Для деяких людей набрати вагу або нарощувати м’язи може бути складно.
Хоча фрукти зазвичай не є першою групою продуктів, які спадають на думку, коли намагаються набрати масу, кілька видів фруктів можуть забезпечити додаткові калорії, необхідні вашому тілу, щоб набрати вагу.
Більше того, вони містять важливі вітаміни та мінерали для підтримки вашого здоров’я.
Ось 11 корисних і висококалорійних фруктів, які можуть допомогти вам набрати вагу.
Свіжі фрукти
Хоча більшість фруктів мають низьку калорійність, багато з них можуть допомогти вам набрати вагу завдяки більшому вмісту вуглеводів або жиру.
Ось 4 свіжі фрукти, які допоможуть вам набрати вагу.
1. Банани
Банани — чудовий вибір, якщо ви хочете набрати вагу.
Вони не тільки поживні, але й чудове джерело вуглеводів і калорій.
Один банан середнього розміру (118 грамів) містить наступні поживні речовини:
- Калорії: 105
- Білок: 1 грам
- Жир: 0,4 грама
- вуглеводи: 27 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін В6: 26% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 13% від рекомендованої добової норми споживання
Крім того, банани містять багато інших мікроелементів. Зелені банани, зокрема, мають високий вміст стійкого крохмалю, який проходить через ваш травний тракт неперетравленим. Дослідження пов’язують стійкий крохмаль із покращенням здоров’я кишечника.
Банани — це зручна закуска в дорозі, яку можна додавати до вівсяної каші або коктейлів, приготованих з іншими висококалорійними інгредієнтами, такими як горіхове масло або повножирний йогурт, щоб допомогти вам набрати вагу.
2. Авокадо
Авокадо має вражаючий профіль поживних речовин. Крім того, вони містять багато калорій і корисних жирів, що робить їх чудовим вибором для людей, які хочуть набрати вагу.
Половина авокадо середнього розміру (100 грам) містить такі поживні речовини:
- Калорії: 161
- Білок: 2 грами
- Жир: 15 грам
- вуглеводи: 8,6 грам
- Клітковина: 7 грам
- Вітамін К: 17,5% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 21% від рекомендованої добової норми споживання
Авокадо також багатий багатьма іншими мікроелементами, включаючи калій і вітаміни K, C, B5 (пантотенова кислота) і B6 (піридоксин).
Більше того, вони неймовірно універсальні і їх можна використовувати різними способами. Спробуйте додавати їх у супи та салати або використовувати як намазку разом із джерелом білка, як-от яйця.
3. Кокосове м'ясо
Кокос є універсальним фруктом, який завоював популярність завдяки численним перевагам для здоров’я. Це також чудове джерело калорій, оскільки в ньому багато жирів і помірний вміст вуглеводів.
Порція кокосового м’яса вагою 1 унція (28 грам) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 99
- Білок: 1 грам
- Жир: 9,4 грама
- вуглеводи: 4,3 грама
- Клітковина: 2,5 грама
- Марганець: 17% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 5% від рекомендованої добової норми споживання
М’якоть кокоса також містить багато важливих мінералів, включаючи фосфор і мідь.
Найголовніше, що ним можна насолоджуватися різними способами. Спробуйте посипати подрібнений кокос на фруктовий салат, додати його до картоплі фрі або змішати в супи та коктейлі, щоб збільшити калорійність страв і закусок.
4. Манго
Манго — це смачний, солодкий фрукт, який може похвалитися вражаючим профілем поживних речовин.
Як і банани, манго є хорошим джерелом калорій — переважно з вуглеводів.
Одна чашка (165 грам) манго забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 99
- Білок: 1,4 грама
- Жир: 0,6 грам
- вуглеводи: 25 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін С: 67% рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 18% від рекомендованої добової норми споживання
Крім того, манго є хорошим джерелом міді, кількох вітамінів групи В, а також вітамінів А і Е.
