Јабука дневно држи доктора даље.
Здравствени радници знају да је воће веома хранљив, укусан и погодан додатак свакој исхрани. Са више од 2.000 доступних врста воћа, можда ћете се запитати које бисте требали изабрати.
Свака врста воћа доноси свој јединствени скуп хранљивих материја и користи на трпезу. Кључно је да једете воће различитих боја, јер свака боја пружа другачији скуп здравих хранљивих материја.
Ево 20 најздравијих плодова у којима можете редовно уживати.
1. Јабуке
Једно од најпопуларнијих воћа, јабуке су пуне хранљивих састојака.
Богате су и растворљивим и нерастворљивим влакнима, као што су пектин, хемицелулоза и целулоза. Они вам помажу да контролишете ниво шећера у крви, промовишете добро варење и подржавате здравље црева и срца.
Поред тога, они су добар извор витамина Ц и биљних полифенола, који су једињења која се боре против болести која се налазе у биљкама. Редовна конзумација јабука може смањити ризик од срчаних болести, можданог удара, рака, прекомерне тежине, гојазности и неуролошких поремећаја.
Имајте на уму да се већина полифенола у јабукама налази одмах испод коре, па их једите да бисте имали највећу корист.
2. Боровнице
Боровнице су познате по својим антиоксидативним и антиинфламаторним својствима.
Посебно су богати антоцијанином, биљним пигментом и флавоноидом који боровницама даје карактеристичну плаво-љубичасту боју. Ово једињење помаже у борби против слободних радикала који оштећују ћелије и који могу довести до болести.
Бројне студије су указале на здравствене предности исхране са високим садржајем антоцијанина, као што је мањи ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести, прекомерне тежине, гојазности, високог крвног притиска, одређених врста рака и когнитивног пада.
На пример, студија која је укључивала преко 200.000 учесника приметила је смањење ризика од дијабетеса типа 2 за 5% за сваких 17 грама бобица богатих антоцијанином које су конзумирале дневно.
Остало бобичасто воће са високим садржајем антоцијана укључује купине, боровнице, базгу, трешње и ароније.
3. Банане
Предности банана превазилазе њихов садржај калијума. Поред тога што обезбеђују 7% препорученог дневног уноса калијума, банане садрже:
- Витамин Б6: 27% препорученог дневног уноса
- Витамин Ц: 12% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 8% препорученог дневног уноса
Поред тога, они нуде широк избор биљних једињења званих полифеноли и фитостероли, од којих оба подржавају ваше опште здравље. Штавише, они су богати пребиотицима, врстом влакана која промовише раст корисних бактерија у цревима.
Предлаже се за вас: 9 начина да побољшате цревне бактерије
Имајте на уму да зелене, незреле банане имају више отпорног скроба од зрелих и да су добар извор дијеталних влакана пектина. Оба су повезана са неколико здравствених предности, укључујући побољшану контролу шећера у крви и боље здравље пробаве.
У међувремену, зреле банане су одличан извор лако сварљивих угљених хидрата, што их чини одличним за пуњење пре тренинга.
4. Наранџе
Наранџе су познате по високом садржају витамина Ц, који обезбеђује 91% препорученог дневног уноса у једном воћу. Такође су богати калијумом, фолатом, тиамином (витамин Б1), влакнима и биљним полифенолима.
Истраживања су открила да конзумирање целих поморанџи може смањити нивое упале, крвног притиска, холестерола и шећера у крви после оброка.
Иако 100% сок од поморанџе обезбеђује велику количину хранљивих материја и антиоксиданата, обично му недостају дијетална влакна. Сорте које укључују пулпу садрже мало влакана, па се одлучите за ово уместо сокова без пулпе.
Уз то, покушајте да чешће једете целе поморанџе и држите порције сока на 1 шољу (235 мЛ) или мање по порцији.
5. Змајево воће
Такође познато као питаја или питахаја, змајево воће је богато многим хранљивим материјама, укључујући влакна, гвожђе, магнезијум и витамине Ц и Е. Такође је одличан извор каротеноида, као што су ликопен и бета каротен.
Људи у културама југоисточне Азије су стотинама година високо ценили змајево воће као воће које промовише здравље. Последњих деценија стекао је популарност у западним земљама.
6. Манго
Познат као „краљ воћа“, манго је одличан извор калијума, фолата, влакана и витамина А, Ц, Б6, Е и К. Такође су богати бројним биљним полифенолима који имају антиоксиданс и антиинфламаторно дејство. својства.
Конкретно, манго има висок садржај мангиферина, снажног антиоксиданса. Студије су показале да може да заштити тело од хроничних болести, као што су дијабетес типа 2, срчана обољења, Алцхајмерова, Паркинсонова болест и одређени облици рака.
Штавише, манго садржи влакна, која помажу у одржавању редовног пражњења црева и помажу здрављу пробаве.
