Diyetin sağlık ve esenlik üzerinde temel bir rol oynadığı iyi bilinmektedir.
Ancak zaman geçtikçe, diyetin özellikle sosyal, duygusal ve zihinsel sağlıkta nasıl bir rol oynadığını öğreniyoruz.
Diyet ve akıl sağlığı arasındaki temel ilişki hakkında ortaya çıkarılacak çok şey olsa da, ikisinin çok yakından ilişkili olduğunu gösteren güçlü kanıtlarımız var.
Bu makale, diyetinizin zihinsel sağlığınızı ve refahınızı nasıl etkileyebileceğini anlama rehberinizdir.
Diyet ve ruh sağlığı arasındaki ilişki hakkında şimdiye kadar bildiklerimizi ele alacağız, ruh sağlığını iyileştirebilecek belirli diyet kalıplarına bakacağız ve sağlıklı bir zihinsel durumu desteklemek için atabileceğiniz basit adımları keşfedeceğiz.
Profesyonel desteğe erişim hakkında bir not: Diyet değişiklikleri tek başına herhangi bir durumu uygun şekilde tedavi etmek için yeterli olmayabilir. Bir zihinsel sağlık durumunun belirtilerini yaşıyorsanız, ek destek aramak için yetkilendirilmiş hissedin.
Diyet ve ruh sağlığı: Bir bağlantı var mı?
Tarihsel olarak, akıl sağlığı sorunları danışmanlık, ilaç tedavisi ve bazen hastaneye yatış gibi psikiyatrik terapilerle tedavi edilmiştir.
Günümüzde beslenme psikiyatrisi adı verilen gelişmekte olan bir alan, diyet ve beslenmenin insanların zihinsel olarak nasıl hissettiklerini nasıl etkilediğini vurgulamaktadır. Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile ruh sağlığı sorunlarının tedavisini desteklemeyi amaçlar.
Geçmişte hafife almış olabileceğimiz bir şey ama yediğimiz yiyeceklerin vücudumuzun geri kalanı üzerinde olduğu kadar beynimiz üzerinde de etkisi olduğu çok mantıklı.
Yiyecek seçimlerimizin beynimizi bu kadar güçlü bir şekilde etkilemesinin bir nedeni, gastrointestinal sistemimizin - ya da daha yaygın olarak "bağırsak" olarak adlandırılan şeyin - beyinle çok yakından bağlantılı olmasıdır.
Bağırsak, uyku, ağrı, iştah, ruh hali ve duyguyu düzenlemek için beyne kimyasal mesajlar gönderen nörotransmitterlerin sentezlenmesi gibi vücutta birçok işlevi olan trilyonlarca canlı mikroplara ev sahipliği yapar.
İkisi arasında o kadar karmaşık bir etkileşim ağı var ki, bağırsağa “ikinci beyin” lakabını takmış durumda. Resmen, ikisi arasındaki ilişkiye bağırsak-beyin bağlantısı veya bağırsak-beyin ekseni denir.
Hâlâ öğrenecek daha çok şeyimiz var, ancak araştırmalar, yediğimiz gıdaların bağırsak mikrop kolonilerinin sağlığını etkilediğini, bunun da daha sonra beynimizi ve dolayısıyla zihinsel ve duygusal sağlığımızı etkilediğini gösteriyor.
Özet: Beslenme psikiyatrisi alanındaki mevcut araştırmalar, diyetimizin zihinsel ve duygusal sağlığımızı etkileyebileceğini düşündürmektedir. Yediğimiz yiyecekler, doğrudan beynimize bağlı olan gastrointestinal sistemlerimizi ve duyguları işleme şeklimizi etkiler.
İyileştirilmiş zihinsel sağlıkla bağlantılı diyet kalıpları
Belirli diyet kalıplarının genel olarak depresyon, anksiyete ve ruh hali belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Depresyon için: Akdeniz diyeti
Son birkaç yılda, birçok çalışma, diyet kalıpları, bağırsak sağlığı ve depresyon riski arasındaki bağlantıları gözlemledi.
