Bobule jsou malé, měkké, kulaté plody různých barev — hlavně modré, červené nebo fialové. Mají sladkou nebo kyselou chuť a často se používají v konzervách, džemech a dezertech.
Bobule mívají vynikající nutriční profil. Obvykle mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidačních polyfenolů.
Výsledkem je, že začlenění bobulí do vaší stravy může pomoci předcházet a zmírňovat příznaky mnoha chronických onemocnění.
Zde je 8 nejzdravějších bobulí, které můžete jíst.
1. Borůvky
Borůvky jsou oblíbené bobule, které slouží jako skvělý zdroj vitamínu K.
Jeden šálek (148 gramů) borůvek poskytuje následující živiny:
- Kalorie: 84
- Vlákno: 3,6 gramů
- Vitamín C: 16 % denní dávky
- Vitamín K: 24 % denní dávky
- Mangan: 22 % denní hodnoty
Borůvky také obsahují antioxidační polyfenoly zvané antokyany.
Antokyany z borůvek mohou snižovat oxidační stres, snižují riziko srdečních onemocnění u zdravých lidí a osob s vysokým rizikem tohoto onemocnění.
Kromě toho mohou borůvky zlepšit další aspekty zdraví srdce:
- snížení LDL (špatného) cholesterolu v krvi
- snížení rizika srdečního infarktu
- posílení funkce tepen
Borůvky mohou také snížit riziko cukrovky. Studie ukázaly, že borůvky nebo bioaktivní borůvkové sloučeniny mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko cukrovky 2. typu až o 26%.
Velká pozorovací studie ukázala, že lidé, kteří jedí borůvky, mají také pomalejší míru kognitivního poklesu, což znamená, že jejich mozek zůstává zdravější, i když stárnou.
K určení přesné role borůvek ve zdraví mozku je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Borůvky obsahují dobré množství vlákniny, vitamínu C a antioxidačních anthokyanů. Konzumace borůvek může pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob a cukrovky.
2. Maliny
Maliny se často používají do dezertů a jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny.
Jeden šálek (123 gramů) malin poskytuje:
- Kalorie: 64
- Vlákno: 8 gramů
- Vitamín C: 36 % denní dávky
- Vitamín K: 8 % denní dávky
- Mangan: 36 % denní hodnoty
Maliny také obsahují antioxidační polyfenoly zvané ellagitaniny, které mohou pomoci snížit oxidační stres.
Jedna studie ukázala, že když cyklisté konzumovali nápoj obsahující maliny a jiné bobule, oxidační stres způsobený cvičením se výrazně snížil.
Nejčastěji konzumované maliny jsou americké červené nebo evropské červené odrůdy. Existuje však mnoho různých druhů malin.
U černých malin bylo například prokázáno, že mají několik zdravotních výhod. Mohou být zvláště dobré pro zdraví srdce.
Studie spojují černé maliny se sníženými rizikovými faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak a cholesterol.
Jiné studie ukázaly, že černé maliny mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem.
Tyto studie však byly velmi malé. K potvrzení výhod černých malin je zapotřebí více výzkumu.
souhrn: Maliny jsou plné vlákniny a antioxidačních polyfenolů. Zejména černé maliny mohou prospívat zdraví srdce.
3. Goji bobule
Goji bobule, také známé jako vlčí bobule, pocházejí z Číny a používají se v tradiční medicíně. V poslední době se staly velmi populárními v západním světě.
Jedna unce (28 gramů) sušených plodů goji poskytuje:
- Kalorie: 98
- Vlákno: 3,6 gramů
- Vitamín C: 15 % denní dávky
- Vitamín A: 42 % denní dávky
- Žehlička: 11 % z denní hodnoty
Goji bobule také obsahují vysoké hladiny vitamínu A a zeaxantinu, které jsou nezbytné pro zdraví očí.
Jedna studie se 150 staršími dospělými zjistila, že konzumace 14 gramů patentované formulace goji na bázi mléka denně snížila zhoršení zdraví očí související s věkem. Tato studie a podobná studie naznačily, že konzumace plodů goji může zvýšit hladinu zeaxantinu v krvi.
Stejně jako mnoho jiných bobulí, goji obsahují antioxidační polyfenoly. Jedna studie zjistila, že pití šťávy z plodů goji po dobu 30 dnů zvýšilo hladinu antioxidantů v krvi zdravých starších čínských dospělých.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů borůvek
Jiná studie zjistila, že pití šťávy z goji po dobu dvou týdnů zvýšilo metabolismus a snížilo velikost pasu u lidí s nadváhou.
