Bär är små, mjuka, runda frukter i olika färger - främst blå, röd eller lila. De är söta eller sura i smaken och används ofta i konserver, sylt och desserter.
Bär tenderar att ha en utmärkt näringsprofil. De är vanligtvis höga i fiber, C-vitamin och antioxidantpolyfenoler.
Som ett resultat kan inkorporering av bär i din kost bidra till att förebygga och minska symtom på många kroniska sjukdomar.
Här är 8 av de nyttigaste bären du kan äta.
1. Blåbär
Blåbär är populära bär som fungerar som en stor källa till vitamin K.
En kopp (148 gram) blåbär ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 84
- Fiber: 3,6 gram
- C-vitamin: 16 % av dagsvärdet
- Vitamin K: 24% av dagsvärdet
- Mangan: 22% av dagsvärdet
Blåbär innehåller också antioxidantpolyfenoler som kallas antocyaniner.
Antocyaniner från blåbär kan minska oxidativ stress, sänka risken för hjärtsjukdomar hos friska människor och personer med hög risk för tillståndet.
Dessutom kan blåbär förbättra andra aspekter av hjärthälsa genom:
- sänka LDL (dåligt) kolesterol i blodet
- minska risken för hjärtinfarkt
- förbättra artärernas funktion
Blåbär kan också minska risken för diabetes. Studier har visat att blåbär eller bioaktiva blåbärsföreningar kan förbättra insulinkänsligheten och minska risken för typ 2-diabetes med upp till 26%.
En stor observationsstudie har visat att människor som äter blåbär också har långsammare hastigheter av kognitiv nedgång, vilket innebär att deras hjärna förblir friskare när de åldras.
Det behövs dock mer forskning för att bestämma den exakta rollen blåbär spelar för hjärnans hälsa.
Sammanfattning: Blåbär innehåller bra mängder fibrer, C-vitamin och antioxidant antocyaniner. Att äta blåbär kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes.
2. Hallon
Hallon används ofta i desserter och är en mycket bra fiberkälla.
En kopp (123 gram) hallon ger:
- Kalorier: 64
- Fiber: 8 gram
- C-vitamin: 36 % av dagsvärdet
- Vitamin K: 8% av dagsvärdet
- Mangan: 36% av dagsvärdet
Hallon innehåller också antioxidantpolyfenoler som kallas ellagitanniner, som kan hjälpa till att minska oxidativ stress.
En studie visade att när cyklister konsumerade en dryck som innehöll hallon och andra bär minskade den oxidativa stressen orsakad av träning avsevärt.
De vanligast konsumerade hallonen är de amerikanska röda eller europeiska röda sorterna. Det finns dock många olika sorters hallon.
Svarta hallon har till exempel visat sig ha flera hälsofördelar. De kan vara särskilt bra för hjärthälsa.
Studier har associerat svarta hallon med minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodtryck och kolesterol.
Andra studier har visat att svarta hallon kan minska inflammation hos personer med metabolt syndrom.
Dessa studier var dock mycket små. Mer forskning behövs för att bekräfta fördelarna med svarta hallon.
Sammanfattning: Hallon är fulla av fibrer och antioxidantpolyfenoler. Svarta hallon, i synnerhet, kan gynna hjärthälsa.
3. Gojibär
Gojibär, även känd som vargbär, är infödda i Kina och används i traditionell medicin. De har nyligen blivit mycket populära i västvärlden.
Ett uns (28 gram) torkade gojibär ger:
- Kalorier: 98
- Fiber: 3,6 gram
- C-vitamin: 15 % av dagsvärdet
- Vitamin A: 42% av dagsvärdet
- Järn: 11 % av dagsvärdet
Gojibär innehåller också höga nivåer av vitamin A och zeaxantin, som är avgörande för ögonhälsan.
En studie av 150 äldre vuxna fann att att äta 14 gram av en patenterad mjölkbaserad formulering av gojibär dagligen minskade åldersrelaterad nedgång i ögonhälsan. Denna studie och en liknande studie antydde att att äta gojibär kunde höja blodets zeaxantinnivåer.
Liksom många andra bär innehåller gojibär antioxidanta polyfenoler. En studie fann att att dricka gojibärsjuice i 30 dagar ökade antioxidantnivåerna i blodet hos friska äldre kinesiska vuxna.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med blåbär
En annan studie fann att att dricka gojibärsjuice i två veckor ökade ämnesomsättningen och minskade midjan hos personer med övervikt.