Bir çalışma, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagillerden zengin, kırmızı ve işlenmiş etlerden fakir bir diyetin %10 daha düşük depresif semptom olasılığı ile ilişkili olduğunu buldu.
En az iki dönüm noktası çalışması, Akdeniz diyetinin deneysel çalışma gruplarında umut verici sonuçlarla depresyon ölçümlerini azaltma yeteneğini doğrudan ölçtü.
Sizin için önerilenler: Trigliseritlerinizi düşürmenin 13 basit yolu
Bununla birlikte, konuyla ilgili tüm çalışmalar bu kadar çarpıcı sonuçlar bulmadı ve hala daha fazla insan denemesine ihtiyaç var. Yine de, erken kanıtlar ikna edici.
Bazı sağlık kurumları, bağırsak sağlığını desteklemek ve depresyon riskini azaltmak için Akdeniz benzeri bir diyet önermeye bile başlıyor.
Akdeniz diyeti uygulamak için, alımınızı artırın.:
- meyveler
- sebzeler
- balık
- Fındık
- baklagiller
- zeytin yağı
- Süt Ürünleri
Akdeniz diyeti sınırları:
- kızarmış yiyecekler
- Işlenmiş etler
- pişmiş ürünler
- şekerli içecekler
Akdeniz diyetinin ilkelerine dayanan bir beslenme düzeni seçmenin kültürel gıdalardan vazgeçmek anlamına gelmediğini unutmayın.
Yeme alışkanlıklarınız, yerel olarak erişilmesi kolay ve kültürel veya kişisel olarak sizin için anlamlı olan yiyecekleri içermelidir.
Stres ve kaygı için: Alkol, kafein ve şekerli yiyecekleri sınırlayın
Özellikle anksiyete semptomlarını şiddetlendirebilecek birkaç madde vardır: alkol, kafein ve ilave şekerler.
Dahası, araştırmalar kaygı ile yüksek doymuş yağ alımı, düşük meyve alımı ve genel olarak kötü beslenme kalitesi arasında korelasyonlar gözlemledi.
Özellikle stresli veya endişeli hissettiğinizi fark ederseniz, tedavi planınızın bir parçası olarak diyetinizi ayarlamak isteyebilirsiniz. Alkol, kafein ve ilave şeker alımınızı azaltmayı düşünün.
Bunun yerine, lif bakımından zengin meyveler ve sebzeler, doymamış yağlar ve bakteri yüklü fermente gıdalar gibi vücuttaki iltihabı ve stresi azaltabilecek daha fazla gıda seçin.
Ruh hali ve zihinsel esenlik için: Besin açısından yoğun bir diyet
Ruh halinizi iyileştirmek için, diyet açısından yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, sağlığı geliştirici çeşitli besinler içeren dengeli bir diyet yemektir.
Araştırmacılar hala gıda ve ruh sağlığı arasındaki ilişkileri araştırıyor olsa da, birçok çalışma, daha iyi bir ruh hali için yüksek kaliteli, besleyici yoğun bir diyet yemeyi desteklemektedir.
Sizin için önerilenler: Kaygıyı azaltmaya yardımcı olan 6 yiyecek
Örneğin, üç çalışma daha fazla meyve ve sebze yemenin daha az endişe, daha düşük gerilim ve daha fazla yaşam doyumu ile bağlantılı olduğunu bulmuştur; bir literatür taraması ise daha yüksek diyet kalitesini iyileştirilmiş ruh hali ile ilişkilendirmiştir.
İlaçlar hakkında bir not
İlaçlar yaygın olarak depresyon, anksiyete bozuklukları, uykusuzluk ve bipolar bozukluk gibi nörolojik ve psikolojik durumları yönetmek için kullanılır.