Для вас пропонується: 8 доведених користі фініків для здоров'я
Манго смачний сам по собі, але також є чудовим доповненням до коктейлів, сальси та літніх салатів. Спробуйте поєднати свіже манго з більш калорійними інгредієнтами, такими як горіхи або кокос, якщо ваша мета – збільшення ваги.
Резюме: Деякі свіжі фрукти, такі як авокадо та кокос, є хорошими джерелами здорових жирів, які можуть допомогти вам набрати вагу. Банани і манго багаті вуглеводами і калоріями.
Сухофрукти
Сухофрукти – це фрукти, з яких за допомогою різних методів сушіння було видалено майже весь вміст води.
Залишилася енергетично насичена закуска, яка, незважаючи на невеликі розміри, дуже поживна. У порівнянні зі свіжими фруктами, сушені фрукти містять подібну кількість мікроелементів і можуть бути більш зручними і менш схильними до псування.
Оскільки сушені фрукти багаті енергії, вони відмінно підходять для людей, які намагаються набрати вагу. Однак вони мають високий вміст природних цукрів, тому краще поєднувати їх з джерелом здорового жиру або білка, щоб мінімізувати потенційний негативний вплив на рівень цукру в крові.
Ось кілька висококалорійних сухофруктів, які можуть допомогти вам набрати вагу.
5. Фініки
Фініки — це маленькі циліндричні плоди фінікової пальми, які ростуть у тропічних районах.
У більшості західних країн їх зазвичай продають у висушеному вигляді і насичені поживними речовинами.
Один фінік (24 грами) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 66,5
- Білок: 0,4 грама
- Жир: 0,1 грам
- вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 1,6 грам
- калій: 4% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 3% від рекомендованої добової норми споживання
Ці фрукти також є хорошим джерелом міді, марганцю, заліза та вітаміну B6.
Враховуючи, що фініки зазвичай продаються сушені, вони мають тривалий термін зберігання, що робить їх універсальним способом збільшити споживання калорій. Вони є чудовим сполучною речовиною в хлібобулочних виробах або їх можна насолоджувати самостійно.
Для вас пропонується: 11 висококалорійних веганських продуктів для здорового набору ваги
Спробуйте начинити фініки мигдальним маслом і кокосовою стружкою, щоб отримати здорову, калорійну закуску.
6. Чорнослив
Чорнослив — це сушені сливи, які мають поживний ефект.
Порція чорносливу вагою 1 унція (28 грам) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 67
- Білок: 0,6 грам
- Жир: 0,1 грам
- вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін К: 14% від рекомендованої добової норми споживання
- калій: 4,4% від рекомендованої добової норми споживання
Чорнослив також відомий своєю здатністю полегшувати запор. Їх вміст клітковини може допомогти збільшити об’єм стільця і прискорити його проходження через кишечник.
Чорнослив має тривалий термін зберігання і його легко додати до свого раціону, що робить його простим способом збільшити споживання калорій і допомогти здоровому набору ваги. Вони чудові на смак самі по собі, але ви також можете насолоджуватися ними у своїх улюблених салатах, смузі та випічці.
7. Курага
Абрикоси — популярний жовтий кісточковий фрукт, який можна вживати як у свіжому, так і в сушеному вигляді.
Порція кураги в 1 унцію (28 грамів) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 67
- Білок: 0,8 грам
- Жир: 0,1 грам
- вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін А: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін Е: 8% від рекомендованої добової норми споживання
Окрім того, що курага є чудовим джерелом калорій, вона є хорошим джерелом бета-каротину, лютеїну та зеаксантину — трьох рослинних пігментів, які підтримують здоров’я очей.
Курага стане чудовим перекусом пізно вдень і добре поєднується з горіхами та сиром, які також можуть допомогти вам набрати вагу, оскільки вони є хорошим джерелом калорій і жиру.
