饮食对健康和福祉起着根本性的作用，这一点已得到公认。.
但随着时间的推移，我们正在了解饮食如何在社会、情感和心理健康方面发挥具体作用.
尽管关于饮食和心理健康之间的潜在关系仍有许多东西需要揭示，但我们有令人信服的证据表明，这两者之间有着非常密切的关系。.
这篇文章是你了解你的饮食如何影响你的心理健康和幸福的指南。.
我们将介绍到目前为止我们对饮食和心理健康之间关系的了解，看看可能改善心理健康的具体饮食模式，并探讨你可以采取的简单步骤，以支持健康的心理状态。.
关于获得专业支持的说明：单单改变饮食可能不足以正确治疗任何疾病。如果你遇到了心理健康状况的症状，请感到有能力寻求额外的支持。.
饮食和心理健康。是否有联系?
从历史上看，心理健康状况一直是通过精神疗法来治疗的，如咨询、药物治疗，有时还需要住院治疗。.
今天，一个称为营养精神病学的新兴领域强调饮食和营养如何影响人们的精神感受。它的目的是通过改变饮食和生活方式来支持心理健康状况的治疗。.
这是我们过去可能认为理所当然的事情，但我们吃的食物对我们的大脑的影响和对我们身体其他部分的影响一样大，这是很有道理的。.
我们的食物选择如此强烈地影响着我们的大脑，原因之一是我们的胃肠系统–或更多地被称为 “肠道”–与大脑有非常密切的联系。.
肠道是数万亿活的微生物的家园，它们在体内有许多功能，如合成神经递质，向大脑发送化学信息以调节睡眠、疼痛、食欲、情绪和情感。.
两者之间存在着如此复杂的互动网络，以至于肠道被称为 “第二大脑”。从形式上看，两者之间的关系被称为肠道-大脑连接或肠道-大脑轴。.
我们仍有更多的知识，但研究表明，我们吃的食物会影响肠道微生物菌落的健康，这些微生物随后会影响我们的大脑，从而影响我们的心理和情绪健康。.
摘要：营养精神病学领域的现有研究表明，我们的饮食可以影响我们的心理和情绪健康。我们吃的食物会影响我们的胃肠系统，而胃肠系统与我们的大脑和我们处理情绪的方式直接相关。.
饮食模式与改善心理健康有关
有证据表明，某些饮食模式可能有助于减少抑郁症、焦虑症和一般情绪的症状.
对于抑郁症。地中海饮食
在过去几年中，多项研究观察到饮食模式、肠道健康和抑郁症风险之间的联系。.
一项研究发现，富含水果、蔬菜、全谷物和豆类的饮食，以及低红肉和加工肉类的饮食，与抑郁症状的概率降低10%有关。.
至少有两项具有里程碑意义的研究直接测量了地中海饮食在实验研究组中减少抑郁症测量值的能力，结果令人鼓舞.
不过，并非所有关于该主题的研究都发现了如此惊人的结果，而且仍然需要更多的人体试验。然而，早期的证据是令人信服的.
一些卫生机构甚至开始推荐类似地中海的饮食，以支持肠道健康并降低抑郁症的风险。.
要遵循地中海饮食习惯，增加以下食物的摄入量:
- 水果
- 蔬菜
- 鱼
- 坚果
- 豆类
- 橄榄油
- 乳制品
地中海式饮食限制了:
- 油炸食品
- 加工肉类
- 烘焙食品
- 加糖饮料
请记住，选择植根于地中海饮食原则的饮食模式并不意味着放弃你的文化食物。.
你的饮食习惯必须包含易于在当地获得的、对你的文化或个人有意义的食物.
对于压力和焦虑。限制酒精、咖啡因和含糖食物
特别是有几种物质可能会加剧焦虑症状：酒精、咖啡因和添加糖类.
更重要的是，研究已经观察到焦虑与饱和脂肪的高摄入量、水果的低摄入量和整体饮食质量差之间的关联性。.
