Якщо ви відчуваєте стрес, цілком природно шукати полегшення.
Хоча випадкових нападів стресу важко уникнути, хронічний стрес може серйозно вплинути на ваше фізичне та емоційне здоров’я. Це може збільшити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання та депресія.
Цікаво, що певні продукти та напої можуть знімати стрес.
Ось 18 продуктів і напоїв, які знімають стрес, які можна додати до свого раціону.
1. Матча порошок
Цей яскравий порошок зеленого чаю популярний серед ентузіастів здоров’я, оскільки він багатий L-теаніном, небілковою амінокислотою з потужними властивостями для зняття стресу.
Матча є кращим джерелом цієї амінокислоти, ніж інші види зеленого чаю, оскільки його виготовляють із листя зеленого чаю, вирощеного в тіні. Цей процес збільшує вміст деяких сполук, зокрема L-теаніну.
Дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що матча може зменшити стрес, якщо вміст L-теаніну в ньому достатньо високий, а кофеїну низький.
Наприклад, у 15-денному дослідженні 36 людей щодня їли печиво, що містить 4,5 грама порошку матча. Вони відчули значно знижену активність маркера стресу альфа-амілази слини в порівнянні з групою плацебо.
2. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд – це зелений листовий овоч, багатий поживними речовинами для боротьби зі стресом.
Всього 1 склянка (175 грам) вареного мангольду містить 36% рекомендованого споживання магнію, який відіграє важливу роль у реакції організму на стрес.
Низький рівень цього мінералу пов’язаний із такими станами, як занепокоєння та панічні атаки. Крім того, хронічний стрес може виснажити запаси магнію у вашому організмі, що робить цей мінерал особливо важливим, коли ви відчуваєте стрес.
3. Солодка картопля
Вживання цілих, багатих поживними речовинами джерел вуглеводів, таких як солодка картопля, може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу.
Хоча рівень кортизолу жорстко регулюється, хронічний стрес може призвести до дисфункції кортизолу, що може викликати запалення, біль та інші несприятливі ефекти.
8-тижневе дослідження за участю жінок із зайвою вагою або ожирінням показало, що ті, хто їли дієту, багату повноцінними, насиченими поживними речовинами вуглеводами, мали значно нижчий рівень кортизолу в слині, ніж ті, хто дотримувався стандартної американської дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів.
Солодка картопля - це повноцінне харчування, яке є відмінним вибором вуглеводів. Вони насичені поживними речовинами, які важливі для реакції на стрес, такими як вітамін С і калій.
4. Кімчі
Кімчі — це ферментована овочева страва, яка зазвичай готується з капусти напа та дайкона, різновиду редиски. Ферментовані продукти, такі як кімчі, насичені корисними бактеріями, які називаються пробіотиками, і багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Дослідження показують, що ферментовані продукти можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Наприклад, у дослідженні 710 молодих людей ті, хто їв ферментовану їжу, частіше відчували менше симптомів соціальної тривоги.
Багато інших досліджень показують, що пробіотичні добавки та багаті пробіотиками продукти, такі як кімчі, мають сприятливий вплив на психічне здоров’я. Ймовірно, це пов’язано з їх взаємодією з кишковими бактеріями, які безпосередньо впливають на ваш настрій.
5. Артишоки
Артишоки є неймовірно концентрованим джерелом клітковини і особливо багаті пребіотиками, типом клітковини, яка живить дружні бактерії у вашому кишечнику.
Дослідження на тваринах показують, що пребіотики, такі як фруктоолігосахариди (ФОС), які зосереджені в артишоках, можуть допомогти знизити рівень стресу.
Крім того, один огляд продемонстрував, що люди, які споживали 5 або більше грамів пребіотиків на день, відчували покращення симптомів тривоги та депресії, а також що високоякісні дієти, багаті пребіотиками, можуть знизити ризик стресу.
Артишоки також містять багато калію, магнію та вітамінів С і К, які необхідні для здорової реакції на стрес.
6. М'ясні органи
М’ясо органів, яке включає серце, печінку та нирки таких тварин, як корови та кури, є прекрасним джерелом вітамінів групи В, особливо В12, В6, рибофлавіну та фолієвої кислоти, які необхідні для контролю стресу.
Наприклад, вітаміни групи В необхідні для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін, які допомагають регулювати настрій.
Додавання вітамінів групи В або вживання в їжу продуктів, таких як м’ясо, може допомогти зменшити стрес. Огляд 18 досліджень з участю дорослих показав, що добавки з вітамінами В знижують рівень стресу і значно покращують настрій.
Лише 1 шматочок (85 грам) яловичої печінки забезпечує понад 50% добової норми вітаміну B6 і фолатів, понад 200% добової норми рибофлавіну і понад 2000% добової норми вітаміну B12.
7. Яйця
Яйця часто називають природними полівітамінами через їх вражаючий профіль поживних речовин. Цілі яйця насичені вітамінами, мінералами, амінокислотами та антиоксидантами, необхідними для здорової реакції на стрес.
Цілі яйця особливо багаті холіном, поживною речовиною, що міститься у великих кількостях лише в кількох продуктах. Було показано, що холін відіграє важливу роль у здоров’ї мозку і може захищати від стресу.
Дослідження на тваринах відзначають, що добавки холіну можуть допомогти реагувати на стрес і підвищити настрій.
8. Молюски
Молюски, до яких входять мідії, молюски та устриці, мають високий вміст амінокислот, таких як таурин, який був досліджений на предмет його потенційних властивостей для підвищення настрою.
Таурин та інші амінокислоти необхідні для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін, які необхідні для регулювання реакції на стрес. Дослідження показують, що таурин може мати антидепресивну дію.