7. Авокадо
За разлику од већине другог воћа, авокадо има много здравих масти и мало природних шећера.
Углавном су направљене од олеинске киселине, мононезасићене масти која је повезана са бољим здрављем срца. Такође садрже велике количине калијума, влакана, витамина Б6, фолата, витамина Е и К и два каротеноида позната као лутеин и зеаксантин, који подржавају здравље очију.
Висококвалитетна студија из 2020. открила је значајно смањење нивоа холестерола и повећање нивоа лутеина у крви међу учесницима који су конзумирали авокадо дневно током 5 недеља.
Када се упореди по тежини, авокадо има више калорија од већине другог воћа. Међутим, студије су их повезале са бољим управљањем тежином. Истраживачи су предложили да је то зато што њихов висок садржај масти и влакана подстиче ситост.
8. Личи
Личи, који је такође познат као личи и кинеска трешња, препун је исхране.
Конкретно, то је богат извор витамина Ц, калијума, влакана и многих полифенола са антиинфламаторним и антиоксидативним својствима. Ови укључују:
- гална киселина
- Хлорогена киселина
- катехини
- кафеинска киселина
Једна порција личија је око седам малих појединачних плодова.
9. Ананас
Ананас је једно од најпопуларнијих тропских плодова.
Једна шоља (165 грама) ананаса обезбеђује 88% препорученог дневног уноса витамина Ц и 73% препорученог дневног уноса мангана.
Манган подржава метаболизам и регулацију шећера у крви и делује као антиоксиданс.
Ананас такође садржи многа полифенолна једињења која имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Поред тога, ананас садржи ензим познат као бромелаин, који људи обично користе за омекшавање меса. Анегдотски извори такође тврде да овај ензим може да подржи варење, иако постоје ограничена истраживања о томе.
10. Јагоде
Јагоде су многима омиљено воће. Укусне су, згодне и веома хранљиве. Посебно, јагоде су добар извор витамина Ц, фолата и мангана.
Пуне су биљних полифенола који делују као антиоксиданси, као што су флавоноиди, фенолне киселине, лигнани и танини.
Конкретно, имају висок садржај антоцијанина, елагитанина и проантоцијанидина, за које студије показују да смањују ризик од хроничних болести.
Штавише, имају низак гликемијски индекс, што значи да неће значајно утицати на ниво шећера у крви.
11. Дуриан
Иако познат по свом оштром мирису, дуриан је невероватно хранљив.
Једна шоља (243 грама) обезбеђује:
- Влакно: 9 грама
- Калијум: 23% препорученог дневног уноса
- манган: 34% препорученог дневног уноса
- Витамин Ц: 53% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 45% препорученог дневног уноса
- Тиамин (витамин Б1): 76% препорученог дневног уноса
Такође садржи много других витамина Б, бакра, фолата и магнезијума.
Штавише, богат је биљним полифенолима, укључујући:
- флавоноиди као што су антоцијанини
- фенолне киселине као што је циметова киселина
- танини
- друга корисна биљна једињења као што су каротеноиди
Такође је висок извор калијума и влакана, од којих оба доприносе добром здрављу срца. Коначно, пулпа дуријана има пробиотичке ефекте, што може подржати здраву разноврсност црева.
12. Трешње
Трешње су одличан извор влакана и калијума, а оба су важна за здравље срца и црева.
Такође су богати антиоксидативним биљним једињењима, као што су антоцијанини и хидроксицинамати, који помажу у заштити тела од оксидативног стреса.
Штавише, добар су извор серотонина, триптофана и мелатонина, који подржавају добро расположење и сан.
13. Маслине
Иако вам можда неће пасти на памет када помислите на воће, маслине су одличан додатак вашој исхрани.
Они су одличан извор витамина Е, бакра и мононезасићених масти званих олеинска киселина.
Такође су богати биљним полифенолима, као што су олеуропеин, хидрокситиросол и кверцетин, који имају антиинфламаторна и антиоксидативна својства.
Целе маслине и маслиново уље чине велику компоненту медитеранске исхране, за коју су студије показале да могу да смање ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2, когнитивног пада, прекомерне тежине и гојазности.
14. Лубеница
Лубеница је веома хранљива летња омиљена. То је богат извор антиоксиданата, као што су витамини А и Ц, бета каротен и ликопен. Такође је добар извор калијума и магнезијума.
Посебно, лубеница је један од главних извора ликопена, каротеноида који лубеници даје ружичасто-црвену боју.
Исхрана богата ликопеном повезана је са нижим нивоима оксидативног стреса и упале. Овај нутријент такође може смањити ризик од срчаних обољења, рака и дијабетеса типа 2.
Занимљиво је да ликопен и бета каротен такође могу пружити мању заштиту коже од ултраљубичастих (УВ) зрака, смањити ризик од опекотина од сунца и помоћи вашој кожи да брже зацели.
