Het is algemeen bekend dat voeding een fundamentele rol speelt in gezondheid en welzijn.
Maar naarmate de tijd verstrijkt, leren we hoe voeding specifiek een rol speelt in de sociale, emotionele en geestelijke gezondheid.
Hoewel er nog veel te ontdekken valt over het onderliggende verband tussen voeding en geestelijke gezondheid, beschikken we over overtuigend bewijs dat erop wijst dat de twee zeer nauw met elkaar verbonden zijn.
Dit artikel is je gids om te begrijpen hoe je dieet je geestelijke gezondheid en welzijn kan beïnvloeden.
We behandelen wat we tot nu toe weten over het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid, kijken naar specifieke voedingspatronen die de geestelijke gezondheid kunnen verbeteren, en verkennen eenvoudige stappen die je kunt nemen om een gezonde geestelijke toestand te ondersteunen.
Een opmerking over het zoeken van professionele hulp: Dieetveranderingen alleen zijn misschien niet voldoende om een aandoening goed te behandelen. Als je symptomen van een psychische aandoening ervaart, voel je dan gesterkt om extra steun te zoeken.
Dieet en geestelijke gezondheid: Is er een verband?
Van oudsher werden psychische aandoeningen behandeld met psychiatrische therapieën zoals counseling, medicatie, en soms opname in een ziekenhuis.
Tegenwoordig legt een opkomend vakgebied dat voedingspsychiatrie heet de nadruk op hoe voeding en dieet de manier beïnvloeden waarop mensen zich geestelijk voelen. Ze wil de behandeling van psychische aandoeningen ondersteunen met veranderingen in dieet en levensstijl.
Het is iets dat we vroeger misschien voor lief namen, maar het is volkomen logisch dat de voedingsmiddelen die we eten evenveel effect hebben op onze hersenen als op de rest van ons lichaam.
Een van de redenen waarom onze voedselkeuzes onze hersenen zo sterk beïnvloeden is dat ons maag-darmstelsel - of wat meer algemeen “de darm” genoemd wordt - heel nauw verbonden is met de hersenen.
De darm is de thuisbasis van triljoenen levende microben die vele functies in het lichaam hebben, zoals de synthese van neurotransmitters die chemische boodschappen naar de hersenen sturen om slaap, pijn, eetlust, stemming en emotie te regelen.
Er is zo’n ingewikkeld netwerk van interacties tussen de twee dat de darm de bijnaam het “tweede brein” heeft gekregen. Formeel wordt de relatie tussen de twee de darm-hersenverbinding of darm-hersenas genoemd.
We hebben nog steeds meer te leren, maar onderzoek suggereert dat de voedingsmiddelen die we eten invloed hebben op de gezondheid van darmmicrobenkolonies, die vervolgens onze hersenen beïnvloeden en dus ook onze geestelijke en emotionele gezondheid.
Samenvatting: Bestaand onderzoek op het gebied van de voedingspsychiatrie suggereert dat onze voeding onze geestelijke en emotionele gezondheid kan beïnvloeden. Het voedsel dat we eten beïnvloedt ons maag-darmstelsel, dat direct verbonden is met onze hersenen en de manieren waarop we emoties verwerken.
Dieetpatronen in verband met betere geestelijke gezondheid
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingspatronen de symptomen van depressie, angst en stemming in het algemeen kunnen helpen verminderen.
Tegen depressie: Het mediterrane dieet
In de afgelopen jaren hebben meerdere studies verbanden waargenomen tussen voedingspatronen, darmgezondheid, en het risico op depressie.
Eén studie vond dat een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten en arm aan rood en bewerkt vlees samenhing met 10% lagere kansen op depressieve symptomen.
Tenminste twee baanbrekende studies maten rechtstreeks het vermogen van het Mediterrane dieet om metingen van depressie te verminderen in experimentele studiegroepen, met veelbelovende resultaten.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om uw triglyceriden te verlagen
Niet alle studies over dit onderwerp vonden echter zulke opvallende resultaten, en er zijn nog meer proeven op mensen nodig. Niettemin zijn de eerste bewijzen overtuigend.
Sommige gezondheidsinstanties beginnen zelfs een mediterraan-achtig dieet aan te bevelen om de darmgezondheid te ondersteunen en het risico op depressie te verlagen.
