Se você está se sentindo estressado, é natural que busque alívio.
Embora seja difícil evitar episódios ocasionais de estresse, o estresse crônico pode ter um sério impacto em sua saúde física e emocional. Pode aumentar seu risco de doenças como doenças cardíacas e depressão.
Curiosamente, certos alimentos e bebidas podem ter qualidades que aliviam o estresse.
Aqui estão 18 alimentos e bebidas que aliviam o estresse para adicionar à sua dieta.
1. Pó de fósforo
Este vibrante pó de chá verde é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-teanina, um aminoácido não protéico com propriedades poderosas para aliviar o estresse.
Matcha é uma fonte melhor deste aminoácido do que outros tipos de chá verde, pois é feito de folhas de chá verde cultivadas na sombra. Este processo aumenta o conteúdo de certos compostos, incluindo L-teanina.
Estudos humanos e animais mostram que a matcha pode reduzir o estresse se seu teor de L-teanina for alto o suficiente e sua cafeína for baixa.
Por exemplo, em um estudo de 15 dias, 36 pessoas comeram biscoitos contendo 4,5 gramas de matcha em pó por dia. Eles experimentaram uma atividade significativamente reduzida do marcador de estresse salivar alfa-amilase, em comparação com um grupo placebo.
2. acelga suíça
A acelga suíça é um vegetal verde frondoso que está repleto de nutrientes para combater o estresse.
Apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga suíça cozida contém 36% da ingestão recomendada de magnésio, o que desempenha um papel importante na resposta do seu corpo ao estresse.
Baixos níveis deste mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o estresse crônico pode esgotar as reservas de magnésio de seu corpo, tornando este mineral especialmente importante quando você está estressado.
3. Batata doce
Comer fontes inteiras de carvões ricos em nutrientes, como batata doce, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio cortisol do estresse.
Embora os níveis de cortisol sejam rigorosamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos.
Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriu que aquelas que comiam uma dieta rica em carboidratos inteiros e densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aquelas que seguiam uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados.
A batata doce é um alimento completo que faz uma excelente escolha de carbureto. Estão repletas de nutrientes importantes para a resposta ao estresse, tais como vitamina C e potássio.
4. Kimchi
Kimchi é um prato de vegetais fermentados que é normalmente feito com repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como o kimchi são embalados com bactérias benéficas chamadas probióticos e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Pesquisas revelam que alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Por exemplo, em um estudo realizado com 710 jovens adultos, aqueles que comeram alimentos fermentados com mais freqüência experimentaram menos sintomas de ansiedade social.
Muitos outros estudos mostram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, têm efeitos benéficos sobre a saúde mental. Isto se deve provavelmente às suas interações com suas bactérias intestinais, que afetam diretamente seu humor.
5. Alcachofras
As alcachofras são uma fonte de fibras incrivelmente concentrada e especialmente rica em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino.
Estudos com animais indicam que prebióticos como os fructo-oligossacarídeos (FOS), que estão concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse.
Além disso, uma revisão demonstrou que pessoas que ingeriram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia experimentaram uma melhora nos sintomas de ansiedade e depressão, bem como que dietas de alta qualidade e ricas em prebióticos podem reduzir seu risco de estresse.
As alcachofras também são altas em potássio, magnésio e vitaminas C e K, todas essenciais para uma resposta saudável ao estresse.
6. Carnes de órgãos
As carnes de órgãos, que incluem o coração, fígado e rins de animais como vacas e galinhas, são uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, que são essenciais para o controle do estresse.
Por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que ajudam a regular o humor.
O suplemento com vitaminas B ou a ingestão de alimentos como carnes de órgãos pode ajudar a reduzir o estresse. Uma análise de 18 estudos em adultos descobriu que os suplementos vitamínicos B diminuíram os níveis de estresse e beneficiaram significativamente o humor.
Apenas 1 fatia (85 gramas) de fígado de bovino fornece mais de 50% do valor diário para vitamina B6 e folato, mais de 200% do valor diário para riboflavina e mais de 2.000% do valor diário para vitamina B12.
7. Ovos
Os ovos são freqüentemente chamados de multivitamínicos da natureza devido ao seu impressionante perfil nutricional. Os ovos inteiros são embalados com vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.
Os ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns poucos alimentos. A colina demonstrou desempenhar um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse.
Estudos com animais observam que os suplementos de colina podem ajudar na resposta ao estresse e estimular o humor.
8. Mariscos
Os mariscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, são ricos em aminoácidos como a taurina, que tem sido estudada por suas propriedades potenciais de aumento de humor.
A taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, que são essenciais para regular a resposta ao estresse. Estudos indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos.
Os mariscos também são carregados com vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, tudo isso pode ajudar a aumentar o humor. Um estudo em 2.089 adultos japoneses associou o baixo consumo de zinco, cobre e manganês com sintomas de depressão e ansiedade.
