体調が万全でないとき、コンフォートフードに手を伸ばすのは簡単だ。しかし、多くの人が選ぶ砂糖たっぷりで高カロリーのお菓子は、実は事態を悪化させる可能性がある。.
では、気分を良くする食べ物はあるのだろうか？.
食事と気分の関連性を探る新しい研究が次々と発表されている。ストレス、周囲の環境、睡眠不足、遺伝、さらには栄養素の欠乏など、すべての要因が関わっている可能性があるのだ。.
とはいえ、特定の食品を食べることで元気になれるかどうかは、一概には言えないが……。.
それでも、いくつかの食品は脳の健康や特定の気分の問題に役立つことが知られている。.
ここでは、気分を高揚させる9つの体に良い食べ物を紹介する。.
1.脂ののった魚
オメガ3は体内で作ることができない重要な脂肪である。.
サーモンやマグロなどの脂ののった魚を食べると、DHAとEPAという2種類の必須オメガ3が摂取でき、うつ病の症状を軽くすることが知られている。.
これらの特別な脂肪は、脳細胞をより柔軟にし、脳の成長と細胞のコミュニケーションに不可欠である。.
このトピックに関する研究は少しまちまちだが、魚油としてオメガ3系を摂取することで、抑うつ感が軽減されるという研究結果もある。.
EPAとDHAの摂取量に一律はないが、ほとんどの健康専門家は、成人が1日に少なくとも250～500mgのEPAとDHAを摂取することを推奨している。.
サーモン1尾（3.5オンス）には、これらの重要な脂質がなんと2,260mgも含まれている。.
要旨: サーモンなどの脂肪分の多い魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、うつ病のリスクを低下させる可能性がある。.
2.ダークチョコレート
チョコレートは気分を高揚させるというイメージがあるが、この一般的な考え方を裏付ける科学的根拠もある。.
- 糖分: チョコレートには糖分が含まれており、脳のエネルギー源となる。しかし、血糖値の急上昇とその後の低下を避けるためには、適度な摂取が重要である。.
- 気分を良くする化合物： カフェイン、テオブロミン、N-アシルエタノールアミンなどの化合物がチョコレートには含まれている。これらの化学物質には気分を高める作用がある。しかし、チョコレートが心理的に大きな影響を与えるのに十分な量のこれらを含んでいるかどうかについては、まだ議論が残っている。.
- **フラボノイド：**これらはダークチョコレートに含まれる強力な抗酸化物質で、脳への血流増加、炎症の軽減、脳全体の健康など、さまざまな健康効果が期待できる。これらの要素は、間接的に気分の調整に貢献する可能性がある。.
- ヘドニック評価: チョコレートはヘドニック尺度で高得点である。つまり、チョコレートの味、食感、香りはしばしば快楽的であると考えられ、気分の高揚に貢献する。.
- 品質が重要: ミルクチョコレートよりもダークチョコレートの方が、健康を促進するフラボノイドが豊富で、砂糖や脂肪の添加が少ないため、通常推奨されている。.
- カロリー密度： チョコレートは高カロリーなので、適度な摂取が重要である。ダークチョコレート（カカオ含有量70％以上）を2～3粒食べれば、健康と楽しみの良い妥協点となる。.
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チョコレートに対する反応には個人差があることを覚えておいてください。チョコレートは短期的には気分を良くしてくれるかもしれませんが、心身の健康を維持する上で、バランスの取れた食事や健康的なライフスタイルに代わるものではありません。.
要旨: ダークチョコレートには、脳の快感物質の生産を高める化合物が詰まっている。.
3.発酵食品
キムチ、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザウアークラウトなどの発酵食品は、あなたの気分と腸の健康を後押ししてくれるかもしれない。発酵中、生きたバクテリアは糖分をアルコールと酸に変え、その過程でプロバイオティクスを作り出します。これらの善玉菌は健康的な腸をサポートし、セロトニンレベルを上げるのにも役立つ。.
しかし、すべての発酵食品にプロバイオティクスが豊富に含まれているわけではないことを覚えておいてほしい。例えば、ビールや一部のパン、ワインなどは、調理されたり濾過されたりしているため、同じような効果は得られないかもしれない。.
セロトニンは、気分やストレス反応など、人間の行動の様々な側面に影響を与える重要な神経伝達物質である。体内のセロトニンの大部分（90％）は、健康な細菌によって腸内で作られる。.
さらに、新たな研究により、バランスのとれた腸内細菌叢とうつ病の発症率の低下との関連性が明らかになっている。しかし、プロバイオティクスがどのように気分の調整に役立つかを完全に理解するには、まだ多くの研究が必要である。.
概要： キムチ、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトのようなプロバイオティクスが豊富な発酵食品は、腸の健康をサポートし、体内のセロトニンの最大90％が腸で生成されるため、良い気分に対応する可能性がある。.
4.バナナ
バナナは、沈んだ気分の簡単な解消法かもしれない。バナナにはビタミンB6がたっぷり含まれており、ドーパミンやセロトニンといった気分を高揚させる神経伝達物質を作るのを助けてくれる。.
大きなバナナ1本（約136グラム）で16グラムの糖分と3.5グラムの食物繊維を摂取できる。糖分が食物繊維と結びつくと、血液中にゆっくりと放出される。これは血糖値を安定させ、気分を調整するのに役立つ。低血糖は気分の落ち込みやイライラの原因となる。.
