Загальновідомо, що дієта відіграє фундаментальну роль у здоров’ї та добробуті.
Але з часом ми дізнаємося, як дієта відіграє роль у соціальному, емоційному та психічному здоров’ї, зокрема.
Хоча ще багато чого потрібно з’ясувати про основний зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям, ми маємо переконливі докази того, що вони дуже тісно пов’язані.
Ця стаття є вашим посібником для розуміння того, як ваша дієта може вплинути на ваше психічне здоров’я та благополуччя.
Ми розглянемо все, що нам відомо про зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям, розглянемо конкретні схеми харчування, які можуть покращити психічне здоров’я, і дослідимо прості кроки, які ви можете зробити, щоб підтримувати здоровий психічний стан.
Примітка щодо доступу до професійної підтримки: лише зміни дієти може бути недостатньо для належного лікування будь-яких захворювань. Якщо ви відчуваєте симптоми психічного розладу, відчувайте себе уповноваженим звернутися за додатковою підтримкою.
Дієта та психічне здоров’я: чи є зв’язок?
Історично стани психічного здоров’я лікували за допомогою психіатричної терапії, як-от консультування, прийом ліків і іноді госпіталізація.
Сьогодні розвивається галузь під назвою харчова психіатрія, яка наголошує на тому, як дієта та харчування впливають на психічне самопочуття людей. Він спрямований на підтримку лікування розладів психічного здоров’я шляхом зміни дієти та способу життя.
Це те, що ми, можливо, сприймали як належне в минулому, але цілком зрозуміло, що їжа, яку ми їмо, так само сильно впливає на наш мозок, як і на решту нашого тіла.
Однією з причин того, що вибір їжі так сильно впливає на наш мозок, є те, що наша шлунково-кишкова система — або, що частіше називають «кишечник», — дуже тісно пов’язана з мозком.
Кишечник є домом для трильйонів живих мікробів, які виконують багато функцій в організмі, наприклад, синтезують нейромедіатори, які надсилають хімічні повідомлення в мозок для регулювання сну, болю, апетиту, настрою та емоцій.
Між ними існує така заплутана мережа взаємодій, що кишечник отримав прізвисько «другий мозок». Формально зв’язок між ними називається кишково-мозковим зв’язком або кишково-мозковою віссю.
Нам ще є чому навчитися, але дослідження показують, що їжа, яку ми їмо, впливає на здоров’я колоній кишкових мікробів, які згодом впливають на наш мозок і, таким чином, на наше психічне та емоційне здоров’я.
Резюме: Існуючі дослідження в галузі харчової психіатрії показують, що наша дієта може впливати на наше психічне та емоційне здоров’я. Їжа, яку ми їмо, впливає на наші шлунково-кишкові системи, які безпосередньо пов’язані з нашим мозком і тим, як ми обробляємо емоції.
Зразки харчування, пов’язані з покращенням психічного здоров’я
Є деякі докази того, що певні схеми харчування можуть допомогти зменшити симптоми депресії, тривоги та настрою в цілому.
Від депресії: середземноморська дієта
За останні кілька років численні дослідження виявили зв’язок між режимом харчування, здоров’ям кишечника та ризиком депресії.
Одне дослідження показало, що дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими та бобовими, а також низька кількість червоного та обробленого м’яса, на 10% знижує ймовірність симптомів депресії.
Принаймні два знакових дослідження прямо виміряли здатність середземноморської дієти зменшувати депресію в експериментальних групах із багатообіцяючими результатами.
Однак не всі дослідження на цю тему дали такі вражаючі результати, і все ще потрібні додаткові випробування на людях. Тим не менш, перші свідчення є переконливими.
Деякі установи охорони здоров’я навіть починають рекомендувати середземноморську дієту для підтримки здоров’я кишечника та зниження ризику депресії.