9. Acerola em pó de cereja
As cerejas Acerola são uma das fontes mais concentradas de vitamina C. Elas possuem 50-100% mais vitamina C do que as frutas cítricas, como laranjas e limões.
A vitamina C está envolvida na resposta ao estresse. Além disso, os altos níveis de vitamina C estão ligados ao humor elevado e níveis mais baixos de depressão e raiva. Além disso, comer alimentos ricos nessa vitamina pode melhorar o humor geral.
Embora possam ser apreciadas frescas, as cerejas de acerola são altamente perecíveis. Como tal, elas são mais freqüentemente vendidas em pó, que você pode adicionar a alimentos e bebidas.
10. Peixes gordurosos
Peixes gordos como cavala, arenque, salmão e sardinha são incrivelmente ricos em gorduras ômega-3 e vitamina D, nutrientes que demonstraram ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar o humor.
Os ômega-3 não só são essenciais para a saúde e o humor do cérebro, mas também podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse. O baixo consumo de ômega-3 está ligado ao aumento da ansiedade e depressão nas populações ocidentais.
A vitamina D também desempenha um papel fundamental na saúde mental e na regulação do estresse. Níveis baixos estão associados a um aumento do risco de ansiedade e depressão.
11. Salsa
A salsa é uma erva nutritiva que está repleta de antioxidantes - compostos que neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo.
O estresse oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo distúrbios de saúde mental como depressão e ansiedade. Estudos sugerem que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o estresse e a ansiedade.
Os antioxidantes também podem ajudar a reduzir a inflamação, que muitas vezes é alta naqueles com estresse crônico.
A salsa é especialmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos eles com poderosas propriedades antioxidantes.
12. Alho
O alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutatião. Este antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse.
Além disso, estudos com animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, é necessária mais pesquisa humana.
13. Tahini
O Tahini é uma rica variedade feita de sementes de gergelim, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano.
O L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores reguladores do humor dopamina e serotonina. Seguir uma dieta rica em triptofano pode ajudar a aumentar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.
Em um estudo de 4 dias com 25 adultos jovens, uma dieta elevada de triptofano levou a um melhor humor, diminuiu a ansiedade e reduziu os sintomas de depressão, em comparação com uma dieta baixa neste aminoácido.
14. Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E. Esta vitamina lipossolúvel age como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.
Um baixo consumo deste nutriente está associado à alteração do humor e à depressão.
As sementes de girassol também são altas em outros nutrientes redutores de estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas do complexo B e cobre.
15. Brócolis
Vegetais cruciferos como brócolis são conhecidos por seus benefícios à saúde. Uma dieta rica em vegetais cruciferos pode reduzir seu risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e distúrbios de saúde mental como depressão.
Vegetais cruciferos como brócolis são algumas das fontes de alimentos mais concentradas de alguns nutrientes - incluindo magnésio, vitamina C e folato - que comprovadamente combatem os sintomas depressivos.
O brócolis também é rico em sulforafano, um composto de enxofre que tem propriedades neuroprotetoras e pode oferecer efeitos calmantes e antidepressivos.
Além disso, 1 xícara (184 gramas) de pacotes de brócolis cozidos acima de 20% do valor diário de vitamina B6, cuja maior ingestão está ligada a um menor risco de ansiedade e depressão nas mulheres.
16. Chickpeas
O grão-de-bico é embalado com vitaminas e minerais para combater o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selênio, manganês e cobre.
Essas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores reguladores do humor.
Pesquisas descobriram que dietas ricas em proteínas vegetais como o grão-de-bico podem ajudar a aumentar a saúde cerebral e melhorar o desempenho mental.
Em um estudo com mais de 9.000 pessoas, aqueles que seguiam uma dieta mediterrânea rica em alimentos vegetais como leguminosas experimentaram melhor humor e menos estresse do que aqueles que seguiam uma dieta ocidental típica rica em alimentos processados.
17. Chá de camomila
A camomila é uma erva medicinal que tem sido usada desde os tempos antigos como um redutor natural de estresse. Seu chá e extrato demonstraram promover o sono repousante e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.
Um estudo de 8 semanas com 45 pessoas com ansiedade demonstrou que a ingestão de 1,5 gramas de extrato de camomila reduziu os níveis de cortisol salivar e melhorou os sintomas de ansiedade.
18. Mirtilos
Mirtilos estão associados a vários benefícios à saúde, incluindo a melhora do humor.
Essas bagas são ricas em antioxidantes flavonóides que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Elas podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao estresse e proteger contra danos celulares relacionados ao estresse.
Além disso, estudos mostraram que comer alimentos ricos em flavonóides como mirtilos pode proteger contra a depressão e aumentar seu humor.
Sumário
Inúmeros alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a reduzir o estresse.
Matcha em pó, peixe gordo, kimchi, alho, chá de camomila e brócolis são apenas alguns que podem ajudar.
Tente incorporar alguns desses alimentos e bebidas em sua dieta para promover naturalmente o alívio do estresse.