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また、バナナに含まれるプレバイオティクス、特に皮に少し緑色が残っているものを見逃してはいけない。プレバイオティクスは食物繊維の一種で、腸内の善玉菌に栄養を与える。健康な腸内細菌叢は、気分障害の発症率の低下と関連している。.
概要： バナナは天然の糖分、ビタミンB6、プレバイオティック食物繊維の宝庫であり、これらの栄養素が血糖値と気分を安定させる。.
5.オート麦
オーツ麦は全粒穀物で、朝の気分を安定させるのに役立つ。オーバーナイトオーツ、オートミール、ミューズリー、グラノーラなど、さまざまな形がある。.
生のカップ1杯（81グラム）には、たっぷり8グラムの食物繊維が含まれている。食物繊維は、体内で炭水化物が消化されるスピードを遅らせるのに適している。そのため、血中への糖分の放出が緩やかになり、エネルギーと気分を安定させるのに役立つ。.
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ある研究によると、朝食に1.5～6gの食物繊維を食べた人は、気分とエネルギーレベルが向上したと報告されている。これは、血糖値が安定し、気分の落ち込みやイライラが抑えられるためと思われる。.
他の全粒穀物にも同様の利点があるが、オーツ麦には特別な利点がある。オーツ麦は鉄分の重要な供給源であり、生カップ1杯で1日に必要な鉄分の19％をカバーできる。.
鉄欠乏性貧血は、最も頻度の高い栄養欠乏症のひとつであり、疲労感、だるさ、気分の問題などの症状と関連している。さらなる研究が必要ではあるが、鉄分の多い食品や鉄分のサプリメントがこれらの症状の緩和に役立つことを示す研究もある。.
概要： オーツ麦は食物繊維が豊富で、血糖値を安定させ、気分を改善するのに役立つ。さらに、鉄分を多く含むため、鉄欠乏性貧血の人の気分症状を緩和する可能性がある。.
6.ベリー類
興味深いことに、野菜や果物の摂取量が多いほど、うつ病の発症率が低くなる。.
正確な理由は完全には解明されていないが、抗酸化物質が豊富な食事は、うつ病やその他の気分障害にしばしば関連する炎症を抑制するのに役立つと考えられている。.
ベリー類には抗酸化物質やその他の有益な化合物が豊富に含まれており、体内の有害な要素のバランスが崩れる酸化ストレスに対抗するのに役立ちます。.
アントシアニンは、ある種のベリーに青紫色を与える色素である。ある研究によると、アントシアニンを多く含む食事は、うつ症状のリスクを39％減少させることがわかった。.
新鮮なベリーが手に入らない場合は、冷凍ベリーを。最盛期に冷凍されているので、抗酸化物質が最高レベルに保たれている。.
要旨: ベリーには、病気と闘う特性を持つアントシアニンが多量に含まれている。これらの化合物は、うつ病のリスクを減らすのに役立つ可能性がある。.
7.ナッツと種子
ナッツや種子は、植物性タンパク質、良質な脂肪、食物繊維が豊富で、ヘルシーな選択肢となる。.
また、気分を高揚させるホルモン、セロトニンの生成を助けるアミノ酸、トリプトファンの供給源としても最適だ。アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミのほか、カボチャ、ゴマ、ヒマワリなどさまざまな種子が最適だ。.
その上、ナッツ類や種子類は、脳の健康をサポートすることで知られる地中海食の主食である。地中海式ダイエットは、加工食品を減らす一方で、新鮮で加工されていない食品を重視する。.
さらに、15,980人を対象とした10年にわたる研究によると、ナッツの適度な摂取は、うつ病を経験するリスクを23％低下させることがわかった。.
最後に、ブラジルナッツ、アーモンド、松の実などのナッツ類や種子類は、亜鉛とセレンの良い供給源である。脳の活性化に重要なこれらの必須ミネラルが不足すると、うつ病の発症率が高くなると言われているが、さらなる研究が必要である。.
要旨: ある種のナッツ類や種子類には、トリプトファン、亜鉛、セレンが豊富に含まれている。.
9.豆とレンズ豆
豆やレンズ豆には食物繊維や植物性タンパク質がたっぷり含まれているだけでなく、気分を高めてくれる栄養素もたっぷり含まれている。.
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セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリン、GABAといった気分を調整する神経伝達物質のレベルを上昇させることで、気分を高揚させるビタミンB群の素晴らしい供給源である。.
さらに、ビタミンB群は神経シグナル伝達に不可欠であり、神経細胞が効果的にコミュニケーションできるようにする。これらのビタミン、特にB12と葉酸のレベルが低いと、うつ病のような気分の問題に関連している。.
最後に、亜鉛、マグネシウム、セレン、非ヘム鉄のような有益なミネラルも含まれている。.
要旨: 豆やレンズ豆を食事に取り入れることで、気分を高める栄養素、特にビタミンB群を豊富に摂取することができる。.
概要
落ち込んでいるとき、アイスクリームやクッキーなど、カロリーや糖分の多い食べ物に手を伸ばすのはよくあることだ。.
これらは手っ取り早く糖分を摂取できるかもしれないが、長期的な解決策にはならず、かえって健康を損なう可能性がある。.
その代わりに、気分を高揚させ、全身の健康に役立つ栄養価の高い食品を選びましょう。上記のような食品を食生活に取り入れて、より前向きなマインドセットへの旅を始めましょう。.
