Innehållsförteckning
För vissa människor kan det vara svårt att gå upp i vikt eller bygga muskler.
Även om frukt vanligtvis inte är den första gruppen av livsmedel som du tänker på när du försöker fylla på, kan flera typer av frukt ge de extra kalorier som din kropp behöver för att gå upp i vikt.
Dessutom innehåller de viktiga vitaminer och mineraler för att stödja din hälsa.
Här är 11 friska och kaloririka frukter som kan hjälpa dig gå upp i vikt.
Färska frukter
Även om de flesta frukter är låga i kalorier, kan många hjälpa dig att gå upp i vikt på grund av deras högre kolhydrat- eller fettinnehåll.
Här är 4 färska frukter som kan hjälpa dig gå upp i vikt.
1. Bananer
Bananer är ett utmärkt val om du vill gå upp i vikt.
De är inte bara näringsrika utan också en stor källa till kolhydrater och kalorier.
En medelstor (118 gram) banan innehåller följande näringsämnen:
- Kalorier: 105
- Protein: 1 gram
- Fett: 0,4 gram
- Kolhydrater: 27 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B6: 26% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
Dessutom innehåller bananer många andra mikronäringsämnen. Gröna bananer, i synnerhet, är höga i resistent stärkelse, som passerar osmält genom matsmältningskanalen. Forskning har kopplat resistent stärkelse till förbättrad tarmhälsa.
Bananer är ett bekvämt mellanmål när du är på språng och kan läggas till havregryn eller smoothies gjorda med andra kaloririka ingredienser, som nötsmör eller fullfet yoghurt för att hjälpa dig gå upp i vikt.
2. Avokado
Avokado har en imponerande näringsprofil. Dessutom är de höga i kalorier och hälsosamma fetter, vilket gör dem till ett utmärkt val för personer som vill gå upp i vikt.
En halv medelstor avokado (100 gram) innehåller följande näringsämnen:
- Kalorier: 161
- Protein: 2 gram
- Fett: 15 gram
- Kolhydrater: 8,6 gram
- Fiber: 7 gram
- Vitamin K: 17,5 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
Avokado är också rik på många andra mikronäringsämnen, inklusive kalium och vitaminer K, C, B5 (pantotensyra) och B6 (pyridoxin).
Dessutom är de otroligt mångsidiga och kan användas på många sätt. Försök att lägga till dem i soppor och sallader eller använda dem som pålägg tillsammans med en proteinkälla som ägg.
3. Kokos kött
Kokos är en mångsidig frukt som har vunnit popularitet för sina många hälsofördelar. Det är också en bra källa till kalorier, eftersom det innehåller mycket fett och måttligt med kolhydrater.
En 1-ounce (28 gram) servering av kokosnötkött ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 99
- Protein: 1 gram
- Fett: 9,4 gram
- Kolhydrater: 4,3 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Mangan: 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
Kokosnötkött är också hög i många viktiga mineraler, inklusive fosfor och koppar.
Det bästa av allt är att den kan avnjutas på många sätt. Prova att strö strimlad kokos på fruktsallad, tillsätt den i röror eller blanda i soppor och smoothies för att öka kaloriinnehållet i dina måltider och mellanmål.
4. Mango
Mango är en läcker, söt frukt som har en imponerande näringsprofil.
Liksom bananer är mango en bra källa till kalorier - främst från kolhydrater.
En kopp (165 gram) mango ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 99
- Protein: 1,4 gram
- Fett: 0,6 gram
- Kolhydrater: 25 gram
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 67 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
Dessutom är mango en bra källa till koppar, flera B-vitaminer och vitamin A och E.
Mango är utsökt på egen hand men också ett bra tillskott till smoothies, salsas och sommarsallader. Prova att kombinera färsk mango med kaloririka ingredienser som nötter eller kokos om viktökning är ditt mål.
Sammanfattning: Vissa färska frukter, som avokado och kokos, är bra källor till hälsosamma fetter, som kan hjälpa dig att gå upp i vikt. Bananer och mango är rika på kolhydrater och kalorier.
Torkade frukter
Torkad frukt är frukt som har fått nästan allt vatteninnehåll borttaget genom olika torkningsmetoder.
Föreslagna för dig: 8 bevisade hälsofördelar med dadlar
Kvar är ett energitätt mellanmål som trots sin lilla storlek är väldigt näringsrikt. Jämfört med färsk frukt erbjuder torkad frukt en liknande mängd mikronäringsämnen och kan vara bekvämare och mindre sannolikt att förstöras.
Eftersom torkade frukter är energitäta, är de utmärkta för personer som försöker gå upp i vikt. Men de innehåller mycket naturliga sockerarter, så det är bäst att kombinera dem med en källa till hälsosamt fett eller protein för att minimera de potentiella negativa effekterna på ditt blodsocker.
Här är några kaloririka, torkade frukter som kan hjälpa dig gå upp i vikt.
5. Datum
Dadlar är de små, cylindriska frukterna av dadelpalmen, som växer i tropiska områden.
De säljs vanligtvis torkade i de flesta västländer och laddade med näringsämnen.
En dadel (24 gram) ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 66,5
- Protein: 0,4 gram
- Fett: 0,1 gram
- Kolhydrater: 18 gram
- Fiber: 1,6 gram
- Kalium: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 3 % av det rekommenderade dagliga intaget
Dessa frukter är också en bra källa till koppar, mangan, järn och vitamin B6.
Med tanke på att dadlar vanligtvis säljs torkade har de lång hållbarhet, vilket gör dem till ett mångsidigt sätt att öka ditt kaloriintag. De är ett bra pärm i bakverk eller kan avnjutas själva.