Om een mediterraan dieet te volgen, verhoog je je inname van:
- vruchten
- groenten
- vis
- noten
- peulvruchten
- olijfolie
- zuivelproducten
Een mediterraan dieet beperkt:
- gefrituurde voedingsmiddelen
- verwerkte vleeswaren
- bakwaren
- gezoete dranken
Onthoud dat het kiezen van een voedingspatroon dat geworteld is in de principes van het mediterrane dieet niet hoeft te betekenen dat je je culturele voedingsmiddelen moet opgeven.
Je eetgewoonten moeten voedsel bevatten dat gemakkelijk plaatselijk te verkrijgen is en dat cultureel of persoonlijk voor jou van betekenis is.
Tegen stress en angst: Beperk alcohol, cafeïne en suikerhoudende voedingsmiddelen
Er zijn een paar stoffen, in het bijzonder, die angstsymptomen kunnen verergeren: alcohol, cafeïne, en toegevoegde suikers.
Bovendien heeft onderzoek correlaties waargenomen tussen angst en een hoge inname van verzadigd vet, een lage inname van fruit, en een slechte voedingskwaliteit in het algemeen.
Als je merkt dat je je bijzonder gestrest of angstig voelt, kun je als onderdeel van je behandelplan je dieet aanpassen. Overweeg je inname van alcohol, cafeïne, en toegevoegde suikers te verminderen.
Kies in plaats daarvan meer voedingsmiddelen die ontsteking en stress in het hele lichaam kunnen verminderen, zoals vezelrijke groenten en fruit, onverzadigde vetten, en bacterierijk gefermenteerd voedsel.
Voor stemming en geestelijk welzijn: Een voeding met veel voedingsstoffen
Om je humeur te verbeteren is een van de beste dingen die je op het gebied van voeding kunt doen gewoon een goed uitgebalanceerd dieet volgen dat een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen bevat.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die angst helpen verminderen
Hoewel onderzoekers de verbanden tussen voeding en geestelijke gezondheid nog aan het onderzoeken zijn, ondersteunen meerdere studies het eten van een hoogwaardig, nutriëntenrijk dieet voor een beter humeur.
Zo vonden drie studies dat het eten van meer fruit en groenten samenhangt met minder zorgen, minder spanning, en grotere levenstevredenheid, terwijl een literatuurstudie een verband legde tussen een hogere kwaliteit van de voeding en een betere stemming.
Een opmerking over medicijnen
Medicijnen worden algemeen gebruikt om neurologische en psychologische aandoeningen zoals depressie, angststoornissen, slapeloosheid, en bipolaire stoornis te beheersen.
Veel van deze medicijnen hebben een wisselwerking met bepaalde voedingsmiddelen. Sommige voedingsmiddelen kunnen de werking van de medicijnen verzwakken of versterken, terwijl de medicijnen zelf de voedingstoestand van een persoon kunnen beïnvloeden.
Daarom moet je, als je medicijnen neemt om een psychische aandoening te behandelen, met je voorschrijvende arts overleggen voordat je drastische veranderingen in je dieet aanbrengt.
Enkele medicijnen met bekende voedsel-geneesmiddel interacties zijn:
- anticonvulsiva
- antipsychotica
- slaappillen
- antidepressiva zoals levodopa, selectieve serotonine heropname remmers (SSRI’s), tricyclische antidepressiva (TCA’s), en monoamine oxidase remmers (MAO-remmers)
Samenvatting: Hoewel meer onderzoek nodig is, wijzen vroege bevindingen erop dat bepaalde diëten de geestelijke gezondheid kunnen ondersteunen. Daartoe behoren het mediterrane dieet voor depressie, een dieet met veel voedingsstoffen voor de stemming, en een dieet met weinig suiker, cafeïne en alcohol voor angsten.
Eenvoudige voedingstips om je geestelijke gezondheid te ondersteunen
Als je symptomen van een psychische aandoening ervaart, wil je misschien direct met een specialist werken, zoals een psychiater of een psycholoog, voor geïndividualiseerde zorg.
Aan de andere kant, als je gewoon wat ongecompliceerde veranderingen in je dieet wilt aanbrengen om je emotionele gezondheid en welzijn te ondersteunen, zijn hier een paar suggesties waarmee je kunt beginnen.
Bedenk bij het doorlezen van deze tips dat de algehele kwaliteit van je voeding krachtiger is dan welke beslissing dan ook die je op een dag neemt. Probeer je te concentreren op een verscheidenheid aan gezonde voedingsstoffen in plaats van op slechts één afzonderlijke.
