Бобице су мали, мекани, округли плодови различитих боја - углавном плаве, црвене или љубичасте. Слатког су или киселог укуса и често се користе у конзервама, џемовима и десертима.
Бобице обично имају одличан нутритивни профил. Обично су богати влакнима, витамином Ц и антиоксидативним полифенолима.
Као резултат тога, укључивање бобичастог воћа у вашу исхрану може помоћи у превенцији и смањењу симптома многих хроничних болести.
Ево 8 најздравијих бобица које можете јести.
1. Боровнице
Боровнице су популарне бобице које служе као одличан извор витамина К.
Једна шоља (148 грама) боровница обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 84
- Влакно: 3,6 грама
- Витамин Ц: 16% дневне вредности
- Витамин К: 24% дневне вредности
- манган: 22% дневне вредности
Боровнице такође садрже антиоксидативне полифеноле зване антоцијанини.
Антоцијанини из боровнице могу смањити оксидативни стрес, смањујући ризик од срчаних болести код здравих људи и оних са високим ризиком за ово стање.
Поред тога, боровнице могу побољшати друге аспекте здравља срца:
- снижавање ЛДЛ (лошег) холестерола у крви
- смањење ризика од срчаног удара
- побољшање функције артерија
Боровнице такође могу смањити ризик од дијабетеса. Студије су показале да боровнице или биоактивна једињења боровнице могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетеса типа 2 до 26%.
Велика опсервациона студија је показала да људи који једу боровнице такође имају спорије стопе когнитивног пада, што значи да њихов мозак остаје здравији како старе.
Међутим, потребно је више истраживања да би се утврдила тачна улога боровнице у здрављу мозга.
Резиме: Боровнице садрже добре количине влакана, витамина Ц и антиоксиданса антоцијана. Конзумирање боровница може помоћи у смањењу фактора ризика за срчана обољења и дијабетес.
2. Малине
Малине се често користе у десертима и веома су добар извор влакана.
Једна шоља (123 грама) малина обезбеђује:
- Калорије: 64
- Влакно: 8 грама
- Витамин Ц: 36% дневне вредности
- Витамин К: 8% дневне вредности
- манган: 36% дневне вредности
Малине такође садрже антиоксидативне полифеноле зване елагитанини, који могу помоћи у смањењу оксидативног стреса.
Једна студија је показала да када су бициклисти конзумирали пиће које садржи малине и друго бобичасто воће, оксидативни стрес изазван вежбањем значајно се смањује.
Најчешће конзумиране малине су америчке црвене или европске црвене сорте. Међутим, постоји много различитих врста малине.
На пример, показало се да црне малине имају неколико здравствених предности. Они могу бити посебно добри за здравље срца.
Студије су повезале црне малине са смањеним факторима ризика за срчана обољења, као што су крвни притисак и холестерол.
Друге студије су показале да црне малине могу смањити упалу код људи са метаболичким синдромом.
Међутим, ове студије су биле веома мале. Потребно је више истраживања да би се потврдиле предности црне малине.
Резиме: Малине су пуне влакана и антиоксидативних полифенола. Нарочито црне малине могу бити од користи за здравље срца.
3. Гоџи бобице
Гоји бобице, познате и као вучје бобице, поријеклом су из Кине и користе се у традиционалној медицини. Недавно су постали веома популарни у западном свету.
Једна унца (28 грама) сушених гоји бобица обезбеђује:
- Калорије: 98
- Влакно: 3,6 грама
- Витамин Ц: 15% дневне вредности
- Витамин А: 42% дневне вредности
- Гвожђе: 11% дневне вредности
Гоји бобице такође садрже висок ниво витамина А и зеаксантина, који су неопходни за здравље очију.
Једна студија на 150 старијих одраслих особа открила је да једење 14 грама власничке формулације гоји бобица на бази млека дневно смањује опадање здравља очију повезано са годинама. Ова студија и слична студија сугеришу да једење гоји бобица може повећати ниво зеаксантина у крви.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности боровнице
Као и многе друге бобице, гоји бобице садрже антиоксидативне полифеноле. Једно истраживање је показало да пијење сока од гоји бобица током 30 дана повећава ниво антиоксиданса у крви здравих старијих Кинеза.
Друга студија је открила да конзумирање сока од гоји бобица током две недеље повећава метаболизам и смањује обим струка код људи са прекомерном тежином.
