É bem estabelecido que a dieta desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar.
Mas com o passar do tempo, estamos aprendendo como a dieta desempenha um papel na saúde social, emocional e mental, especificamente.
Embora ainda haja muito a descobrir sobre a relação subjacente entre dieta e saúde mental, temos evidências convincentes que sugerem que as duas estão muito intimamente relacionadas.
Este artigo é o seu guia para entender como sua dieta pode afetar sua saúde mental e seu bem-estar.
Cobriremos o que sabemos até agora sobre a relação entre a dieta e a saúde mental, examinaremos padrões dietéticos específicos que podem melhorar a saúde mental e exploraremos passos simples que você pode tomar para apoiar um estado mental saudável.
Uma nota sobre o acesso ao suporte profissional: Mudanças de dieta por si só podem não ser suficientes para tratar adequadamente quaisquer condições. Se você estiver experimentando sintomas de uma condição de saúde mental, sinta-se capacitado a buscar apoio adicional.
Dieta e saúde mental: Existe um link?
Historicamente, as condições de saúde mental têm sido tratadas com terapias psiquiátricas como aconselhamento, medicação e, às vezes, hospitalização.
Hoje, um campo emergente chamado psiquiatria nutricional enfatiza como a dieta e a nutrição afetam a maneira como as pessoas se sentem mentalmente. Ela visa apoiar o tratamento das condições de saúde mental com mudanças na dieta e no estilo de vida.
É algo que podemos ter tomado como certo no passado, mas faz todo o sentido que os alimentos que comemos tenham tanto efeito sobre nosso cérebro quanto sobre o resto de nosso corpo.
Uma razão pela qual nossas escolhas alimentares afetam tão fortemente nosso cérebro é que nosso sistema gastrointestinal - ou o que é mais comumente chamado de “o intestino” - está muito ligado ao cérebro.
O intestino é o lar de trilhões de micróbios vivos que têm muitas funções no corpo, como sintetizar neurotransmissores que enviam mensagens químicas ao cérebro para regular o sono, a dor, o apetite, o humor e a emoção.
Há uma rede tão intrincada de interações entre os dois que o instinto foi apelidado de “segundo cérebro”. Formalmente, a relação entre os dois é chamada de conexão tripa-cérebro ou eixo tripa-cérebro.
Ainda temos mais a aprender, mas as pesquisas sugerem que os alimentos que ingerimos influenciam a saúde das colônias de micróbios intestinais, que posteriormente influenciam nosso cérebro e, portanto, nossa saúde mental e emocional.
Sumário: As pesquisas existentes no campo da psiquiatria nutricional sugerem que nossa dieta pode afetar nossa saúde mental e emocional. Os alimentos que ingerimos afetam nosso sistema gastrointestinal, que estão diretamente ligados ao nosso cérebro e às formas como processamos as emoções.
Padrões dietéticos ligados à melhoria da saúde mental
Há algumas evidências de que certos padrões dietéticos podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão, ansiedade e humor em geral.
Para a depressão: A dieta mediterrânea
Nos últimos anos, vários estudos têm observado ligações entre os padrões alimentares, a saúde intestinal e o risco de depressão.
Um estudo descobriu que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes e baixa em carnes vermelhas e processadas estava associada a 10% menor probabilidade de sintomas depressivos.
Pelo menos dois estudos de referência mediram diretamente a capacidade da dieta mediterrânea de reduzir as medidas de depressão em grupos de estudo experimentais com resultados promissores.
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Porém, nem todos os estudos sobre o tema encontraram resultados tão marcantes, e ainda são necessários mais ensaios em humanos. No entanto, as primeiras evidências são convincentes.
Algumas agências de saúde estão até começando a recomendar uma dieta semelhante à mediterrânea para apoiar a saúde intestinal e diminuir o risco de depressão.
Para seguir uma dieta mediterrânea, aumente sua ingestão de:
- frutas
- legumes
- peixes
- nozes
- leguminosas
- azeite de oliva
- produtos lácteos
Os limites de uma dieta mediterrânea:
- alimentos fritos
- carnes processadas
- produtos cozidos
- bebidas adoçadas
Lembre-se de que escolher um padrão alimentar enraizado nos princípios da dieta mediterrânea não tem que significar abrir mão de seus alimentos culturais.
Seus hábitos alimentares devem incorporar alimentos que sejam de fácil acesso local e significativos para você cultural ou pessoalmente.
Para estresse e ansiedade: Limitar o álcool, a cafeína e os alimentos açucarados
Existem algumas substâncias, em particular, que podem exacerbar os sintomas de ansiedade: álcool, cafeína e adição de açúcares.
Além disso, a pesquisa observou correlações entre ansiedade e um alto consumo de gordura saturada, baixo consumo de frutas e má qualidade da dieta em geral.
