Quả mọng là loại quả tròn nhỏ, mềm, có nhiều màu sắc khác nhau - chủ yếu là xanh, đỏ hoặc tím. Chúng có vị ngọt hoặc chua và thường được sử dụng trong các món bảo quản, mứt và món tráng miệng.
Quả mọng có xu hướng có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng thường chứa nhiều chất xơ, vitamin C và polyphenol chống oxy hóa.
Do đó, kết hợp quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính.
Dưới đây là 8 loại quả mọng lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
1. Quả việt quất
Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời.
Một cốc (148 gram) quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 84
- Chất xơ: 3,6 gram
- Vitamin C: 16% giá trị hàng ngày
- Vitamin K: 24% giá trị hàng ngày
- Mangan: 22% giá trị hàng ngày
Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là anthocyanins.
Anthocyanins từ quả việt quất có thể làm giảm stress oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc bệnh cao.
Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch bằng cách:
- giảm cholesterol LDL (xấu) trong máu
- giảm nguy cơ đau tim
- tăng cường chức năng của động mạch
Quả việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất hoặc các hợp chất hoạt tính sinh học của quả việt quất có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 26%.
Một nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, có nghĩa là não của họ vẫn khỏe mạnh hơn khi họ già đi.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định vai trò chính xác của quả việt quất đối với sức khỏe não bộ.
Bản tóm tắt: Quả việt quất chứa nhiều chất xơ, vitamin C và anthocyanins chống oxy hóa. Ăn quả việt quất có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
2. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi thường được dùng trong các món tráng miệng và là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.
Một cốc (123 gram) quả mâm xôi cung cấp:
- Lượng calo: 64
- Chất xơ: 8 gam
- Vitamin C: 36% giá trị hàng ngày
- Vitamin K: 8% giá trị hàng ngày
- Mangan: 36% giá trị hàng ngày
Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi người đi xe đạp tiêu thụ đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, căng thẳng oxy hóa do tập thể dục giảm đáng kể.
Các loại quả mâm xôi được tiêu thụ phổ biến nhất là loại đỏ của Mỹ hoặc đỏ của châu Âu. Tuy nhiên, có nhiều loại mâm xôi khác nhau.
Ví dụ, quả mâm xôi đen đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu đã liên kết quả mâm xôi đen với việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này rất nhỏ. Cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích của quả mâm xôi đen.
Bản tóm tắt: Quả mâm xôi chứa đầy chất xơ và polyphenol chống oxy hóa. Đặc biệt, quả mâm xôi đen có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
3. Quả Goji
Goji berries, còn được gọi là quả sói rừng, có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Gần đây chúng đã trở nên rất phổ biến ở thế giới phương Tây.
Một ounce (28 gram) quả goji khô cung cấp:
- Lượng calo: 98
- Chất xơ: 3,6 gram
- Vitamin C: 15% giá trị hàng ngày
- Vitamin A: 42% giá trị hàng ngày
- Sắt: 11% giá trị hàng ngày
Quả Goji cũng chứa hàm lượng cao vitamin A và zeaxanthin, những chất cần thiết cho sức khỏe của mắt.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả việt quất
Một nghiên cứu trên 150 người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng ăn 14 gram goji berry làm từ sữa độc quyền mỗi ngày làm giảm sự suy giảm sức khỏe mắt do tuổi tác. Nghiên cứu này và một nghiên cứu tương tự cho rằng ăn quả goji có thể làm tăng mức zeaxanthin trong máu.
Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả goji chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép goji berry trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của những người lớn tuổi khỏe mạnh ở Trung Quốc.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước ép goji berry trong hai tuần giúp tăng cường trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.
Mặc dù những nghiên cứu này đầy hứa hẹn, nhưng chúng tương đối nhỏ. Vì vậy, cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Quả Goji đặc biệt giàu chất dinh dưỡng góp phần vào sức khỏe của mắt. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa cần thiết.
4. Dâu tây
Dâu tây là một trong những loại quả được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.
Một cốc (144 gram) dâu tây nguyên hạt cung cấp:
- Lượng calo: 46
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin C: 94% giá trị hàng ngày
- Mangan: 24% giá trị hàng ngày
Dâu tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trên 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều hơn ba phần dâu tây và quả việt quất mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30%.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm cholesterol trong máu, chất béo trung tính và căng thẳng oxy hóa.
Dâu tây cũng có thể làm giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP).
Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: Thuốc nam việt quất có tốt cho bạn không? Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng khi những người thừa cân tiêu thụ dâu tây với một bữa ăn nhiều carbohydrate, chất béo vừa phải, họ thấy phản ứng insulin giảm.
Cuối cùng, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 2 ounce (60 gram) bột dâu tây đông lạnh mỗi ngày làm giảm căng thẳng oxy hóa và các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ phát triển ung thư thực quản.
Bản tóm tắt: Dâu tây là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Chúng cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát lượng đường trong máu.
5. Quả việt quất đen
Bilberries rất giống với quả việt quất, vì vậy cả hai thường bị nhầm lẫn. Quả việt quất đen có nguồn gốc từ châu Âu, trong khi quả việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) quả việt quất đen cung cấp:
- Lượng calo: 48
- Chất xơ: 2,8 gam
- Vitamin C: 49% giá trị hàng ngày
- Mangan: 143% giá trị hàng ngày
Các nghiên cứu khoa học đã gợi ý rằng quả việt quất đen có tác dụng giảm viêm.
Một số người đã gợi ý rằng ăn quả việt quất đen hoặc uống nước ép quả việt quất có thể giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu khác trên 110 phụ nữ cho thấy ăn việt quất đen trong khoảng một tháng làm giảm các dấu hiệu nội mô liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Quả việt quất đen cũng có liên quan đến việc giảm chu vi vòng eo đi 0,5 inch (1,2 cm) và trọng lượng giảm 0,4 pound (0,2 kg).
Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều quả việt quất đen, ngũ cốc nguyên hạt và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao.
Quả việt quất đen cũng có thể làm tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL (xấu).
Bản tóm tắt: Quả việt quất đen tương tự như quả việt quất và có tác dụng giảm viêm rất hiệu quả. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và lượng cholesterol trong máu.
6. Quả Açaí
Quả mọng Açaí mọc trên cây cọ açaíi có nguồn gốc từ vùng Amazon của Brazil. Chúng đã trở thành thực phẩm bổ sung sức khỏe phổ biến vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) quả berry nghiền nhuyễn cung cấp:
- Lượng calo: 60
- Chất xơ: 3 gam
Hãy nhớ rằng quả açaí thường được tiêu thụ khô hoặc đông khô, điều này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Quả mọng Açaí là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp mười lần so với quả việt quất.
Đề xuất cho bạn: 5 lợi ích sức khỏe ấn tượng của quả acai
Khi được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây hoặc bột giấy, quả mọng açaí có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các hóa chất liên quan đến stress oxy hóa.
Ngoài ra, cùi berry açaí đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol trong máu ở những người trưởng thành thừa cân tiêu thụ 200 gram mỗi ngày trong một tháng.
Những hiệu ứng này cũng đã được quan sát thấy ở các vận động viên. Trong một nghiên cứu, uống 3 ounce (100 ml) hỗn hợp nước ép açaí trong sáu tuần làm giảm cholesterol trong máu và căng thẳng oxy hóa sau khi tập thể dục, có thể tăng tốc độ phục hồi sau tổn thương cơ.
Các chất chống oxy hóa trong açaí cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm xương khớp. Một nghiên cứu về những người bị viêm xương khớp cho thấy rằng uống 4 ounce (120 ml) nước ép açaí hàng ngày trong 12 tuần làm giảm đáng kể cơn đau và cải thiện cuộc sống hàng ngày.
Bản tóm tắt: Quả Açaí chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm cholesterol trong máu, stress oxy hóa và thậm chí là các triệu chứng của viêm xương khớp.
7. Quả nam việt quất
Nam việt quất là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe với vị chua dịu. Đó là lý do tại sao chúng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây hoặc nước sốt nam việt quất.
Một cốc (110 gram) quả nam việt quất sống cung cấp:
- Lượng calo: 46
- Chất xơ: 3,6 gram
- Vitamin C: 16% giá trị hàng ngày
- Mangan: 11% giá trị hàng ngày
Giống như các loại quả mọng khác, nam việt quất chứa polyphenol chống oxy hóa.
Tuy nhiên, chúng chủ yếu được tiêu thụ dưới dạng đồ uống và hầu hết các chất chống oxy hóa này bị mất đi trong quá trình biến chúng thành nước trái cây. Vì vậy, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol như quả nam việt quất sống.
Lợi ích sức khỏe nổi tiếng nhất của quả nam việt quất là khả năng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs).
Một số đặc tính trong quả nam việt quất ngăn vi khuẩn E.coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc bổ sung nam việt quất có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu.
Nước ép nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng khác.
H. pylori là một loại vi khuẩn có thể gây loét dạ dày và ung thư dạ dày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nam việt quất có thể ngăn vi khuẩn H. pylori bám vào thành dạ dày, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và hoạt động như một phương pháp điều trị bổ sung bằng thuốc kháng sinh.
Nước ép nam việt quất cũng đã cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể giảm:
- cholesterol
- huyết áp
- stress oxy hóa
- “độ cứng ”của động mạch
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh các loại nước ép nam việt quất có nhiều đường bổ sung và thay vào đó hãy chọn những loại được dán nhãn là nước trái cây 100%.
Bản tóm tắt: Quả nam việt quất và nước ép nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và dạ dày, đồng thời có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh các loại nước trái cây có nhiều đường.
8. Nho
Nho được tiêu thụ rộng rãi dưới dạng nguyên quả hoặc ở dạng nước trái cây, rượu vang, nho khô hoặc giấm.
Một cốc (151 gram) nho nguyên trái cung cấp:
- Lượng calo: 104
- Chất xơ: 1,4 gram
- Vitamin C: 5% giá trị hàng ngày
- Vitamin K: 18% giá trị hàng ngày
Vỏ và hạt nho là nguồn cung cấp polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này là nhỏ. Và các nghiên cứu khác khẳng định rằng tác dụng của polyphenol đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng.
Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn nho hoặc nho khô ba lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 17 ounce (500 gram) nho hàng ngày trong tám tuần làm giảm lượng cholesterol trong máu và căng thẳng oxy hóa ở những người có cholesterol cao.
Đề xuất cho bạn: 20 loại trái cây tốt cho sức khỏe mà siêu bổ dưỡng
Cuối cùng, nước ép nho thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe của não. Một thử nghiệm lâm sàng nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy rằng uống 12 ounce (355 ml) nước ép nho Concord mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể trí nhớ và hiệu suất lái xe.
Bản tóm tắt: Nho, đặc biệt là hạt và vỏ, chứa đầy chất chống oxy hóa. Chúng có thể giúp giảm cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đồng thời có lợi cho sức khỏe của não.
Bản tóm tắt
Quả mọng là một số loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa ít calo và giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.
Nhiều loại quả mọng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng bao gồm giảm huyết áp và cholesterol trong khi giảm stress oxy hóa.
Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hoạt động như những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ có thêm đường.
Cố gắng ăn một vài phần quả mọng mỗi tuần và thử các loại khác nhau. Thêm chúng vào món salad của bạn hoặc sử dụng chúng như một món ăn sáng lành mạnh.
