浆果是各种颜色的小而柔软的圆形果实——主要是蓝色、红色或紫色。它们的味道或甜或酸，常用于蜜饯、果酱和甜点.
浆果往往具有极好的营养成分。它们通常富含纤维、维生素 C 和抗氧化多酚.
因此，在饮食中加入浆果可能有助于预防和减轻许多慢性疾病的症状.
这是您可以吃的8种最健康的浆果.
1. 蓝莓
蓝莓是一种受欢迎的浆果，是维生素 K 的重要来源.
一杯（148 克）蓝莓提供以下营养:
- 卡路里: 84
- 纤维: 3.6克
- 维生素C: 每日价值的 16%
- 维生素K: 每日价值的 24%
- 锰: 每日价值的 22%
蓝莓还含有称为花青素的抗氧化多酚.
蓝莓中的花青素可以减少氧化应激，降低健康人群和高危人群患心脏病的风险.
此外，蓝莓可以通过以下方式改善心脏健康的其他方面:
- 降低血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇
- 降低心脏病发作的风险
- 增强动脉功能
蓝莓也可以降低患糖尿病的风险。研究表明，蓝莓或具有生物活性的蓝莓化合物可以提高胰岛素敏感性，并将患 2 型糖尿病的风险降低多达 26%.
一项大型观察性研究表明，吃蓝莓的人认知能力下降速度也较慢，这意味着随着年龄的增长，他们的大脑仍然更健康.
然而，需要更多的研究来确定蓝莓在大脑健康中的确切作用.
概括: 蓝莓含有大量的纤维、维生素 C 和抗氧化花青素。吃蓝莓可能有助于降低心脏病和糖尿病的风险因素.
2.覆盆子
覆盆子常用于甜点，是一种很好的纤维来源.
一杯（123 克）覆盆子提供:
- 卡路里: 64
- 纤维: 8克
- 维生素C: 每日价值的 36%
- 维生素K: 每日价值的 8%
- 锰: 每日价值的 36%
覆盆子还含有称为鞣花单宁的抗氧化多酚，可以帮助减少氧化应激.
一项研究表明，当骑自行车的人饮用含有覆盆子和其他浆果的饮料时，运动引起的氧化应激显着降低.
最常食用的覆盆子是美国红或欧洲红品种。然而，有许多不同类型的覆盆子.
例如，黑树莓已被证明具有多种健康益处。它们可能对心脏健康特别有益.
研究表明，黑树莓与降低心脏病风险因素有关，例如血压和胆固醇.
其他研究表明，黑树莓可以减轻代谢综合征患者的炎症.
然而，这些研究非常小。需要更多的研究来证实黑树莓的好处.
概括: 覆盆子富含纤维和抗氧化多酚。特别是黑覆盆子可能有益于心脏健康.
3.枸杞
枸杞，又称枸杞，原产于中国，用于传统医学。它们最近在西方世界变得非常流行.
一盎司（28 克）干枸杞提供:
- 卡路里: 98
- 纤维: 3.6 克
- 维生素C: 每日价值的 15%
- 维生素A: 每日价值的 42%
- 铁: 每日价值的 11%
枸杞还含有高水平的维生素 A 和玉米黄质，它们对眼睛健康至关重要.
一项针对 150 名老年人的研究发现，每天食用 14 克以牛奶为基础的专利枸杞配方可减少与年龄相关的眼睛健康下降。这项研究和一项类似的研究表明，吃枸杞可以提高血液中的玉米黄质水平.
像许多其他浆果一样，枸杞含有抗氧化多酚。一项研究发现，饮用枸杞汁 30 天可提高中国健康老年人的血液抗氧化水平.
另一项研究发现，喝枸杞汁两周会增加超重人群的新陈代谢并减少腰围.
虽然这些研究很有希望，但它们相对较小。所以，需要更多的研究.
概括: 枸杞富含有助于眼睛健康的营养成分。它们还含有必需的抗氧化剂.
4.草莓
草莓是世界上最常食用的浆果之一，也是维生素 C 的最佳来源之一.
一杯（144 克）整个草莓提供:
- 卡路里: 46
- 纤维: 3克
- 维生素C: 每日价值的 94%
- 锰: 每日价值的 24%
草莓对心脏健康有益。一项针对 93,000 多名女性的研究发现，每周吃三份以上草莓和蓝莓的人患心脏病的风险降低了 30% 以上.
其他研究表明，草莓可以降低心脏病的危险因素，包括血液胆固醇、甘油三酯和氧化应激.
草莓还可以通过降低血液中的炎症化学物质，如 IL-1β、IL-6 和 C 反应蛋白 (CRP).
此外，草莓可能有助于控制血糖水平，这对预防糖尿病至关重要.
一项小型研究发现，当超重的人食用含有高碳水化合物、中等脂肪膳食的草莓时，他们的胰岛素反应会降低.
最后，另一项研究表明，每天吃 2 盎司（60 克）冻干草莓粉可以减少有患食道癌风险的人的氧化应激和炎症化学物质.
概括: 草莓是维生素 C 的极好来源。它们还可能有助于降低患心脏病的风险因素和控制血糖.
5. 越橘
越橘与蓝莓非常相似，因此两者经常混淆。越橘原产于欧洲，而蓝莓原产于北美.
一份 3.5 盎司（100 克）的越橘可提供:
- 卡路里: 48
- 纤维: 2.8克
- 维生素C: 每日价值的 49%
- 锰: 每日价值的 143%
科学研究表明，越橘可有效减少炎症.