Voorgesteld voor u: De 5 beste diëten voor vrouwen boven de 50
Neem deze voedingsstoffen in overvloed op
Hier zijn enkele van de voedingsstoffen die het meest in verband staan met geestelijke gezondheid, en een paar voedingsmiddelen waar ze in voorkomen:
- Omega-3 vetzuren: walnoten, chia, lijnzaad, zalm, haring, sardines
- Folaat: runderlever, rijst, verrijkte granen, zwart-oog-erwten, spinazie, asperges, spruitjes
- Iron: oesters, runderlever, verrijkte granen, spinazie, pure chocolade, witte bonen, linzen, tofu
- Magnesium: spinazie, pompoen- en chiazaad, sojamelk, zwarte bonen, amandelen, cashewnoten, pinda’s
- Zink: oesters, kip, varkenskoteletten, rundergebraad, Alaska koningskrab, kreeft, pompoenpitten
- B vitaminen: kipfilet, runderlever, mosselen, tonijn, zalm, kikkererwten, aardappelen, bananen
- Vitamine A: runderlever, haring, koemelk, ricotta kaas, zoete aardappelen, wortelen, cantaloupe
- Vitamine C: rode en groene paprika’s, sinaasappel- en grapefruitsap, aardbeien, broccoli
Verpak in prebiotica en probiotica
Prebiotica zijn voedingsmiddelen die voeding geven aan de bacteriën die al in je darmen leven, terwijl probiotica zelf gezonde bacteriën bevatten.
Een dieet dat prebiotica en probiotica bevat helpt een evenwichtige toestand van homeostase (stabiliteit) in de darmen te handhaven. Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat ze een rol kunnen spelen in de reactie van het lichaam op stress en depressie.
Enkele voedingsmiddelen die prebiotica of probiotica bevatten zijn:
- gefermenteerde levensmiddelen: yoghurt, kefir, karnemelk, kimchi, zuurkool, tempeh, kombucha
- alliums: knoflook, uien, prei
- groenten: artisjokken en asperges
- vruchten: appels en bananen
- granen: gerst en haver
Eet een verscheidenheid aan fruit en groenten
Groenten en fruit zijn rijk aan veel voedingsstoffen die de geestelijke gezondheid ondersteunen - zoals vezels, complexe koolhydraten, vitamine B, vitamine C, en gezonde plantchemicaliën die polyfenolen genoemd worden.
Een recente review bekeek 61 studies die fruitinname en geestelijke gezondheid vergeleken en ontdekte dat het eten van meer fruit en groenten geassocieerd was met hogere niveaus van optimisme en self-efficacy, en toch lagere niveaus van depressie en psychologische nood.
Enkele vruchten en groenten die de geestelijke gezondheid kunnen beïnvloeden zijn:
- bessen
- citrusvruchten
- bladgroenten
Tank bij met volle granen
Volkoren granen zijn granen zoals rijst, tarwe en haver, die bij de verwerking volledig intact zijn gelaten. Daarom bevatten ze meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen, waarbij bepaalde delen van de plant zijn weggegooid.
Een recente studie, waaraan meer dan 3.000 volwassenen deelnamen, vond dat een hogere inname van voedingsvezels samenhing met een lager risico op angst, depressie, en psychologische nood.
Bovendien kan de soort vezel die in volle granen voorkomt ontstekingsremmende effecten hebben wanneer ze in de darm verteerd worden, wat via de darm-hersenas ook de geestelijke gezondheid ten goede kan komen.
Deel een maaltijd met je geliefden
Voor velen van ons worden onze voedselkeuzes bepaald door een groot aantal factoren.
De voedingswaarde van een voedingsmiddel is vaak een eerste overweging, maar vele andere factoren kunnen en moeten de voedselkeuze beïnvloeden - waaronder het plezier dat we aan gezellig eten beleven.
Het delen van maaltijden onder familie, vrienden en buurtgenoten is een van de oudste menselijke tradities en kan een manier zijn om je geest op te vrolijken als je je neerslachtig voelt.
Samenvatting: De beste manier om je geestelijke gezondheid via voeding te ondersteunen is het eten van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, en volle granen die rijk zijn aan prebiotica en probiotica, omega-3 vetzuren, vitaminen, mineralen, en vezels.
Voedingsmiddelen en gewoonten die je geestelijke gezondheid kunnen schaden
Net zoals er bepaalde voedingsmiddelen, voedingsstoffen en gewoonten lijken te zijn die de geestelijke gezondheid ondersteunen, zijn er ook enkele die haar kunnen belemmeren.
