Meyveler, çoğunlukla mavi, kırmızı veya mor olmak üzere çeşitli renklerde küçük, yumuşak, yuvarlak meyvelerdir. Tatları tatlı veya ekşidir ve genellikle reçellerde, reçellerde ve tatlılarda kullanılır.
Meyveler mükemmel bir beslenme profiline sahip olma eğilimindedir. Genellikle lif, C vitamini ve antioksidan polifenollerde yüksektirler.
Sonuç olarak, meyveleri diyetinize dahil etmek, birçok kronik hastalığın semptomlarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı 8 meyve.
1. yaban mersini
Yaban mersini, harika bir K vitamini kaynağı olarak hizmet eden popüler meyvelerdir.
Bir fincan (148 gram) yaban mersini aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 84
- Lif: 3.6 gram
- C vitamini: Günlük değerin %16'sı
- K vitamini: Günlük değerin %24'ü
- Manganez: Günlük değerin %22'si
Yaban mersini ayrıca antosiyaninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir.
Yaban mersini antosiyaninler oksidatif stresi azaltabilir, sağlıklı insanlarda ve bu durum için yüksek risk altında olanlarda kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Ayrıca yaban mersini, kalp sağlığının diğer yönlerini iyileştirebilir.:
- kandaki LDL (kötü) kolesterolü düşürmek
- kalp krizi riskini azaltmak
- arterlerin işlevini geliştirmek
Yaban mersini diyabet riskini de azaltabilir. Çalışmalar, yaban mersini veya biyoaktif yaban mersini bileşiklerinin insülin duyarlılığını artırabildiğini ve tip 2 diyabet riskini 26'ya kadar azaltabildiğini göstermiştir.%.
Büyük bir gözlemsel çalışma, yaban mersini yiyen insanların daha yavaş bilişsel gerileme oranlarına sahip olduğunu göstermiştir, bu da beyinlerinin yaşlandıkça daha sağlıklı kaldığı anlamına gelir.
Ancak yaban mersininin beyin sağlığında oynadığı kesin rolü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Yaban mersini iyi miktarda lif, C vitamini ve antioksidan antosiyaninler içerir. Yaban mersini yemek, kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Ahududu
Ahududu genellikle tatlılarda kullanılır ve çok iyi bir lif kaynağıdır.
Bir fincan (123 gram) ahududu şunları sağlar:
- kalori: 64
- Lif: 8 gram
- C vitamini: Günlük değerin %36'sı
- K vitamini: Günlük değerin %8'i
- Manganez: Günlük değerin %36'sı
Ahududu ayrıca oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek ellagitanninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir.
Bir çalışma, bisikletçiler ahududu ve diğer meyveleri içeren bir içecek tükettiğinde, egzersizin neden olduğu oksidatif stresin önemli ölçüde azaldığını gösterdi.
En çok tüketilen ahududu, Amerikan kırmızısı veya Avrupa kırmızısı çeşitleridir. Ancak, birçok farklı ahududu türü vardır.
Örneğin, siyah ahududuların çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Özellikle kalp sağlığı için iyi olabilirler.
Çalışmalar, siyah ahududuları, kan basıncı ve kolesterol gibi kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleriyle ilişkilendirmiştir.
Diğer çalışmalar, siyah ahududuların metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir.
Ancak, bu çalışmalar çok küçüktü. Siyah ahududuların faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Ahududu lif ve antioksidan polifenollerle doludur. Özellikle siyah ahududu kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
3. Goji meyveleri
Kurt üzümü olarak da bilinen goji meyveleri, Çin'e özgüdür ve geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Son zamanlarda Batı dünyasında çok popüler hale geldiler.
28 gram kurutulmuş goji berry:
- kalori: 98
- Lif: 3.6 gram
- C vitamini: Günlük değerin %15'i
- A vitamini: günlük değerin %42'si
- Ütü: günlük değerin %11'i
Goji meyveleri ayrıca göz sağlığı için gerekli olan yüksek düzeyde A vitamini ve zeaksantin içerir.
150 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günlük 14 gram özel süt bazlı goji berry formülasyonu yemenin, göz sağlığındaki yaşa bağlı düşüşü azalttığını buldu. Bu çalışma ve benzer bir çalışma, goji meyveleri yemenin kan zeaksantin düzeylerini yükseltebileceğini öne sürdü.
Sizin için önerilenler: Yaban mersininin kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Diğer birçok çilek gibi, goji meyveleri de antioksidan polifenoller içerir. Bir çalışma, 30 gün boyunca goji berry suyu içmenin sağlıklı yaşlı Çinli yetişkinlerin kan antioksidan düzeylerini artırdığını buldu.
Başka bir araştırma, iki hafta boyunca goji berry suyu içmenin, aşırı kilolu kişilerde metabolizmayı artırdığını ve bel boyutunu küçülttüğünü buldu.
