Le bacche sono frutti piccoli, morbidi e rotondi di vari colori, principalmente blu, rossi o viola. Hanno un sapore agrodolce e sono spesso usati in conserve, marmellate e dessert.
Le bacche tendono ad avere un ottimo profilo nutrizionale. Sono in genere ricchi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti.
Di conseguenza, incorporare le bacche nella dieta può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi di molte malattie croniche.
Ecco 8 delle bacche più sane che puoi mangiare.
1. Mirtilli
I mirtilli sono bacche popolari che servono come un'ottima fonte di vitamina K.
Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce i seguenti nutrienti:
- calorie: 84
- Fibra: 3,6 grammi
- Vitamina C: 16% del valore giornaliero
- Vitamina K: 24% del valore giornaliero
- Manganese: 22% del valore giornaliero
I mirtilli contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati antociani.
Gli antociani dei mirtilli possono ridurre lo stress ossidativo, riducendo il rischio di malattie cardiache nelle persone sane e in quelle ad alto rischio per la condizione.
Inoltre, i mirtilli possono migliorare altri aspetti della salute del cuore:
- abbassare il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue
- riducendo il rischio di infarto
- migliorare la funzione delle arterie
I mirtilli possono anche ridurre il rischio di diabete. Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli o i composti bioattivi del mirtillo possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino a 26%.
Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano i mirtilli hanno anche tassi di declino cognitivo più lenti, il che significa che il loro cervello rimane più sano con l'età.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo esatto dei mirtilli nella salute del cervello.
Riepilogo: i mirtilli contengono buone quantità di fibre, vitamina C e antociani antiossidanti. Mangiare mirtilli può aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.
2. Lamponi
I lamponi sono spesso usati nei dessert e sono un'ottima fonte di fibre.
Fornisce una tazza (123 grammi) di lamponi:
- calorie: 64
- Fibra: 8 grammi
- Vitamina C: 36% del valore giornaliero
- Vitamina K: 8% del valore giornaliero
- Manganese: 36% del valore giornaliero
I lamponi contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati ellagitannini, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Uno studio ha mostrato che quando i ciclisti consumavano una bevanda contenente lamponi e altre bacche, lo stress ossidativo causato dall'esercizio diminuiva significativamente.
I lamponi più comunemente consumati sono le varietà rosse americane o rosse europee. Tuttavia, ci sono molti diversi tipi di lamponi.
I lamponi neri, ad esempio, hanno dimostrato di avere numerosi benefici per la salute. Possono essere particolarmente buoni per la salute del cuore.
Gli studi hanno associato i lamponi neri con fattori di rischio ridotti per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna e il colesterolo.
Altri studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre l'infiammazione nelle persone con sindrome metabolica.
Tuttavia, questi studi erano molto piccoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici dei lamponi neri.
Riepilogo: i lamponi sono ricchi di fibre e polifenoli antiossidanti. I lamponi neri, in particolare, possono giovare alla salute del cuore.
3. Bacche di Goji
Le bacche di Goji, conosciute anche come wolfberries, sono originarie della Cina e utilizzate nella medicina tradizionale. Recentemente sono diventati molto popolari nel mondo occidentale.
Fornisce un'oncia (28 grammi) di bacche di goji essiccate:
- calorie: 98
- Fibra: 3,6 grammi
- Vitamina C: 15% del valore giornaliero
- Vitamina A: 42% del valore giornaliero
- Ferro da stiro: 11% del valore giornaliero
Le bacche di Goji contengono anche alti livelli di vitamina A e zeaxantina, essenziali per la salute degli occhi.
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Uno studio su 150 anziani ha scoperto che mangiare 14 grammi di una formulazione brevettata a base di latte di bacche di goji ogni giorno riduce il declino della salute degli occhi legato all'età. Questo studio e uno studio simile hanno suggerito che mangiare bacche di goji potrebbe aumentare i livelli di zeaxantina nel sangue.
Come molte altre bacche, le bacche di goji contengono polifenoli antiossidanti. Uno studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 30 giorni ha aumentato i livelli di antiossidanti nel sangue degli anziani cinesi sani.
Un altro studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per due settimane aumenta il metabolismo e riduce il girovita nelle persone in sovrappeso.