Hier zijn een paar dingen waarvan je kunt overwegen ze slechts met mate te gebruiken of uit te bannen als je gemerkt hebt dat ze je mentale toestand neigen te beïnvloeden.
Ultra-verwerkt voedsel
Ultraverwerkte levensmiddelen zijn levensmiddelen die industriële verwerkingstechnieken hebben ondergaan.
Voorgesteld voor u: 11 natuurlijke manieren om je cortisolspiegel te verlagen
Ze bevatten meestal meer calorieën, zout, toegevoegde suiker en onverzadigde vetten en omvatten voedingsmiddelen als snoep, gebak, met suiker gezoete dranken, en zoute snacks.
Het regelmatig eten van ultra-verwerkt voedsel gedurende de week is in verband gebracht met een hogere incidentie van symptomen die samenhangen met angst, depressie en stress.
Daarom kunnen ultra-verwerkte voedingsmiddelen het beste als occasionele traktatie worden gelaten.
Bedenk wel dat de term “bewerkte voedingsmiddelen” een grote verscheidenheid aan producten omvat, waarvan vele handiger en goedkoper zijn dan andere voedingsmiddelen. Niet alle voedingsmiddelen die bewerkingen ondergaan worden als schadelijk beschouwd.
Alcoholgebruik
Alcoholgebruik hangt nauw samen met geestelijke gezondheidsproblemen, en de twee raken vaak verstrikt in een terugkoppelingslus.
Mensen die symptomen van psychische aandoeningen ervaren, kunnen alcohol gebruiken voor tijdelijke verlichting, om dan te ontdekken dat het de symptomen die ze proberen te verlichten, verergert.
Vooral te veel alcohol drinken kan de symptomen van depressie, stress, angst en stemmingsstoornissen verergeren.
Als je worstelt met je geestelijke gezondheid, is het misschien beter je van alcohol te onthouden of alleen met mate te drinken, wat de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieert als niet meer dan één drankje voor vrouwen of twee drankjes voor mannen per dag.
Onregelmatige maaltijden
Het is aangetoond dat de tijdsintervallen waarin we gedurende de dag eten onze voedselkeuzes, ons circadiaans ritme, ontstekingen en zelfs het darmmicrobioom beïnvloeden - en dat kan allemaal invloed hebben op de geestelijke gezondheid.
Een recente studie onder bijna 4.500 volwassen werknemers vond dat onregelmatige maaltijdpatronen gecorreleerd waren met hogere niveaus van neuroticisme, productiviteitsverlies, slaapproblemen, en meer factoren die de geestelijke gezondheid beïnvloeden.
Hoewel het niet altijd mogelijk is, is zo vaak als je kunt op regelmatige tijden eten een manier om je stemming in evenwicht te brengen.
Voorgesteld voor u: 18 van de beste stress-verlichtende voedingsmiddelen
Een gebrek aan slaap
Samen met een gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging, en het vermijden van tabak en alcohol, is een goede slaap een fundamentele factor voor de geestelijke gezondheid.
Niet alleen wordt slaaptekort zelf in verband gebracht met een slechtere geestelijke gezondheid, maar het kan ook de darmgezondheid en voedselkeuzes beïnvloeden.
Een boosdoener die je slaapgewoonten kan schaden is cafeïne, en de effecten ervan kunnen bijzonder groot zijn bij jonge mensen. Een kleine studie onder studenten constateerde een verband tussen de inname van cafeïne en symptomen van angst en depressie.
Een grotere studie, waaraan meer dan 68.000 adolescenten deelnamen, vond dat energiedranken significant samenhingen met slecht slapen, ernstige stress, en depressie. Interessant genoeg was het effect het grootst bij degenen die ook vaak bewerkte voedingsmiddelen aten.
Als je merkt dat je moeite hebt met slapen, probeer dan je cafeïne inname te beperken tot de ochtenduren.
Samenvatting: Als je symptomen van een psychische aandoening opmerkt, probeer dan overdag regelmatig voedzame maaltijden te eten en bezuinig op ultra-verwerkte voedingsmiddelen, alcohol en overmatige cafeïne, terwijl je prioriteit geeft aan een goede slaaphygiëne.
Hoe je dieetveranderingen kunt doorvoeren om de geestelijke gezondheid te ondersteunen
Verandering komt niet altijd gemakkelijk, zeker niet als je tegen de gewoonten in werkt die je in de loop der jaren gevormd hebt.