Для вас пропонується: 13 простих способів знизити рівень тригліцеридів
Щоб дотримуватися середземноморської дієти, збільште споживання:
- фрукти
- овочі
- риба
- горіхи
- бобові
- оливкова олія
- молочні продукти
Обмеження середземноморської дієти:
- смажені страви
- оброблене м'ясо
- випічка
- солодкі напої
Пам’ятайте, що вибір режиму харчування, заснованого на принципах середземноморської дієти, не означає відмову від традиційної їжі.
Ваші харчові звички повинні включати їжу, до якої легко отримати доступ у місцевості та значущу для вас культурно чи особисто.
Для стресу та тривоги: обмежте вживання алкоголю, кофеїну та солодкої їжі
Зокрема, є кілька речовин, які можуть посилити симптоми тривоги: алкоголь, кофеїн і доданий цукор.
Більше того, дослідження виявили зв’язок між тривогою та високим споживанням насичених жирів, низьким споживанням фруктів і низькою якістю дієти в цілому.
Якщо ви помітили, що відчуваєте особливий стрес або занепокоєння, можливо, ви захочете скорегувати свій раціон як частину свого плану лікування. Подумайте про зменшення споживання алкоголю, кофеїну та доданого цукру.
Натомість вибирайте більше продуктів, які можуть зменшити запалення та стрес у всьому тілі, наприклад фрукти та овочі, багаті клітковиною, ненасичені жири та багаті бактеріями ферментовані продукти.
Для настрою та психічного благополуччя: багата на поживні речовини дієта
Щоб покращити свій настрій, одна з найкращих речей, яку ви можете зробити з точки зору дієти, — це просто добре збалансована дієта, яка містить різноманітні корисні для здоров’я поживні речовини.
Хоча дослідники все ще досліджують взаємозв’язок між їжею та психічним здоров’ям, численні дослідження підтверджують дотримання високоякісної дієти з високим вмістом поживних речовин для покращення настрою.
Наприклад, три дослідження показали, що споживання більшої кількості фруктів і овочів пов’язане з меншим занепокоєнням, зниженням напруги та більшою задоволеністю життям, тоді як огляд літератури пов’язує кращу якість дієти з покращенням настрою.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які допомагають зменшити тривожність
Пам'ятка про ліки
Ліки зазвичай використовуються для лікування неврологічних і психологічних станів, таких як депресія, тривожні розлади, безсоння та біполярний розлад.
Багато з цих ліків взаємодіють з певними продуктами харчування. Деякі продукти можуть послабити або посилити дію ліків, а самі ліки можуть вплинути на стан харчування людини.
Тому, якщо ви приймаєте будь-які ліки для лікування психічних розладів, ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж кардинально змінювати свій раціон.
Деякі ліки з відомими харчовими взаємодіями включають:
- протисудомні засоби
- антипсихотики
- снодійне
- антидепресанти, такі як леводопа, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), трициклічні антидепресанти (ТЦА) та інгібітори моноаміноксидази (МАО).)
Резюме: хоча необхідні додаткові дослідження, перші результати свідчать про те, що певні дієти можуть підтримувати психічне здоров’я. До них відносяться середземноморська дієта від депресії, дієта з високим вмістом поживних речовин для покращення настрою та дієта з низьким вмістом цукру, кофеїну та алкоголю для лікування тривоги.
Прості поради щодо дієти для підтримки психічного здоров’я
Якщо ви відчуваєте симптоми будь-яких психічних розладів, ви можете попрацювати безпосередньо зі спеціалістом, наприклад психіатром або психологом, для індивідуальної допомоги.
З іншого боку, якщо ви просто прагнете внести деякі прості зміни у свій раціон, щоб підтримати своє емоційне здоров’я та благополуччя, ось кілька пропозицій, з яких ви можете почати.
Читаючи ці поради, пам’ятайте, що загальна якість вашої дієти є важливішою за будь-яке рішення, яке ви приймаєте протягом дня. Спробуйте зосередитися на різноманітних здорових поживних речовинах, а не на одній людині.
