Якщо ви любитель цитрусових, ви, мабуть, насолоджувалися своєю часткою апельсинів.
Citrus sinensis, або солодкий апельсин, — це тип, який люди зазвичай насолоджуються свіжим і у вигляді соку.
Дерева солодкого апельсина виникли в Китаї тисячі років тому і зараз вирощуються в багатьох регіонах світу, включаючи Сполучені Штати, Мексику та Іспанію.
Апельсини - це скарбниця поживних речовин і захисних рослинних сполук, включаючи вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Дослідження показують, що регулярне споживання апельсинів може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про апельсини, включаючи їхню харчову цінність, потенційну користь для здоров’я тощо.
Зміст
Харчова цінність апельсинів
Ось поживна цінність одного апельсина (140 грамів):
- Калорії: 66
- вода: 86% маси
- білок: 1,3 грама
- вуглеводи: 14,8 грам
- цукор: 12 грам
- клітковина: 2,8 грам
- Жир: 0,2 грама
- Вітамін С: 92% добової норми
- Фолієва кислота: 9% від добової норми
- Кальцій: 5% від добової норми
- Калій: 5% від добової норми
Як і більшість фруктів, апельсини в основному складаються з вуглеводів і води, містять дуже мало білків і жирів і відносно низькокалорійні.
Апельсини є хорошим джерелом клітковини. Один апельсин (140 грамів) містить близько 10% добової норми.
Щоденне споживання достатньої кількості клітковини має важливе значення для загального здоров’я та допомагає підтримувати здоров’я вашої травної системи, підтримуючи регулярність і підживлюючи корисні кишкові бактерії.
Крім того, дієти, багаті клітковиною, пов’язані з кількома перевагами, включаючи зниження ризику захворювань серця, раку товстої кишки та ожиріння.
В апельсинах також багато певних поживних речовин, особливо вітаміну С і фолієвої кислоти.
Один 140-грамовий апельсин покриває 92% вашої добової потреби у вітаміні С. Ця водорозчинна поживна речовина необхідна для вашого здоров’я. Ваше тіло використовує його для імунної функції, синтезу колагену, засвоєння заліза тощо.
Фолієва кислота — це вітамін групи В, який відіграє важливу роль у метаболізмі, розвитку плоду та плаценти та багатьох інших життєво важливих процесах.
На додаток до вітаміну С і фолієвої кислоти, апельсини містять меншу кількість інших поживних речовин, включаючи кальцій, калій і тіамін (вітамін В1).
Резюме: апельсини є хорошим джерелом клітковини та багатим джерелом вітаміну С і фолієвої кислоти, серед багатьох інших корисних поживних речовин.
Апельсини містять багато корисних рослинних сполук
Апельсини є чудовим джерелом різноманітних біоактивних рослинних сполук з протизапальною та антиоксидантною дією. До них відносяться флавоноїди, каротиноїди і вітамін С.
флавоноїди
Апельсини багаті фенольними сполуками, особливо флавоноїдами, які найбільше сприяють їхнім антиоксидантним властивостям.
- гесперидин. Цитрусовий флавоноїд, який є одним із основних антиоксидантів в апельсинах, гесперидин може знижувати артеріальний тиск, мати протизапальну та антиоксидантну дію на організм.
- Нарінгенін. Нарінгенін — ще один цитрусовий флавоноїд, який пов’язаний із користю для здоров’я. Вживання багатого нарингеніном апельсинового соку може допомогти покращити функцію кровоносних судин і посилити антиоксидантний захист організму.
Каротиноїди
Усі цитрусові мають високий вміст каротиноїдних антиоксидантів, що відповідає за їх насичений оранжевий, червоний і жовтий кольори.
Дослідження показало, що вживання свіжого апельсинового соку допомогло підвищити рівень каротиноїдів у шкірі, які є хорошими показниками загального антиоксидантного статусу організму.
Для вас пропонується: 9 переваг мандаринів для здоров’я
- Бета-криптоксантин. Ця сполука діє як антиоксидант в організмі, захищаючи клітини від окисного пошкодження. Крім того, ваш організм може перетворювати бета-криптоксантин в активну форму вітаміну А.