Sebbene questi studi siano promettenti, sono relativamente minori. Quindi, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: le bacche di Goji sono particolarmente ricche di nutrienti che contribuiscono alla salute degli occhi. Contengono anche antiossidanti essenziali.
4. Fragole
Le fragole sono una delle bacche più consumate al mondo e una delle migliori fonti di vitamina C.
Fornisce una tazza (144 grammi) di fragole intere:
- calorie: 46
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 94% del valore giornaliero
- Manganese: 24% del valore giornaliero
Le fragole fanno bene alla salute del cuore. Uno studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di tre porzioni di fragole e mirtilli a settimana avevano un rischio inferiore di oltre il 30% di infarto.
Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi colesterolo nel sangue, trigliceridi e stress ossidativo.
Le fragole possono anche ridurre l'infiammazione abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue, come IL-1β, IL-6 e la proteina C-reattiva (CRP).
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Inoltre, le fragole possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, vitali per prevenire il diabete.
Un piccolo studio ha scoperto che quando le persone in sovrappeso consumavano fragole con un pasto ricco di carboidrati e grassi moderati, vedevano una riduzione della risposta all'insulina.
Infine, un altro studio ha dimostrato che mangiare 2 once (60 grammi) di polvere di fragole liofilizzate al giorno riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone a rischio di sviluppare il cancro esofageo.
Riepilogo: le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C. Possono anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e controllare la glicemia.
5. Mirtilli
I mirtilli sono molto simili ai mirtilli, quindi i due sono spesso confusi. I mirtilli sono originari dell'Europa, mentre i mirtilli sono originari del Nord America.
Fornisce una porzione da 3,5 once (100 grammi) di mirtilli:
- calorie: 48
- Fibra: 2,8 grammi
- Vitamina C: 49% del valore giornaliero
- Manganese: 143% del valore giornaliero
Studi scientifici hanno suggerito che i mirtilli sono efficaci nel ridurre l'infiammazione.
Alcuni hanno suggerito che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l'infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica.
Un altro studio su 110 donne ha scoperto che mangiare mirtilli per circa un mese ha ridotto i marcatori endoteliali legati allo sviluppo di malattie cardiache. I mirtilli erano anche associati a una circonferenza della vita ridotta di 0,5 pollici (1,2 cm) e al peso di 0,4 libbre (0,2 kg).
Uno studio separato ha scoperto che una dieta ricca di mirtilli, cereali integrali e pesce riduce la glicemia nelle persone con glicemia alta.
I mirtilli possono anche aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL (cattivo).
Riepilogo: i mirtilli sono simili ai mirtilli e riducono efficacemente l'infiammazione. Possono anche aiutare a ridurre il peso e il colesterolo nel sangue.
6. Bacche di açaí
Le bacche di açaí crescono sulle palme açaíi originarie della regione amazzonica brasiliana. Sono diventati popolari integratori alimentari salutari a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.
Fornisce una porzione da 3,5 once (100 grammi) di purea di bacche di açaí:
- calorie: 60
- Fibra: 3 grammi
Tieni presente che le bacche di açaí vengono spesso consumate essiccate o liofilizzate, il che può influire sul loro contenuto nutrizionale.
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Le bacche di açaí sono una delle migliori fonti di polifenoli antiossidanti e possono contenere fino a dieci volte più antiossidanti dei mirtilli.
Se consumate come succo o polpa, le bacche di açaí possono aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre le sostanze chimiche coinvolte nello stress ossidativo.
Inoltre, è stato dimostrato che la polpa delle bacche di açaí riduce i livelli di zucchero nel sangue, insulina e colesterolo nel sangue negli adulti in sovrappeso che consumano 200 grammi al giorno per un mese.
Questi effetti sono stati osservati anche negli atleti. In uno studio, bere 3 once (100 ml) di una miscela di succo di açaí per sei settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo dopo l'esercizio, che può accelerare il recupero dai danni muscolari.
Gli antiossidanti nell'açaí possono anche aiutare a ridurre i sintomi dell'osteoartrite. Uno studio su persone con osteoartrosi ha rilevato che bere 120 ml di succo di açaí al giorno per 12 settimane riduce significativamente il dolore e migliora la vita quotidiana.
