Om du känner dig stressad är det naturligt att söka lindring.
Det är svårt att undvika tillfälliga stressattacker, men kronisk stress kan ta hårt på din fysiska och känslomässiga hälsa. Den kan öka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och depression.
Intressant nog kan vissa livsmedel och drycker ha stressreducerande egenskaper.
Här är 18 stressreducerande livsmedel och drycker som du kan lägga till i din kost.
1. Matcha-pulver
Detta levande gröna tepulver är populärt bland hälsoinspirerade eftersom det är rikt på L-theanin, en icke-protein aminosyra med kraftfulla stressreducerande egenskaper.
Matcha är en bättre källa till denna aminosyra än andra typer av grönt te, eftersom det tillverkas av gröna teblad som odlas i skugga. Denna process ökar innehållet av vissa föreningar, inklusive L-theanin.
Både studier på människor och djur visar att matcha kan minska stress om dess innehåll av L-theanin är tillräckligt högt och koffeinet är lågt.
I en 15-dagarsstudie åt 36 personer till exempel kakor som innehöll 4,5 gram matcha-pulver varje dag. De upplevde en signifikant minskad aktivitet av stressmarkören alfa-amylas i saliven, jämfört med en placebogrupp.
2. Mangold
Mangold är en grön grön grönsak som är full av stressbekämpande näringsämnen.
Bara 1 kopp (175 gram) kokt mangold innehåller 36 % av det rekommenderade intaget av magnesium, som spelar en viktig roll i kroppens stressreaktion.
Låga nivåer av detta mineral är förknippade med tillstånd som ångest och panikattacker. Dessutom kan kronisk stress tömma kroppens magnesiumförråd, vilket gör detta mineral särskilt viktigt när du är stressad.
3. Sötpotatis
Att äta hela, näringsrika kolhydrater som sötpotatis kan bidra till att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol.
Även om kortisolnivåerna är noggrant reglerade kan kronisk stress leda till kortisoldysfunktion, vilket kan orsaka inflammation, smärta och andra negativa effekter.
En åttaveckorsstudie på kvinnor med övervikt eller fetma visade att de som åt en kost som var rik på hela, näringsrika kolhydrater hade betydligt lägre nivåer av kortisol i saliven än de som följde en amerikansk standardkost som var rik på raffinerade kolhydrater.
Sötpotatis är ett helhetslivsmedel som är ett utmärkt kolhydratalternativ. De är fulla av näringsämnen som är viktiga för stressresponsen, till exempel C-vitamin och kalium.
4. Kimchi
Kimchi är en fermenterad grönsaksrätt som vanligtvis görs av napakål och daikon, en typ av rädisor. Fermenterade livsmedel som kimchi är fulla av nyttiga bakterier som kallas probiotika och har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Forskning visar att fermenterade livsmedel kan bidra till att minska stress och ångest. I en studie av 710 unga vuxna fick till exempel de som åt fermenterade livsmedel oftare färre symptom på social ångest.
Många andra studier visar att probiotiska kosttillskott och probiotikarika livsmedel som kimchi har positiva effekter på den mentala hälsan. Detta beror sannolikt på deras interaktion med dina tarmbakterier, som direkt påverkar ditt humör.
5. Kronärtskockor
Kronärtskockor är en otroligt koncentrerad källa till fibrer och särskilt rika på prebiotika, en typ av fibrer som ger näring åt de vänliga bakterierna i din tarm.
Djurstudier visar att prebiotika som fruktooligosackarider (FOS), som finns koncentrerade i kronärtskockor, kan bidra till att minska stressnivåerna.
Dessutom visade en granskning att personer som åt 5 eller fler gram prebiotika per dag upplevde förbättrade ångest- och depressionssymptom, samt att högkvalitativa, prebiotika-rika dieter kan minska risken för stress.
Kronärtskockor innehåller också mycket kalium, magnesium och vitamin C och K, som alla är viktiga för en sund stressreaktion.
