Biji labu mungkin kecil, tetapi penuh dengan nutrisi yang berharga.
Makan hanya sedikit dari mereka dapat memberi Anda sejumlah besar lemak sehat, magnesium, dan seng.
Karena itu, biji labu telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Ini termasuk peningkatan kesehatan jantung, kesehatan prostat, dan perlindungan terhadap kanker tertentu.
Terlebih lagi, biji ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Berikut 11 manfaat biji labu untuk kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan.
1. Biji labu penuh dengan nutrisi yang berharga
Biji labu juga dikenal sebagai "pepita" - istilah Spanyol Meksiko.
Berbeda dengan biji labu putih yang keras, kebanyakan biji labu yang dibeli di supermarket tidak memiliki cangkang.
Biji tanpa cangkang ini berwarna hijau, pipih, dan lonjong.
Satu ons (28 gram) biji labu tanpa cangkang mengandung sekitar 151 kalori, terutama dari lemak dan protein.
Selain itu, porsi 1 ons (28 gram) mengandung:
- Serat: 1,7 gram
- Karbohidrat: 5 gram
- Protein: 7 gram
- Gemuk: 13 gram (6 di antaranya adalah omega-6s)
- Vitamin K: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 33% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 42% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 23% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 19% dari asupan harian yang direkomendasikan
Mereka juga mengandung banyak antioksidan dan jumlah yang layak dari asam lemak tak jenuh ganda, kalium, vitamin B2 (riboflavin), dan folat.
Biji labu dan minyak biji juga mengandung banyak nutrisi dan senyawa tanaman lainnya yang telah terbukti memberikan manfaat kesehatan.
Ringkasan: Biji labu kaya akan antioksidan, zat besi, seng, magnesium, dan banyak nutrisi lainnya. Satu ons (28 gram) mengandung sekitar 151 kalori.
2. Biji labu mengandung antioksidan yang tinggi
Biji labu mengandung antioksidan seperti karotenoid dan vitamin E.
Antioksidan dapat mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya. Itu sebabnya mengkonsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat membantu melindungi dari banyak penyakit.
Diperkirakan bahwa tingkat antioksidan yang tinggi dalam biji labu ikut bertanggung jawab atas efek positifnya pada kesehatan.
Dalam sebuah penelitian, minyak biji labu mengurangi peradangan pada tikus dengan arthritis tanpa efek samping, sedangkan hewan yang diberi obat anti-inflamasi mengalami efek samping.
Ringkasan: Biji labu penuh dengan antioksidan yang dapat membantu melindungi dari penyakit dan mengurangi peradangan.
3. Biji labu dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu
Diet kaya biji labu telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker perut, payudara, paru-paru, prostat, dan usus besar.
Sebuah studi observasional besar menemukan bahwa memakannya dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause.
Studi lain menunjukkan bahwa lignan dalam biji labu dapat memainkan peran kunci dalam mencegah dan mengobati kanker payudara.
Studi tabung lebih lanjut menemukan bahwa suplemen yang mengandung biji labu berpotensi memperlambat pertumbuhan sel kanker prostat.
Ringkasan: Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji labu dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu.
4. Biji labu meningkatkan kesehatan prostat dan kandung kemih
Biji labu dapat membantu meringankan gejala Benign Prostatic Hyperplasia (BPH), suatu kondisi di mana kelenjar prostat membesar, menyebabkan masalah dengan buang air kecil.
Beberapa penelitian pada manusia menemukan bahwa memakan biji ini mengurangi gejala yang terkait dengan BPH.
Dalam studi satu tahun di lebih dari 1.400 pria dengan BPH, konsumsi biji labu mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas hidup.
Disarankan untuk Anda: 6 biji super sehat yang harus Anda makan
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa mengonsumsi biji labu atau produknya sebagai suplemen dapat membantu mengobati gejala kandung kemih yang terlalu aktif.
Satu studi pada 45 pria dan wanita dengan kandung kemih yang terlalu aktif menemukan bahwa 10 gram ekstrak biji labu setiap hari meningkatkan fungsi kemih.
Ringkasan: Biji labu dapat mengurangi gejala pembesaran prostat jinak dan kandung kemih yang terlalu aktif.
5. Biji labu sangat tinggi magnesium
Biji labu adalah salah satu sumber magnesium alami terbaik — mineral yang sering kurang dalam makanan banyak populasi Barat.
Di AS, sekitar 79% orang dewasa memiliki asupan magnesium di bawah jumlah harian yang direkomendasikan.
Magnesium dibutuhkan untuk lebih dari 600 reaksi kimia dalam tubuh Anda. Misalnya, kadar magnesium yang cukup penting untuk:
- Mengontrol tekanan darah.
- Mengurangi risiko penyakit jantung.
- Membentuk dan menjaga kesehatan tulang.
- Mengatur kadar gula darah.
Ringkasan: Biji labu kaya akan magnesium. Kadar magnesium yang sehat penting untuk tekanan darah, kadar gula darah, serta kesehatan jantung dan tulang.
6. Biji labu dapat meningkatkan kesehatan jantung
Biji labu adalah sumber antioksidan, magnesium, seng, dan asam lemak yang baik — yang semuanya dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa minyak biji labu dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi – dua faktor risiko penting untuk penyakit jantung.