Gelukkig zijn er, als je het plant, enkele stappen die je kunt nemen om de verandering gemakkelijker te maken.
1. Doe rustig aan met jezelf
Het doorvoeren van elke soort verandering in levensstijl kost tijd, en van de startlijn naar het eindpunt komen zal niet van de ene op de andere dag gebeuren.
Onthoud dat verandering een proces is. Als je onderweg uitglijdt en struikelt, is dat normaal en OK.
2. Eet met aandacht
Een van de krachtigste stappen die je kunt zetten op weg naar eten voor je geestelijke gezondheid is bijzonder goed op te letten hoe verschillende voedingsmiddelen en dranken van invloed zijn op de manier waarop je je voelt.
Als je je afvraagt of bepaalde voedingsmiddelen je geestelijke gezondheid kunnen beïnvloeden, probeer ze dan uit je dieet te schrappen om te zien of er iets verandert aan de manier waarop je je voelt.
Neem ze dan weer op in je dieet en observeer opnieuw eventuele veranderingen in hoe je je voelt.
Gepersonaliseerde benaderingen zoals mindful eten vormen de basis van het groeiende veld van de voedingspsychiatrie.
3. Begin klein
In plaats van te proberen je hele dieet van de ene dag op de andere helemaal opnieuw uit te vinden, begin je met één kleine verandering tegelijk.
Dit kan zo eenvoudig zijn als ernaar streven om elke dag minstens één stuk fruit te eten of jezelf te beperken tot een bepaald aantal cafeïnehoudende drankjes per week.
4. Probeer deze voedingsmiddelen om te ruilen
Een kleine verandering die gemakkelijk is om mee te beginnen is het verwisselen van voedingsmiddelen die de geestelijke gezondheid lijken te ondersteunen voor die welke dat misschien niet doen.
Enkele voorbeelden van gezonde voedselomruilingen zijn:
- hele voedingsmiddelen in plaats van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen
- hele granen in plaats van geraffineerde granen
- hele vruchten in plaats van gedroogde vruchten en sappen
- zeevruchten of mager gevogelte in plaats van rood en bewerkt vlees
- gefermenteerde zuivel in plaats van gezoete zuivel
- met vruchten doordrenkt water in plaats van frisdrank
- kombucha of kruidenthee in plaats van alcohol
- kruiden en specerijen in plaats van suiker en zout
5. Houd je vorderingen in de gaten
Een verandering aanbrengen en volhouden is op zich altijd een geweldig gevoel.
Maar tenzij je in de gaten houdt hoe die verandering je grote doelen beïnvloedt, is het moeilijk te zeggen of de veranderingen die je hebt aangebracht werken of niet.
Bedenk een paar manieren waarop je je vorderingen zult volgen en hoe je die zult documenteren.
Je vorderingen bijhouden kan zo eenvoudig zijn als een dagboek bijhouden over hoe verschillende voedingsmiddelen je doen voelen of een checklist gebruiken om te helpen bijhouden uit welke voedingsgroepen je op een dag eet.
Samenvatting: Onthoud: het zal enige tijd duren nadat je veranderingen in je dieet hebt aangebracht tot je merkbare veranderingen in je geestelijke gezondheid voelt. Wees geduldig, wees bedachtzaam, en begin met een paar kleine veranderingen waarmee je je vorderingen kunt volgen.
Samenvatting
Voedingspsychiatrie is een fascinerend vakgebied dat de manier waarop we over onze geestelijke gezondheid denken een nieuwe vorm kan geven.
Er valt nog veel te leren, maar het wordt steeds duidelijker dat de gezondheid van onze darmen en de bacteriën die erin verblijven een belangrijke rol spelen bij het beheer van de geestelijke gezondheid en de emotionele regulatie.
Het eten van voedzame voeding kan een van de beste manieren zijn om de darmgezondheid te ondersteunen, terwijl bewerkte voedingsmiddelen in verband worden gebracht met slechtere resultaten en waarschijnlijk beperkt moeten worden.
Als je veranderingen in je dieet wilt aanbrengen om je geestelijke gezondheid te ondersteunen, begin dan met een paar kleine voedselveranderingen en bouw van daaruit verder op.
Probeer dit vandaag nog:
Daag jezelf uit om één voedselruil te bedenken die je kunt doen om meer fruit, groenten, of volkoren granen in je dieet op te nemen.
