Innholdsfortegnelse
Det er veletablert at kosthold spiller en grunnleggende rolle for helse og velvære.
Men etter hvert som tiden går, lærer vi hvordan kosthold spiller en rolle i sosial, emosjonell og mental helse spesifikt.
Selv om det fortsatt er mye å avdekke om det underliggende forholdet mellom kosthold og mental helse, har vi overbevisende bevis som tyder på at de to er veldig nært beslektet.
Denne artikkelen er din guide til å forstå hvordan kostholdet ditt kan påvirke din mentale helse og velvære.
Vi skal dekke det vi så langt vet om forholdet mellom kosthold og mental helse, se på spesifikke kostholdsmønstre som kan forbedre mental helse, og utforske enkle trinn du kan ta for å støtte en sunn mental tilstand.
Et notat om tilgang til profesjonell støtte: Kostholdsendringer alene er kanskje ikke nok til å behandle noen tilstander på riktig måte. Hvis du opplever symptomer på en psykisk helsetilstand, føl deg bemyndiget til å søke ytterligere støtte.
Kosthold og psykisk helse: Er det en kobling?
Historisk sett har psykiske helsetilstander blitt behandlet med psykiatriske terapier som rådgivning, medisiner og noen ganger sykehusinnleggelse.
I dag legger et fremvoksende felt kalt ernæringspsykiatri vekt på hvordan kosthold og ernæring påvirker hvordan folk føler seg mentalt. Den har som mål å støtte behandling av psykiske lidelser med kosthold og livsstilsendringer.
Det er noe vi kanskje har tatt for gitt tidligere, men det gir perfekt mening at maten vi spiser har like stor effekt på hjernen vår som på resten av kroppen vår.
En grunn til at matvalgene våre påvirker hjernen vår så sterkt, er at mage-tarmsystemet vårt – eller det som oftere refereres til som «tarmen» – er veldig nært knyttet til hjernen.
Tarmen er hjemsted for billioner av levende mikrober som har mange funksjoner i kroppen, for eksempel syntetisering av nevrotransmittere som sender kjemiske meldinger til hjernen for å regulere søvn, smerte, appetitt, humør og følelser.
Det er et så intrikat nettverk av interaksjoner mellom de to at tarmen har fått kallenavnet «den andre hjernen». Formelt kalles forholdet mellom de to tarm-hjerne-forbindelsen eller tarm-hjerne-aksen.
Vi har fortsatt mer å lære, men forskning tyder på at maten vi spiser påvirker helsen til tarmmikrobekolonier, som senere påvirker hjernen vår og dermed vår mentale og følelsesmessige helse.
Sammendrag: Eksisterende forskning innen ernæringspsykiatri antyder at kostholdet vårt kan påvirke vår mentale og emosjonelle helse. Maten vi spiser påvirker våre gastrointestinale systemer, som er direkte knyttet til hjernen vår og måten vi behandler følelser på.
Kostholdsmønstre knyttet til forbedret mental helse
Det er noen bevis på at visse kostholdsmønstre kan bidra til å redusere symptomer på depresjon, angst og humør generelt.
For depresjon: Middelhavsdietten
I løpet av de siste årene har flere studier observert sammenhenger mellom kostholdsmønstre, tarmhelse og risikoen for depresjon.
En studie fant at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter og lite rødt og bearbeidet kjøtt var assosiert med 10 % lavere sjanser for depressive symptomer.
Minst to landemerkestudier målte direkte middelhavsdiettens evne til å redusere målinger av depresjon i eksperimentelle studiegrupper med lovende resultater.
Ikke alle studier om emnet fant slike slående resultater, og flere menneskelige forsøk er fortsatt nødvendig. Likevel er de tidlige bevisene overbevisende.
Noen helsebyråer begynner til og med å anbefale et middelhavslignende kosthold for å støtte tarmhelsen og redusere risikoen for depresjon.
For å følge en middelhavsdiett, øk inntaket av:
Foreslått for deg: 13 enkle måter å senke triglyseridene på
- frukt
- grønnsaker
- fisk
- nøtter
- belgfrukter
- oliven olje
- meieriprodukter
Et middelhavskosthold begrenser:
- stekt mat
- bearbeidet kjøtt
- bakevarer
- søte drikker
Husk at å velge et spisemønster forankret i prinsippene for middelhavsdietten ikke trenger å bety å gi opp kulturmaten din.
Dine spisevaner må inkludere mat som er lett tilgjengelig lokalt og meningsfull for deg kulturelt eller personlig.
For stress og angst: Begrens alkohol, koffein og sukkerholdig mat
Det er spesielt noen få stoffer som kan forverre angstsymptomer: alkohol, koffein og tilsatt sukker.