一些人认为吃越橘或喝越橘汁可以减少有心脏病或代谢综合征风险的人的炎症.
另一项针对 110 名女性的研究发现，食用越橘约一个月会降低与心脏病发展相关的内皮标志物。越橘还与腰围减少 0.5 英寸（1.2 厘米）和体重减少 0.4 磅（0.2 公斤）有关).
另一项研究发现，食用富含越橘、全谷物和鱼类的饮食可降低高血糖人群的血糖.
越橘还可能增加高密度脂蛋白胆固醇并降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇.
概括: 越橘与蓝莓相似，可有效减少炎症。它们还可能有助于减轻体重和降低血液中的胆固醇.
6. 巴西莓
阿萨伊浆果生长在原产于巴西亚马逊地区的阿萨伊棕榈树上。由于其高抗氧化剂含量，它们已成为流行的保健食品补充剂.
一份 3.5 盎司（100 克）的巴西莓果泥提供:
- 卡路里: 60
- 纤维: 3克
请记住，巴西莓通常以干燥或冷冻干燥的方式食用，这会影响其营养成分.
巴西莓是抗氧化多酚的最佳来源之一，其抗氧化剂含量可能是蓝莓的十倍.
当作为果汁或果肉食用时，巴西莓可以增加血液中的抗氧化水平并减少与氧化应激有关的化学物质.
此外，巴西莓果肉已被证明可以降低每天食用 200 克并持续一个月的超重成年人的血糖、胰岛素和血胆固醇水平.
在运动员中也观察到了这些影响。在一项研究中，饮用 3 盎司（100 毫升）混合巴西莓果汁六周可降低运动后的血液胆固醇和氧化应激，从而加速肌肉损伤的恢复.
巴西莓中的抗氧化剂也可能有助于减轻骨关节炎的症状。一项针对骨关节炎患者的研究发现，每天饮用 4 盎司（120 毫升）巴西莓汁，持续 12 周可显着减轻疼痛并改善日常生活.
概括: 巴西莓含有大量的抗氧化剂，可能有助于降低血液中的胆固醇、氧化应激，甚至是骨关节炎的症状.
7.蔓越莓
蔓越莓是一种非常健康的水果，带有酸味。这就是为什么它们很少生吃。相反，它们通常作为果汁或蔓越莓酱食用.
一杯（110 克）生蔓越莓提供:
- 卡路里: 46
- 纤维: 3.6 克
- 维生素C: 每日价值的 16%
- 锰: 每日价值的 11%
像其他浆果一样，蔓越莓含有抗氧化多酚.
然而，它们主要作为饮料食用，并且这些抗氧化剂中的大部分在将它们变成果汁的过程中都会丢失。因此，蔓越莓汁中的多酚含量不如生蔓越莓多.
蔓越莓最著名的健康益处是它们有助于降低尿路感染（UTI）风险的能力).
蔓越莓的某些特性可防止大肠杆菌粘附在膀胱或尿道壁上，从而降低感染风险.
多项研究表明，饮用蔓越莓汁或服用蔓越莓补充剂可以降低患尿路感染的风险.
蔓越莓汁也可以降低其他感染的风险.
幽门螺杆菌是一种可导致胃溃疡和胃癌的细菌。许多研究表明，蔓越莓汁可以防止幽门螺杆菌附着在胃壁上，有助于预防感染，并可作为抗生素的补充治疗.
蔓越莓汁也显示出对心脏健康的各种益处。许多研究发现，喝蔓越莓汁可以减少:
- 胆固醇
- 血压
- 氧化应激
- “动脉僵硬”
但是，最好避免添加大量添加糖的蔓越莓汁，而应选择标有 100% 果汁的蔓越莓汁.
概括: 蔓越莓和蔓越莓汁可以降低泌尿道和胃部感染的风险，并可能有益于心脏健康。但是，最好避免添加大量糖分的果汁.
8.葡萄
葡萄作为完整的生果或果汁、葡萄酒、葡萄干或醋的形式被广泛食用.
一杯（151 克）完整的生葡萄提供:
- 卡路里：104
- 纤维：1.4克
- 维生素C：每日摄入量的5%
- 维生素 K：每日摄入量的 18%
葡萄皮和种子是抗氧化多酚的极好来源。研究表明葡萄籽多酚提取物可以降低血压和心率.
然而，其中许多研究规模很小。其他研究断言，多酚对血压的影响仍不清楚.
一项大型观察性研究发现，每周吃 3 次葡萄或葡萄干与 12% 的 2 型糖尿病风险降低相关.
另一项研究发现，连续八周每天吃 17 盎司（500 克）葡萄可以降低高胆固醇人群的血液胆固醇和氧化应激.
最后，葡萄汁甚至可能有益于大脑健康。一项针对 25 名女性的小型临床试验发现，连续 12 周每天饮用 12 盎司（355 毫升）康科德葡萄汁可显着改善记忆力和驾驶性能.
概括: 葡萄，尤其是种子和葡萄皮，富含抗氧化剂。它们可能有助于降低血液胆固醇和 2 型糖尿病的风险，同时有益于大脑健康.
概括
浆果是您可以吃的一些最健康的食物。它们热量低，纤维、维生素 C 和抗氧化剂含量高.
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许多浆果与有益于心脏健康有关。这些包括降低血压和胆固醇，同时减少氧化应激.
它们还可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险，并作为加糖零食的绝佳替代品.
尝试每周吃几份浆果并品尝不同类型的浆果。将它们添加到沙拉中或用作健康的早餐配料.
