A bab és a hüvelyesek a Fabaceae nevű növénycsalád termései vagy magvai. A világszerte általánosan fogyasztott növények rostok, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásai.
Emellett kiváló vegetáriánus fehérjeforrások. Szeretem a babot levesekbe, tacókba, salátákba és más receptekbe beépíteni.
A bab és a hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel járnak. Több fogyasztása segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint csökkentésében és az egészséges bélbaktériumok növelésében.
Íme kilenc egészséges bab és hüvelyes, amit fogyaszthat - és hogy miért jót tesznek Önnek.
1. Csicseriborsó
A garbanzo babként is ismert csicseriborsó nagyszerű rost- és fehérjeforrás.
Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 269
- Protein: 14,5 gramm
- zsír: 4.25 gramm
- Szénhidrátok: 45 gramm
- Szálak: 12.5 gramm
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 71%-a.
- Réz: a napi érték 64%-a
- Mangán: a napi érték 73%-a
- Vas: a napi érték 26%-a
Számos tudományos tanulmány bizonyítja, hogy a bab és a hüvelyesek, például a csicseriborsó és a humusz - amely elsősorban csicseriborsóból készül - számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
A csicseriborsó különösen előnyös az étkezés utáni vércukorszint csökkentésében és az inzulinérzékenység növelésében más, magas szénhidráttartalmú ételekhez képest.
Egy kis tanulmány szerint egy alacsony cukortartalmú, humuszos snack fogyasztása 5%-kal csökkentette a délutáni vércukorszintet a magasabb cukortartalmú müzliszeletek fogyasztásához képest.
A humusz fogyasztása a nap folyamán az étvágy csökkenésével és a desszertek fogyasztásának csökkenésével is összefüggésbe hozható volt.
Mivel a csicseriborsó és más hüvelyesek magas rost- és jótékony növényi vegyületek tartalmúak, fogyasztásuk segíthet a bélbaktériumok összetételének javításában is.
Egereken végzett kutatások megállapították, hogy a csicseriborsó-kiegészítő étrend fogyasztása úgy változtatta meg a bélmikrobióta szerkezetét, hogy az elősegítette egészségvédő tulajdonságaikat, és segített megerősíteni a bélgátat.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a csicseriborsó segíthet megvédeni a bélrendszerrel kapcsolatos betegségektől. A kutatások azonban korlátozottak, és embereken végzett vizsgálatokra van szükség, mielőtt biztosak lehetnénk abban, hogy a csicseriborsó hogyan hathat a bélrendszerünk egészségére.
Összefoglaló: A csicseriborsó nagyszerű rostforrás, és alacsony kalóriatartalmú. Fogyasztása segíthet a vércukorszint csökkentésében és a bélrendszer egészségének javításában.
2. Lencse
A lencse nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás, és jó kiegészítője lehet leveseknek és pörkölteknek.
Egy csésze (198 gramm) főtt lencse a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 230
- Protein: 17,9 gramm
- zsír: 0.752 gramm
- Szénhidrát: 39,8 gramm
- Szálak: 15.6 gramm
- Thiamin (B1-vitamin): a napi érték 30%-a
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 90%-a.
- Réz: a napi érték 55%-a
- Vas: a napi érték 37%-a
- Cink: a napi érték 23%-a
A lencse az egyik legnagyobb vastartalmú hüvelyes. A vas egy nyomelem, amelyre a szervezetnek szüksége van a hemoglobin előállításához, amely a vérben lévő fehérje, amely az oxigént szállítja a vérbe.
A lencse hozzáadása az ételekhez a vasbevitel növelése érdekében különösen hasznos lehet a vegánok és vegetáriánusok számára, mivel náluk fokozottan fennállhat a vashiányos vérszegénység kockázata.
A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse is segíthet a vércukorszint csökkentésében.
Az Ön számára javasolt: Szójabab: Táplálkozási tények, egészségügyi hatások és hátrányok
Egy 48 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a rizs vagy burgonya szénhidráttartalmának felét főtt lencséből származó szénhidráttal helyettesítették egy étkezés során, ami az étkezés utáni vércukorszint jelentős csökkenéséhez vezetett, összehasonlítva a csak rizs vagy burgonya fogyasztásával.
Egy másik, több mint 3000 emberen végzett tanulmány szerint azoknál, akik a legtöbb lencsét és más hüvelyeseket fogyasztották, volt a legalacsonyabb a cukorbetegség aránya.
Végül, a lencsecsíra a szív egészségét is segítheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy “rossz”) koleszterinszint csökkentésével és a magas sűrűségű lipoprotein (HDL vagy “jó”) koleszterinszint növelésével.
Összefoglaló: A lencse nagyszerű vegetáriánus fehérje- és vasforrás. Fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet más, magas szénhidráttartalmú ételekhez képest.
