Está bien establecido que la dieta juega un papel fundamental en la salud y el bienestar.
Pero a medida que pasa el tiempo, estamos aprendiendo cómo la dieta desempeña un papel en la salud social, emocional y mental específicamente.
Aunque todavía queda mucho por descubrir sobre la relación subyacente entre la dieta y la salud mental, tenemos pruebas convincentes que sugieren que ambas están muy relacionadas.
Este artículo es tu guía para entender cómo tu dieta puede afectar a tu salud mental y bienestar.
Trataremos lo que sabemos hasta ahora sobre la relación entre la dieta y la salud mental, examinaremos los patrones dietéticos específicos que pueden mejorar la salud mental y exploraremos los pasos sencillos que puedes dar para apoyar un estado mental saludable.
Una nota sobre el acceso a la ayuda profesional: Los cambios en la dieta por sí solos pueden no ser suficientes para tratar adecuadamente cualquier enfermedad. Si experimentas síntomas de una enfermedad mental, siéntete capacitado para buscar apoyo adicional.
Dieta y salud mental: ¿Existe un vínculo?
Históricamente, las enfermedades mentales se han tratado con terapias psiquiátricas como el asesoramiento, la medicación y, a veces, la hospitalización.
Hoy en día, un campo emergente llamado psiquiatría nutricional hace hincapié en cómo la dieta y la nutrición afectan a la forma en que las personas se sienten mentalmente. Su objetivo es apoyar el tratamiento de los trastornos mentales con cambios en la dieta y el estilo de vida.
Es algo que quizá hayamos dado por sentado en el pasado, pero tiene mucho sentido que los alimentos que comemos tengan tanto efecto en nuestro cerebro como en el resto de nuestro cuerpo.
Una de las razones por las que nuestras elecciones alimentarias afectan tanto a nuestro cerebro es que nuestro sistema gastrointestinal -o lo que se conoce más comúnmente como “el intestino”- está muy estrechamente conectado con el cerebro.
El intestino alberga billones de microbios vivos que tienen muchas funciones en el cuerpo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones.
Existe una red tan intrincada de interacciones entre ambos que el intestino ha recibido el apodo de “segundo cerebro”. Formalmente, la relación entre ambos se denomina conexión intestino-cerebro o eje intestino-cerebro.
Todavía tenemos que aprender más, pero las investigaciones sugieren que los alimentos que comemos influyen en la salud de las colonias de microbios intestinales, que posteriormente influyen en nuestro cerebro y, por tanto, en nuestra salud mental y emocional.
Resumen: Las investigaciones existentes en el campo de la psiquiatría nutricional sugieren que nuestra dieta puede afectar a nuestra salud mental y emocional. Los alimentos que ingerimos afectan a nuestro sistema gastrointestinal, que está directamente vinculado a nuestro cerebro y a la forma en que procesamos las emociones.
Los patrones dietéticos están relacionados con la mejora de la salud mental
Hay algunas pruebas de que ciertos patrones dietéticos pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estado de ánimo en general.
Para la depresión: La dieta mediterránea
En los últimos años, múltiples estudios han observado vínculos entre los patrones dietéticos, la salud intestinal y el riesgo de depresión.
Un estudio descubrió que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas se asociaba con un 10% menos de probabilidades de padecer síntomas depresivos.
Al menos dos estudios de referencia midieron directamente la capacidad de la dieta mediterránea para reducir las mediciones de la depresión en grupos de estudio experimentales con resultados prometedores.
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Sin embargo, no todos los estudios sobre el tema obtuvieron resultados tan sorprendentes, y aún se necesitan más ensayos en humanos. No obstante, las primeras pruebas son convincentes.
Algunas agencias sanitarias están incluso empezando a recomendar una dieta de tipo mediterráneo para favorecer la salud intestinal y reducir el riesgo de depresión.
Para seguir una dieta mediterránea, aumenta tu consumo de:
- frutas
- verduras
- pescado
- nueces
- legumbres
- aceite de oliva
- productos lácteos
Una dieta mediterránea limita:
- alimentos fritos
- carnes procesadas
- productos de panadería
- bebidas azucaradas
Recuerda que elegir un patrón alimentario basado en los principios de la dieta mediterránea no tiene por qué significar renunciar a tus alimentos culturales.
Tus hábitos alimentarios deben incorporar alimentos de fácil acceso local y que tengan un significado cultural o personal para ti.
Para el estrés y la ansiedad: Limita el alcohol, la cafeína y los alimentos azucarados
Hay algunas sustancias, en particular, que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad: el alcohol, la cafeína y los azúcares añadidos.
Es más, las investigaciones han observado correlaciones entre la ansiedad y un alto consumo de grasas saturadas, un bajo consumo de fruta y una mala calidad de la dieta en general.