Bu ilaçların çoğu belirli gıdalarla etkileşime girer. Bazı gıdalar ilaçların etkilerini zayıflatabilir veya yoğunlaştırabilirken, ilaçlar kişinin beslenme durumunu etkileyebilir.
Bu nedenle, zihinsel bir sağlık durumunu tedavi etmek için herhangi bir ilaç alıyorsanız, diyetinizde herhangi bir ciddi değişiklik yapmadan önce reçete yazan doktorunuza danışmalısınız.
Bilinen gıda-ilaç etkileşimleri olan bazı ilaçlar şunları içerir:
- antikonvülsanlar
- antipsikotikler
- uyku hapları
- Levodopa gibi antidepresanlar, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), trisiklik antidepresanlar (TCA'lar) ve Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler)
Özet: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, erken bulgular belirli diyetlerin ruh sağlığını destekleyebileceğini düşündürmektedir. Bunlar arasında depresyon için Akdeniz diyeti, ruh hali için besleyici yoğun bir diyet ve kaygı için şeker, kafein ve alkol açısından düşük bir diyet yer alır.
Akıl sağlığınızı desteklemek için basit diyet ipuçları
Herhangi bir zihinsel sağlık durumunun belirtilerini yaşıyorsanız, kişiselleştirilmiş bakım için psikiyatrist veya psikolog gibi bir uzmanla doğrudan çalışmak isteyebilirsiniz.
Öte yandan, duygusal sağlığınızı ve refahınızı desteklemek için diyetinizde basit değişiklikler yapmak istiyorsanız, işte başlayabileceğiniz birkaç öneri.
Bu ipuçlarını okurken, diyetinizin genel kalitesinin bir günde verdiğiniz herhangi bir karardan daha güçlü olduğunu unutmayın. Tek bir bireyden ziyade çeşitli sağlıklı besinlere odaklanmaya çalışın.
Bu besinleri yükle
İşte zihinsel sağlıkla en belirgin şekilde bağlantılı olan besinlerden bazıları ve bunların içinde bulundukları birkaç gıda.:
- Omega-3 yağlı asitler: ceviz, chia, keten tohumu, somon, ringa balığı, sardalye
- folat: dana karaciğeri, pirinç, zenginleştirilmiş tahıllar, börülce, ıspanak, kuşkonmaz, Brüksel lahanası
- Ütü: istiridye, sığır karaciğeri, güçlendirilmiş tahıllar, ıspanak, bitter çikolata, beyaz fasulye, mercimek, tofu
- Magnezyum: ıspanak, kabak ve chia tohumları, soya sütü, siyah fasulye, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı
- Çinko: istiridye, tavuk, domuz pirzolası, dana rosto, Alaska kral yengeç, ıstakoz, kabak çekirdeği
- B vitaminleri: tavuk göğsü, sığır karaciğeri, istiridye, ton balığı, somon, nohut, patates, muz
- A vitamini: sığır karaciğeri, ringa balığı, inek sütü, ricotta peyniri, tatlı patates, havuç, kavun
- C vitamini: kırmızı ve yeşil biber, portakal ve greyfurt suyu, çilek, brokoli
Prebiyotikler ve probiyotikler içinde paketleyin
Prebiyotikler, bağırsaklarınızda zaten yaşayan bakterilere besin sağlayan gıdalardır, probiyotikler ise sağlıklı bakterileri içerir.
Sizin için önerilenler: 50 yaş üstü kadınlar için en iyi 5 diyet
Prebiyotikler ve probiyotikler içeren bir diyet, bağırsakta dengeli bir homeostaz (stabilite) durumunun korunmasına yardımcı olur. Bazı araştırmalar ayrıca vücudun stres ve depresyona verdiği tepkide rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Prebiyotik veya probiyotik içeren bazı gıdalar,:
- fermente gıdalar: yoğurt, kefir, ayran, kimchi, lahana turşusu, tempeh, kombucha
- alliumlar: sarımsak, soğan, pırasa
- sebzeler: enginar ve kuşkonmaz
- meyveler: elma ve muz
- taneler: arpa ve yulaf
Çeşitli meyve ve sebzeler yiyin
Meyve ve sebzeler, lif, kompleks karbonhidratlar, B vitamini, C vitamini ve polifenol adı verilen sağlıklı bitki kimyasalları gibi ruh sağlığını destekleyen birçok besin maddesi bakımından zengindir.
