감귤류의 팬이라면 오렌지를 충분히 즐겼을 것입니다.
감귤류 또는 달콤한 오렌지는 사람들이 일반적으로 신선하고 주스 형태로 즐기는 유형입니다.
스위트 오렌지 나무는 수천 년 전에 중국에서 시작되었으며 현재 미국, 멕시코 및 스페인을 포함한 전 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다.
오렌지는 비타민, 미네랄 및 항산화제를 포함한 영양소와 보호 식물 화합물의 보고입니다. 연구에 따르면 오렌지를 규칙적으로 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 영양가, 잠재적인 건강상의 이점 등을 포함하여 오렌지에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
오렌지의 영양성분표
오렌지 1개(140g)에 대한 영양 분석은 다음과 같습니다.):
- 칼로리: 66
- 물: 86중량%
- 단백질: 1.3g
- 탄수화물: 14.8g
- 설탕: 12g
- 섬유: 2.8그램
- 지방: 0.2g
- 비타민 C: 하루 섭취량의 92%
- 엽산: 일일 섭취량의 9%
- 칼슘: 일일 섭취량의 5%
- 칼륨: 일일 섭취량의 5%
대부분의 과일과 마찬가지로 오렌지는 주로 탄수화물과 수분으로 구성되어 있으며 단백질과 지방이 매우 적으며 칼로리가 상대적으로 낮습니다.
오렌지는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 오렌지 1개(140g)는 일일 섭취량의 약 10%를 차지합니다.
매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 규칙성을 지원하고 유익한 장내 박테리아에 연료를 공급하여 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 섬유질이 풍부한 식단은 심장병, 결장암 및 비만의 위험 감소를 비롯한 여러 이점과 관련이 있습니다.
오렌지는 또한 특정 영양소, 특히 비타민 C와 엽산이 풍부합니다.
140그램의 오렌지 1개는 일일 비타민 C 요구량의 92%를 차지합니다. 이 수용성 영양소는 건강에 필수적입니다. 신체는 면역 기능, 콜라겐 합성, 철분 흡수 등에 사용합니다.
엽산은 신진대사, 태아 및 태반 발달 및 기타 여러 중요한 과정에서 역할을 하는 비타민 B입니다.
비타민 C와 엽산 외에도 오렌지는 칼슘, 칼륨, 티아민(비타민 B1).
요약: 오렌지는 섬유질의 좋은 공급원이며 비타민 C와 엽산의 풍부한 공급원입니다.
오렌지는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
오렌지는 항염 및 항산화 효과가 있는 다양한 생리활성 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 비타민 C가 포함됩니다.
플라보노이드
오렌지는 페놀 화합물, 특히 항산화 특성에 가장 많이 기여하는 플라보노이드로 가득 차 있습니다.
- 헤스페리딘. 오렌지의 주요 항산화제 중 하나인 감귤 플라보노이드인 헤스페리딘은 체내에서 혈압 강하, 항염 및 항산화 효과를 나타낼 수 있습니다.
- 나린제닌. 나린제닌은 건강상의 이점과 관련된 또 다른 감귤류 플라보노이드입니다. 나린제닌이 풍부한 오렌지 주스를 마시는 것은 혈관 기능을 개선하고 신체의 항산화 방어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카로티노이드
모든 감귤류는 카로티노이드 항산화 물질이 풍부하여 풍부한 주황색, 빨간색 및 노란색 색상을 담당합니다.
연구에 따르면 신선한 오렌지 주스를 마시는 것은 신체의 총 항산화 상태를 나타내는 좋은 지표인 피부 카로티노이드 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 베타-크립토잔틴. 이 화합물은 신체에서 항산화제 역할을 하여 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 신체는 베타-크립토잔틴을 활성 형태의 비타민 A로 전환할 수 있습니다.
- 리코펜. 리코펜은 과육이 붉은 네이블 오렌지(카라 카라 오렌지)에 다량 함유되어 있는 강력한 항산화제입니다. 다양한 건강상의 이점이 있으며 식단에서 충분히 섭취하면 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 가장 잘 알려져 있고 잘 연구된 항산화제 중 하나입니다.
오렌지와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 음료의 최적 섭취를 유지하는 것이 필수적입니다. 더 높은 식이 섭취와 비타민 C의 혈중 농도는 심장병, 암 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
요약: 오렌지는 많은 건강상의 이점을 담당할 수 있는 여러 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다.
오렌지의 건강상의 이점
연구 결과에 따르면 오렌지와 같은 감귤류 과일을 정기적으로 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
오렌지는 심장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
심장병은 현재 세계에서 가장 흔한 조기 사망 원인입니다.
비타민 C, 플라보노이드 및 카로티노이드를 포함한 오렌지의 여러 영양소와 식물 화합물은 최적의 수준으로 섭취할 경우 심장 건강을 증진하고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오렌지와 오렌지 주스를 정기적으로 섭취하면 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10개의 고품질 연구에 대한 한 검토에 따르면 오렌지 주스를 섭취하면:
- 혈당
- LDL(나쁜) 콜레스테롤
- 염증 표지자 C 반응성 단백질(CRP)
감귤류가 많이 함유된 식단은 만성 질환을 예방할 수 있습니다
심장 건강을 보호하는 것 외에도 오렌지 및 기타 감귤류를 정기적으로 섭취하면 특정 유형의 암 및 당뇨병을 비롯한 기타 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 감귤류가 많이 함유된 식단은 다음을 포함한 여러 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- 폐암
- 구강암
- 위암
- 두경부암
또한 감귤류를 포함한 과일이 많이 함유된 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7,000명 이상의 호주 성인을 포함한 한 연구에 따르면 오렌지와 기타 감귤류를 포함한 중간 정도의 총 과일 섭취량을 가진 사람들은 과일 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 5년 후 당뇨병 진단을 받을 확률이 36% 낮았습니다.