Bu çalışmalar umut verici olsa da, nispeten küçüktür. Yani, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Goji meyveleri özellikle göz sağlığına katkıda bulunan besinler açısından zengindir. Ayrıca önemli antioksidanlar içerirler.
4. Çilek
Çilek, dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir ve en iyi C vitamini kaynaklarından biridir.
Bir fincan (144 gram) bütün çilek şunları sağlar:
- kalori: 46
- Lif: 3 gram
- C vitamini: günlük değerin %94'ü
- Manganez: Günlük değerin %24'ü
Çilek kalp sağlığına iyi gelir. 93.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, haftada üç porsiyondan fazla çilek ve yaban mersini yiyenlerin kalp krizi riskinin %30'un üzerinde daha düşük olduğunu buldu.
Diğer çalışmalar, çileklerin kan kolesterolü, trigliseritler ve oksidatif stres dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Çilek ayrıca kandaki IL-1β, IL-6 ve C-reaktif protein (CRP) gibi inflamatuar kimyasalları azaltarak inflamasyonu azaltabilir.).
Ayrıca çilek, diyabetin önlenmesi için hayati önem taşıyan kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışma, aşırı kilolu kişilerin yüksek karbonhidratlı, orta derecede yağlı bir öğünle çilek tükettiğinde, insülin yanıtında bir azalma gördüklerini buldu.
Son olarak, başka bir çalışma, günde 60 gram dondurularak kurutulmuş çilek tozu yemenin yemek borusu kanseri geliştirme riski taşıyan kişilerde oksidatif stresi ve inflamatuar kimyasalları azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Kızılcık hapları sizin için iyi mi? Yararları, yan etkileri ve dozajı
Özet: Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilirler.
5. yaban mersini
Yaban mersini yaban mersini ile çok benzer, bu nedenle ikisi genellikle karıştırılır. Yaban mersini Avrupa'ya, yaban mersini ise Kuzey Amerika'ya özgüdür.
Bir adet 3.5 ons (100 gram) yaban mersini porsiyonu şunları sağlar:
- kalori: 48
- Lif: 2.8 gram
- C vitamini: Günlük değerin %49'u
- Manganez: Günlük değerin %143'ü
Bilimsel çalışmalar yaban mersininin iltihabı azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.
Bazıları yaban mersini yemenin veya yaban mersini suyu içmenin kalp hastalığı veya metabolik sendrom riski taşıyan kişilerde iltihabı azaltabileceğini öne sürdü.
110 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, yaklaşık bir ay boyunca yaban mersini yemenin, kalp hastalığının gelişimi ile bağlantılı endotelyal belirteçleri azalttığını buldu. Yaban mersini ayrıca 0,5 inç (1,2 cm) azaltılmış bel çevresi ve 0,4 pound (0,2 kg) ağırlık ile ilişkilendirilmiştir.).
Ayrı bir çalışma, yaban mersini, kepekli tahıllar ve balıktan zengin bir diyet yemenin, yüksek kan şekeri olan kişilerde kan şekerini azalttığını buldu.
Yaban mersini ayrıca HDL kolesterolü artırabilir ve LDL (kötü) kolesterolü azaltabilir.
Özet: Yaban mersini, yaban mersini ile benzerdir ve iltihabı etkili bir şekilde azaltır. Ayrıca kilo ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilirler.
6. Açai meyveleri
Açaí meyveleri, Brezilya Amazon bölgesine özgü açaíi palmiye ağaçlarında yetişir. Yüksek antioksidan içeriği nedeniyle popüler sağlık gıda takviyeleri haline geldiler.
Bir adet 3,5 ons (100 gram) porsiyon açai berry püresi şunları sağlar:
- kalori: 60
- Lif: 3 gram
Açai meyvelerinin genellikle kurutulmuş veya dondurularak kurutulmuş olarak tüketildiğini ve bunun besin içeriğini etkileyebileceğini unutmayın.
Açai meyveleri, en iyi antioksidan polifenol kaynaklarından biridir ve yaban mersine göre on kat daha fazla antioksidan içerebilir.
Meyve suyu veya posa olarak tüketildiğinde, açai meyveleri kandaki antioksidan seviyelerini artırabilir ve oksidatif strese dahil olan kimyasalları azaltabilir.
Ek olarak, bir ay boyunca günde 200 gram tüketen aşırı kilolu yetişkinlerde açai berry posasının kan şekeri, insülin ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Bu etkiler sporcularda da gözlenmiştir. Bir çalışmada, altı hafta boyunca 100 ml açai suyu karışımı içmek, egzersizden sonra kan kolesterolünü ve oksidatif stresi azalttı ve bu da kas hasarının iyileşmesini hızlandırabilir.
Sizin için önerilenler: Acai meyvelerinin 5 etkileyici sağlık faydası
Açai'deki antioksidanlar ayrıca osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Osteoartritli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 120 ml açai suyu içmenin ağrıyı önemli ölçüde azalttığını ve günlük yaşamı iyileştirdiğini buldu.