如果你注意到你感到特别紧张或焦虑，你可能想调整你的饮食，作为治疗计划的一部分。考虑减少酒精、咖啡因和添加糖的摄入量。.
相反，选择更多可能减少整个身体的炎症和压力的食物，如富含纤维的水果和蔬菜、不饱和脂肪和充满细菌的发酵食品。.
对于情绪和精神健康。营养丰富的饮食
为了改善你的情绪，你在饮食方面能做的最好的事情之一就是简单地吃一个均衡的饮食，其中包含各种促进健康的营养物质。.
尽管研究人员仍在探索食物和心理健康之间的关系，但多项研究支持食用高质量、营养丰富的饮食以改善情绪。.
例如，三项研究发现，吃更多的水果和蔬菜与更少的忧虑、更低的紧张和更大的生活满意度有关，而一项文献综述将更高的饮食质量与改善情绪联系起来。.
关于药物的说明
药物通常用于控制神经和心理疾病，如抑郁症、焦虑症、失眠症和双相情感障碍。.
许多这些药物与某些食物相互作用。一些食物可能会削弱或加强药物的作用，而药物本身可能会影响一个人的营养状况。.
因此，如果你正在服用任何治疗精神健康状况的药物，在对你的饮食做出任何剧烈改变之前，你必须咨询你的处方医生。.
一些已知有食物-药物相互作用的药物包括:
- 抗惊厥剂
- 抗精神病药物
- 安眠药
- 抗抑郁药如左旋多巴、选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）、三环抗抑郁药（TCAs）和单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）。)
摘要：尽管还需要更多的研究，但早期的研究结果表明，某些饮食可能有助于心理健康。这些饮食包括治疗抑郁症的地中海饮食，治疗情绪的营养密集型饮食，以及治疗焦虑症的低糖、咖啡因和酒精饮食。.
支持你的心理健康的简单饮食提示
如果你有任何心理健康状况的症状，你可能想直接与专家合作，如精神科医生或心理学家，以获得个性化的护理。.
另一方面，如果你只是想对你的饮食做一些简单的改变，以支持你的情绪健康和幸福，这里有一些建议，你可以从以下几个方面入手.
当你阅读这些提示时，请记住，你的饮食的整体质量比你在一天中做出的任何一个决定更有力量。尽量关注各种健康的营养物质，而不是只关注某一种物质。.
摄取这些营养物质
以下是一些与心理健康关系最密切的营养素，以及它们在一些食物中的存在。:
- Omega-3脂肪酸：核桃、奇亚、亚麻籽、三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼
- 叶酸：牛肝、大米、强化谷物、黑眼豆、菠菜、芦笋、布鲁塞尔芽菜
- 铁：牡蛎、牛肝、强化谷类、菠菜、黑巧克力、白豆、小扁豆、豆腐
- 镁：菠菜、南瓜和奇亚籽、豆浆、黑豆、杏仁、腰果、花生
- 锌：牡蛎、鸡肉、猪排、烤牛肉、阿拉斯加帝王蟹、龙虾、南瓜籽
- B族维生素：鸡胸、牛肝、蛤蜊、金枪鱼、鲑鱼、鹰嘴豆、土豆、香蕉
- 维生素A：牛肝、鲱鱼、牛奶、意大利乳酪、红薯、胡萝卜、哈密瓜。
- 维生素C：红椒和绿椒、橙汁和葡萄柚汁、草莓、西兰花
含有益生菌和益生元
益生菌是为已经生活在你的肠道中的细菌提供营养的食物，而益生菌本身含有健康的细菌。.
包括益生菌和益生元的饮食有助于维持肠道内平衡的平衡状态（稳定）。一些研究还表明，它们可能在身体对压力和抑郁症的反应中起作用。.