Se você notar que está se sentindo particularmente estressado ou ansioso, talvez queira ajustar sua dieta como parte de seu plano de tratamento. Considere reduzir sua ingestão de álcool, cafeína e adição de açúcares.
Em vez disso, escolha mais alimentos que possam reduzir a inflamação e o estresse em todo o corpo, tais como frutas e vegetais ricos em fibras, gorduras insaturadas e alimentos fermentados por bactérias.
Para o humor e o bem-estar mental: Uma dieta rica em nutrientes
Para melhorar seu humor, uma das melhores coisas que você pode fazer em termos de dieta é simplesmente comer uma dieta bem balanceada que contenha uma variedade de nutrientes promotores de saúde.
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Embora os pesquisadores ainda estejam explorando as relações entre alimentos e saúde mental, vários estudos apóiam uma dieta de alta qualidade e rica em nutrientes para uma melhor disposição.
Por exemplo, três estudos constataram que comer mais frutas e vegetais está ligado a menos preocupações, menor tensão e maior satisfação com a vida, enquanto uma revisão da literatura relacionou uma maior qualidade de dieta com melhor humor.
Uma nota sobre os medicamentos
Os medicamentos são comumente usados para administrar condições neurológicas e psicológicas como depressão, distúrbios de ansiedade, insônia e distúrbios bipolares.
Muitos desses medicamentos interagem com certos alimentos. Alguns alimentos podem enfraquecer ou intensificar os efeitos dos medicamentos, enquanto os próprios medicamentos podem afetar o estado nutricional de uma pessoa.
Portanto, se você estiver tomando qualquer medicamento para tratar um problema de saúde mental, você deve consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta.
Alguns medicamentos com interações conhecidas entre alimentos e drogas incluem:
- anticonvulsivos
- antipsicóticos
- pílulas para dormir
- antidepressivos como Levodopa, inibidores seletivos de recaptação de serotonina (SSRIs), antidepressivos tricíclicos (TCAs) e inibidores de monoamina oxidase (MAOIs)
Sumário: Embora mais pesquisas sejam necessárias, os primeiros resultados sugerem que certas dietas podem apoiar a saúde mental. Estas incluem a dieta mediterrânea para depressão, uma dieta rica em nutrientes para o humor e uma dieta pobre em açúcar, cafeína e álcool para ansiedade.
Dicas de dieta simples para apoiar sua saúde mental
Se você está tendo sintomas de qualquer condição de saúde mental, você pode querer trabalhar diretamente com um especialista, como um psiquiatra ou um psicólogo, para um atendimento individualizado.
Por outro lado, se você está simplesmente procurando fazer algumas mudanças simples em sua dieta para apoiar sua saúde e bem-estar emocional, aqui estão algumas sugestões que você pode começar com.
Ao ler estas dicas, lembre-se que a qualidade geral de sua dieta é mais poderosa do que qualquer decisão que você tome em um dia. Tente concentrar-se em uma variedade de nutrientes saudáveis, em vez de apenas um indivíduo.
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Carregar esses nutrientes
Aqui estão alguns dos nutrientes mais notadamente ligados à saúde mental, bem como alguns alimentos nos quais eles são encontrados:
- Ácidos graxos Ómega-3: nozes, chia, linhaça, salmão, arenque, sardinha
- Folate: fígado de bovino, arroz, cereais fortificados, ervilhas de olhos pretos, espinafres, espargos, couves-de-bruxelas
- Iron: ostras, fígado de bovino, cereais fortificados, espinafres, chocolate preto, feijão branco, lentilhas, tofu
- Magnésio: espinafre, sementes de abóbora e chia, leite de soja, feijão preto, amêndoas, caju, amendoim
- Zinco: ostras, frango, costeletas de porco, carne assada, caranguejo rei do Alasca, lagosta, sementes de abóbora
- B vitaminas: peito de frango, fígado de boi, amêijoas, atum, salmão, grão-de-bico, batatas, bananas
- Vitamina A: fígado de bovino, arenque, leite de vaca, queijo ricota, batata doce, cenoura, melão
- Vitamina C: pimentos vermelhos e verdes, suco de laranja e de toranja, morangos, brócolis
Embalagem em prebióticos e probióticos
Os prebióticos são alimentos que fornecem nutrição às bactérias que já vivem em seu intestino, enquanto os probióticos contêm bactérias saudáveis.
Uma dieta que inclui prebióticos e probióticos ajuda a manter um estado equilibrado de homeostase (estabilidade) no intestino. Algumas pesquisas também sugerem que eles podem desempenhar um papel na resposta do corpo ao estresse e à depressão.