Уз то, и даље ћете морати да користите крему за сунчање да бисте своју кожу у потпуности заштитили.
Коначно, лубеница има јединствено висок садржај воде. Један клин (434 грама) даје 13,4 унце (395 мЛ) воде. Пошто је богат и водом и калијумом, може помоћи у хидратацији и допуни електролита након тренинга или врелог летњег дана.
15. Киви
Такође познат као кинески огрозд, киви је одличан за ваше здравље.
Има висок садржај витамина Ц и добар је извор влакана, калијума, фолата и витамина Е. Такође је добар извор каротеноида, укључујући лутеин, зеаксантин и бета каротен, који подржавају здравље очију и постају доминантнији како плодови сазревају.
Штавише, људи га користе у традиционалној кинеској медицини стотинама година да подрже здравље црева и варење.
Ове предности су због његових растворљивих и нерастворљивих влакана, полифенола и дигестивних ензима као што је актинидин.
Једна мала студија је показала да конзумирање 2 кивија дневно током 3 дана повећава учесталост столице и омекшава столицу, што сугерише да може помоћи у лечењу благе констипације.
16. Брескве
Брескве су још један летњи фаворит. Добар су извор калијума, влакана и витамина А, Ц и Е. Такође садрже каротеноиде лутеин, зеаксантин и бета каротен.
Иако су и месо и кожа хранљиви, кожа садржи веће количине антиоксиданата, који могу помоћи у борби против слободних радикала у вашем телу. Зато се побрините да једете кожу брескве да бисте имали највеће здравствене користи.
На срећу, чини се да је садржај хранљивих материја у брескви сличан без обзира да ли их конзумирате свеже или конзервисане. Међутим, ако се одлучите за конзервиране брескве, уверите се да су упаковане у воду, а не у шећерни сируп.
17. Гуава
Гуава је фантастичан извор витамина Ц. Једно воће (55 грама) обезбеђује 140% препорученог дневног уноса ове хранљиве материје.
Уз то, гуава садржи неке од највећих количина ликопена у поређењу са другим намирницама богатим ликопеном као што су парадајз, лубеница и грејпфрут.
Такође је висок извор других антиоксиданата, као што су бета каротен и разни флавоноиди.
Пошто је гуава тако богата хранљивим материјама и антиоксидансима, њено редовно конзумирање може подржати здравље ваших очију, срца, бубрега и коже.
Такође може заштитити од хроничних болести и подржати здрав имуни систем.
18. Грожђе
Грожђе је згодно, здраво и посебно богато калијумом и витамином К, који подржавају здравље срца.
Они су богат извор корисних биљних једињења која су повезана са бројним здравственим предностима, као што је смањен ризик од срчаних болести и одређених врста рака. Ова једињења укључују:
- ресвератрол
- антоцијанини
- кафеинска киселина
- кверцетин
- каемпферол
Док све сорте грожђа пружају предности, црвено и љубичасто грожђе имају највећи садржај антиоксиданса. Конкретно, производе љубичасто-црвене пигменте зване антоцијанини, који су повезани са бољим здрављем срца и мозга.
19. Нар
Нар је познат по високом садржају антиоксиданата.
Они садрже дугачку листу корисних биљних једињења, као што су флавоноиди, танини и лигнани. Имају снажна антиоксидативна и антиинфламаторна својства која помажу у борби против слободних радикала и смањују ризик од хроничних болести.
Једна висококвалитетна студија показала је да су људи искусили значајно ниже нивое упале након што су пили 8,5 унци (250 мЛ) сока од нара дневно током 12 недеља, у поређењу са плацебом.
20. Грејпфрут
Грејпфрут је једно од најздравијих агрума. Препуна је витамина Ц, калијума, влакана и бета каротена, које ваше тело претвара у витамин А.
У опсервационој студији која је укључивала 12.789 људи, конзумација грејпфрута је повезана са вишим нивоима ХДЛ (доброг) холестерола и нижом телесном тежином, обимом струка, индексом телесне масе (БМИ), триглицеридима и нивоима упале.
Штавише, редовно конзумирање грејпфрута може помоћи у контроли тежине и промовисати здравље срца.
Иако је грејпфрут веома хранљив, нека од његових једињења могу умањити или променити ефикасност одређених лекова. Разговарајте са својим здравственим радником о томе да ли можете да једете грејпфрут ако узимате:
- статини
- блокатори калцијумових канала
- кортикостероиди
- имуносупресиви
- лекови против анксиозности
У овим случајевима, можда ћете морати да избегавате грејпфрут.
Резиме
Многи укусни и хранљиви плодови могу помоћи да се обезбеди добро здравље.
Иако ова листа нуди 20 најхранљивијих плодова, постоји много других које можете изабрати.
Да бисте извукли највећу корист, обавезно једите разноразно воће сваког дана.