I když jsou tyto studie slibné, jsou relativně malé. Je tedy potřeba další výzkum.
souhrn: Plody Goji jsou obzvláště bohaté na živiny, které přispívají ke zdraví očí. Obsahují také esenciální antioxidanty.
4. Jahody
Jahody jsou jedním z nejčastěji konzumovaných bobulí na světě a jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C.
Jeden šálek (144 gramů) celých jahod poskytuje:
- Kalorie: 46
- Vlákno: 3 gramy
- Vitamín C: 94 % denní dávky
- Mangan: 24 % denní hodnoty
Jahody jsou dobré pro zdraví srdce. Studie na více než 93 000 ženách zjistila, že ty, které jedly více než tři porce jahod a borůvek týdně, měly o více než 30 % nižší riziko srdečního infarktu.
Jiné studie ukázaly, že jahody mohou snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně cholesterolu v krvi, triglyceridů a oxidačního stresu.
Jahody mohou také snížit zánět snížením zánětlivých chemických látek v krvi, jako je IL-1β, IL-6 a C-reaktivní protein (CRP).
Kromě toho mohou jahody pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je životně důležité pro prevenci cukrovky.
Malá studie zjistila, že když lidé s nadváhou konzumovali jahody s jídlem s vysokým obsahem sacharidů a středně tučným jídlem, zaznamenali snížení inzulínové reakce.
A konečně další studie ukázala, že konzumace 2 uncí (60 gramů) lyofilizovaného jahodového prášku denně snižuje oxidační stres a zánětlivé chemikálie u lidí s rizikem rozvoje rakoviny jícnu.
souhrn: Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. Mohou také pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
5. Borůvky
Borůvky jsou velmi podobné borůvkám, takže se často zaměňují. Borůvky pocházejí z Evropy, zatímco borůvky pocházejí ze Severní Ameriky.
Doporučené čtení: Jsou brusinkové pilulky pro vás dobré? Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Jedna 3,5 unce (100 gramů) porce borůvek poskytuje:
- Kalorie: 48
- Vlákno: 2,8 gramů
- Vitamín C: 49 % denní dávky
- Mangan: 143 % denní hodnoty
Vědecké studie naznačují, že borůvky jsou účinné při snižování zánětu.
Někteří navrhli, že konzumace borůvek nebo pití borůvkové šťávy může snížit zánět u lidí s rizikem srdečního onemocnění nebo metabolického syndromu.
Další studie na 110 ženách zjistila, že konzumace borůvek po dobu přibližně jednoho měsíce snižuje endoteliální markery spojené s rozvojem srdečních onemocnění. Borůvky byly také spojeny se zmenšením obvodu pasu o 0,5 palce (1,2 cm) a hmotnosti o 0,4 libry (0,2 kg).
Samostatná studie zjistila, že konzumace stravy bohaté na borůvky, celozrnné výrobky a ryby snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s vysokou hladinou cukru v krvi.
Borůvky mohou také zvyšovat HDL cholesterol a snižovat LDL (špatný) cholesterol.
souhrn: Borůvky jsou podobné borůvkám a účinně snižují zánět. Mohou také pomoci snížit hmotnost a hladinu cholesterolu v krvi.
6. Açaí bobule
Bobule açaí rostou na palmách açaíi pocházejících z brazilské oblasti Amazonie. Díky vysokému obsahu antioxidantů se staly oblíbenými doplňky zdravé výživy.
Jedna 3,5 unce (100 gramů) porce pyré z bobulí açaí:
- Kalorie: 60
- Vlákno: 3 gramy
Mějte na paměti, že bobule açaí se často konzumují sušené nebo lyofilizované, což může ovlivnit jejich nutriční obsah.
Bobule Açaí jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidačních polyfenolů a mohou obsahovat až desetkrát více antioxidantů než borůvky.
Při konzumaci jako šťáva nebo dužina mohou bobule açaí zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a snížit chemické látky podílející se na oxidačním stresu.
Navíc bylo prokázáno, že dužina bobulí açaí snižuje hladinu krevního cukru, inzulínu a cholesterolu v krvi u dospělých s nadváhou, kteří konzumují 200 gramů denně po dobu jednoho měsíce.
Tyto účinky byly pozorovány i u sportovců. V jedné studii pití 3 uncí (100 ml) směsi šťávy z açaí po dobu šesti týdnů snížilo hladinu cholesterolu v krvi a oxidační stres po cvičení, což může urychlit zotavení z poškození svalů.