Завантажте ці поживні речовини
Ось деякі з поживних речовин, які найбільше пов’язані з психічним здоров’ям, а також кілька продуктів, у яких вони містяться:
- Омега-3 жирні кислоти: волоські горіхи, чіа, насіння льону, лосось, оселедець, сардини
- Фолієва кислота: яловича печінка, рис, збагачені зернові культури, чорноокий горошок, шпинат, спаржа, брюссельська капуста
- Залізо: устриці, яловича печінка, збагачені злаки, шпинат, темний шоколад, біла квасоля, сочевиця, тофу
- магній: шпинат, насіння гарбуза та чіа, соєве молоко, чорна квасоля, мигдаль, кешью, арахіс
- Цинк: устриці, курка, свинячі відбивні, смажена яловичина, камчаський краб Аляски, омар, насіння гарбуза
- Вітаміни групи В: куряча грудка, яловича печінка, молюски, тунець, лосось, нут, картопля, банани
- Вітамін А: яловича печінка, оселедець, коров'яче молоко, сир рікотта, солодка картопля, морква, диня
- Вітамін С: червоний і зелений перець, апельсиновий і грейпфрутовий сік, полуниця, брокколі
Упакуйте пребіотики та пробіотики
Пребіотики - це продукти, які живлять бактерії, які вже живуть у вашому кишечнику, тоді як пробіотики містять здорові бактерії.
Для вас пропонується: 5 кращих дієт для жінок за 50
Дієта, що включає пребіотики та пробіотики, допомагає підтримувати збалансований стан гомеостазу (стабільності) у кишечнику. Деякі дослідження також показують, що вони можуть відігравати певну роль у реакції організму на стрес і депресію.
Деякі продукти містять пребіотики або пробіотики:
- ферментовані продукти: йогурт, кефір, пахта, кімчі, квашена капуста, темпе, кумис
- лукові: часник, цибуля, цибуля-порей
- овочі: артишоки і спаржа
- фрукти: яблука і банани
- зерна: ячмінь і овес
Їжте різні фрукти та овочі
Фрукти та овочі багаті багатьма поживними речовинами, які підтримують психічне здоров’я, такими як клітковина, складні вуглеводи, вітамін B, вітамін C і корисні рослинні хімічні речовини, які називаються поліфенолами.
У нещодавньому огляді було розглянуто 61 дослідження, яке порівнювало споживання фруктів і психічне здоров’я, і було виявлено, що вживання більшої кількості фруктів і овочів пов’язане з вищим рівнем оптимізму та самоефективності, але нижчим рівнем депресії та психологічного стресу.
Деякі фрукти та овочі, які можуть впливати на психічне здоров’я, включають:
- ягоди
- цитрусові фрукти
- листова зелень
Підживлюйтеся цільнозерновими продуктами
Цільні зерна — це злаки, такі як рис, пшениця та овес, які залишаються повністю недоторканими під час обробки. Таким чином, вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж очищені зерна, з яких були викинуті певні частини рослини.
Одне нещодавнє дослідження, в якому взяли участь понад 3000 дорослих, показало, що більш високе споживання харчових волокон пов’язане з меншим ризиком тривоги, депресії та психологічного стресу.
Більше того, тип клітковини, який міститься в цільнозернових злаках, може мати протизапальну дію, коли вона перетравлюється в кишечнику, що також може сприяти психічному здоров’ю через кишково-мозкову вісь.
Поділіться трапезою зі своїми близькими
Для багатьох із нас вибір їжі залежить від безлічі факторів.
Харчова цінність їжі часто є першочерговим фактором, але багато інших факторів можуть і повинні впливати на вибір їжі, включаючи задоволення, яке ми асоціюємо з соціальним харчуванням.
Ділитися їжею між родиною, друзями та членами громади є однією з найдавніших людських традицій і може бути одним із способів покращити свій настрій, коли ви відчуваєте пригнічення.