- лікопін. Лікопін є потужним антиоксидантом у великій кількості в апельсинах з червоною м’якоттю (апельсини Cara Cara). Він має різні переваги для здоров’я, і його достатня кількість може захистити вас від серцевих захворювань.
Вітамін С
Вітамін С є одним із найвідоміших і добре вивчених антиоксидантів.
Важливо підтримувати оптимальне споживання багатих на вітамін С продуктів і напоїв, таких як апельсини. Більше споживання вітаміну С у їжі та концентрація в крові пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку та смерті від усіх причин.
Резюме: апельсини є багатим джерелом кількох рослинних сполук, які можуть відповідати за багато їхніх переваг для здоров’я.
Користь апельсинів для здоров'я
Згідно з результатами досліджень, регулярне споживання цитрусових, таких як апельсини, може принести користь вашому здоров’ю різними способами.
Апельсини сприяють здоров’ю серця
Зараз серцево-судинні захворювання є найпоширенішою причиною передчасної смерті у світі.
Деякі поживні речовини та рослинні сполуки в апельсинах, включаючи вітамін С, флавоноїди та каротиноїди, можуть допомогти зміцнити здоров’я серця та знизити ризик серцевих захворювань, якщо їх споживати в оптимальних кількостях.
Регулярне споживання апельсинів і апельсинового соку може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Один огляд 10 високоякісних досліджень показав, що споживання апельсинового соку знижує кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи рівень:
- рівень цукру в крові
- ЛПНЩ (поганий) холестерин
- маркер запалення С-реактивний білок (СРБ)
Дієти з високим вмістом цитрусових можуть захистити від хронічних захворювань
Окрім захисту здоров’я серця, регулярне споживання апельсинів та інших цитрусових може допомогти зменшити ризик інших захворювань, зокрема певних типів раку та діабету.
Для вас пропонується: Лимони: корисні факти та користь для здоров'я
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом цитрусових можуть допомогти знизити ризик кількох видів раку, в тому числі:
- рак легенів
- рак рота
- рак шлунка
- рак голови та шиї
Більше того, дієти з високим вмістом фруктів, зокрема цитрусових, можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Одне дослідження, в якому взяли участь понад 7000 дорослих австралійців, виявило, що ті, хто споживав помірно фрукти, включно з апельсинами та іншими цитрусовими, мали на 36% менше шансів діагностувати діабет через п’ять років порівняно з людьми, які споживали найменше фруктів.
Майте на увазі, що це дослідження виявило переваги, пов’язані зі споживанням фруктів, загалом, і не виокремлювало переваги споживання цілих апельсинів конкретно. Крім того, він не виявив такого ж корисного впливу на людей, які пили фруктовий сік.
Ймовірно, це тому, що фруктовий сік містить набагато менше клітковини та має більш значний вплив на рівень цукру в крові, ніж цілі фрукти.
Хоча цитрусові можуть допомогти зменшити ризик деяких захворювань, якщо ви споживаєте їх регулярно, пам’ятайте, що ваша дієта та спосіб життя набагато важливіші, ніж будь-яка їжа.
Профілактика анемії
Їжа, багата вітаміном С, може допомогти запобігти анемії, стану, коли вашому організму не вистачає достатньої кількості мінералу заліза.
Хоча апельсини не є хорошим джерелом заліза, вони є чудовим джерелом вітаміну С, який покращує здатність організму засвоювати залізо.
Одне дослідження показало, що додавання 120 грамів апельсина до страв, що складаються з рису чи коржика з сочевицею або страви на основі зелені під назвою сааг, підвищує біодоступність заліза на цілих 10,7 раза.%.
Спробуйте додати трохи апельсинового соку в страви з сочевиці та квасолі або додайте часточки апельсина в салати зі шпинату, щоб покращити засвоєння заліза.
Апельсини можуть допомогти підтримати імунітет
Регулярне вживання фруктів з високим вмістом вітамінів, мінералів і антиоксидантів може сприяти здоровій імунній функції.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг капусти для здоров'я
Апельсини та інші цитрусові є чудовими джерелами вітаміну С.