이 연구는 일반적으로 과일 섭취와 관련된 이점을 발견했으며 특히 전체 오렌지 섭취의 이점을 분리하지 않았습니다. 또한 과일 주스를 마신 사람들에게는 동일한 유익한 효과를 찾지 못했습니다.
이는 과일 주스가 전체 과일보다 섬유질이 훨씬 적고 혈당에 더 큰 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.
감귤류를 정기적으로 섭취하면 일부 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 식단과 생활 방식이 어떤 음식보다 훨씬 중요하다는 것을 기억하십시오.
빈혈 예방
비타민 C가 풍부한 식품은 신체에 충분한 양의 미네랄 철분이 부족한 상태인 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오렌지는 철분의 좋은 공급원은 아니지만 철분을 흡수하는 신체의 능력을 향상시키는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
한 연구에 따르면 쌀이나 납작한 빵으로 구성된 식사에 오렌지 120g을 추가하거나 saag라고 하는 채소 기반 요리에 첨가하면 철분의 생체 이용률이 최대 10.7까지 향상됩니다.%.
렌틸콩과 콩 요리에 오렌지 주스를 뿌리거나 시금치 샐러드에 오렌지 조각을 추가하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
오렌지는 면역 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다
비타민, 미네랄 및 항산화 화합물이 풍부한 과일을 규칙적으로 섭취하면 건강한 면역 기능을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
오렌지와 기타 감귤류는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
이 영양소는 자연 살해 세포와 같은 면역 세포의 기능에 중요합니다. 마찬가지로 오래된 손상된 세포가 죽은 다음 제거되고 새로운 건강한 세포로 대체되는 세포 사멸이라는 과정이 필요합니다.
비타민 C는 강력한 항산화제로서 면역 건강에 부정적인 영향을 미치고 질병 위험을 증가시킬 수 있는 산화적 손상 과정으로부터 보호합니다.
헤스페리딘과 나린제닌을 포함한 오렌지의 다른 화합물은 항염 작용을 합니다.
만성 염증은 면역 반응에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 항염증 물질이 풍부한 식품은 면역 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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섬유질은 면역 건강을 증진하는 데 도움이 되는 오렌지가 제공하는 또 다른 영양소입니다. 신체는 면역 체계 발달과 기능에 영향을 미치는 장내 세균의 건강한 균형을 유지하기 위해 섬유질이 필요합니다.
요약: 오렌지는 심장 건강에 도움이 되고, 일부 만성 질환의 위험을 줄이며, 철분 흡수를 강화하고, 건강한 면역 반응을 지원할 수 있습니다.
전체 오렌지 대 오렌지 주스
오렌지 주스는 미국에서 가장 자주 소비되는 주스 중 하나입니다.
달콤하고 상쾌하며 여러 필수 영양소와 유익한 식물 화합물을 제공합니다.
오렌지 주스와 전체 오렌지는 영양가가 있지만 둘 사이에는 몇 가지 차이점이 있습니다.
섬유 함량
순수한 오렌지 주스와 통 오렌지의 주요 차이점 중 하나는 주스에 섬유질이 훨씬 낮다는 것입니다.
순수한 오렌지 주스 한 컵(248mL)에는 전체 오렌지의 칼로리가 거의 두 배이고 설탕이 거의 두 배 들어 있습니다. 또한 오렌지 주스에는 전체 오렌지보다 섬유질이 훨씬 적기 때문에 포만감이 훨씬 적습니다.
결과적으로 과일 주스는 전체 오렌지보다 과도하게 섭취하기 쉽습니다. 과일 주스를 너무 많이 마시는 것은 과도한 칼로리 소비에 기여할 수 있기 때문에 전반적인 건강에 좋지 않습니다.
설탕 첨가
또한 일부 오렌지 주스에는 최적의 건강을 위해 최소한으로 유지해야 하는 추가 설탕이 포함되어 있습니다.
양질의 오렌지 주스는 적당히 섭취하면 건강에 좋은 선택이 될 수 있지만 전체 과일을 더 자주 선택하는 것이 현명합니다.
요약: 과일 주스는 설탕이 더 농축되어 있고 섬유질이 적기 때문에 전체 과일보다 포만감이 훨씬 적습니다.
오렌지의 부작용
오렌지에는 알려진 부작용이 많지 않습니다.
드물지만 오렌지 알레르기가 있습니다. 오렌지에 알레르기가 있는 경우 오렌지를 먹거나 오렌지 주스를 마시는 것을 피해야 합니다.
속 쓰림을 경험하는 사람들의 경우 오렌지를 먹으면 증상이 악화될 수 있습니다. 오렌지에는 유기산, 주로 구연산과 아스코르브산(비타민 C).
요약: 일부 사람들은 오렌지에 알레르기가 있으며 오렌지의 산성도는 속쓰림 증상을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 오렌지는 전반적으로 건강에 거의 위험을 초래하지 않습니다.
요약
오렌지는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 맛만큼이나 영양도 풍부합니다.
그들은 비타민 C 및 기타 여러 비타민, 미네랄 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
일부 연구에 따르면 오렌지와 같은 감귤류 과일을 정기적으로 섭취하면 심장병과 같은 특정 건강 상태의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 밝은 감귤류 과일은 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품입니다.
전문가 팁: 식단에 오렌지를 포함하는 방법을 찾고 있다면 오렌지 조각을 좋아하는 샐러드에 뿌려보세요. 그들의 달콤한 맛은 생선, 닭고기, 견과류, 치즈와 같은 짭짤한 샐러드 재료와 잘 어울립니다.