6. Organkött
Organkött, som inkluderar hjärta, lever och njurar från djur som kor och kycklingar, är en utmärkt källa till B-vitaminer, särskilt B12, B6, riboflavin och folat, som är viktiga för stresskontroll.
B-vitaminer är till exempel nödvändiga för produktionen av neurotransmittorer som dopamin och serotonin, som hjälper till att reglera humöret.
Att komplettera med B-vitaminer eller äta livsmedel som organkött kan hjälpa till att minska stressen. En genomgång av 18 studier på vuxna visade att tillskott av B-vitaminer sänkte stressnivåerna och förbättrade humöret avsevärt.
Bara 1 skiva (85 gram) oxlever ger över 50 % av det dagliga värdet för vitamin B6 och folat, över 200 % av det dagliga värdet för riboflavin och över 2 000 % av det dagliga värdet för vitamin B12.
7. Ägg
Ägg kallas ofta för naturens multivitamin på grund av deras imponerande näringsprofil. Hela ägg är fulla av vitaminer, mineraler, aminosyror och antioxidanter som behövs för en sund stressreaktion.
Hela ägg är särskilt rika på kolin, ett näringsämne som bara finns i stora mängder i ett fåtal livsmedel. Kolin har visat sig spela en viktig roll för hjärnans hälsa och kan skydda mot stress.
Djurstudier visar att kolintillskott kan hjälpa till med stressresponsen och öka humöret.
8. Skaldjur
Skaldjur som musslor, musslor och ostron innehåller mycket aminosyror som taurin, som har studerats för sina potentiella humörhöjande egenskaper.
Taurin och andra aminosyror behövs för att producera neurotransmittorer som dopamin, som är viktiga för att reglera stressreaktionen. Studier tyder på att taurin kan ha antidepressiva effekter.
Skaldjur är också fulla av vitamin B12, zink, koppar, mangan och selen, som alla kan bidra till att höja humöret. I en studie på 2 089 japanska vuxna kopplades lågt intag av zink, koppar och mangan samman med depression och ångestsymtom.
9. Acerola körsbärspulver
Acerola-körsbär är en av de mest koncentrerade källorna till C-vitamin. De innehåller 50-100 % mer C-vitamin än citrusfrukter som apelsiner och citroner.
C-vitamin är involverat i stressreaktioner. Dessutom är höga C-vitaminnivåer kopplade till ett högre humör och lägre nivåer av depression och ilska. Att äta livsmedel som är rika på detta vitamin kan dessutom förbättra det allmänna humöret.
Även om de kan ätas färska är acerola-körsbären mycket lättförstörbara. Därför säljs de oftast som pulver, som du kan tillsätta i mat och dryck.
10. Fet fisk
Fet fisk som makrill, sill, lax och sardiner är otroligt rik på omega-3-fetter och D-vitamin, näringsämnen som har visat sig bidra till att minska stressnivån och förbättra humöret.
Omega-3-ämnen är inte bara viktiga för hjärnans hälsa och humör utan kan också hjälpa kroppen att hantera stress. Ett lågt intag av omega-3 är kopplat till ökad ångest och depression i västerländska befolkningar.
D-vitamin spelar också en viktig roll för mental hälsa och stressreglering. Låga nivåer är förknippade med en ökad risk för ångest och depression.
11. Persilja
Persilja är en näringsrik ört som är full av antioxidanter - föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler och skyddar mot oxidativ stress.
Oxidativ stress är förknippad med många sjukdomar, inklusive psykiska störningar som depression och ångest. Studier tyder på att en kost som är rik på antioxidanter kan bidra till att förebygga stress och ångest.
Antioxidanter kan också bidra till att minska inflammation, som ofta är hög hos personer med kronisk stress.
Persilja är särskilt rik på karotenoider, flavonoider och flyktiga oljor, som alla har kraftfulla antioxidativa egenskaper.