Si notas que te sientes especialmente estresado o ansioso, tal vez quieras ajustar tu dieta como parte de tu plan de tratamiento. Considera la posibilidad de reducir tu consumo de alcohol, cafeína y azúcares añadidos.
En su lugar, elige más alimentos que puedan reducir la inflamación y el estrés en todo el cuerpo, como las frutas y verduras ricas en fibra, las grasas insaturadas y los alimentos fermentados cargados de bacterias.
Para el estado de ánimo y el bienestar mental: Una dieta rica en nutrientes
Para mejorar tu estado de ánimo, una de las mejores cosas que puedes hacer en cuanto a la dieta es simplemente comer una dieta bien equilibrada que contenga una variedad de nutrientes que promuevan la salud.
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Aunque los investigadores todavía están explorando las relaciones entre la alimentación y la salud mental, múltiples estudios apoyan el consumo de una dieta de alta calidad y rica en nutrientes para mejorar el estado de ánimo.
Por ejemplo, tres estudios descubrieron que comer más frutas y verduras está relacionado con una menor preocupación, una menor tensión y una mayor satisfacción vital, mientras que una revisión bibliográfica relacionó una mayor calidad de la dieta con una mejora del estado de ánimo.
Una nota sobre los medicamentos
Los medicamentos se utilizan habitualmente para controlar enfermedades neurológicas y psicológicas como la depresión, los trastornos de ansiedad, el insomnio y el trastorno bipolar.
Muchos de estos medicamentos interactúan con ciertos alimentos. Algunos alimentos pueden debilitar o intensificar los efectos de los medicamentos, mientras que los propios medicamentos podrían afectar al estado nutricional de la persona.
Por lo tanto, si estás tomando algún medicamento para tratar una enfermedad mental, debes consultar con el médico que te lo prescribe antes de hacer cualquier cambio drástico en tu dieta.
Algunos medicamentos con interacciones conocidas con los alimentos son:
- anticonvulsivos
- antipsicóticos
- pastillas para dormir
- antidepresivos como la levodopa, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), los antidepresivos tricíclicos (ATC) y los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO)
Resumen: Aunque se necesita más investigación, los primeros resultados sugieren que ciertas dietas pueden favorecer la salud mental. Entre ellas, la dieta mediterránea para la depresión, una dieta rica en nutrientes para el estado de ánimo y una dieta baja en azúcar, cafeína y alcohol para la ansiedad.
Sencillos consejos dietéticos para favorecer tu salud mental
Si tienes síntomas de algún trastorno de salud mental, es posible que quieras trabajar directamente con un especialista, como un psiquiatra o un psicólogo, para recibir una atención individualizada.
Por otro lado, si simplemente quieres hacer algunos cambios sencillos en tu dieta para favorecer tu salud y bienestar emocional, aquí tienes algunas sugerencias con las que puedes empezar.
Mientras lees estos consejos, recuerda que la calidad general de tu dieta es más poderosa que cualquier decisión que tomes en un día. Intenta centrarte en una variedad de nutrientes saludables en lugar de en uno solo.
Cargar con estos nutrientes
He aquí algunos de los nutrientes más notablemente relacionados con la salud mental, así como algunos alimentos en los que se encuentran:
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- Ácidos grasos omega-3: nueces, chía, semillas de lino, salmón, arenque, sardinas
- Folato: hígado de ternera, arroz, cereales fortificados, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos, coles de Bruselas
- Hierro: ostras, hígado de ternera, cereales enriquecidos, espinacas, chocolate negro, judías blancas, lentejas, tofu
- Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y de chía, leche de soja, judías negras, almendras, anacardos, cacahuetes
- Zinc: ostras, pollo, chuletas de cerdo, asado de ternera, cangrejo real de Alaska, langosta, semillas de calabaza
- Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado de ternera, almejas, atún, salmón, garbanzos, patatas, plátanos
- Vitamina A: hígado de ternera, arenque, leche de vaca, queso ricotta, boniatos, zanahorias, melón
- Vitamina C: pimientos rojos y verdes, zumo de naranja y pomelo, fresas, brócoli
Incorpora prebióticos y probióticos
Los prebióticos son alimentos que proporcionan nutrición a las bacterias que ya viven en tu intestino, mientras que los probióticos contienen bacterias saludables en sí mismas.
Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayuda a mantener un estado equilibrado de homeostasis (estabilidad) en el intestino. Algunas investigaciones también sugieren que pueden desempeñar un papel en la respuesta del cuerpo al estrés y la depresión.