3. Borsó
A borsó szintén a hüvelyesek közé tartozik. Egy csésze (160 gramm) főtt zöldborsó a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 134
- Protein: 8,58 gramm
- zsír: 0,35 gramm
- Szénhidrát: 25 gramm
- Szálak: 8.8 gramm
- Thiamin (B1-vitamin): a napi érték 35%-a
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 25%-a.
- Mangán: a napi érték 37%-a
- K-vitamin: a napi érték 35%-a
A borsóban található kiváló minőségű fehérje, rostok, mikrotápanyagok és antioxidáns vegyületek hozzájárulnak az olyan egészségügyi előnyökhöz, mint a jó bélbaktériumok táplálása és az egészséges vércukorszint fenntartása.
A borsó különösen jó forrása a K-vitaminnak, amely egy zsírban oldódó vitamin, amely a megfelelő véralvadáshoz és a csontok egészségéhez szükséges.
Megfelelően magas a fehérjetartalmuk is. Számos kutatás kimutatta, hogy a borsófehérje előnyökkel járhat, amelyeket gyakran adnak az élelmiszerekhez vagy kiegészítőként használnak.
Az Ön számára javasolt: 7 egészséges babcsíra típus
Egy 120 férfi bevonásával végzett vizsgálat, akik 12 héten keresztül súlyzós edzést végeztek, azt találta, hogy napi 50 gramm borsófehérje szedése növelte az izomvastagságot a placebóhoz képest.
A borsófehérjével kapcsolatos izomnövekedés összehasonlítható volt a tejsavófehérjével.
Állatoknál a borsófehérje bizonyítottan csökkenti a vérnyomást.
Ne feledje azonban, hogy a borsófehérje-kiegészítők fogyasztása nem szükséges ezen előnyök kihasználásához. A borsó önmagában is rengeteg fontos tápanyagot tartalmaz.
Összefoglaló: A borsó fehérjét, rostokat és mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek olyan előnyökkel járnak, mint az egészséges bélrendszer és a vérnyomás elősegítése. Az izolált borsófehérje segíthet az izomépítésben.
4. Vese bab
A vesebab az egyik leggyakrabban fogyasztott babfajta, amelyet gyakran rizzsel fogyasztanak. Számos egészségügyi előnye van.
Egy csésze (177 gramm) főtt vesebab a következőket tartalmazza:
- kalória: 225
- Protein: 15,3 gramm
- zsír: 0,885 gramm
- Szénhidrát: 40.4 gramm
- rost: 13.1 gramm
- Thiamin (B1-vitamin): a napi érték 24%-a
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 58%-a.
- Réz: a napi érték 48%-a
- Mangán: a napi érték 37%-a
- Vas: a napi érték 29%-a
A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például a vesebab, segíthetnek lassítani a cukor felszívódását a vérbe és csökkenthetik a vércukorszintet.
A vesebab fogyasztása segíthet a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomásnak a csökkentésében is.
Egy egészséges felnőtteken végzett vizsgálat szerint 3/4 csésze (133 gramm) vörös vesebab elfogyasztása 2 órával a fogyasztás után jelentősen alacsonyabb vérnyomást eredményezett, mint ugyanennyi rizs fogyasztása után.
Végül a vesebab kiváló folsavforrás. A folsavban gazdag élelmiszerek fogyasztása különösen fontos a terhesek számára, mivel ez a vízben oldódó vitamin létfontosságú a magzat neurológiai fejlődéséhez.
Összefoglaló: A vesebab nagy mennyiségű rostot tartalmaz, és segíthet csökkenteni a vércukorszint emelkedését étkezés után. Magas a folsavtartalma is, ami különösen fontos tápanyag a terhesség alatt.
5. Fekete bab
Sok más babhoz hasonlóan a fekete bab is nagyszerű rost-, fehérje- és folsavforrás. Közép- és Dél-Amerikában alapvető élelmiszer.
Egy csésze (172 gramm) főtt fekete bab a következőket tartalmazza:
Az Ön számára javasolt: 8 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye az edamame-nak
- kalóriák: 227
- Protein: 15,2 gramm
- zsír: 0.929 gramm
- Szénhidrát: 40.8 gramm
- Szálak: 15 gramm
- Thiamin (B1-vitamin): a napi érték 35%-a
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 64%-a.
- Vas: a napi érték 20%-a
- Magnézium: a napi érték 29%-a
- Mangán: a napi érték 33%-a
Amellett, hogy tele van tápanyagokkal, a fekete babról kiderült, hogy pozitívan befolyásolja a bélbaktériumokat.
Egy patkányokon végzett vizsgálat szerint a fekete bab fogyasztása növelte a bélben lévő baktériumok egy csoportját, ami az inzulinérzékenység javulását eredményezheti. Több humán kutatásra van szükségünk annak kiderítésére, hogy ezek a hatások ránk is érvényesek-e.