Riepilogo: le bacche di açaí contengono elevate quantità di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, lo stress ossidativo e persino i sintomi dell'artrosi.
7. Mirtilli rossi
I mirtilli sono un frutto estremamente salutare con un sapore aspro. Ecco perché raramente vengono mangiati crudi. Invece, sono comunemente consumati come succo o come salsa di mirtilli.
Fornisce una tazza (110 grammi) di mirtilli rossi crudi:
- calorie: 46
- Fibra: 3,6 grammi
- Vitamina C: 16% del valore giornaliero
- Manganese: 11% del valore giornaliero
Come altre bacche, i mirtilli rossi contengono polifenoli antiossidanti.
Tuttavia, vengono consumati principalmente come bevanda e la maggior parte di questi antiossidanti viene persa nel processo di trasformazione in succo. Quindi, il succo di mirtillo rosso non contiene tanti polifenoli come i mirtilli rossi crudi.
Il beneficio per la salute più noto dei mirtilli rossi è la loro capacità di aiutare a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI).
Alcune proprietà dei mirtilli rossi impediscono al batterio E. coli di attaccarsi alla parete della vescica o del tratto urinario, riducendo il rischio di infezione.
Diversi studi hanno dimostrato che bere succo di mirtillo rosso o assumere integratori di mirtillo rosso può ridurre il rischio di infezioni delle vie urinarie.
Il succo di mirtillo rosso può anche ridurre il rischio di altre infezioni.
H. pylori è un tipo di batterio che può causare ulcere allo stomaco e cancro gastrico. Molti studi hanno dimostrato che il succo di mirtillo rosso può impedire a H. pylori di attaccarsi alla parete dello stomaco, aiutare a prevenire le infezioni e agire come trattamento complementare con gli antibiotici.
Il succo di mirtillo ha anche mostrato vari benefici per la salute del cuore. Molti studi hanno scoperto che bere succo di mirtillo può ridurre:
- colesterolo
- pressione sanguigna
- lo stress ossidativo
- “rigidità” delle arterie
Tuttavia, è meglio evitare varietà di succo di mirtillo rosso con molto zucchero aggiunto e scegliere invece quelle etichettate come succo al 100%.
Riepilogo: i mirtilli e il succo di mirtillo rosso possono ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario e dello stomaco e possono giovare alla salute del cuore. Tuttavia, è meglio evitare i succhi con molto zucchero aggiunto.
8. Uva
L'uva è ampiamente consumata come frutta intera cruda o sotto forma di succo, vino, uvetta o aceto.
Fornisce una tazza (151 grammi) di uva cruda intera:
- Calorie: 104
- Fibra: 1,4 grammi
- Vitamina C: 5% del valore giornaliero
- Vitamina K: 18% del valore giornaliero
La buccia e i semi dell'uva sono un'ottima fonte di polifenoli antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che gli estratti di polifenoli di semi d'uva possono abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Tuttavia, molti di questi studi erano piccoli. E altri studi affermano che l'effetto dei polifenoli sulla pressione sanguigna rimane poco chiaro.
Un ampio studio osservazionale ha rilevato che mangiare uva o uvetta tre volte a settimana era associato a una riduzione del 12% del rischio di diabete di tipo 2.
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Un altro studio ha scoperto che mangiare 17 once (500 grammi) di uva al giorno per otto settimane riduce il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo nelle persone con colesterolo alto.
Infine, il succo d'uva può anche giovare alla salute del cervello. Un piccolo studio clinico su 25 donne ha scoperto che bere 355 ml di succo d'uva Concord ogni giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la memoria e le prestazioni di guida.
Riepilogo: L'uva, in particolare i semi e la buccia, è ricca di antiossidanti. Possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e il rischio di diabete di tipo 2, apportando benefici alla salute del cervello.
Riepilogo
Le bacche sono alcuni degli alimenti più sani che puoi mangiare. Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti.
Molte bacche sono state associate all'essere benefiche per la salute del cuore. Questi includono l'abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo riducendo lo stress ossidativo.
Possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fungere da ottime alternative agli snack con aggiunta di zucchero.
Prova a mangiare alcune porzioni di frutti di bosco a settimana e assaggiane diversi tipi. Aggiungili alle tue insalate o usali come condimento salutare per la colazione.