Иако су ове студије обећавајуће, оне су релативно мале. Дакле, потребно је више истраживања.
Резиме: Гоји бобице су посебно богате хранљивим материјама које доприносе здрављу очију. Такође садрже есенцијалне антиоксиданте.
4. Јагоде
Јагоде су једно од најчешће конзумираних бобица на свету и један од најбољих извора витамина Ц.
Једна шоља (144 грама) целих јагода обезбеђује:
- Калорије: 46
- Влакно: 3 грама
- Витамин Ц: 94% дневне вредности
- манган: 24% дневне вредности
Јагоде су добре за здравље срца. Студија на више од 93.000 жена открила је да су оне које су јеле више од три порције јагода и боровница недељно имале преко 30% мањи ризик од срчаног удара.
Друге студије су показале да јагоде могу смањити факторе ризика за срчана обољења, укључујући холестерол у крви, триглицериде и оксидативни стрес.
Јагоде такође могу смањити упалу снижавањем упалних хемикалија у крви, као што су ИЛ-1β, ИЛ-6 и Ц-реактивни протеин (ЦРП).
Штавише, јагоде могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви, што је од виталног значаја за спречавање дијабетеса.
Мала студија је открила да када су људи са прекомерном тежином конзумирали јагоде са оброком са високим садржајем угљених хидрата и умереном масноћом, приметили су смањење инсулинског одговора.
Коначно, друга студија је показала да једење 2 унце (60 грама) лиофилизираног праха јагоде дневно смањује оксидативни стрес и запаљенске хемикалије код људи који су у ризику од развоја рака једњака.
Резиме: Јагоде су одличан извор витамина Ц. Такође могу помоћи у смањењу фактора ризика за срчана обољења и контроли шећера у крви.
5. Боровнице
Боровнице су веома сличне боровницама, па се то двоје често мешају. Боровнице су поријеклом из Европе, док су боровнице поријеклом из Сјеверне Америке.
Предлаже се за вас: Да ли су таблете од бруснице добре за вас? Предности, нежељени ефекти и доза
Једна порција боровница од 3,5 унце (100 грама).:
- Калорије: 48
- Влакно: 2,8 грама
- Витамин Ц: 49% дневне вредности
- манган: 143% дневне вредности
Научне студије су показале да су боровнице ефикасне у смањењу упале.
Неки су сугерисали да једење боровница или пијење сока од боровнице може смањити упалу код људи са ризиком од срчаних болести или метаболичког синдрома.
Друга студија на 110 жена открила је да једење боровница око месец дана смањује ендотелне маркере повезане са развојем срчаних болести. Боровнице су такође биле повезане са смањеним обимом струка за 0,5 инча (1,2 цм) и тежином за 0,4 фунте (0,2 кг).
Одвојена студија је показала да исхрана богата боровницама, интегралним житарицама и рибом смањује шећер у крви код људи са високим шећером у крви.
Боровнице такође могу повећати ХДЛ холестерол и смањити ЛДЛ (лош) холестерол.
Резиме: Боровнице су сличне боровницама и ефикасно смањују упале. Такође могу помоћи у смањењу тежине и холестерола у крви.
6. Ацаи бобице
Асаи бобице расту на палмама ацаи поријеклом из бразилске регије Амазона. Постали су популарни додаци здравој храни због високог садржаја антиоксиданата.
Једна порција пиреа од ацаи бобица од 100 грама обезбеђује:
- Калорије: 60
- Влакно: 3 грама
Имајте на уму да се ацаи бобице често конзумирају осушене или замрзнуте, што може утицати на њихов нутритивни садржај.
Ацаи бобице су један од најбољих извора антиоксидативних полифенола и могу да садрже чак десет пута више антиоксиданата од боровнице.
Када се конзумира као сок или пулпа, ацаи бобице могу повећати ниво антиоксиданса у крви и смањити хемикалије укључене у оксидативни стрес.
Поред тога, показало се да пулпа ацаи бобица смањује ниво шећера, инсулина и холестерола у крви код одраслих особа са прекомерном тежином који конзумирају 200 грама дневно током једног месеца.
Ови ефекти су такође примећени код спортиста. У једној студији, испијање 3 унце (100 мл) мешавине ацаи сокова током шест недеља смањило је холестерол у крви и оксидативни стрес након вежбања, што може убрзати опоравак од оштећења мишића.