I tillegg har forskning observert sammenhenger mellom angst og høyt inntak av mettet fett, lavt inntak av frukt og dårlig kosthold generelt.
Hvis du merker at du føler deg spesielt stresset eller engstelig, kan det være lurt å justere kostholdet ditt som en del av behandlingsplanen. Vurder å redusere inntaket av alkohol, koffein og tilsatt sukker.
Velg i stedet mer mat som kan redusere betennelse og stress i hele kroppen, for eksempel fiberrik frukt og grønnsaker, umettet fett og bakterieholdig fermentert mat.
For humør og mentalt velvære: Et næringstett kosthold
For å forbedre humøret ditt er en av de beste tingene du kan gjøre med tanke på kosthold rett og slett å spise et godt balansert kosthold som inneholder en rekke helsefremmende næringsstoffer.
Selv om forskere fortsatt undersøker forholdet mellom mat og mental helse, støtter flere studier å spise en høykvalitets, næringstett diett for et bedre humør.
For eksempel fant tre studier at å spise mer frukt og grønnsaker er forbundet med mindre bekymring, lavere spenning og større livstilfredshet, mens en litteraturgjennomgang koblet høyere kostholdskvalitet med bedre humør.
En merknad om medisiner
Medisiner brukes ofte til å håndtere nevrologiske og psykologiske tilstander som depresjon, angstlidelser, søvnløshet og bipolar lidelse.
Mange av disse medisinene samhandler med visse matvarer. Noen matvarer kan svekke eller forsterke effekten av medisiner, mens medisinene i seg selv kan påvirke en persons ernæringsstatus.
Foreslått for deg: 6 matvarer som bidrar til å redusere angst
Derfor, hvis du tar noen medisiner for å behandle en psykisk helsetilstand, må du rådføre deg med din forskrivende lege før du gjør noen drastiske endringer i kostholdet ditt.
Noen medisiner med kjente mat-legemiddelinteraksjoner inkluderer:
- krampestillende midler
- antipsykotika
- sovepiller
- antidepressiva som Levodopa, selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), trisykliske antidepressiva (TCA) og monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere)
Sammendrag: Selv om mer forskning er nødvendig, tyder tidlige funn på at visse dietter kan støtte mental helse. Disse inkluderer middelhavsdietten for depresjon, en næringstett diett for humør og en diett med lite sukker, koffein og alkohol mot angst.
Enkle dietttips for å støtte din mentale helse
Hvis du opplever symptomer på psykiske lidelser, kan det være lurt å jobbe direkte med en spesialist, som en psykiater eller en psykolog, for individuell behandling.
På den annen side, hvis du bare ønsker å gjøre noen enkle endringer i kostholdet ditt for å støtte din emosjonelle helse og velvære, her er noen forslag du kan starte med.
Når du leser gjennom disse tipsene, husk at den generelle kvaliteten på kostholdet ditt er kraftigere enn noen avgjørelse du tar på en dag. Prøv å fokusere på en rekke sunne næringsstoffer i stedet for bare ett individ.
Fyll på med disse næringsstoffene
Her er noen av næringsstoffene som er spesielt knyttet til mental helse, samt noen få matvarer de finnes i:
- Omega-3 fettsyrer: valnøtter, chia, linfrø, laks, sild, sardiner
- Folat: bifflever, ris, forsterkede frokostblandinger, svartøyde erter, spinat, asparges, rosenkål
- Jern: østers, bifflever, forsterkede frokostblandinger, spinat, mørk sjokolade, hvite bønner, linser, tofu
- Magnesium: spinat, gresskar og chiafrø, soyamelk, svarte bønner, mandler, cashewnøtter, peanøtter
- Sink: østers, kylling, pinnekjøtt, biffstek, Alaska kongekrabbe, hummer, gresskarfrø
- B-vitaminer: kyllingbryst, bifflever, muslinger, tunfisk, laks, kikerter, poteter, bananer
- Vitamin A: bifflever, sild, kumelk, ricottaost, søtpoteter, gulrøtter, cantaloupe
- Vitamin C: rød og grønn paprika, appelsin- og grapefruktjuice, jordbær, brokkoli
Pakk inn prebiotika og probiotika
Prebiotika er matvarer som gir næring til bakteriene som allerede lever i tarmen din, mens probiotika inneholder sunne bakterier i seg selv.
Foreslått for deg: De 5 beste diettene for kvinner over 50
En diett som inkluderer prebiotika og probiotika bidrar til å opprettholde en balansert tilstand av homeostase (stabilitet) i tarmen. Noen undersøkelser tyder også på at de kan spille en rolle i kroppens respons på stress og depresjon.