Algunos alimentos que contienen prebióticos o probióticos son:
- alimentos fermentados: yogur, kéfir, suero de leche, kimchi, chucrut, tempeh, kombucha
- alios: ajos, cebollas, puerros
- hortalizas: alcachofas y espárragos
- frutas: manzanas y plátanos
- granos: cebada y avena
Come una variedad de frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en muchos nutrientes que favorecen la salud mental, como la fibra, los hidratos de carbono complejos, la vitamina B, la vitamina C y unas sustancias químicas vegetales saludables llamadas polifenoles.
Una revisión reciente analizó 61 estudios que comparaban la ingesta de fruta y la salud mental y descubrió que comer más frutas y verduras se asociaba a niveles más altos de optimismo y autoeficacia, y a niveles más bajos de depresión y malestar psicológico.
Algunas frutas y verduras que pueden afectar a la salud mental son:
- bayas
- cítricos
- verduras de hoja verde
Llénate de combustible con granos enteros
Los granos integrales son cereales como el arroz, el trigo y la avena que se dejan completamente intactos durante el procesamiento. Por lo tanto, contienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados, de los que se han desechado algunas partes de la planta.
Un estudio reciente que incluía a más de 3.000 adultos descubrió que una mayor ingesta de fibra en la dieta estaba relacionada con un menor riesgo de ansiedad, depresión y malestar psicológico.
Además, el tipo de fibra que se encuentra en los cereales integrales puede tener efectos antiinflamatorios cuando se digiere en el intestino, lo que también puede beneficiar a la salud mental a través del eje intestino-cerebro.
Comparte una comida con tus seres queridos
Para muchos de nosotros, nuestras elecciones alimentarias están condicionadas por un sinfín de factores.
El valor nutricional de un alimento suele ser una consideración primordial, pero hay muchos otros factores que pueden y deben influir en la elección de los alimentos, incluido el placer que asociamos a la alimentación social.
Compartir las comidas entre la familia, los amigos y los miembros de la comunidad es una de las tradiciones humanas más antiguas y puede ser una forma de alegrar tu espíritu cuando te sientes deprimido.
Resumen: La mejor manera de apoyar tu salud mental a través de la dieta es comer una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras y cereales integrales que son ricos en prebióticos y probióticos, ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales y fibra.
Alimentos y hábitos que pueden perjudicar tu salud mental
Al igual que parece que hay ciertos alimentos, nutrientes y hábitos que favorecen la salud mental, también hay algunos que pueden dificultarla.
He aquí algunas cosas que puedes considerar tomar sólo con moderación o eliminar si has notado que tienden a afectar a tu estado mental.
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a técnicas de procesamiento industrial.
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Suelen tener más calorías, sal, azúcares añadidos y grasas insaturadas, e incluyen alimentos como caramelos, productos horneados, bebidas azucaradas y aperitivos salados.
Comer alimentos ultraprocesados regularmente durante la semana se ha relacionado con una mayor incidencia de síntomas asociados a la ansiedad, la depresión y el estrés.
Por lo tanto, es mejor dejar los alimentos ultraprocesados como un capricho ocasional.
Sin embargo, recuerda que el término “alimentos procesados” incluye una gran variedad de productos, muchos de los cuales son más convenientes y menos costosos que otros alimentos. No todos los alimentos procesados se consideran perjudiciales.
Consumo de alcohol
La ingesta de alcohol está estrechamente relacionada con los trastornos de salud mental, y ambos suelen enredarse en un bucle de retroalimentación.
Las personas que experimentan síntomas de enfermedades mentales pueden consumir alcohol para obtener un alivio temporal, sólo para descubrir que exacerba los síntomas que intentan aliviar.
En particular, beber demasiado alcohol puede agravar los síntomas de la depresión, el estrés, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo.
Cuando tienes problemas de salud mental, puede ser mejor abstenerse del alcohol o beber sólo con moderación, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen como no más de una bebida para las mujeres o dos para los hombres al día.
Horarios irregulares de las comidas
Se ha demostrado que los intervalos de tiempo en los que comemos a lo largo del día influyen en nuestras elecciones alimentarias, el ritmo circadiano, la inflamación e incluso el microbioma intestinal, todo lo cual puede afectar a la salud mental.
Un estudio reciente que incluía a casi 4.500 trabajadores adultos descubrió que los patrones de comida irregulares estaban correlacionados con niveles más altos de neuroticismo, pérdida de productividad, problemas de sueño y más factores que afectan a la salud mental.
Aunque no siempre es posible, comer a horas regulares siempre que puedas es una forma de equilibrar tu estado de ánimo.
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La falta de sueño
Junto con una dieta sana, una actividad física regular y evitar el tabaco y el alcohol, un sueño adecuado es un factor fundamental para la salud mental.
La falta de sueño no sólo se asocia a una peor salud mental, sino que también puede influir en la salud intestinal y en la elección de alimentos.