Özet: Açai meyveleri, kan kolesterolünü, oksidatif stresi ve hatta osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içerir.
7. Kızılcık
Kızılcık, ekşi tadı olan son derece sağlıklı bir meyvedir. Bu yüzden nadiren çiğ yenirler. Bunun yerine, genellikle meyve suyu veya kızılcık sosu olarak tüketilirler.
Bir fincan (110 gram) çiğ kızılcık sağlar:
- kalori: 46
- Lif: 3.6 gram
- C vitamini: Günlük değerin %16'sı
- Manganez: Günlük değerin %11'i
Diğer meyveler gibi kızılcıklar da antioksidan polifenoller içerir.
Bununla birlikte, esas olarak bir içecek olarak tüketilirler ve bu antioksidanların çoğu, onları meyve suyuna dönüştürme sürecinde kaybolur. Yani kızılcık suyu, çiğ kızılcıklar kadar polifenol içermez.
Kızılcıkların en iyi bilinen sağlık yararı, idrar yolu enfeksiyonları (İYE) riskini azaltmaya yardımcı olma yetenekleridir.).
Kızılcıktaki belirli özellikler bakteri E. coli'nin mesaneye veya idrar yolu duvarına yapışmasını önleyerek enfeksiyon riskini azaltır.
Birkaç çalışma, kızılcık suyu içmenin veya kızılcık takviyeleri almanın İYE riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Kızılcık suyu diğer enfeksiyon riskini de azaltabilir.
H. pylori, mide ülseri ve mide kanserine neden olabilen bir bakteri türüdür. Birçok çalışma, kızılcık suyunun H. pylori'nin mide duvarına yapışmasını engelleyebileceğini, enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceğini ve antibiyotiklerle tamamlayıcı bir tedavi işlevi görebileceğini göstermiştir.
Kızılcık suyu da kalp sağlığı için çeşitli faydalar göstermiştir. Birçok çalışma, kızılcık suyu içmenin azaltabileceğini bulmuştur.:
- kolesterol
- tansiyon
- oksidatif stres
- “arterlerin sertliği
Bununla birlikte, bol miktarda şeker eklenmiş kızılcık suyu çeşitlerinden kaçınmak ve bunun yerine %100 meyve suyu olarak etiketlenenleri seçmek en iyisidir.
Özet: Kızılcık ve kızılcık suyu, idrar yolu ve mide enfeksiyonları riskini azaltabilir ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Ancak, çok fazla şeker eklenmiş meyve sularından kaçınmak en iyisidir.
8. Üzüm
Üzüm, ya bütün çiğ meyve olarak ya da meyve suyu, şarap, kuru üzüm ya da sirke şeklinde yaygın olarak tüketilir.
Bir su bardağı (151 gram) bütün çiğ üzüm:
- Kalori: 104
- Lif: 1.4 gram
- C vitamini: Günlük değerin %5'i
- K vitamini: Günlük değerin %18'i
Üzüm kabuğu ve çekirdekleri mükemmel bir antioksidan polifenol kaynağıdır. Çalışmalar, üzüm çekirdeği polifenol özlerinin kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebileceğini göstermiştir.
Ancak, bu çalışmaların çoğu küçüktü. Ve diğer çalışmalar, polifenollerin kan basıncı üzerindeki etkisinin belirsizliğini koruduğunu iddia ediyor.
Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada üç kez üzüm veya kuru üzüm yemenin tip 2 diyabet riskinde %12'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir araştırma, sekiz hafta boyunca günde 17 ons (500 gram) üzüm yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde kan kolesterolünü ve oksidatif stresi azalttığını buldu.
Son olarak, üzüm suyu beyin sağlığına bile fayda sağlayabilir. 25 kadından oluşan küçük bir klinik deney, 12 hafta boyunca her gün 12 ons (355 ml) Concord üzüm suyu içmenin hafıza ve sürüş performansını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Özet: Üzüm, özellikle çekirdekleri ve kabuğu antioksidanlarla doludur. Beyin sağlığına fayda sağlarken kan kolesterolünü ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
Özet
Meyveler, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden bazılarıdır. Kalorileri düşüktür ve lif, C vitamini ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Birçok çilek kalp sağlığı için faydalı olmakla ilişkilendirilmiştir. Bunlar, oksidatif stresi azaltırken kan basıncını ve kolesterolü düşürmeyi içerir.
Ayrıca tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve ilave şeker içeren atıştırmalıklara harika alternatifler olarak işlev görebilirler.
Haftada birkaç porsiyon çilek yemeye çalışın ve farklı türlerini deneyin. Bunları salatalarınıza ekleyin veya sağlıklı bir kahvaltı tabağı olarak kullanın.
Sizin için önerilenler: Süper besleyici 20 sağlıklı meyve