Молюски також багаті вітаміном B12, цинком, міддю, марганцем і селеном, які можуть допомогти підняти настрій. Дослідження за участю 2089 дорослих японців пов’язували низьке споживання цинку, міді та марганцю з симптомами депресії та тривоги.
9. Ацерола вишневий порошок
Вишня ацерола є одним з найбільш концентрованих джерел вітаміну С. У них на 50–100% більше вітаміну С, ніж у цитрусових, таких як апельсини та лимони.
Вітамін С бере участь у реакції на стрес. Більше того, високий рівень вітаміну С пов’язаний з підвищеним настроєм і зниженням рівня депресії та гніву. Крім того, вживання продуктів, багатих цим вітаміном, може покращити загальний настрій.
Хоча вишні ацероли можна їсти свіжими, вони швидко псуються. Тому вони найчастіше продаються у вигляді порошку, який можна додавати в їжу та напої.
10. Жирна риба
Жирна риба, як-от скумбрія, оселедець, лосось і сардини, неймовірно багаті жирами омега-3 і вітаміном D, поживними речовинами, які, як було доведено, допомагають знижувати рівень стресу і покращують настрій.
Омега-3 не тільки необхідні для здоров’я мозку і настрою, але також можуть допомогти вашому організму впоратися зі стресом. Низьке споживання омега-3 пов’язане з підвищеною тривогою та депресією у західних популяцій.
Вітамін D також відіграє важливу роль у психічному здоров’ї та регуляції стресу. Низькі рівні асоціюються з підвищеним ризиком тривоги та депресії.
11. Петрушка
Петрушка — це поживна трава, яка насичена антиоксидантами — сполуками, які нейтралізують нестабільні молекули, які називаються вільними радикалами, і захищають від окисного стресу.
Окислювальний стрес пов’язаний з багатьма захворюваннями, включаючи психічні розлади, такі як депресія та тривога. Дослідження показують, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти запобігти стресу та тривожності.
Антиоксиданти також можуть допомогти зменшити запалення, яке часто є високим у людей з хронічним стресом.
Петрушка особливо багата каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами, які мають потужні антиоксидантні властивості.
12. Часник
Часник містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант є частиною першої лінії захисту вашого організму від стресу.
Більше того, дослідження на тваринах показують, що часник допомагає боротися зі стресом і зменшує симптоми тривоги та депресії. Проте потрібні додаткові дослідження на людях.
13. Тахіні
Тахіні — це багатий паштет із насіння кунжуту, яке є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану.
L-триптофан є попередником нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, що регулюють настрій. Дотримання дієти з високим вмістом триптофану може допомогти підняти настрій і полегшити симптоми депресії та тривоги.
У 4-денному дослідженні за участю 25 молодих людей дієта з високим вмістом триптофану призвела до кращого настрою, зниження тривожності та зменшення симптомів депресії в порівнянні з дієтою з низьким вмістом цієї амінокислоти.
14. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику є багатим джерелом вітаміну Е. Цей жиророзчинний вітамін діє як потужний антиоксидант і необхідний для психічного здоров'я.
Низьке споживання цієї поживної речовини пов’язане зі зміною настрою та депресією.
Насіння соняшнику також містить багато інших поживних речовин, які знижують стрес, включаючи магній, марганець, селен, цинк, вітаміни групи В і мідь.
15. Брокколі
Хрестоцвітні овочі, такі як брокколі, відомі своєю користю для здоров’я. Дієта, багата овочами хрестоцвітих, може знизити ризик деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та психічних розладів, таких як депресія.
Овочі хрестоцвітих, такі як брокколі, є одними з найбільш концентрованих харчових джерел деяких поживних речовин, включаючи магній, вітамін С і фолат, які, як було доведено, борються з симптомами депресії.
Брокколі також багата сульфорафаном, сполукою сірки, яка має нейропротекторні властивості та може надавати заспокійливу та антидепресивну дію.
Крім того, 1 склянка (184 грами) вареної брокколі містить понад 20% добової норми вітаміну B6, більш високе споживання якого пов’язане з меншим ризиком тривоги та депресії у жінок.
16. Нут
Нут насичений вітамінами і мінералами, які борються зі стресом, включаючи магній, калій, вітаміни групи В, цинк, селен, марганець і мідь.
Ці смачні бобові також багаті L-триптофаном, який необхідний вашому організму для вироблення нейромедіаторів, що регулюють настрій.
Дослідження показали, що дієти, багаті рослинними білками, такими як нут, можуть допомогти зміцнити здоров’я мозку та покращити розумову працездатність.
У дослідженні понад 9000 людей ті, хто дотримувався середземноморської дієти, багатої рослинною їжею, як-от бобові, відчували кращий настрій і менше стресу, ніж ті, хто дотримувався типової західної дієти, багатої обробленими продуктами.
17. Ромашковий чай
Ромашка – лікарська трава, яка з давніх часів використовувалася як природний засіб для зниження стресу. Було показано, що його чай і екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги та депресії.
8-тижневе дослідження за участю 45 людей з тривогою продемонструвало, що прийом 1,5 грама екстракту ромашки знижує рівень кортизолу в слині та покращує симптоми тривоги.
18. Чорниця
Чорниця пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення настрою.
У цих ягодах багато флавоноїдних антиоксидантів, які мають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пошкодження клітин, пов’язаних зі стресом.
Більше того, дослідження показали, що вживання в їжу продуктів, багатих флавоноїдами, таких як чорниця, може захистити від депресії та підвищити настрій.
Резюме
Численні продукти містять поживні речовини, які можуть допомогти вам зменшити стрес.
Порошок матчча, жирна риба, кімчі, часник, ромашковий чай і брокколі – це лише деякі з них, які можуть допомогти.
Спробуйте включити деякі з цих продуктів і напоїв у свій раціон, щоб природним чином сприяти зняттю стресу.