Alguns alimentos que contêm prebióticos ou probióticos são:
- alimentos fermentados: iogurte, kefir, leitelho, kimchi, chucrute, tempeh, kombuchá
- alliums: alho, cebola, alho-porro
- vegetables: alcachofras e espargos
- frutas: maçãs e bananas
- grãos: cevada e aveia
Coma uma variedade de frutas e legumes
Frutas e vegetais são ricos em muitos nutrientes que sustentam a saúde mental - como fibras, carboidratos complexos, vitamina B, vitamina C, e produtos químicos vegetais saudáveis chamados polifenóis.
Uma revisão recente analisou 61 estudos que compararam o consumo de frutas e a saúde mental e constatou que o consumo de mais frutas e vegetais estava associado a níveis mais altos de otimismo e auto-eficácia, mas níveis mais baixos de depressão e sofrimento psicológico.
Algumas frutas e legumes que podem afetar a saúde mental incluem:
- bagas
- frutas cítricas
- verdes folhosos
Abastecimento de grãos inteiros
Grãos inteiros são cereais como arroz, trigo e aveia, que são deixados totalmente intactos durante o processamento. Portanto, eles contêm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados, que tiveram certas partes da planta descartadas.
Um estudo recente, incluindo mais de 3.000 adultos, descobriu que uma maior ingestão de fibras dietéticas estava ligada a menores riscos de ansiedade, depressão e sofrimento psicológico.
Além disso, o tipo de fibra encontrada em grãos inteiros pode ter efeitos anti-inflamatórios quando é digerida no intestino, o que também pode beneficiar a saúde mental através do eixo intestinal-cérebro.
Compartilhe uma refeição com seus entes queridos
Para muitos de nós, nossas escolhas alimentares são moldadas por uma miríade de fatores.
O valor nutricional de um alimento é freqüentemente uma consideração primordial, mas muitos outros fatores podem e devem influenciar as escolhas alimentares - incluindo o prazer que associamos à alimentação social.
Compartilhar refeições entre familiares, amigos e membros da comunidade é uma das tradições humanas mais antigas e pode ser uma forma de alegrar seu espírito quando você está se sentindo em baixo.
Sumário: A melhor maneira de apoiar sua saúde mental através da dieta é comer uma variedade de alimentos nutritivos como frutas, vegetais e grãos integrais que são ricos em prebióticos e probióticos, ácidos graxos ômega-3, vitaminas, minerais e fibras.
Alimentos e hábitos que podem prejudicar sua saúde mental
Assim como parece haver certos alimentos, nutrientes e hábitos que sustentam a saúde mental, também há alguns que podem atrapalhá-la.
Aqui estão algumas coisas que você pode querer considerar ter apenas com moderação ou eliminar se você tiver notado que tendem a afetar seu estado mental.
Alimentos ultra-processados
Alimentos ultra-processados são aqueles que foram submetidos a técnicas de processamento industrial.
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Elas tendem a ser mais altas em calorias, sal, açúcar adicionado e gorduras insaturadas e incluem alimentos como doces, produtos assados, bebidas adoçadas com açúcar e salgadinhos.
Comer alimentos ultra-processados regularmente durante toda a semana tem sido ligado a uma maior incidência de sintomas associados à ansiedade, depressão e estresse.
Portanto, os alimentos ultra-processados podem ser melhor deixados como um deleite ocasional.
Lembre-se, porém, que o termo “alimentos processados” inclui uma grande variedade de produtos, muitos dos quais são mais convenientes e menos caros do que outros alimentos. Nem todos os alimentos que passam por processamento são considerados prejudiciais.
Consumo de álcool
A ingestão de álcool está intimamente ligada às condições de saúde mental, e os dois frequentemente se enredam em um loop de feedback.
Aqueles que apresentam sintomas de problemas de saúde mental podem usar o álcool para alívio temporário, apenas para descobrir que ele agrava os sintomas que estão tentando aliviar.
Em particular, o consumo excessivo de álcool pode agravar os sintomas de depressão, estresse, ansiedade e transtornos de humor.
Quando você está lutando com a saúde mental, talvez seja melhor abster-se de álcool ou beber apenas com moderação, o que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) definem como não mais que uma bebida para mulheres ou duas bebidas para homens por dia.
Tempos de refeição irregulares
Os intervalos de tempo em que comemos ao longo do dia demonstraram influenciar nossas escolhas alimentares, ritmo circadiano, inflamação e até mesmo o microbioma intestinal - tudo isso pode afetar a saúde mental.
Um estudo recente, incluindo quase 4.500 trabalhadores adultos, descobriu que os padrões irregulares de refeições estavam correlacionados com níveis mais altos de neurótico, perda de produtividade, problemas de sono e mais fatores que afetam a saúde mental.
Embora nem sempre seja possível, comer nas refeições regulares com a maior freqüência possível é uma forma de equilibrar seu humor.
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A falta de sono
Juntamente com uma dieta saudável, atividade física regular e evitar o tabaco e o álcool, o sono adequado é um fator fundamental na saúde mental.