Un culpable que podría estar perjudicando tus hábitos de sueño es la cafeína, y sus efectos pueden ser especialmente importantes en los jóvenes. Un pequeño estudio entre estudiantes universitarios observó una relación entre el consumo de cafeína y los síntomas de ansiedad y depresión.
Un estudio más amplio, que incluía a más de 68.000 adolescentes, descubrió que las bebidas energéticas se asociaban significativamente con un sueño deficiente, estrés grave y depresión. Curiosamente, el efecto era mayor en aquellos que también comían frecuentemente alimentos procesados.
Si ves que tienes problemas para dormir, intenta limitar tu consumo de cafeína a las horas de la mañana.
Resumen: Cuando notes síntomas de un trastorno mental, intenta comer alimentos nutritivos con regularidad durante el día y reducir los alimentos ultraprocesados, el alcohol y el exceso de cafeína, al tiempo que das prioridad a una buena higiene del sueño.
Cómo aplicar cambios en la dieta para favorecer la salud mental
El cambio no siempre es fácil, sobre todo si trabajas en contra de los hábitos que has formado a lo largo de los años.
Afortunadamente, si lo planificas, hay algunas medidas que puedes tomar para facilitar el cambio.
1. No te compliques
Hacer cualquier tipo de cambio en el estilo de vida lleva tiempo, y pasar de la línea de salida al punto de llegada no ocurrirá de la noche a la mañana.
Recuerda que el cambio es un proceso. Si resbalas y tropiezas en el camino, es normal y está bien.
2. Come con atención
Uno de los pasos más poderosos que puedes dar para comer por tu salud mental es prestar especial atención a la forma en que los distintos alimentos y bebidas afectan a tu forma de sentirte.
Si te preguntas si ciertos alimentos podrían estar influyendo en tu salud mental, prueba a eliminarlos de tu dieta para ver si cambia algo en tu forma de sentirte.
A continuación, vuelve a incorporarlos a tu dieta y observa de nuevo los cambios que se produzcan en tu forma de sentir.
Los enfoques personalizados como la alimentación consciente son la base del creciente campo de la psiquiatría nutricional.
3. Comienza con algo pequeño
En lugar de intentar reinventar por completo tu dieta de la noche a la mañana, empieza por hacer un pequeño cambio cada vez.
Esto puede ser tan sencillo como proponerse tomar al menos una pieza de fruta cada día o limitarse a un determinado número de bebidas con cafeína a la semana.
4. Intenta cambiar estos alimentos
Un pequeño cambio con el que es fácil empezar es cambiar los alimentos que parecen favorecer la salud mental por los que no lo hacen.
Algunos ejemplos de intercambios de alimentos saludables son:
- alimentos integrales en lugar de alimentos envasados y procesados
- granos integrales en lugar de granos refinados
- frutas enteras en lugar de frutas secas y zumos
- mariscos o aves magras en lugar de carnes rojas y procesadas
- lácteos fermentados en lugar de lácteos azucarados
- aguas de infusión de frutas en lugar de refrescos
- kombucha o té de hierbas en lugar de alcohol
- hierbas y especias en lugar de azúcar y sal
5. Controla tu progreso
Hacer un cambio y mantenerlo es siempre una gran sensación en sí misma.
Pero a menos que supervises cómo ese cambio está influyendo en tus objetivos a gran escala, es difícil decir si los cambios que has hecho están funcionando o no.
Piensa en algunas formas de controlar tu progreso y cómo lo documentarás.
Controlar tu progreso puede ser tan sencillo como llevar un diario sobre cómo te hacen sentir los diferentes alimentos o utilizar una lista de control para ayudarte a controlar los grupos de alimentos que comes en un día.
Resumen: Recuerda: tardarás algún tiempo en hacer cambios en tu dieta hasta que sientas cambios notables en tu salud mental. Sé paciente, sé consciente y empieza con unos pocos cambios pequeños para poder controlar tu progreso.
Resumen
La psiquiatría nutricional es un campo fascinante con el potencial de remodelar la forma en que pensamos sobre nuestra salud mental.
Todavía queda mucho por aprender, pero cada vez está más claro que la salud de nuestro intestino y las bacterias que residen en él desempeñan un papel importante en la gestión de la salud mental y la regulación emocional.
Llevar una dieta nutritiva puede ser una de las mejores formas de favorecer la salud intestinal, mientras que los alimentos procesados se asocian a peores resultados y probablemente deberían limitarse.
Si quieres hacer cambios en tu dieta para apoyar tu salud mental, empieza con unos pequeños cambios de alimentos y ve aumentando a partir de ahí.
Prueba esto hoy:
Desafíate a pensar en un cambio de alimentos que puedas hacer para incorporar más frutas, verduras o cereales integrales en tu dieta.
