Jika Anda penggemar buah jeruk, Anda mungkin telah menikmati jeruk yang cukup banyak.
Citrus sinensis, atau jeruk manis, adalah jenis yang biasanya dinikmati orang segar dan dalam bentuk jus.
Pohon jeruk manis berasal dari Cina ribuan tahun yang lalu dan sekarang tumbuh di banyak daerah di seluruh dunia, termasuk Amerika Serikat, Meksiko, dan Spanyol.
Jeruk adalah harta karun nutrisi dan senyawa tanaman pelindung, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi jeruk secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang jeruk, termasuk nilai gizinya, potensi manfaat kesehatannya, dan banyak lagi.
Daftar Isi
Fakta nutrisi jeruk
Berikut rincian nutrisi untuk satu jeruk (140 gram):
- Kalori: 66
- Air: 86% berat
- Protein: 1,3 gram
- Karbohidrat: 14,8 gram
- Gula: 12 gram
- Serat: 2,8 gram
- Gemuk: 0,2 gram
- Vitamin C: 92% dari nilai harian
- folat: 9% dari nilai harian
- Kalsium: 5% dari nilai harian
- Kalium: 5% dari nilai harian
Seperti kebanyakan buah-buahan, jeruk terutama terdiri dari karbohidrat dan air, mengandung sangat sedikit protein dan lemak, dan relatif rendah kalori.
Jeruk merupakan sumber serat yang baik. Satu jeruk (140 gram) mengemas sekitar 10% dari nilai harian.
Mendapatkan cukup serat setiap hari sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat dengan mendukung keteraturan dan mendorong bakteri usus Anda yang menguntungkan.
Plus, diet kaya serat dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, kanker usus besar, dan obesitas.
Jeruk juga tinggi nutrisi tertentu, terutama vitamin C dan folat.
Satu 140 gram jeruk memenuhi 92% kebutuhan vitamin C harian Anda. Nutrisi yang larut dalam air ini sangat penting untuk kesehatan Anda. Tubuh Anda menggunakannya untuk fungsi kekebalan tubuh, sintesis kolagen, penyerapan zat besi, dan banyak lagi.
Folat adalah vitamin B yang berperan dalam metabolisme, perkembangan janin dan plasenta, dan banyak proses vital lainnya.
Selain vitamin C dan folat, jeruk menyediakan sejumlah kecil nutrisi lain, termasuk kalsium, kalium, dan tiamin (vitamin B1).
Ringkasan: Jeruk adalah sumber serat yang baik dan sumber yang kaya vitamin C dan folat, di antara banyak nutrisi bermanfaat lainnya.
Jeruk kaya akan senyawa tanaman yang bermanfaat
Jeruk merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai senyawa tanaman bioaktif dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan. Ini termasuk flavonoid, karotenoid, dan vitamin C.
Flavonoid
Jeruk dikemas dengan senyawa fenolik - terutama flavonoid, yang berkontribusi paling besar terhadap sifat antioksidannya.
- Hesperidin. Flavonoid jeruk yang merupakan salah satu antioksidan utama dalam jeruk, hesperidin mungkin memiliki efek penurun tekanan darah, anti-inflamasi, dan antioksidan dalam tubuh.
- Naringenin. Naringenin adalah flavonoid jeruk lain yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan. Minum jus jeruk yang kaya naringenin dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan pertahanan antioksidan dalam tubuh.
Karotenoid
Semua buah jeruk kaya akan antioksidan karotenoid, yang bertanggung jawab atas warna oranye, merah, dan kuningnya yang kaya.
Sebuah penelitian menemukan bahwa minum jus jeruk segar membantu meningkatkan kadar karotenoid kulit, yang merupakan indikator yang baik dari status antioksidan total tubuh.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat jeruk keprok untuk kesehatan
- Beta-cryptoxanthin. Senyawa ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh, melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Selain itu, tubuh Anda dapat mengubah beta-cryptoxanthin menjadi bentuk aktif vitamin A.