A falta de sono não só está associada a uma saúde mental mais deficiente, como também pode influenciar a saúde intestinal e as escolhas alimentares.
Um dos culpados que pode estar prejudicando seus hábitos de sono é a cafeína, e seus efeitos podem ser particularmente significativos nos jovens. Um pequeno estudo entre estudantes universitários observou uma ligação entre a ingestão de cafeína e os sintomas de ansiedade e depressão.
Um estudo maior, incluindo mais de 68.000 adolescentes, descobriu que bebidas energéticas estavam significativamente associadas a sono deficiente, estresse severo e depressão. Curiosamente, o efeito foi maior naqueles que também comiam alimentos processados com freqüência.
Se você achar que tem problemas para dormir, tente limitar sua ingestão de cafeína às horas da manhã.
Sumário: Quando você notar sintomas de uma condição de saúde mental, tente comer refeições nutritivas regularmente durante o dia e cortar alimentos ultra-processados, álcool e excesso de cafeína enquanto prioriza uma boa higiene do sono.
Como implementar mudanças dietéticas para apoiar a saúde mental
A mudança nem sempre é fácil, especialmente se você estiver trabalhando em oposição aos hábitos que você formou ao longo dos anos.
Felizmente, se você planeja, há algumas medidas que você pode tomar para ajudar a facilitar a mudança.
1. Vá com calma
Fazer qualquer tipo de mudança de estilo de vida leva tempo, e ir da linha de partida até o ponto de chegada não acontece da noite para o dia.
Lembre-se de que a mudança é um processo. Se você escorregar e tropeçar no caminho, é normal e OK.
2. Coma com cuidado
Um dos passos mais poderosos que você pode dar em direção à alimentação para sua saúde mental é prestar especial atenção à forma como vários alimentos e bebidas afetam a maneira como você se sente.
Se você está se perguntando se certos alimentos podem ou não estar influenciando sua saúde mental, tente eliminá-los de sua dieta para ver se algo sobre a maneira como você sente as mudanças.
Depois, reincorpore-os em sua dieta e observe novamente quaisquer mudanças na maneira como você se sente.
Abordagens personalizadas como a alimentação consciente são a base do crescente campo da psiquiatria nutricional.
3. Comece pequeno
Em vez de tentar reinventar completamente toda sua dieta da noite para o dia, comece por fazer uma pequena mudança de cada vez.
Isto poderia ser tão simples quanto ter pelo menos uma peça de fruta por dia ou limitar-se a um certo número de bebidas com cafeína por semana.
4. Tente trocar estes alimentos
Uma pequena mudança que é fácil de começar é a troca de alimentos que parecem apoiar a saúde mental para aqueles que não podem.
Alguns exemplos de trocas de alimentos saudáveis são:
- alimentos inteiros em vez de alimentos embalados e processados
- grãos inteiros ao invés de grãos refinados
- frutas inteiras em vez de frutas secas e sucos
- frutos do mar ou aves magras em vez de carnes vermelhas e processadas
- lácteos fermentados ao invés de lácteos adocicados
- águas infusas de frutas em vez de refrigerantes
- kombuchá ou chá de ervas ao invés de álcool
- ervas e especiarias em vez de açúcar e sal
5. Monitore seu progresso
Fazer uma mudança e ficar com ela é sempre uma grande sensação em si.
Mas a menos que você monitore como essa mudança está influenciando suas grandes metas, é difícil dizer se as mudanças que você fez estão funcionando ou não.
Pense em algumas maneiras de monitorar seu progresso e como você o documentará.
Monitorar seu progresso pode ser tão simples quanto fazer um diário sobre como diferentes alimentos fazem você se sentir ou usar uma lista de verificação para ajudar a rastrear os grupos de alimentos de onde você come em um dia.
Sumário: Lembre-se: levará algum tempo após fazer mudanças em sua dieta até que você sinta mudanças perceptíveis em sua saúde mental. Seja paciente, esteja atento e comece com algumas pequenas mudanças que você pode monitorar seu progresso.
Sumário
A psiquiatria nutricional é um campo fascinante com potencial para reformular a forma como pensamos sobre nossa saúde mental.
Ainda há muito a aprender, mas está cada vez mais claro que a saúde de nosso intestino e das bactérias que nele residem desempenham um papel significativo na gestão da saúde mental e na regulação emocional.
Comer uma dieta nutritiva pode ser uma das melhores maneiras de apoiar a saúde intestinal, enquanto os alimentos processados estão associados a resultados mais pobres e provavelmente devem ser limitados.
Se você quiser fazer mudanças em sua dieta para apoiar sua saúde mental, comece com algumas pequenas trocas de alimentos e se construa a partir daí.
Tente isto hoje:
Desafie-se a pensar em uma troca de alimentos que você possa fazer para incorporar mais frutas, vegetais ou grãos inteiros em sua dieta.