Prova att fylla dadlar med mandelsmör och kokosflingor för ett hälsosamt, kaloririkt mellanmål.
6. Katrinplommon
Katrinplommon är torkade plommon som ger en näringspunch.
En 1-ounce (28 gram) portion katrinplommon ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 67
- Protein: 0,6 gram
- Fett: 0,1 gram
- Kolhydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin K: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 4,4 % av det rekommenderade dagliga intaget
Katrinplommon är också kända för sin förmåga att lindra förstoppning. Deras fiberinnehåll kan hjälpa till att ge bulk till din avföring och påskynda dess transport genom din tarm.
Katrinplommon har lång hållbarhet och är lätta att lägga till din kost, vilket gör dem till ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag och hjälpa till med en hälsosam viktökning. De smakar bra på egen hand, men du kan också njuta av dem i dina favoritsallader, smoothies och bakverk.
Föreslagna för dig: 11 kaloririka veganska livsmedel för hälsosam viktökning
7. Torkade aprikoser
Aprikoser är en populär gul stenfrukt som kan avnjutas både färska och torkade.
En portion på 28 gram torkade aprikoser ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 67
- Protein: 0,8 gram
- Fett: 0,1 gram
- Kolhydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin A: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin E: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
Förutom att vara en utmärkt källa till kalorier är torkade aprikoser en bra källa till betakaroten, lutein och zeaxantin - tre växtpigment som stöder ögonhälsan.
Torkade aprikoser är ett utmärkt mellanmål sent på eftermiddagen och passar bra med nötter och ost, vilket också kan hjälpa dig att gå upp i vikt, eftersom de är bra källor till kalorier och fett.
8. Torkade fikon
Avnjuts både färska och torkade, fikon är en populär frukt med en söt men ändå mild smak.
En portion på 28 gram torkade fikon ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 70
- Protein: 1 gram
- Fett: 0,3 gram
- Kolhydrater: 18 gram
- Fiber: 3 gram
- Kalium: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalcium: 3,5 % av det rekommenderade dagliga intaget
Torkade fikon är välsmakande på egen hand eller kan avnjutas hackade för att garnera havre, yoghurt eller sallader. De passar också bra med ost och kex.
Vissa människor föredrar att mjuka upp sina torkade fikon genom att koka dem i vatten i upp till 10 minuter.
9. Russin
Russin är torkade druvor som finns i olika storlekar och färger.
I USA och Kanada hänvisar namnet i allmänhet till alla typer av torkade druvor, medan det i Australien, Nya Zeeland, Irland och Storbritannien endast beskriver mörkfärgade, stora sorter.
En portion russin på 28 gram ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 85
- Protein: 1 gram
- Fett: 0,1 gram
- Kolhydrater: 22 gram
- Fiber: 1 gram
- Kalium: 4,5 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 3 % av det rekommenderade dagliga intaget
Russin är också en bra källa till koppar, mangan, magnesium och många B-vitaminer.
Att lägga till russin i din kost är ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag. De smakar fantastiskt direkt ur lådan och passar bra med nötter, yoghurt, ostar, sallader och havregryn.
Föreslagna för dig: Torkad frukt: Bra eller dåligt?
10. Sultanas
Liksom russin är sultaner en annan typ av torkade druvor.
Men de är gjorda av gröna kärnfria druvor, främst Thompson Seedless-typen. I USA kallas sultaner ofta för "gyllene russin" på grund av deras ljusare färg.
En 1-ounce (28 gram) servering av sultaner ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 91
- Protein: 0,7 gram
- Fett: 0 gram
- Kolhydrater: 22 gram
- Fiber: 0,7 gram
- Järn: 4,2 % av det rekommenderade dagliga intaget
Sultanas kan ätas på samma sätt som russin, vilket gör dem till ett bekvämt sätt att öka ditt kaloriintag. Ät dem ensamma eller kombinera dem med nötter, yoghurt, ostar eller sallader.
11. Vinbär
Vinbär är små, söta, torkade druvor av en sort som kallas "Black Corinth".”
Trots sin lilla storlek har de en kraftfull, söt-sur smak, vilket gör dem ganska mångsidiga.
En 1-ounce (28 gram) portion vinbär ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 79
- Protein: 1,14 gram
- Fett: 0,1 gram
- Kolhydrater: 21 gram
- Fiber: 2 gram
- Koppar: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
Vinbär är också en bra källa till zink, kalium, magnesium och andra mikronäringsämnen.
Försök att lägga till vinbär i yoghurt, fyllningar och bakade rätter för att öka kaloriinnehållet. De kan också avnjutas med nötter och frön som ett gott mellanmål mitt på förmiddagen eller eftermiddagen.
Sammanfattning: Torkad frukt, såsom dadlar, katrinplommon, aprikoser, fikon, sultaner, vinbär och russin, innehåller fler kalorier än sina färska motsvarigheter, vilket gör dem till bra alternativ för hälsosam viktökning. Dessutom tenderar de att packa 3–5 gånger mer mikronäringsämnen.
Sammanfattning
Det finns gott om frukter med högre kalorier och näringsämnen som kan stödja optimal hälsa och hjälpa dig gå upp i vikt.
Att införliva några av ovanstående frukter i dina måltider eller mellanmål kan hjälpa till att öka ditt dagliga kaloriintag och hjälpa till en hälsosam viktökning.
Dessutom kan en kombination av dessa frukter med en källa till protein eller fett lägga till extra kalorier samtidigt som du säkerställer att dina blodsockernivåer förblir stabila.