Антиоксиданси у ацаи-у такође могу помоћи у смањењу симптома остеоартритиса. Студија људи са остеоартритисом открила је да конзумирање 120 мл сока од ацаи дневно током 12 недеља значајно смањује бол и побољшава свакодневни живот.
Резиме: Ацаи бобице садрже велике количине антиоксиданата, који могу помоћи у смањењу холестерола у крви, оксидативног стреса, па чак и симптома остеоартритиса.
7. Бруснице
Бруснице су изузетно здраво воће трпког укуса. Зато се ретко једу сирови. Уместо тога, обично се конзумирају као сок или као сос од бруснице.
Предлаже се за вас: 5 импресивних здравствених предности ацаи бобица
Једна шоља (110 грама) сирових брусница обезбеђује:
- Калорије: 46
- Влакно: 3,6 грама
- Витамин Ц: 16% дневне вредности
- манган: 11% дневне вредности
Као и друге бобице, бруснице садрже антиоксидативне полифеноле.
Међутим, они се првенствено конзумирају као пиће, а већина ових антиоксиданата се губи у процесу претварања у сок. Дакле, сок од бруснице не садржи толико полифенола као сирове бруснице.
Најпознатија здравствена корист од бруснице је њихова способност да помогну у смањењу ризика од инфекција уринарног тракта (УТИс).
Одређена својства у брусницама спречавају бактерију Е. цоли да се залепи за зид бешике или уринарног тракта, смањујући ризик од инфекције.
Неколико студија је показало да пијење сока од бруснице или узимање суплемената од бруснице може смањити ризик од УТИ.
Сок од бруснице такође може смањити ризик од других инфекција.
Х. пилори је врста бактерије која може изазвати чир на желуцу и рак желуца. Многа истраживања су показала да сок од бруснице може да спречи везивање Х. пилори за зид желуца, да помогне у спречавању инфекција и да делује као комплементарно лечење антибиотицима.
Сок од бруснице је такође показао различите предности за здравље срца. Многе студије су откриле да испијање сока од бруснице може смањити:
- холестерола
- крвни притисак
- оксидативни стрес
- “укоченост” артерија
Међутим, најбоље је избегавати сорте сока од бруснице са пуно додатог шећера и уместо тога изабрати оне које су означене као 100% сок.
Резиме: Бруснице и сок од бруснице могу смањити ризик од инфекција уринарног тракта и желуца и могу бити од користи за здравље срца. Међутим, најбоље је избегавати сокове са пуно шећера.
8. Грожђе
Грожђе се широко конзумира или као цело сирово воће или у облику сока, вина, сувог грожђа или сирћета.
Једна шоља (151 грам) целог сировог грожђа обезбеђује:
- Калорије: 104
- Влакна: 1,4 грама
- Витамин Ц: 5% дневне вредности
- Витамин К: 18% дневне вредности
Кожица и семенке грожђа су одличан извор антиоксидативних полифенола. Истраживања су показала да екстракти полифенола из семенки грожђа могу да смање крвни притисак и откуцаје срца.
Међутим, многе од ових студија биле су мале. И друге студије тврде да ефекат полифенола на крвни притисак остаје нејасан.
Велика опсервациона студија открила је да је конзумирање грожђа или грожђица три пута недељно повезано са смањењем ризика од дијабетеса типа 2 за 12%.
Друга студија је показала да једење 17 унци (500 грама) грожђа дневно током осам недеља смањује холестерол у крви и оксидативни стрес код људи са високим холестеролом.
Коначно, сок од грожђа може чак бити од користи за здравље мозга. Мало клиничко испитивање на 25 жена показало је да конзумирање 12 унци (355 мл) сока од грожђа Цонцорд сваког дана током 12 недеља значајно побољшава памћење и перформансе вожње.
Резиме: Грожђе, посебно семенке и кожица, пуне су антиоксиданата. Они могу помоћи у смањењу холестерола у крви и ризика од дијабетеса типа 2, док истовремено утичу на здравље мозга.
Резиме
Бобице су неке од најздравијих намирница које можете јести. Имају мало калорија и пуно влакана, витамина Ц и антиоксиданата.
Многе бобице су повезане са корисним за здравље срца. То укључује снижавање крвног притиска и холестерола уз смањење оксидативног стреса.
Они такође могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 и делују као одлична алтернатива грицкалицама са додатком шећера.
Покушајте да поједете неколико порција бобица недељно и пробајте различите врсте. Додајте их у своје салате или их користите као здрав прелив за доручак.