A fekete bab a vércukorszint-szabályozásban is segíthet, mivel alacsonyabb a glikémiás indexe, mint sok más, magas szénhidráttartalmú ételnek. Ez azt jelenti, hogy étkezés után kisebb mértékben emelkedik a vércukorszintjük.
A kutatások azt sugallják, hogy ha az emberek fekete babot esznek rizzsel, akkor a bab csökkentheti ezt a vércukorszint-emelkedést, mintha csak rizst fogyasztanának.
Összefoglaló: A fekete bab a bélbaktériumok módosításával segíthet a vércukorszint kezelésében. Segíthet továbbá csökkenteni a vércukorszint emelkedését étkezés után más magas szénhidráttartalmú ételekhez, például a rizshez képest.
6. Szójabab
A szójababot Ázsiában többféle formában, többek között tofuban fogyasztják. Számos különböző egészségügyi előnyük van.
Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab a következőket tartalmazza:
- kalória: 296
- Protein: 31,3 gramm
- zsír: 15.4 gramm
- Szénhidrát: 14,4 gramm
- Szálak: 10,3 gramm
- Riboflavin (B2-vitamin): A napi érték 38%-a.
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 23%-a.
- K-vitamin: a napi érték 28%-a
- Vas: a napi érték 49%-a
- Mangán: a napi érték 62%-a
- Foszfor: a napi érték 34%-a
E tápanyagokon kívül a szójabab nagy mennyiségű antioxidánst, úgynevezett izoflavonokat tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyért felelősek.
Számos bizonyíték utal arra, hogy a szójabab és izoflavonjainak fogyasztása a rák kockázatának csökkenésével jár.
Azonban számos ilyen tanulmány megfigyelésen alapul, ami azt jelenti, hogy a résztvevők étrendjét nem ellenőrizték, így más tényezők is befolyásolhatják a rák kockázatát.
Egy 21 másik tanulmány eredményeit egyesítő nagy tanulmány szerint a nagy mennyiségű szójabab fogyasztása 15%-kal alacsonyabb gyomor- és egyéb gyomor-bélrendszeri rákos megbetegedések kockázatával járt együtt. A szójabab hatékonysága különösen jelentősnek tűnik a nők esetében.
Ezen előnyök közül sok azért lehet, mert a szója izoflavonok fitoösztrogének. Ez azt jelenti, hogy képesek utánozni az ösztrogén hatását a szervezetben, amely a menopauza során csökkenésre hajlamos.
A kutatások szerint az izoflavon-kiegészítők szedése a menopauza idején segíthet a hőhullámok csökkentésében és a csontsűrűség csökkenésének megelőzésében.
A szójából származó izoflavonok étrendi fogyasztása is segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát a nőknél.
Összefoglaló: A szójabab és antioxidánsai segíthetnek csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, és csökkenthetik a menopauzában bekövetkező csontsűrűségvesztést.
7. Pinto bab
A pinto bab Mexikóban gyakori. Gyakran fogyasztják egész babként vagy pürésítve és sütve.
Egy csésze (171 gramm) főtt pinto bab a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 245
- Protein: 15,4 gramm
- zsír: 1,11 gramm
- Szénhidrát: 44.8 gramm
- Szálak: 15.4 gramm
- Tiamin (B1-vitamin): A napi érték 28%-a.
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 74%-a.
- Réz: a napi érték 42%-a
- Mangán: a napi érték 34%-a
Mint rostban gazdag élelmiszer, a pinto bab elősegítheti az egészséges bélműködést.
Egy egereken végzett vizsgálat szerint a pinto bab étrendjük kiegészítése a bélbaktériumok mennyiségét növelte, amelyek rövid szénláncú zsírsavakat - amelyek jótékony hatással vannak az egészségre - és az inzulinrezisztencia ellen védő molekulákat termelnek.
A pinto bab egyes vegyületei segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében is.
Egy hörcsögökön végzett vizsgálat megállapította, hogy a pinto bab segít csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti a koleszterin bélrendszeri felszívódását és a máj koleszterintermelését.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel
Ne feledje, hogy a pinto babról szóló számos tanulmányt állatokon végeztek. Több, embereken végzett kutatásra van szükség, mielőtt következtetéseket vonnánk le e hüvelyesek lehetséges egészségügyi előnyeiről.
Végül, a pintók egy tonna rezet tartalmaznak. Ez az ásványi anyag energiát termel, fenntartja az egészséges immunrendszert, és bőrpigmentet termel.
Összefoglaló: A pinto bab segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és vércukorszintjét, miközben támogatja a bélrendszer egészségét. Egészben vagy pürésítve is fogyasztható.