Även om dessa studier är lovande, är de relativt små. Så det behövs mer forskning.
Sammanfattning: Gojibär är särskilt rika på näringsämnen som bidrar till ögonhälsan. De innehåller också viktiga antioxidanter.
4. Jordgubbar
Jordgubbar är en av de mest konsumerade bären i världen och en av de bästa källorna till C-vitamin.
En kopp (144 gram) hela jordgubbar ger:
- Kalorier: 46
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 94 % av dagsvärdet
- Mangan: 24% av dagsvärdet
Jordgubbar är bra för hjärthälsa. En studie av mer än 93 000 kvinnor visade att de som åt mer än tre portioner jordgubbar och blåbär per vecka hade över 30 % lägre risk för hjärtinfarkt.
Andra studier har visat att jordgubbar kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive kolesterol i blodet, triglycerider och oxidativ stress.
Jordgubbar kan också minska inflammation genom att sänka inflammatoriska kemikalier i blodet, såsom IL-1β, IL-6 och C-reaktivt protein (CRP).
Dessutom kan jordgubbar hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna, vilket är avgörande för att förebygga diabetes.
En liten studie fann att när personer med övervikt konsumerade jordgubbar med en måltid med hög kolhydrathalt, måttligt fett, såg de en minskning av insulinsvaret.
Slutligen visade en annan studie att att äta 2 uns (60 gram) frystorkat jordgubbspulver per dag minskade oxidativ stress och inflammatoriska kemikalier hos personer med risk att utveckla matstrupscancer.
Sammanfattning: Jordgubbar är en utmärkt källa till vitamin C. De kan också bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och kontrollera blodsockret.
5. Blåbär
Blåbär är mycket lika blåbär, så de två blandas ofta ihop. Blåbär är inhemska i Europa, medan blåbär är infödda i Nordamerika.
Föreslagna för dig: Är tranbärspiller bra för dig? Fördelar, biverkningar och dosering
En 3,5-ounce (100 gram) portion blåbär ger:
- Kalorier: 48
- Fiber: 2,8 gram
- C-vitamin: 49 % av dagsvärdet
- Mangan: 143% av dagsvärdet
Vetenskapliga studier har visat att blåbär är effektiva för att minska inflammation.
Vissa har föreslagit att att äta blåbär eller dricka blåbärsjuice kan minska inflammation hos personer med risk för hjärtsjukdom eller metabolt syndrom.
En annan studie av 110 kvinnor fann att att äta blåbär i cirka en månad minskade endotelmarkörerna i samband med utvecklingen av hjärtsjukdomar. Blåbär associerades också med en minskad midjeomkrets med 0,5 tum (1,2 cm) och vikt med 0,4 pund (0,2 kg).
En separat studie fann att att äta en kost rik på blåbär, fullkorn och fisk minskade blodsockret hos personer med högt blodsocker.
Blåbär kan också öka HDL-kolesterolet och minska LDL (dåligt) kolesterol.
Sammanfattning: Blåbär liknar blåbär och minskar effektivt inflammation. De kan också hjälpa till att minska vikten och kolesterolet i blodet.
6. Açaí bär
Açaí-bär växer på açaí-palmer som är inhemska i den brasilianska Amazonasregionen. De har blivit populära hälsokosttillskott på grund av deras höga antioxidantinnehåll.
En 3,5-ounce (100 gram) portion açaí-bärpuré ger:
- Kalorier: 60
- Fiber: 3 gram
Tänk på att açaíbär ofta konsumeras torkade eller frystorkade, vilket kan påverka deras näringsinnehåll.
Açaí-bär är en av de bästa källorna till antioxidantpolyfenoler och kan innehålla så mycket som tio gånger mer antioxidanter än blåbär.
När de konsumeras som juice eller fruktkött kan açaí-bär öka antioxidantnivåerna i blodet och minska kemikalier som är involverade i oxidativ stress.
Dessutom har açaí bärmassa visat sig minska blodsocker, insulin och kolesterolnivåer i blodet hos överviktiga vuxna som konsumerar 200 gram per dag under en månad.
Dessa effekter har även observerats hos idrottare. I en studie minskade att dricka 3 ounce (100 ml) av en açaí-juiceblandning under sex veckor blodkolesterol och oxidativ stress efter träning, vilket kan påskynda återhämtningen från muskelskador.
Antioxidanterna i açaí kan också hjälpa till att minska symptomen på artros. En studie av personer med artros fann att att dricka 4 uns (120 ml) açaí-juice dagligen i 12 veckor minskade smärtan avsevärt och förbättrade vardagen.