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, meyve alımını ve zihinsel sağlığı karşılaştıran 61 araştırmaya baktı ve daha fazla meyve ve sebze yemenin daha yüksek düzeyde iyimserlik ve öz yeterlilik, ancak daha düşük düzeyde depresyon ve psikolojik sıkıntı ile ilişkili olduğunu buldu.
Akıl sağlığını etkileyebilecek bazı meyve ve sebzeler şunlardır:
- çilek
- turunçgiller
- yapraklı yeşillikler
Tam tahıllarla yakıt doldurun
Tam tahıllar, işleme sırasında tamamen bozulmadan bırakılan pirinç, buğday ve yulaf gibi tahıllardır. Bu nedenle, bitkinin belirli kısımları atılan rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin içerirler.
3.000'den fazla yetişkin içeren yakın tarihli bir araştırma, daha yüksek diyet lifi alımının daha düşük kaygı, depresyon ve psikolojik sıkıntı riskleri ile bağlantılı olduğunu buldu.
Dahası, tam tahıllarda bulunan lif türü, bağırsakta sindirildiğinde anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir ve bu da bağırsak-beyin ekseni yoluyla zihinsel sağlığa fayda sağlayabilir.
Sevdiklerinizle bir yemek paylaşın
Birçoğumuz için yiyecek seçimlerimiz sayısız faktör tarafından şekillendirilir.
Bir yiyeceğin besin değeri genellikle birincil düşüncedir, ancak sosyal yemek yemeyle ilişkilendirdiğimiz zevk de dahil olmak üzere diğer birçok faktör yiyecek seçimlerini etkileyebilir ve etkilemelidir.
Yemekleri aile, arkadaşlar ve topluluk üyeleri arasında paylaşmak en eski insanlık geleneklerinden biridir ve moraliniz bozuk olduğunda moralinizi düzeltmenin bir yolu olabilir.
Özet: Diyet yoluyla ruh sağlığınızı desteklemenin en iyi yolu, prebiyotikler ve probiyotikler, omega-3 yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi çeşitli besleyici gıdalar yemektir.
Ruh sağlığınıza zarar verebilecek yiyecekler ve alışkanlıklar
Akıl sağlığını destekleyen belirli yiyecekler, besinler ve alışkanlıklar olduğu gibi, onu engelleyebilecek bazı şeyler de vardır.
Zihinsel durumunuzu etkileme eğiliminde olduklarını fark ettiyseniz, yalnızca ölçülü olarak veya ortadan kaldırmak isteyebileceğiniz birkaç şey var.
Ultra işlenmiş gıdalar
Ultra işlenmiş gıdalar, endüstriyel işleme tekniklerinden geçmiş olanlardır.
Kalori, tuz, ilave şeker ve doymamış yağlarda daha yüksek olma eğilimindedirler ve şeker, unlu mamuller, şekerle tatlandırılmış içecekler ve tuzlu atıştırmalıklar gibi yiyecekleri içerirler.
Hafta boyunca düzenli olarak aşırı işlenmiş gıdalar yemek, anksiyete, depresyon ve stres ile ilişkili semptomların daha yüksek insidansı ile bağlantılıdır.
Bu nedenle, ultra işlenmiş gıdalar en iyi şekilde ara sıra bir tedavi olarak bırakılabilir.
Bununla birlikte, "işlenmiş gıdalar" teriminin, çoğu diğer gıdalardan daha uygun ve daha ucuz olan çok çeşitli ürünleri içerdiğini unutmayın. İşlenen tüm gıdalar zararlı olarak kabul edilmez.