- Likopen. Lycopene adalah antioksidan kuat dalam jumlah tinggi dalam jeruk pusar berdaging merah (jeruk Cara Cara). Ini memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan mendapatkan cukup makanan Anda dapat membantu melindungi Anda dari penyakit jantung.
Vitamin C
Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling terkenal dan banyak diteliti.
Mempertahankan asupan optimal makanan dan minuman kaya vitamin C seperti jeruk sangat penting. Asupan makanan yang lebih tinggi dan konsentrasi vitamin C dalam darah telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah dari semua penyebab.
Ringkasan: Jeruk adalah sumber yang kaya dari beberapa senyawa tanaman yang mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.
Manfaat jeruk untuk kesehatan
Menurut temuan penelitian, mengonsumsi buah jeruk secara teratur, seperti jeruk, dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.
Jeruk membantu meningkatkan kesehatan jantung
Penyakit jantung saat ini merupakan penyebab paling umum kematian dini di dunia.
Beberapa nutrisi dan senyawa tanaman dalam jeruk, termasuk vitamin C, flavonoid, dan karotenoid, dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung jika dikonsumsi pada tingkat yang optimal.
Mengkonsumsi jeruk dan jus jeruk secara teratur dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Satu ulasan dari 10 penelitian berkualitas tinggi menemukan bahwa mengonsumsi jus jeruk mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tingkat:
- gula darah
- Kolesterol LDL (jahat)
- penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP .)
Diet tinggi buah jeruk dapat melindungi terhadap penyakit kronis
Selain melindungi kesehatan jantung, mengonsumsi jeruk dan buah jeruk lainnya secara teratur dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan lainnya, termasuk jenis kanker dan diabetes tertentu.
Disarankan untuk Anda: Lemon: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi buah jeruk dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk:
- kanker paru-paru
- kanker mulut
- kanker perut
- kanker kepala dan leher
Terlebih lagi, diet tinggi buah-buahan, termasuk buah jeruk, dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Satu studi, termasuk lebih dari 7.000 orang dewasa Australia, menemukan bahwa mereka dengan asupan buah total moderat yang termasuk jeruk dan buah jeruk lainnya 36% lebih kecil kemungkinannya untuk didiagnosis diabetes pada lima tahun dibandingkan dengan orang dengan asupan buah terendah.
Perlu diingat bahwa penelitian ini menemukan manfaat yang terkait dengan makan buah-buahan, secara umum, dan tidak mengisolasi manfaat makan jeruk utuh, khususnya. Selain itu, tidak ditemukan efek menguntungkan yang sama pada orang yang minum jus buah.
Ini mungkin karena jus buah memiliki serat yang jauh lebih sedikit dan efek yang lebih signifikan pada gula darah daripada buah utuh.
Meskipun buah jeruk dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi medis jika Anda mengonsumsinya secara teratur, ingatlah bahwa diet dan gaya hidup Anda jauh lebih penting daripada makanan apa pun.
Pencegahan anemia
Makanan kaya vitamin C dapat membantu mencegah anemia, suatu kondisi ketika tubuh Anda kekurangan mineral besi dalam jumlah yang cukup.
Meskipun jeruk bukanlah sumber zat besi yang baik, jeruk merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi.
Satu studi menemukan bahwa menambahkan 120 gram jeruk ke makanan yang terdiri dari nasi atau roti pipih dengan lentil atau hidangan berbasis sayuran yang disebut saag meningkatkan bioavailabilitas zat besi sebanyak 10,7.%.
Coba tambahkan taburan jus jeruk ke hidangan miju-miju dan kacang-kacangan atau tambahkan segmen jeruk ke salad bayam untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Jeruk dapat membantu mendukung kesehatan kekebalan tubuh
Mengkonsumsi buah-buahan yang kaya vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang sehat.