Резюме: найкращий спосіб підтримувати своє психічне здоров’я за допомогою дієти – це вживати різноманітні поживні продукти, як-от фрукти, овочі та цільні зерна, багаті пребіотиками та пробіотиками, омега-3 жирними кислотами, вітамінами, мінералами та клітковиною.
Їжа та звички, які можуть зашкодити вашому психічному здоров’ю
Подібно до того, як певна їжа, поживні речовини та звички підтримують психічне здоров’я, є й такі, що можуть йому перешкоджати.
Ось кілька речей, які ви можете вживати лише в помірних кількостях або виключити, якщо ви помітили, що вони, як правило, впливають на ваш психічний стан.
Ультраоброблені продукти
Ультраоброблені харчові продукти – це продукти, які пройшли промислову обробку.
Вони, як правило, містять більше калорій, солі, доданого цукру та ненасичених жирів і містять такі продукти, як цукерки, хлібобулочні вироби, підсолоджені напої та солоні закуски.
Регулярне вживання ультраобробленої їжі протягом тижня було пов’язано з більшою частотою симптомів, пов’язаних із тривогою, депресією та стресом.
Тому їжу, що пройшла ультраобробку, краще залишити як частування.
Проте пам’ятайте, що термін «оброблені харчові продукти» включає широкий спектр продуктів, багато з яких зручніші та дешевші, ніж інші продукти. Не всі продукти, що пройшли обробку, вважаються шкідливими.
Вживання алкоголю
Вживання алкоголю тісно пов’язане з психічним здоров’ям, і вони часто заплутуються в циклі зворотного зв’язку.
Ті, хто відчуває симптоми психічних розладів, можуть вживати алкоголь для тимчасового полегшення, але виявляють, що він посилює симптоми, які вони намагаються полегшити.
Для вас пропонується: 11 природних способів знизити рівень кортизолу
Зокрема, надмірне вживання алкоголю може посилити симптоми депресії, стресу, тривоги та розладів настрою.
Коли у вас проблеми з психічним здоров’ям, можливо, краще утриматися від алкоголю або пити лише в помірних кількостях, які Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) визначають як не більше одного напою для жінок або двох напоїв для чоловіків на день.
Нерегулярний час прийому їжі
Доведено, що інтервали часу, через які ми їмо протягом дня, впливають на вибір їжі, циркадний ритм, запалення та навіть мікробіом кишечника — усе це може впливати на психічне здоров’я.
Нещодавнє дослідження, в якому взяли участь майже 4500 дорослих працівників, показало, що нерегулярний режим харчування пов’язаний із вищим рівнем невротизму, зниженням продуктивності, проблемами зі сном та іншими факторами, які впливають на психічне здоров’я.
Хоча це не завжди можливо, регулярний прийом їжі якомога частіше є одним із способів збалансувати свій настрій.
Нестача сну
Поряд зі здоровим харчуванням, регулярною фізичною активністю та відмовою від тютюну та алкоголю, повноцінний сон є фундаментальним фактором психічного здоров’я.
Недолік сну не тільки пов’язаний із погіршенням психічного здоров’я, але також може впливати на здоров’я кишечника та вибір їжі.
Одним з винуватців, який може пошкодити ваші звички сну, є кофеїн, і його вплив може бути особливо значним для молодих людей. Невелике дослідження серед студентів коледжу виявило зв’язок між споживанням кофеїну та симптомами тривоги та депресії.
Більш масштабне дослідження, яке охопило понад 68 000 підлітків, показало, що енергетичні напої значною мірою пов’язані з поганим сном, сильним стресом і депресією. Цікаво, що ефект був найвищим у тих, хто також часто їв оброблені продукти.
Якщо ви помітили, що у вас проблеми зі сном, спробуйте обмежити споживання кофеїну ранковими годинами.
Резюме: якщо ви помічаєте симптоми психічного розладу, намагайтеся регулярно їсти поживну їжу протягом дня та скоротіть споживання ультраобробленої їжі, алкоголю та надмірної кількості кофеїну, віддаючи пріоритет гарній гігієні сну.