Alkol tüketimi
Alkol alımı, zihinsel sağlık koşullarıyla yakından bağlantılıdır ve ikisi genellikle bir geri bildirim döngüsüne karışır.
Ruh sağlığı sorunlarının belirtilerini yaşayanlar, geçici olarak rahatlamak için alkol kullanabilirler, ancak yalnızca hafifletmeye çalıştıkları semptomları şiddetlendirdiğini bulmak için alkol kullanabilirler.
Özellikle çok fazla alkol almak depresyon, stres, anksiyete ve duygudurum bozukluklarının semptomlarını şiddetlendirebilir.
Sizin için önerilenler: Kortizol seviyenizi düşürmenin 11 doğal yolu
Akıl sağlığı ile mücadele ederken, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) günde kadınlar için bir içkiden veya erkekler için iki içkiden fazla olmaması olarak tanımladığı alkolden veya içkiden sadece ölçülü olarak uzak durmak en iyisi olabilir.
Düzensiz yemek saatleri
Gün boyunca yediğimiz zaman aralıklarının yemek seçimlerimizi, sirkadiyen ritmimizi, iltihabımızı ve hatta bağırsak mikrobiyomumuzu etkilediği gösterilmiştir – bunların tümü zihinsel sağlığı etkileyebilir.
Yaklaşık 4.500 yetişkin işçiyi içeren yakın tarihli bir araştırma, düzensiz yemek kalıplarının daha yüksek düzeyde nevrotiklik, üretkenlik kaybı, uyku sorunları ve zihinsel sağlığı etkileyen daha fazla faktörle ilişkili olduğunu buldu.
Her zaman mümkün olmasa da, düzenli öğünlerde olabildiğince sık yemek yemek, ruh halinizi dengelemenin bir yoludur.
Uykusuzluk
Sağlıklı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ve tütün ve alkolden kaçınmanın yanı sıra, uygun uyku ruh sağlığında temel bir faktördür.
Uyku eksikliğinin kendisi daha zayıf zihinsel sağlıkla ilişkili olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığını ve yiyecek seçimlerini de etkileyebilir.
Uyku alışkanlıklarınıza zarar verebilecek bir suçlu kafeindir ve etkileri özellikle gençlerde önemli olabilir. Üniversite öğrencileri arasında yapılan küçük bir araştırma, kafein alımı ile anksiyete ve depresyon belirtileri arasında bir bağlantı gözlemledi.
68.000'den fazla ergeni içeren daha büyük bir çalışma, enerji içeceklerinin kötü uyku, şiddetli stres ve depresyon ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu. İlginç bir şekilde, etki, işlenmiş gıdaları sıklıkla tüketenlerde en yüksekti.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, kafein alımınızı sabah saatleriyle sınırlamaya çalışın.
Özet: Bir zihinsel sağlık durumunun belirtilerini fark ettiğinizde, gün içinde düzenli olarak besleyici yemekler yemeye çalışın ve iyi uyku hijyenine öncelik verirken aşırı işlenmiş gıdaları, alkolü ve aşırı kafeini azaltın.
Ruh sağlığını desteklemek için diyet değişiklikleri nasıl uygulanır?
Özellikle yıllar içinde oluşturduğunuz alışkanlıklara karşı çalışıyorsanız, değişim her zaman kolay gelmez.
Neyse ki, eğer planlıyorsanız, değişimi kolaylaştırmak için atabileceğiniz bazı adımlar var.
1. Kendinize iyi bakın
Herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmak zaman alır ve başlangıç çizgisinden bitiş noktasına ulaşmak bir gecede olmaz.
Değişimin bir süreç olduğunu unutmayın. Yolda kayar ve tökezlersen, bu normaldir ve tamamdır.