Sebuah studi 12 minggu pada 35 wanita pascamenopause menemukan bahwa suplemen minyak biji labu mengurangi tekanan darah diastolik (angka terbawah dari pembacaan) sebesar 7% dan meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" sebesar 16%.
Studi lain menunjukkan bahwa kemampuan labu untuk meningkatkan pembentukan oksida nitrat dalam tubuh Anda mungkin bertanggung jawab atas efek positifnya pada kesehatan jantung.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan akar maca
Oksida nitrat membantu memperluas pembuluh darah, meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko pertumbuhan plak di arteri Anda.
Ringkasan: Nutrisi dalam biji labu dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.
7. Biji labu dapat menurunkan kadar gula darah
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa labu, biji labu, bubuk biji labu, dan jus labu dapat menurunkan gula darah.
Ini sangat penting bagi penderita diabetes, yang mungkin berjuang untuk mengontrol kadar gula darah mereka.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen dengan jus labu atau bubuk biji mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
Kandungan magnesium yang tinggi dari biji labu mungkin bertanggung jawab atas efek positifnya pada diabetes.
Sebuah studi observasional di lebih dari 127.000 orang menemukan bahwa diet kaya magnesium dikaitkan dengan risiko 33% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 pada pria dan risiko 34% lebih rendah pada wanita.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek menguntungkan dari biji labu pada kadar gula darah.
Ringkasan: Biji labu dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
8. Biji labu mengandung serat yang tinggi
Biji labu adalah sumber serat makanan yang baik — biji yang dikupas menyediakan 1,1 gram serat dalam satu porsi 1 ons (28 gram).
Diet tinggi serat dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Selain itu, diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Ringkasan: Biji labu utuh merupakan sumber serat yang baik. Diet tinggi serat dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
9. Biji labu dapat meningkatkan kualitas sperma
Kadar seng yang rendah dikaitkan dengan penurunan kualitas sperma dan peningkatan risiko infertilitas pada pria.
Karena biji labu merupakan sumber seng yang kaya, biji labu dapat meningkatkan kualitas sperma.
Bukti dari satu penelitian pada tikus menunjukkan bahwa mereka juga dapat melindungi sperma manusia dari kerusakan yang disebabkan oleh kemoterapi dan penyakit autoimun.
Biji labu juga tinggi antioksidan dan nutrisi lain yang dapat berkontribusi pada kadar testosteron yang sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Bersama-sama, semua faktor ini dapat bermanfaat bagi tingkat kesuburan dan fungsi reproduksi, terutama pada pria.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat jelatang berdasarkan bukti
Ringkasan: Kandungan seng yang tinggi dari biji labu dapat membantu meningkatkan kualitas sperma dan kesuburan pada pria.
10. Biji labu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur
Jika Anda sulit tidur, Anda mungkin ingin makan biji labu sebelum tidur. Mereka adalah sumber alami triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Mengkonsumsi sekitar 1 gram triptofan setiap hari dianggap dapat meningkatkan kualitas tidur.
Namun, Anda perlu makan sekitar 7 ons (200 gram) biji labu untuk mencapai jumlah triptofan yang dibutuhkan.
Seng dalam biji ini juga dapat membantu mengubah triptofan menjadi serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur Anda.
Selain itu, biji labu merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Tingkat magnesium yang memadai juga telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Beberapa penelitian kecil telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium meningkatkan kualitas tidur dan total waktu tidur pada orang dengan kadar magnesium rendah.
Ringkasan: Biji labu adalah sumber triptofan, seng, dan magnesium yang baik — semuanya membantu meningkatkan kualitas tidur.
11. Biji labu mudah ditambahkan ke makanan Anda
Jika Anda ingin merasakan manfaat biji labu, biji labu dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Di banyak negara, mereka adalah camilan populer yang bisa dimakan mentah atau dipanggang, asin atau tawar.
Selain memakannya sendiri, kamu bisa menambahkannya ke smoothie, yogurt Yunani, dan buah.
Anda bisa memasukkannya ke dalam makanan dengan menaburkannya ke dalam salad, sup, atau sereal. Beberapa orang menggunakan biji labu dalam pembuatan kue, sebagai bahan untuk roti dan kue manis atau gurih.
Namun, seperti banyak biji-bijian dan kacang-kacangan, mereka mengandung asam fitat, yang dapat mengurangi ketersediaan hayati beberapa nutrisi yang Anda makan.
Jika Anda makan biji-bijian dan kacang-kacangan secara teratur, Anda mungkin ingin merendam atau menumbuhkannya untuk mengurangi kandungan asam fitatnya. Memanggangnya juga bisa membantu.
Ringkasan: Biji labu dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda sebagai camilan atau bahan dalam makanan atau kue.
Ringkasan
Biji labu sangat bergizi dan dikemas dengan antioksidan kuat.
Makan mereka dapat membantu mengatasi kekurangan makanan dan dapat melindungi dari berbagai masalah kesehatan.
Biji labu telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, kadar gula darah, kesuburan, dan kualitas tidur. Mereka bahkan dapat melindungi dari jenis kanker tertentu.
Selain itu, kandungan nutrisinya yang kaya dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti peningkatan energi, suasana hati, dan fungsi kekebalan tubuh.
Apa yang terbaik, mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke diet Anda, memungkinkan Anda untuk menuai banyak efek positifnya.