Як запровадити зміни в дієті для підтримки психічного здоров’я
Зміни не завжди приходять легко, особливо якщо ви працюєте проти звичок, які сформували роками.
На щастя, якщо ви плануєте, є деякі кроки, які ви можете зробити, щоб полегшити зміни.
1. Будьте спокійні до себе
Для будь-якої зміни способу життя потрібен час, а шлях від стартової лінії до фінішу не відбудеться за одну ніч.
Пам’ятайте, що зміни – це процес. Якщо ви посковзнулися і спіткнулися по дорозі, це нормально.
2. Їжте уважно
Один із найпотужніших кроків, які ви можете зробити, щоб правильно харчуватися для свого психічного здоров’я, — це звернути особливу увагу на те, як різні продукти харчування та напої впливають на ваше самопочуття.
Якщо вам цікаво, чи певні продукти можуть впливати на ваше психічне здоров’я, спробуйте виключити їх зі свого раціону, щоб побачити, чи зміниться щось у вашому самопочутті.
Потім знову включіть їх у свій раціон і знову спостерігайте за будь-якими змінами у своєму самопочутті.
Персоналізовані підходи, такі як усвідомлене харчування, є основою зростаючої галузі харчової психіатрії.
3. Почніть з малого
Замість того, щоб намагатися повністю переосмислити всю свою дієту відразу, почніть з невеликих змін за раз.
Це може бути так само просто, як спроба з’їсти принаймні один шматочок фрукта щодня або обмежити себе певною кількістю кофеїновмісних напоїв на тиждень.
4. Спробуйте поміняти ці продукти
Невелика зміна, з якої легко почати, це заміна продуктів, які, здається, підтримують психічне здоров’я, на ті, які, можливо, ні.
Ось кілька прикладів обміну здоровою їжею:
- цілісні продукти замість упакованих і оброблених продуктів
- цільні зерна замість рафінованих
- цілі фрукти замість сухофруктів і соків
- морепродукти або нежирна птиця замість червоного та обробленого м’яса
- кисломолочні продукти замість підсолоджених
- фруктові води замість соди
- чаю або трав'яного чаю замість алкоголю
- зелень і спеції замість цукру і солі
5. Слідкуйте за своїм прогресом
Вносити зміни та дотримуватися їх – це завжди чудове відчуття.
Але якщо ви не відстежите, як ці зміни впливають на ваші загальні цілі, важко сказати, чи працюють зміни, які ви внесли.
Подумайте про кілька способів відстежувати свій прогрес і як це документувати.
Моніторинг вашого прогресу може бути таким же простим, як ведення журналу про те, як різні страви викликають у вас почуття, або використання контрольного списку, щоб відстежувати групи продуктів, які ви їсте протягом дня.
Резюме: пам’ятайте: після внесення змін у дієту мине деякий час, поки ви не відчуєте помітні зміни у своєму психічному здоров’ї. Будьте терплячими, уважними та почніть із кількох невеликих змін, за якими ви зможете контролювати свій прогрес.
Резюме
Харчова психіатрія – це захоплююча галузь, яка може змінити наше уявлення про своє психічне здоров’я.
Потрібно ще багато чому навчитися, але стає все більш очевидним, що здоров’я нашого кишечника та бактерій, які в ньому мешкають, відіграють важливу роль у управлінні психічним здоров’ям та емоційній регуляції.
Дотримання поживної дієти може бути одним із найкращих способів підтримати здоров’я кишечника, тоді як оброблена їжа пов’язана з гіршими результатами, і її слід обмежити.
Якщо ви хочете внести зміни у свій раціон, щоб підтримати своє психічне здоров’я, почніть з кількох невеликих обмінів їжею, а потім збільшуйте.
Спробуйте це сьогодні:
Поставте собі завдання подумати про заміну їжі, яку ви можете зробити, щоб включити більше фруктів, овочів або цільного зерна у свій раціон.