2. Dikkatli yiyin
Zihinsel sağlığınız için yemek yemeye yönelik atabileceğiniz en güçlü adımlardan biri, çeşitli yiyecek ve içeceklerin nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğine özellikle dikkat etmektir.
Belirli yiyeceklerin zihinsel sağlığınızı etkileyip etkilemediğini merak ediyorsanız, hissetme şeklinizde bir değişiklik olup olmadığını görmek için bunları diyetinizden çıkarmayı deneyin.
Ardından, onları tekrar diyetinize dahil edin ve hissetme şeklinizdeki değişiklikleri tekrar gözlemleyin.
Dikkatli yeme gibi kişiselleştirilmiş yaklaşımlar, büyüyen beslenme psikiyatrisi alanının temelidir.
3. Küçük başlayın
Tüm diyetinizi bir gecede tamamen yeniden icat etmeye çalışmak yerine, her seferinde küçük bir değişiklik yaparak başlayın.
Bu, her gün en az bir parça meyve yemeyi hedeflemek veya kendinizi haftada belirli sayıda kafeinli içecekle sınırlamak kadar basit olabilir.
4. Bu yiyecekleri değiştirmeyi deneyin
Başlaması kolay küçük bir değişiklik, zihinsel sağlığı desteklediği görülen gıdaları, desteklemeyenlerle değiştirmektir.
Sağlıklı gıda takaslarına bazı örnekler:
- paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar yerine bütün gıdalar
- rafine tahıllar yerine tam tahıllar
- kurutulmuş meyveler ve meyve suları yerine bütün meyveler
- kırmızı ve işlenmiş etler yerine deniz ürünleri veya yağsız kümes hayvanları
- şekerli süt yerine fermente süt ürünleri
- soda yerine meyveli sular
- alkol yerine kombucha veya bitki çayı
- şeker ve tuz yerine otlar ve baharatlar
5. İlerlemenizi izleyin
Bir değişiklik yapmak ve ona bağlı kalmak her zaman harika bir duygudur.
Ancak bu değişikliğin büyük resim hedeflerinizi nasıl etkilediğini izlemedikçe, yaptığınız değişikliklerin işe yarayıp yaramadığını söylemek zor.
İlerlemenizi izlemenin birkaç yolunu ve bunu nasıl belgeleyeceğinizi düşünün.
İlerlemenizi izlemek, farklı yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiği hakkında günlük tutmak veya bir günde yediğiniz yiyecek gruplarını takip etmenize yardımcı olacak bir kontrol listesi kullanmak kadar basit olabilir.
Özet: Unutmayın: Diyetinizde değişiklik yaptıktan sonra ruh sağlığınızda gözle görülür değişiklikler hissetmeniz biraz zaman alacaktır. Sabırlı olun, dikkatli olun ve ilerlemenizi izleyebileceğiniz birkaç küçük değişiklikle başlayın.
Özet
Beslenme psikiyatrisi, zihinsel sağlığımız hakkında düşünme şeklimizi yeniden şekillendirme potansiyeline sahip büyüleyici bir alandır.
Hâlâ öğrenecek çok şey var, ancak bağırsaklarımızın sağlığının ve içinde bulunan bakterilerin zihinsel sağlık yönetimi ve duygusal düzenlemede önemli bir rol oynadığı giderek daha açık hale geliyor.
Besleyici bir diyet yemek, bağırsak sağlığını desteklemenin en iyi yollarından biri olabilirken, işlenmiş gıdalar daha kötü sonuçlarla ilişkilidir ve muhtemelen sınırlandırılmalıdır.
Zihinsel sağlığınızı desteklemek için diyetinizde değişiklikler yapmak istiyorsanız, birkaç küçük yiyecek takasıyla başlayın ve oradan başlayın.
Bunu bugün dene:
Diyetinize daha fazla meyve, sebze veya kepekli tahılları dahil etmek için yapabileceğiniz tek bir yiyecek takasını düşünmek için kendinize sorun.