一些含有益生菌或益生元的食物是:
- 发酵食品: 酸奶、酸奶、酪乳、泡菜、酸菜、豆豉、康普茶
- liums:大蒜、洋葱、韭菜
- 蔬菜：朝鲜蓟和芦笋
- 水果：苹果和香蕉
- 谷物：大麦和燕麦
吃各种水果和蔬菜
水果和蔬菜富含许多支持心理健康的营养物质–如纤维、复合碳水化合物、维生素B、维生素C和称为多酚的健康植物化学物质。.
最近的一篇评论研究了61项比较水果摄入量和心理健康的研究，发现吃更多的水果和蔬菜与更高的乐观和自我效能感有关，但抑郁和心理困扰的水平较低。.
一些可能影响心理健康的水果和蔬菜包括:
- 浆果
- 柑橘类水果
- 叶菜类
用全谷物补充能量
全谷物是像大米、小麦和燕麦这样的谷物，在加工过程中完全保持原样。因此，它们比精制谷物含有更多的纤维和营养物质，精制谷物的某些部分已经被丢弃。.
最近一项包括3000多名成年人的研究发现，较高的膳食纤维摄入量与较低的焦虑、抑郁和心理困扰的风险有关。.
更重要的是，全谷物中发现的纤维类型在肠道中消化时可能具有抗炎作用，这也可能通过肠道-大脑轴有利于心理健康。.
与您的亲人分享美食
对我们许多人来说，我们的食物选择是由无数因素决定的.
一种食物的营养价值通常是首要考虑因素，但许多其他因素可以而且应该影响食物的选择–包括我们与社交饮食相关的乐趣。.
在家人、朋友和社区成员之间分享膳食是人类最古老的传统之一，当你感到沮丧时，这可能是照亮你精神的一种方式。.
摘要：通过饮食支持心理健康的最佳方式是吃各种营养丰富的食物，如水果、蔬菜和全谷物，这些食物富含益生菌和益生元、欧米茄-3脂肪酸、维生素、矿物质和纤维。.
可能损害你心理健康的食物和习惯
就像似乎有某些食物、营养素和习惯支持心理健康一样，也有一些可能会阻碍心理健康。.
以下是一些你可能想考虑只适量食用或取消的东西，如果你注意到它们容易影响你的精神状态的话.
超加工食品
超加工食品是指那些经过工业加工技术的食品。.
它们往往含有较高的热量、盐、添加的糖和不饱和脂肪，包括糖果、烘烤食品、含糖饮料和咸味零食等食品。.
一周内经常吃超加工食品与焦虑、抑郁和压力相关症状的高发率有关。.
因此，极度加工的食物可能最好作为一种偶尔的享受。.
然而，请记住，“加工食品 “一词包括各种各样的产品，其中许多产品比其他食品更方便，价格更低。并非所有经过加工的食品都被认为是有害的.
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酒精消费
酒精摄入量与精神健康状况密切相关，两者往往在反馈循环中纠缠在一起。.
那些有精神健康状况症状的人可能会用酒精来暂时缓解，但却发现酒精会加剧他们试图缓解的症状。.
特别是，饮酒过多可能会加重抑郁症、压力、焦虑和情绪障碍的症状。.
当你在与心理健康作斗争时，最好的办法是戒酒或只喝适量的酒，美国疾病控制和预防中心（CDC）将其定义为女性每天不超过一杯或男性不超过两杯。.
不规律的进餐时间
我们一天中进食的时间间隔已被证明会影响我们的食物选择、昼夜节律、炎症，甚至是肠道微生物组–所有这些都可能影响心理健康。.
最近一项包括近4500名成年工人的研究发现，不规律的用餐模式与较高的神经质水平、生产力损失、睡眠问题以及更多影响心理健康的因素相关。.
虽然这并不总是可能的，但尽可能多地在固定的用餐时间进食是平衡情绪的一种方法。.
睡眠不足
除了健康的饮食、有规律的身体活动和避免烟酒之外，适当的睡眠是心理健康的一个基本因素。.