8. Tengeri bab
A tengerészbab, más néven harikóbab nagyszerű rost-, B-vitamin- és egyéb ásványi anyagforrás.
Egy csésze (182 gramm) főtt tengerészbab a következőket tartalmazza:
- kalória: 255
- Protein: 15 gramm
- zsír: 1.13 gramm
- Szénhidrát: 47.3 gramm
- Szálak: 19,1 gramm
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 64%-a.
- Tiamin (B1-vitamin): A napi érték 36%-a.
- Vas: a napi érték 24%-a
- Magnézium: a napi érték 23%-a
- Mangán: a napi érték 42%-a
Úgy tűnik, hogy a tengerészbab segít csökkenteni a metabolikus szindróma tüneteit, valószínűleg magas rosttartalmának köszönhetően.
Egy érdekes vizsgálat 38 abnormális vérkoleszterinszintű gyermek bevonásával megállapította, hogy azoknál, akik négy héten keresztül minden nap 17,5 gramm tengerészbabport tartalmazó muffint vagy turmixot ettek, magasabb volt az egészséges HDL-koleszterin szintje, mint a kontrollcsoportnál.
Hasonló hatásokat találtak felnőtteknél is.
Egy 14 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány szerint a férfiaknál a kiindulási értékhez képest heti 5 csésze (910 gramm) tengerészbab fogyasztása négy héten keresztül csökkentette a derékkörfogatot, valamint az össz- és LDL-koleszterinszintet.
Mivel ezek a tanulmányok kicsik, több, szélesebb populáción végzett kutatásra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket vonhatnánk le.
Összefoglaló: A tengerészbab sok rostot tartalmaz, és segíthet csökkenteni a metabolikus szindróma kockázati tényezőit. Emellett több fontos tápanyagot is tartalmaznak.
9. Mogyoró
Érdekes módon a földimogyoró hüvelyesek, ami megkülönbözteti a legtöbb más diófélétől.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
A földimogyoró jó forrása az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsíroknak, fehérjéknek és B-vitaminoknak.
Egy fél csésze (73 gramm) nyers földimogyoró a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 414
- Protein: 18,9 gramm
- zsír: 35.9 gramm
- Szénhidrát: 11,75 gramm
- Szálak: 6.2 gramm
- Thiamin (B1-vitamin): a napi érték 39%-a
- Niacin (B3-vitamin): A napi érték 55%-a.
- Folát (B9-vitamin): A napi érték 44%-a.
- E-vitamin: a napi érték 41%-a
- Vas: a napi érték 19%-a
- Magnézium: a napi érték 29%-a
- Mangán: a napi érték 61%-a
Magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmának köszönhetően a földimogyoró számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen, ha más étrendi összetevőket helyettesít.
Néhány nagy megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a földimogyoró fogyasztása számos különböző okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatával jár együtt, beleértve a szívbetegséget, a stroke-ot, a rákot és a cukorbetegséget.
Érdekes módon a mogyoróvajnak nem tűnik ugyanilyen jótékony hatása van.
Ezek a tanulmányok azonban csak megfigyelések, így nem tudják bizonyítani, hogy a földimogyoró fogyasztása csökkenti ezeket a kockázatokat.
Más tanulmányok kifejezetten a földimogyoró fogyasztásának a vérzsírszintre és a szív egészségére gyakorolt hatását vizsgálták.
Egy kis tanulmány 15 túlsúlyos vagy elhízott férfi körében azt találta, hogy a 3 uncia (85 gramm) földimogyorót tartalmazó étkezés a vér trigliceridszintjének kisebb mértékű emelkedéséhez vezetett az étkezés utáni 2 és 4 órában, mint a kontroll étkezés után.
A vizsgálat azonban megállapította, hogy a mogyorós étkezés nem befolyásolta más lipidszinteket, beleértve az össz- és LDL-koleszterinszintet, a kontroll étkezéshez képest.
Összefoglaló: A földimogyoró hüvelyesek közé tartozik. Sok egészséges, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, és jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Összefoglaló
A bab és a hüvelyesek kiváló élelmi rost-, fehérje-, B-vitamin- és számos más fontos vitamin- és ásványi anyagforrás.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára
Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy segíthetnek a vércukorszint csökkentésében, a szív egészségének fokozásában és az egészséges bélrendszer fenntartásában.
Adja őket levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz, vagy csak egye őket önmagukban egy tápláló vegetáriánus ételhez.
Kóstolja meg még ma: Készítsen vegetáriánus tacót fekete babból. Csöpögtess le és öblíts le néhány konzerv babot, majd főzd meg egy serpenyőben lime-lével, chiliporral és fokhagymával, amíg átmelegszik. Töltse tortillákba, adjon hozzá feltétet, és élvezze.!