12. Vitlök
Vitlök innehåller mycket svavelföreningar som bidrar till att öka nivåerna av glutation. Denna antioxidant är en del av kroppens första försvarslinje mot stress.
Dessutom tyder djurstudier på att vitlök hjälper till att bekämpa stress och minska symtom på ångest och depression. Det behövs dock mer forskning på människor.
13. Tahini
Tahini är ett rikt pålägg av sesamfrön, som är en utmärkt källa till aminosyran L-tryptofan.
L-tryptofan är en föregångare till de humörreglerande neurotransmittorerna dopamin och serotonin. En kost som innehåller mycket tryptofan kan bidra till att höja humöret och lindra symtom på depression och ångest.
I en 4-dagarsstudie med 25 unga vuxna ledde en kost med mycket tryptofan till bättre humör, minskad ångest och minskade depressionssymptom, jämfört med en kost med låg halt av denna aminosyra.
14. Solrosfrön
Solrosfrön är en rik källa till E-vitamin. Detta fettlösliga vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant och är viktigt för den mentala hälsan.
Ett lågt intag av detta näringsämne är förknippat med förändrat humör och depression.
Solrosfrön innehåller också mycket andra stressreducerande näringsämnen, bland annat magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer och koppar.
15. Broccoli
Korsblommiga grönsaker som broccoli är kända för sina hälsofördelar. En kost som är rik på korsblommiga grönsaker kan minska risken för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och psykiska sjukdomar som depression.
Korsblommiga grönsaker som broccoli är några av de mest koncentrerade livsmedelskällorna av vissa näringsämnen - inklusive magnesium, C-vitamin och folat - som har visat sig kunna motverka depressiva symtom.
Broccoli är också rik på sulforafan, en svavelförening som har neuroprotektiva egenskaper och kan ge lugnande och antidepressiva effekter.
Dessutom innehåller 1 kopp (184 gram) kokt broccoli över 20 % av det dagliga värdet för vitamin B6, vilket är kopplat till en lägre risk för ångest och depression hos kvinnor.
16. Kikärter
Kikärter är fulla av stressbekämpande vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan och koppar.
Dessa läckra baljväxter är också rika på L-tryptofan, som kroppen behöver för att producera humörreglerande neurotransmittorer.
Forskning har visat att kost som är rik på växtproteiner som kikärter kan bidra till att öka hjärnans hälsa och förbättra den mentala prestationsförmågan.
I en studie med över 9 000 personer fick de som följde en medelhavsdiet som var rik på vegetabiliska livsmedel som baljväxter bättre humör och mindre stress än de som följde en typisk västerländsk diet som var rik på bearbetade livsmedel.
17. Kamomillte
Kamomill är en medicinalväxt som har använts sedan urminnes tider som en naturlig stressreducerare. Dess te och extrakt har visat sig främja vilsam sömn och minska symtom på ångest och depression.
En 8-veckors studie på 45 personer med ångest visade att om man tog 1,5 gram kamomillextrakt minskade kortisolnivåerna i saliven och förbättrade ångestsymtomen.
18. Blåbär
Blåbär förknippas med flera hälsofördelar, inklusive förbättrat humör.
Dessa bär har ett högt innehåll av flavonoida antioxidanter som har kraftfulla antiinflammatoriska och neuroprotektiva effekter. De kan bidra till att minska stressrelaterad inflammation och skydda mot stressrelaterade cellskador.
Studier har dessutom visat att flavonoidrika livsmedel som blåbär kan skydda mot depression och höja ditt humör.
Sammanfattning
Många livsmedel innehåller näringsämnen som kan hjälpa dig att minska stress.
Matcha-pulver, fet fisk, kimchi, vitlök, kamomillte och broccoli är bara några exempel på saker som kan hjälpa.
Prova att införliva några av dessa livsmedel och drycker i din kost för att naturligt främja stressreduktion.