Sammanfattning: Açaí-bär innehåller höga mängder antioxidanter, vilket kan hjälpa till att minska kolesterolet i blodet, oxidativ stress och till och med symtomen på artros.
7. Tranbär
Tranbär är en extremt hälsosam frukt med en syrlig smak. Det är därför de sällan äts råa. Istället konsumeras de vanligtvis som juice eller som tranbärssås.
Föreslagna för dig: 5 imponerande hälsofördelar med acaibär
En kopp (110 gram) råa tranbär ger:
- Kalorier: 46
- Fiber: 3,6 gram
- C-vitamin: 16 % av dagsvärdet
- Mangan: 11% av dagsvärdet
Liksom andra bär innehåller tranbär antioxidanta polyfenoler.
Men de konsumeras främst som en dryck, och de flesta av dessa antioxidanter går förlorade i processen att förvandla dem till juice. Så, tranbärsjuice innehåller inte lika många polyfenoler som råa tranbär.
Den mest kända hälsofördelen med tranbär är deras förmåga att hjälpa till att minska risken för urinvägsinfektioner (UVI).
Vissa egenskaper hos tranbär hindrar bakterierna E. coli från att fastna på urinblåsan eller urinvägsväggen, vilket minskar risken för infektion.
Flera studier har visat att att dricka tranbärsjuice eller ta tranbärstillskott kan minska risken för urinvägsinfektion.
Tranbärsjuice kan också minska risken för andra infektioner.
H. pylori är en typ av bakterier som kan orsaka magsår och magcancer. Många studier har visat att tranbärsjuice kan förhindra H. pylori från att fästa vid magväggen, hjälpa till att förebygga infektioner och fungera som en kompletterande behandling med antibiotika.
Tranbärsjuice har också visat olika fördelar för hjärthälsa. Många studier har funnit att dricka tranbärsjuice kan minska:
- kolesterol
- blodtryck
- oxidativ stress
- “stelhet” av artärer
Det är dock bäst att undvika sorter av tranbärsjuice med mycket tillsatt socker och istället välja de som är märkta som 100 % juice.
Sammanfattning: Tranbär och tranbärsjuice kan minska risken för urinvägs- och maginfektioner och kan gynna hjärthälsa. Det är dock bäst att undvika juice med mycket tillsatt socker.
8. Vindruvor
Druvor konsumeras i stor utsträckning antingen som hel rå frukt eller i form av juice, vin, russin eller vinäger.
En kopp (151 gram) hela råa druvor ger:
- Kalorier: 104
- Fiber: 1,4 gram
- Vitamin C: 5% av det dagliga värdet
- Vitamin K: 18% av det dagliga värdet
Skalet och fröna på druvor är en utmärkt källa till antioxidantpolyfenoler. Studier har visat att polyfenolextrakt från druvkärnor kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.
Men många av dessa studier var små. Och andra studier hävdar att effekten av polyfenoler på blodtrycket är fortfarande oklar.
En stor observationsstudie fann att att äta vindruvor eller russin tre gånger i veckan var associerat med en 12% minskning av risken för typ 2-diabetes.
En annan studie fann att att äta 17 uns (500 gram) druvor dagligen i åtta veckor minskade kolesterolet i blodet och oxidativ stress hos personer med högt kolesterol.
Slutligen kan druvjuice till och med gynna hjärnans hälsa. En liten klinisk prövning av 25 kvinnor fann att att dricka 12 uns (355 ml) Concord druvjuice varje dag i 12 veckor avsevärt förbättrade minnet och körprestanda.
Sammanfattning: Druvor, särskilt fröna och skalet, är fulla av antioxidanter. De kan hjälpa till att minska risken för blodkolesterol och typ 2-diabetes samtidigt som de gynnar hjärnans hälsa.
Sammanfattning
Bär är några av de hälsosammaste livsmedel du kan äta. De är låga i kalorier och höga i fiber, vitamin C och antioxidanter.
Många bär har förknippats med att vara fördelaktiga för hjärthälsa. Dessa inkluderar att sänka blodtrycket och kolesterolet samtidigt som man minskar oxidativ stress.
De kan också bidra till att minska risken för typ 2-diabetes och fungera som bra alternativ till mellanmål med tillsatt socker.
Försök att äta några portioner bär i veckan och prova olika sorter. Lägg till dem i dina sallader eller använd dem som en hälsosam frukostpålägg.