Doporučené čtení: 5 působivých zdravotních výhod bobulí acai
Antioxidanty v açaí mohou také pomoci snížit příznaky osteoartrózy. Studie lidí s osteoartrózou zjistila, že pití 4 uncí (120 ml) šťávy z açaí denně po dobu 12 týdnů výrazně snížilo bolest a zlepšilo každodenní život.
souhrn: Bobule açaí obsahují vysoké množství antioxidantů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, oxidační stres a dokonce i příznaky osteoartrózy.
7. Brusinky
Brusinky jsou extrémně zdravé ovoce s kyselou chutí. Proto se jen zřídka jedí syrové. Místo toho se běžně konzumují jako šťáva nebo jako brusinková omáčka.
Jeden šálek (110 gramů) syrových brusinek poskytuje:
- Kalorie: 46
- Vlákno: 3,6 gramů
- Vitamín C: 16 % denní dávky
- Mangan: 11 % denní hodnoty
Stejně jako ostatní bobule obsahují i brusinky antioxidační polyfenoly.
Primárně se však konzumují jako nápoj a většina těchto antioxidantů se ztrácí v procesu jejich přeměny na šťávu. Brusinková šťáva tedy neobsahuje tolik polyfenolů jako syrové brusinky.
Nejznámějším zdravotním přínosem brusinek je jejich schopnost pomáhat snižovat riziko infekcí močových cest (UTI).
Některé vlastnosti brusinek zabraňují ulpívání bakterií E. coli na močovém měchýři nebo stěnách močových cest, čímž snižují riziko infekce.
Několik studií ukázalo, že pití brusinkové šťávy nebo užívání brusinkových doplňků může snížit riziko UTI.
Brusinkový džus může také snížit riziko dalších infekcí.
H. pylori je druh bakterií, které mohou způsobit žaludeční vředy a rakovinu žaludku. Mnoho studií ukázalo, že brusinkový džus může zabránit H. pylori v uchycení na žaludeční stěnu, pomáhá předcházet infekcím a působí jako doplňková léčba antibiotiky.
Brusinkový džus také prokázal různé výhody pro zdraví srdce. Mnoho studií zjistilo, že pití brusinkové šťávy může snížit:
- cholesterolu
- krevní tlak
- oxidační stres
- “ztuhlost“ tepen
Nejlepší je však vyhnout se odrůdám brusinkového džusu se spoustou přidaného cukru a místo toho zvolit ty označené jako 100% džus.
souhrn: Brusinky a brusinkový džus mohou snížit riziko infekcí močových cest a žaludku a mohou prospívat zdraví srdce. Nejlepší je však vyhnout se šťávám s velkým množstvím přidaného cukru.
8. Hrozny
Hrozny jsou široce konzumovány buď jako celé syrové ovoce nebo ve formě šťávy, vína, rozinek nebo octa.
Jeden šálek (151 gramů) celých syrových hroznů poskytuje:
- Kalorie: 104
- Vláknina: 1,4g
- Vitamín C: 5 % denní dávky
- Vitamín K: 18 % denní dávky
Slupka a semena hroznů jsou vynikajícím zdrojem antioxidačních polyfenolů. Studie ukázaly, že polyfenolové extrakty z hroznových jader mohou snížit krevní tlak a srdeční frekvenci.
Mnohé z těchto studií však byly malé. A další studie tvrdí, že účinek polyfenolů na krevní tlak zůstává nejasný.
Velká pozorovací studie zjistila, že konzumace hroznů nebo rozinek třikrát týdně byla spojena s 12% snížením rizika diabetu 2.
Jiná studie zjistila, že konzumace 17 uncí (500 gramů) hroznů denně po dobu osmi týdnů snižuje hladinu cholesterolu v krvi a oxidační stres u lidí s vysokým cholesterolem.
A konečně, hroznová šťáva může dokonce prospět zdraví mozku. Malá klinická studie s 25 ženami zjistila, že pití 12 uncí (355 ml) hroznové šťávy Concord každý den po dobu 12 týdnů výrazně zlepšilo paměť a jízdní výkon.
souhrn: Hrozny, zejména semena a slupka, jsou plné antioxidantů. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a riziko cukrovky 2. typu a zároveň prospívat zdraví mozku.
Souhrn
Bobule jsou jedny z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantů.
Mnoho bobulí bylo spojováno s tím, že jsou prospěšné pro zdraví srdce. Patří mezi ně snížení krevního tlaku a cholesterolu a zároveň snížení oxidačního stresu.
Mohou také pomoci snížit riziko diabetu 2. typu a fungovat jako skvělá alternativa svačin s přidaným cukrem.
Zkuste jíst několik porcí bobulí týdně a ochutnejte různé druhy. Přidejte je do salátů nebo je použijte jako zdravou snídaňovou polevu.
Doporučené čtení: 20 zdravých plodů, které jsou super výživné