不仅睡眠不足本身与较差的心理健康有关，而且还可能影响肠道健康和食物选择.
一个可能损害你睡眠习惯的罪魁祸首是咖啡因，它的影响在年轻人中可能特别显著。在大学生中进行的一项小型研究观察到，咖啡因的摄入量与焦虑和抑郁的症状之间存在着联系。.
一项包括68,000多名青少年的更大规模的研究发现，能量饮料与睡眠不佳、严重的压力和抑郁症有明显的关系。有趣的是，这种影响在那些经常吃加工食品的人中最高。.
如果你发现自己难以入睡，尽量将咖啡因的摄入量限制在早上的时间。.
摘要：当你注意到心理健康状况的症状时，尽量在白天定时吃营养餐，减少超加工食品、酒精和过量咖啡因，同时优先考虑良好的睡眠卫生。.
如何实施饮食改变以支持心理健康
改变并不总是容易的，尤其是当你在工作中与你多年来形成的习惯相悖时。.
值得庆幸的是，如果你有计划，你可以采取一些步骤来帮助使变化更容易。.
1.对自己宽容一点
做出任何类型的生活方式改变都需要时间，从起跑线到终点不会一蹴而就。.
记住，变化是一个过程。如果你在途中滑倒和跌倒，这很正常，也很好。.
2.用心吃饭
为了心理健康，你可以采取的最有力的步骤之一是特别注意各种食物和饮料是如何影响你的感觉的。.
如果你想知道某些食物是否会影响你的心理健康，可以尝试从你的饮食中消除这些食物，看看你的感觉是否有变化。.
然后，将它们重新纳入你的饮食中，并再次观察你的感觉的任何变化。.
像正念饮食这样的个性化方法是不断增长的营养精神病学领域的基础.
3.从小处着手
与其试图在一夜之间完全重塑你的整个饮食习惯，不如从每次做出一个小改变开始。.
这可以简单到每天至少吃一块水果，或者每周限制自己喝一定数量的含咖啡因的饮料。.
4.试着把这些食物换掉
一个容易开始的小改变是将那些似乎支持心理健康的食物换成那些可能不支持的食物。.
一些健康食品交换的例子是:
- 用完整的食品代替包装和加工食品
- 全谷物而不是精制谷物
- 用整个水果代替干果和果汁
- 以海鲜或瘦肉替代红肉和加工肉制品
- 发酵乳品代替甜味乳品
- 用水果浸泡的水代替汽水
- 用康普茶或草药茶代替酒精
- 用草药和香料代替糖和盐
5.监测你的进展
做出改变并坚持下去，本身就是一种伟大的感觉。.
但是，除非你监测这种变化是如何影响你的大目标的，否则很难说你所做的改变是否有效。.
想一想，你将通过哪些方式监测你的进展，以及你将如何记录这些进展.
监测你的进展可以很简单，比如记下不同食物给你带来的感觉，或者使用一个检查表来帮助跟踪你一天所吃的食物种类。.
总结：记住：在改变饮食习惯后，需要一些时间，直到你感到心理健康有明显的变化。要有耐心，要注意，并从一些小的变化开始，你可以监测你的进展。.
摘要
营养精神病学是一个迷人的领域，有可能重塑我们对心理健康的思考方式。.
还有很多东西需要学习，但越来越清楚的是，我们的肠道健康和居住在其中的细菌在心理健康管理和情绪调节中发挥着重要作用。.
吃有营养的饮食可能是支持肠道健康的最佳方式之一，而加工食品与较差的结果有关，可能应加以限制。.
如果你想改变你的饮食习惯，以支持你的心理健康，可以从一些小的食物交换开始，并从那里建立起来。.
今天试试这个:
挑战自己，想一想你可以做一个食物交换，将更多的水果、蔬菜或全谷物纳入你的饮食。.