8. Сушений інжир
Інжир, який можна насолоджувати як свіжим, так і сушеним, є популярним фруктом із солодким, але м’яким смаком.
Порція сушеного інжиру вагою 1 унція (28 грам) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 70
- Білок: 1 грам
- Жир: 0,3 грам
- вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 3 грами
- калій: 4% від рекомендованої добової норми споживання
- кальцій: 3,5% від рекомендованої добової норми споживання
Сушений інжир смачний сам по собі або його можна їсти нарізаним для прикраси вівса, йогурту або салатів. Вони також добре поєднуються з сиром і крекерами.
Деякі люди вважають за краще пом’якшити сушені інжири, відварюючи їх у воді до 10 хвилин.
Для вас пропонується: Сухофрукти: добре чи погано?
9. Ізюм
Ізюм — це сушений виноград різних розмірів і кольорів.
У Сполучених Штатах і Канаді ця назва зазвичай відноситься до всіх видів сушених сортів винограду, тоді як в Австралії, Новій Зеландії, Ірландії та Великобританії вона описує лише темні, великі сорти.
Порція родзинок вагою 1 унція (28 грам) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 85
- Білок: 1 грам
- Жир: 0,1 грам
- вуглеводи: 22 грами
- Клітковина: 1 грам
- калій: 4,5% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 3% від рекомендованої добової норми споживання
Ізюм також є хорошим джерелом міді, марганцю, магнію та багатьох вітамінів групи В.
Додавання родзинок у свій раціон – це простий спосіб збільшити споживання калорій. Вони чудові на смак прямо з коробки і добре поєднуються з горіхами, йогуртами, сирами, салатами та вівсянкою.
10. Султани
Як і родзинки, султан — це ще один вид сушеного винограду.
Однак вони виготовляються із зеленого винограду без кісточок, переважно сорту Томпсон без кісточок. У Сполучених Штатах султанів часто називають «золотими родзинками» через їх світліший колір.
1 унція (28 грам) порція султанів забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 91
- Білок: 0,7 грам
- Жир: 0 грам
- вуглеводи: 22 грами
- Клітковина: 0,7 грам
- Залізо: 4,2% від рекомендованої добової норми споживання
Султани можна їсти так само, як родзинки, що робить їх зручним способом збільшити споживання калорій. Їжте їх окремо або поєднуйте з горіхами, йогуртами, сирами або салатами.
11. Смородина
Смородина — це дрібний, солодкий сушений виноград сорту під назвою «Чорний Коринф».”
Незважаючи на невеликий розмір, вони мають потужний солодко-гострий смак, що робить їх досить універсальними.
Порція смородини вагою 1 унція (28 грам) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 79
- Білок: 1,14 грам
- Жир: 0,1 грам
- вуглеводи: 21 грам
- Клітковина: 2 грами
- Мідний: 15% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 5% від рекомендованої добової норми споживання
Смородина також є хорошим джерелом цинку, калію, магнію та інших мікроелементів.
Спробуйте додавати смородину в йогурти, начинки, запечені страви, щоб збільшити їх калорійність. Їх також можна насолоджуватись горіхами та насінням як смачну ранкову або полуденкову закуску.
Резюме: Сухофрукти, такі як фініки, чорнослив, абрикоси, інжир, султан, смородина та родзинки, містять більше калорій, ніж їхні свіжі аналоги, що робить їх чудовим варіантом для здорового набору ваги. Крім того, вони, як правило, містять у 3-5 разів більше мікроелементів.
Резюме
Є багато висококалорійних, насичених поживними речовинами фруктів, які можуть підтримувати оптимальне здоров’я та допомагати набрати вагу.
Включення кількох із вищезгаданих фруктів у ваші страви чи закуски може допомогти збільшити ваше щоденне споживання калорій і допомогти у здоровому наданні ваги.
Крім того, поєднання цих фруктів з джерелом білка або жиру може додати додаткові калорії, забезпечуючи при цьому стабільний рівень цукру в крові.