Noen matvarer som inneholder prebiotika eller probiotika er det:
- fermentert mat: yoghurt, kefir, kjernemelk, kimchi, surkål, tempeh, kombucha
- alliums: hvitløk, løk, purre
- grønnsaker: artisjokker og asparges
- frukt: epler og bananer
- korn: bygg og havre
Spis en rekke frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er rike på mange næringsstoffer som støtter mental helse - som fiber, komplekse karbohydrater, vitamin B, vitamin C og sunne plantekjemikalier kalt polyfenoler.
En nylig gjennomgang så på 61 studier som sammenlignet fruktinntak og mental helse og fant at å spise mer frukt og grønnsaker var assosiert med høyere nivåer av optimisme og selveffektivitet, men likevel lavere nivåer av depresjon og psykiske plager.
Noen frukter og grønnsaker som kan påvirke mental helse inkluderer:
- bær
- sitrusfrukter
- bladgrønt
Fyll opp med fullkorn
Hele korn er frokostblandinger som ris, hvete og havre som blir stående helt intakt under behandlingen. Derfor inneholder de mer fiber og næringsstoffer enn raffinert korn, som har fått visse deler av planten kastet.
En fersk studie inkludert mer enn 3000 voksne fant at et høyere inntak av kostfiber var knyttet til lavere risiko for angst, depresjon og psykiske plager.
Dessuten kan fibertypen som finnes i fullkorn ha anti-inflammatoriske effekter når den fordøyes i tarmen, noe som også kan være til fordel for mental helse via tarm-hjerne-aksen.
Del et måltid med dine kjære
For mange av oss er matvalgene våre formet av en myriade av faktorer.
En mats ernæringsmessige verdi er ofte en primær vurdering, men mange andre faktorer kan og bør påvirke matvalg - inkludert gleden vi forbinder med sosial spising.
Å dele måltider mellom familie, venner og fellesskapsmedlemmer er en av de eldste menneskelige tradisjonene og kan være en måte å lyse opp humøret når du føler deg nedstemt.
Sammendrag: Den beste måten å støtte din mentale helse gjennom kosthold er å spise en rekke næringsrik mat som frukt, grønnsaker og fullkorn som er rike på prebiotika og probiotika, omega-3 fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber.
Mat og vaner som kan skade din mentale helse
Akkurat som det ser ut til å være visse matvarer, næringsstoffer og vaner som støtter mental helse, er det også noen som kan hindre det.
Her er et par ting du kanskje bør vurdere å ha bare med måte eller eliminere hvis du har lagt merke til at de har en tendens til å påvirke din mentale tilstand.
Ultrabearbeidet mat
Ultrabearbeidet mat er mat som har gjennomgått industrielle prosesseringsteknikker.
De har en tendens til å være høyere i kalorier, salt, tilsatt sukker og umettet fett og inkluderer matvarer som godteri, bakevarer, sukkersøte drikker og salt snacks.
Å spise ultrabearbeidet mat regelmessig gjennom uken har vært knyttet til en høyere forekomst av symptomer assosiert med angst, depresjon og stress.
Derfor kan det være best å la ultrabearbeidet mat være en godbit av og til.
Husk imidlertid at begrepet "bearbeidet mat" inkluderer et bredt utvalg av produkter, hvorav mange er mer praktiske og rimeligere enn andre matvarer. Ikke alle matvarer som gjennomgår behandling anses som skadelige.
Alkohol inntak
Alkoholinntak er nært knyttet til psykiske helsetilstander, og de to blir ofte viklet inn i en tilbakemeldingssløyfe.
De som opplever symptomer på psykiske lidelser kan bruke alkohol for midlertidig lindring, bare for å finne ut at det forverrer symptomene de prøver å lindre.
Spesielt kan det å drikke for mye alkohol forverre symptomer på depresjon, stress, angst og humørsykdommer.
Når du sliter med mental helse, kan det være best å avstå fra alkohol eller drikke kun med måte, som The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer som ikke mer enn én drink for kvinner eller to drinker for menn per dag.
Foreslått for deg: 11 naturlige måter å senke kortisolnivået på
Uregelmessige måltider
Tidsintervallene vi spiser i løpet av dagen har vist seg å påvirke matvalgene våre, døgnrytmen, betennelsen og til og med tarmmikrobiomet - som alle kan påvirke mental helse.
En fersk studie inkludert nesten 4500 voksne arbeidere fant at uregelmessige måltidsmønstre var korrelert med høyere nivåer av nevrotisisme, produktivitetstap, søvnproblemer og flere faktorer som påvirker mental helse.
Selv om det ikke alltid er mulig, er å spise til vanlige måltider så ofte du kan en måte å balansere humøret ditt på.
Mangel på søvn
Sammen med et sunt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og unngåelse av tobakk og alkohol, er riktig søvn en grunnleggende faktor for mental helse.
Ikke bare er mangel på søvn i seg selv assosiert med dårligere mental helse, men det kan også påvirke tarmhelsen og matvalg.
