
- Марганец: 37% от суточной нормы
- Витамин К: 35% от суточной нормы
Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе способствуют такой пользе для здоровья, как питание хороших кишечных бактерий и поддержание здорового уровня сахара в крови.
Горох - особенно хороший источник витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей.
В них также достаточно высокое содержание белка. Многочисленные исследования показали, что гороховый белок может иметь преимущества, которые часто добавляют в продукты питания или используют в качестве добавки.
Предлагаем вам: 7 полезных видов бобовых ростков
Исследование, включавшее 120 мужчин, которые занимались силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что приём 50 граммов горохового протеина в день увеличил толщину мышц по сравнению с плацебо.
Мышечные приросты, связанные с гороховым протеином, были сопоставимы с приростами от сывороточного протеина.
На животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление.
Однако помни, что употребление гороховых протеиновых добавок необязательно, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.
Summary: Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают такие преимущества, как содействие здоровому кишечнику и кровяному давлению. Изолированный гороховый белок может помочь в наращивании мышц.
4. Почечные бобы
Почечные бобы - одни из наиболее часто употребляемых бобовых, их часто едят с рисом. Они имеют несколько преимуществ для здоровья.
В одной чашке (177 граммов) вареной почечной фасоли содержится:
- Калории: 225
- Протеин: 15,3 грамма
- Жир: 0,885 грамма
- Углеводы: 40,4 грамма
- Волокно: 13,1 грамма
- Тиамин (витамин В1): 24% от суточной нормы
- Фолат (витамин В9): 58% от суточной нормы
- Медь: 48% от суточной ценности
- Марганец: 37% от суточной нормы
- Железо: 29% от суточной нормы
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как почечные бобы, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и снизить уровень сахара в крови.
Употребление в пищу почечных бобов также может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.
Одно исследование, проведенное среди здоровых взрослых, показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной почечной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса.
Наконец, почечная фасоль - отличный источник фолата. Употребление продуктов, богатых фолатами, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно необходим для неврологического развития плода.
Общая информация: Почечные бобы содержат большое количество клетчатки и могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды. В них также много фолата, особенно важного питательного вещества во время беременности.
5. Черные бобы
Как и многие другие бобовые, чёрные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолатов. Они являются одним из основных продуктов питания в Центральной и Южной Америке.
Предлагаем вам: 8 научно обоснованных полезных свойств эдамаме для здоровья
В одной чашке (172 грамма) вареной черной фасоли содержится:
- Калории: 227
- Протеин: 15,2 грамма
- Жир: 0,929 грамма
- Углеводы: 40,8 грамма
- Волокно: 15 грамм
- Тиамин (витамин В1): 35% от суточной нормы
- Фолат (витамин В9): 64% от суточной нормы
- Железо: 20% от суточной нормы
- Магний: 29% от суточной нормы
- Марганец: 33% от суточной нормы
Помимо того, что чёрные бобы насыщены питательными веществами, было установлено, что они положительно влияют на бактерии кишечника.
Одно исследование на крысах показало, что употребление чёрной фасоли увеличивает скопление бактерий в кишечнике, что может привести к улучшению чувствительности к инсулину. Нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, являются ли эти эффекты такими же для нас.
Чёрная фасоль также может помочь в управлении уровнем сахара в крови благодаря своему более низкому гликемическому индексу по сравнению со многими другими высокоуглеводными продуктами. Это означает, что они вызывают меньший подъем сахара в крови после еды.
Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, то фасоль может уменьшить этот подъем сахара в крови по сравнению с одним только рисом.
Общая информация: Черные бобы могут помочь управлять уровнем сахара в крови, изменяя бактерии кишечника. Они также могут помочь уменьшить повышение сахара в крови после еды по сравнению с другими высокоуглеводными продуктами, такими как рис.
6. Соевые бобы
Соевые бобы широко употребляются в Азии в нескольких различных формах, включая тофу. Они обладают множеством различных преимуществ для здоровья.
В одной чашке (172 грамма) вареных соевых бобов содержится:
- Калории: 296
- Протеин: 31,3 грамма
- Жиры: 15,4 грамма
- Углеводы: 14,4 грамма
- Волокно: 10,3 грамма
- Рибофлавин (витамин В2): 38% от суточной нормы
- Фолат (витамин В9): 23% от суточной нормы
- Витамин К: 28% от суточной нормы
- Железо: 49% от суточной нормы
- Марганец: 62% от суточной нормы
- Фосфор: 34% от суточной нормы
В дополнение к этим питательным веществам соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие преимущества для здоровья.
Множество доказательств говорит о том, что потребление сои и её изофлавонов связано со снижением риска развития рака.
Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть рацион участников не контролировался, поэтому на риск развития рака могут влиять и другие факторы.
Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов связано с 15%-ным снижением риска развития рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта. Эффективность соевых бобов кажется особенно значительной у женщин.
Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие эстрогена в организме, который имеет тенденцию снижаться во время менопаузы.
Исследования показывают, что прием добавок с изофлавонами во время менопаузы может помочь уменьшить приливы жара и предотвратить потерю минеральной плотности костной ткани.
Диетическое потребление изофлавонов из сои также может помочь снизить риск сердечных заболеваний у женщин.
Общая информация: Соя и содержащиеся в ней антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить менопаузальную потерю плотности костной ткани.
7. Бобы пинто
Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят целыми бобами или в виде пюре и жареными.
В одной чашке (171 грамм) вареной фасоли пинто содержится:
- Калории: 245
- Протеин: 15,4 грамма
- Жир: 1,11 грамма
- Углеводы: 44,8 грамма
- Волокно: 15,4 грамма
- Тиамин (витамин В1): 28% от суточной нормы
- Фолат (витамин В9): 74% от суточной нормы
- Медь: 42% от суточной ценности
- Марганец: 34% от суточной нормы
Будучи богатой клетчаткой пищей, фасоль пинто может способствовать здоровью кишечника.
Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона бобами пинто увеличило количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты - полезные для здоровья - и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину.
Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов
Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
Исследование на хомяках показало, что бобы пинто помогают снизить уровень холестерина, уменьшая кишечное всасывание и производство холестерина печенью.
Помни, что многие исследования бобов пинто проводились на животных. Необходимо провести больше исследований на людях, прежде чем делать выводы о возможных полезных свойствах этих бобовых.
Наконец, в пинтосе содержится тонна меди. Этот минерал создает энергию, поддерживает здоровую иммунную систему и вырабатывает пигмент кожи.
Общая информация: Бобы пинто могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, одновременно поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в виде пюре.
8. Морская фасоль
Морская фасоль, также известная как фасоль харикот, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.
В одной чашке (182 грамма) вареной морской фасоли содержится:
- Калории: 255
- Протеин: 15 грамм
- Жир: 1,13 грамма
- Углеводы: 47,3 грамма
- Волокно: 19,1 грамма
- Фолат (витамин В9): 64% от суточной нормы
- Тиамин (витамин В1): 36% от суточной нормы
- Железо: 24% от суточной нормы
- Магний: 23% от суточной нормы
- Марганец: 42% от суточной нормы
Морская фасоль, по-видимому, помогает уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, благодаря высокому содержанию клетчатки.
Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что те, кто ежедневно в течение четырёх недель ел кекс или смузи, содержащий 17,5 грамма порошка из морских бобов, имели более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП, чем контрольная группа.
Аналогичные эффекты были обнаружены у взрослых.
Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) морских бобов в неделю в течение четырех недель уменьшает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем.
Поскольку эти исследования небольшие, нам нужны дополнительные исследования на более широких популяциях, прежде чем мы сможем сделать серьезные выводы.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Общая информация: Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.
9. Арахис
Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.
Арахис - хороший источник мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белка и витаминов группы В.
В одной половине чашки (73 грамма) сырого арахиса содержится:
- Калории: 414
- Протеин: 18,9 грамма
- Жиры: 35,9 грамма
- Углеводы: 11,75 грамма
- Волокно: 6,2 грамма
- Тиамин (витамин В1): 39% от суточной нормы
- Ниацин (витамин В3): 55% от суточной нормы
- Фолат (витамин В9): 44% от суточной нормы
- Витамин Е: 41% от суточной нормы
- Железо: 19% от суточной нормы
- Магний: 29% от суточной нормы
- Марганец: 61% от суточной нормы
Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров, арахис может иметь несколько преимуществ для здоровья, особенно если им заменить некоторые другие компоненты диеты.
Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая сердечные заболевания, инсульт, рак и диабет.
Интересно, что арахисовое масло, похоже, не оказывает такого же благотворного воздействия.
Однако эти исследования являются лишь наблюдательными, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса вызывает снижение этих рисков.
Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.
Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление пищи с 3 унциями (85 грамм) арахиса привело к более незначительному повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольной едой.
Однако исследование показало, что арахисовая еда не повлияла на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.
Общая информация: Арахис - это бобовое растение. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут принести пользу здоровью сердца.
Резюме
Фасоль и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белка, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.
Предлагаем вам: 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и поддерживать здоровье кишечника.
Добавляй их в супы, рагу и салаты или просто ешь их сами по себе, чтобы получить питательный вегетарианский обед.
Попробуй это сегодня: Приготовь вегетарианские тако, используя черную фасоль. Слей и промой пару банок фасоли, затем готовь её в кастрюле с соком лайма, порошком чили и чесноком, пока она не прогреется. Нафаршируй тортильи, добавь начинку и наслаждайся.!