Ця поживна речовина має вирішальне значення для функціонування імунних клітин, таких як природні клітини-кілери. Він також необхідний для процесу, який називається апоптозом, під час якого старі, пошкоджені клітини гинуть, потім очищаються та замінюються новими здоровими клітинами.
Вітамін С є потужним антиоксидантом і допомагає захистити від процесу окислювального пошкодження, яке інакше може негативно вплинути на імунне здоров'я та збільшити ризик захворювання.
Інші сполуки в апельсинах, включаючи гесперидин і нарингенін, мають протизапальну дію.
Хронічне запалення може негативно вплинути на імунну відповідь, тому продукти, багаті протизапальними речовинами, можуть допомогти підтримати імунну функцію.
Клітковина — це ще одна поживна речовина, яка міститься в апельсинах і може сприяти зміцненню імунітету. Ваше тіло потребує клітковини, щоб підтримувати здоровий баланс кишкових бактерій, впливаючи на розвиток і функціонування імунної системи.
Резюме: апельсини можуть принести користь здоров’ю серця, знизити ризик деяких хронічних захворювань, підвищити засвоєння заліза та підтримувати здорову імунну відповідь.
Цілі апельсини проти апельсинового соку
Апельсиновий сік є одним із найбільш часто споживаних соків у Сполучених Штатах.
Він солодкий і освіжаючий, містить кілька основних поживних речовин і корисних рослинних сполук.
Незважаючи на те, що апельсиновий сік і цілі апельсини поживні, між ними є кілька відмінностей.
Вміст клітковини
Однією з головних відмінностей між чистим апельсиновим соком і цілими апельсинами є те, що в соку набагато менше клітковини.
Одна чашка (248 мл) чистого апельсинового соку має майже вдвічі більше калорій, ніж цілий апельсин, і містить майже вдвічі більше цукру. Крім того, апельсиновий сік містить набагато менше клітковини, ніж цілі апельсини, тому він набагато менш ситний.
Як наслідок, фруктовий сік набагато легше спожити, ніж цілі апельсини. Вживання занадто великої кількості фруктового соку не корисно для загального здоров’я, оскільки може сприяти надмірному споживанню калорій.
Доданий цукор
Крім того, деякі апельсинові соки містять доданий цукор, який слід звести до мінімуму для оптимального здоров’я.
Хоча якісний апельсиновий сік може бути здоровим вибором, якщо споживати його в помірних кількостях, краще вибирати цілі фрукти частіше.
Резюме: фруктові соки містять більше цукру та містять менше клітковини, що робить їх набагато менш ситними, ніж цілі фрукти.
Шкідливий вплив апельсинів
Апельсини не мають багатьох відомих побічних ефектів.
Алергія на апельсин існує, хоча й рідко. Якщо у вас алергія на апельсини, вам слід уникати вживання апельсинів або пиття апельсинового соку.
Для людей, які відчувають печію, вживання апельсинів може погіршити симптоми. Це тому, що апельсини містять органічні кислоти, в основному лимонну кислоту та аскорбінову кислоту (вітамін С).
Резюме: деякі люди мають алергію на апельсини, і їх кислотність може посилити симптоми печії. Однак загалом апельсини становлять невелику небезпеку для здоров’я.
Резюме
Апельсини є одними з найпопулярніших фруктів у світі — вони настільки ж поживні, як і смачні.
Вони є хорошим джерелом вітаміну С і кількох інших вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Деякі дослідження показують, що регулярне споживання цитрусових, таких як апельсини, може допомогти знизити ризик певних захворювань, таких як хвороби серця.
Цей яскравий цитрусовий фрукт є відмінним доповненням до здорового харчування.
Підказка експерта: Якщо ви шукаєте способи включити апельсини у свій раціон, спробуйте розкидати апельсинові скибочки у свій улюблений салат. Їх солодкий смак добре поєднується з пікантними інгредієнтами салату, такими як риба, курка, горіхи та сир.