En skyldige som kan skade søvnvanene dine er koffein, og effektene kan være spesielt betydelige hos unge mennesker. En liten studie blant studenter observerte en sammenheng mellom koffeininntak og symptomer på angst og depresjon.
En større studie inkludert mer enn 68 000 ungdommer fant at energidrikker var signifikant assosiert med dårlig søvn, alvorlig stress og depresjon. Interessant nok var effekten høyest hos de som også spiste bearbeidet mat ofte.
Hvis du finner ut at du har problemer med å sove, prøv å begrense koffeininntaket til morgentimene.
Sammendrag: Når du merker symptomer på en psykisk helsetilstand, prøv å spise næringsrike måltider regelmessig i løpet av dagen og kutt ned på ultrabearbeidet mat, alkohol og overdreven koffein mens du prioriterer god søvnhygiene.
Hvordan implementere kostholdsendringer for å støtte mental helse
Endring kommer ikke alltid lett, spesielt hvis du jobber i motsetning til vaner du har dannet deg gjennom årene.
Heldigvis, hvis du planlegger, er det noen skritt du kan ta for å gjøre endring enklere.
1. Gå lett på deg selv
Å gjøre en hvilken som helst livsstilsendring tar tid, og det å komme seg fra startstreken til mål vil ikke skje over natten.
Husk at endring er en prosess. Hvis du sklir og snubler underveis, er det normalt og OK.
2. Spis med omhu
Et av de kraftigste trinnene du kan ta for å spise for din mentale helse er å være spesielt oppmerksom på hvordan ulike matvarer og drikker påvirker måten du føler deg på.
Hvis du lurer på om visse matvarer kan påvirke din mentale helse eller ikke, prøv å eliminere dem fra kostholdet ditt for å se om noe med måten du føler deg på endrer seg.
Inkorporer dem deretter tilbake i kostholdet ditt og observer igjen eventuelle endringer i måten du føler deg på.
Personlige tilnærminger som oppmerksom spising er grunnlaget for det voksende feltet innen ernæringspsykiatri.
3. Start i det små
I stedet for å prøve å gjenoppfinne hele kostholdet ditt over natten, start med å gjøre en liten endring om gangen.
Dette kan være så enkelt som å ha som mål å ha minst ett stykke frukt hver dag eller begrense deg til et visst antall koffeinholdige drikker per uke.
4. Prøv å bytte ut disse matvarene
En liten endring som er lett å begynne med, er å bytte matvarer som ser ut til å støtte mental helse med de som kanskje ikke.
Noen eksempler på bytte av sunn mat er:
- hele matvarer i stedet for pakket og bearbeidet mat
- hele korn i stedet for raffinerte korn
- hele frukter i stedet for tørket frukt og juice
- sjømat eller magert fjærfe i stedet for rødt og bearbeidet kjøtt
- fermentert meieri i stedet for søtet meieri
- fruktinfundert vann i stedet for brus
- kombucha eller urtete i stedet for alkohol
- urter og krydder i stedet for sukker og salt
5. Overvåk fremgangen din
Å gjøre en endring og holde fast ved det er alltid en god følelse i seg selv.
Men med mindre du overvåker hvordan denne endringen påvirker de store målene dine, er det vanskelig å si om endringene du har gjort fungerer eller ikke.
Tenk på noen måter du vil overvåke fremgangen din og hvordan du vil dokumentere den.
Å overvåke fremgangen din kan være så enkelt som å registrere hvordan ulike matvarer får deg til å føle deg eller bruke en sjekkliste for å spore matgruppene du spiser fra i løpet av en dag.
Sammendrag: Husk: det vil ta litt tid etter at du har gjort endringer i kostholdet ditt før du føler merkbare endringer i din mentale helse. Vær tålmodig, vær oppmerksom og start med noen små endringer som du kan overvåke fremgangen din.
Sammendrag
Ernæringspsykiatri er et fascinerende felt med potensial til å omforme måten vi tenker på vår mentale helse.
Det er fortsatt mye å lære, men det har blitt stadig tydeligere at helsen til tarmen vår og bakteriene som bor i den spiller en betydelig rolle i mental helsebehandling og følelsesmessig regulering.
Å spise et næringsrikt kosthold kan være en av de beste måtene å støtte tarmhelsen på, mens bearbeidet mat er assosiert med dårligere resultater og sannsynligvis bør begrenses.
Hvis du ønsker å gjøre endringer i kostholdet ditt for å støtte din mentale helse, start med noen små matbytter og bygg deg opp derfra.
Prøv dette i dag:
Utfordre deg selv til å tenke på en matbytte du kan gjøre for å inkludere mer frukt, grønnsaker eller fullkorn i kostholdet ditt.