Jeruk dan buah jeruk lainnya adalah sumber vitamin C yang sangat baik.
Nutrisi ini sangat penting untuk fungsi sel kekebalan seperti sel pembunuh alami. Ini juga diperlukan untuk proses yang disebut apoptosis, di mana sel-sel tua yang rusak mati, kemudian dibersihkan dan diganti dengan sel-sel baru yang sehat.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang mengesankan dari kubis
Vitamin C adalah antioksidan kuat dan membantu melindungi terhadap proses kerusakan oksidatif, yang sebaliknya dapat berdampak negatif pada kesehatan kekebalan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit.
Senyawa lain dalam jeruk, termasuk hesperidin dan naringenin, memiliki aktivitas anti-inflamasi.
Peradangan kronis dapat berdampak negatif pada respons imun, sehingga makanan yang kaya akan zat anti-inflamasi dapat membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh.
Serat adalah nutrisi lain yang disediakan oleh jeruk yang dapat membantu meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh. Tubuh Anda membutuhkan serat untuk menjaga keseimbangan bakteri usus yang sehat, mempengaruhi perkembangan dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Ringkasan: Jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, meningkatkan penyerapan zat besi, dan mendukung respons kekebalan yang sehat.
Jeruk utuh vs. jus jeruk
Jus jeruk adalah salah satu jus yang paling sering dikonsumsi di Amerika Serikat.
Ini manis dan menyegarkan dan memberikan beberapa nutrisi penting dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Meskipun jus jeruk dan jeruk utuh bergizi, ada beberapa perbedaan di antara keduanya.
Kandungan serat
Salah satu perbedaan utama antara jus jeruk murni dan jeruk utuh adalah bahwa jus jauh lebih rendah seratnya.
Satu cangkir (248 mL) jus jeruk murni memiliki kalori hampir dua kali lipat dari satu jeruk utuh dan mengandung gula hampir dua kali lebih banyak. Plus, jus jeruk mengandung serat jauh lebih sedikit daripada jeruk utuh, jadi isinya jauh lebih sedikit.
Akibatnya, jus buah jauh lebih mudah dikonsumsi daripada jeruk utuh. Minum terlalu banyak jus buah tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan karena dapat berkontribusi pada konsumsi kalori yang berlebihan.
Ditambahkan gula
Plus, beberapa jus jeruk mengandung gula tambahan, yang harus Anda jaga seminimal mungkin untuk kesehatan yang optimal.
Meskipun jus jeruk berkualitas bisa menjadi pilihan yang sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, memilih buah utuh lebih sering adalah bijaksana.
Ringkasan: Jus buah lebih terkonsentrasi pada gula dan mengandung lebih sedikit serat, membuatnya jauh lebih sedikit mengenyangkan daripada buah utuh.
Efek buruk jeruk
Jeruk tidak memiliki banyak efek samping yang diketahui.
Meski jarang, alergi jeruk memang ada. Jika Anda alergi jeruk, sebaiknya hindari makan jeruk atau minum jus jeruk.
Bagi orang yang mengalami sakit maag, makan jeruk bisa memperburuk gejala. Hal ini karena jeruk mengandung asam organik, terutama asam sitrat dan asam askorbat (vitamin C).
Ringkasan: Beberapa orang alergi terhadap jeruk, dan keasamannya dapat meningkatkan gejala mulas. Namun, jeruk menimbulkan sedikit risiko kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan
Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia — bergizi dan lezat.
Mereka adalah sumber vitamin C yang baik dan beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah jeruk seperti jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung.
Buah jeruk yang cerah ini adalah tambahan yang bagus untuk diet sehat.
Kiat ahli: Jika Anda mencari cara untuk memasukkan jeruk ke dalam makanan Anda, cobalah menaburkan irisan jeruk ke dalam salad favorit Anda. Rasanya yang manis cocok dipadukan dengan bahan salad gurih seperti ikan, ayam, kacang-kacangan, dan keju.
