Jeśli jesteś fanem owoców cytrusowych, prawdopodobnie spodobała Ci się uczciwa porcja pomarańczy.
Citrus sinensis, czyli słodka pomarańcza, to typ, który ludzie lubią świeżo i w postaci soku.
Drzewka pomarańczy słodkiej pochodzą z Chin tysiące lat temu i są obecnie uprawiane na wielu obszarach na całym świecie, w tym w Stanach Zjednoczonych, Meksyku i Hiszpanii.
Pomarańcze to skarbnica składników odżywczych i ochronnych związków roślinnych, w tym witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że regularne spożywanie pomarańczy może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o pomarańczach, w tym o ich wartości odżywczej, potencjalnych korzyściach zdrowotnych i nie tylko.
Spis treści
Wartości odżywcze pomarańczy
Oto podział składników odżywczych dla jednej pomarańczy (140 gramów):
- Kalorie: 66
- Woda: 86% wagowo
- Białko: 1,3 grama
- Węglowodany: 14,8 grama
- Cukier: 12 gram
- Błonnik: 2,8 grama
- Tłuszcz: 0,2 grama
- Witamina C: 92% dziennej wartości
- Folian: 9% dziennej wartości
- Wapń: 5% dziennej wartości
- Potas: 5% dziennej wartości
Podobnie jak większość owoców, pomarańcze zawierają głównie węglowodany i wodę, zawierają bardzo mało białka i tłuszczu oraz są stosunkowo niskokaloryczne.
Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Jedna pomarańcza (140 gramów) to około 10% dziennej wartości.
Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości błonnika jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, wspierając regularność i napędzając pożyteczne bakterie jelitowe.
Ponadto diety bogate w błonnik wiążą się z kilkoma korzyściami, w tym zmniejszeniem ryzyka chorób serca, raka okrężnicy i otyłości.
Pomarańcze są również bogate w niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza witaminę C i kwas foliowy.
Jedna 140-gramowa pomarańcza pokrywa 92% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ten rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy jest niezbędny dla Twojego zdrowia. Twoje ciało używa go do funkcjonowania układu odpornościowego, syntezy kolagenu, wchłaniania żelaza i nie tylko.
Kwas foliowy to witamina z grupy B, która odgrywa rolę w metabolizmie, rozwoju płodu i łożyska oraz wielu innych procesach życiowych.
Oprócz witaminy C i kwasu foliowego pomarańcze dostarczają mniejszych ilości innych składników odżywczych, w tym wapnia, potasu i tiaminy (witamina B1).
Streszczenie: Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika oraz bogatym źródłem witaminy C i kwasu foliowego, a także wielu innych dobroczynnych składników odżywczych.
Pomarańcze są bogate w korzystne związki roślinne
Pomarańcze są doskonałym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Należą do nich flawonoidy, karotenoidy i witamina C.
Flawonoidy
Pomarańcze są pełne związków fenolowych — zwłaszcza flawonoidów, które w największym stopniu przyczyniają się do ich właściwości przeciwutleniających.
- Hesperydyna. Flawonoid cytrusowy, który jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w pomarańczach, hesperydyna może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne i przeciwutleniające w organizmie.
- Naringenin. Naringenina to kolejny flawonoid cytrusowy, który został powiązany z korzyściami zdrowotnymi. Picie soku pomarańczowego bogatego w naringeninę może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wzmocnić obronę antyoksydacyjną organizmu.
Karotenoidy
Wszystkie owoce cytrusowe są bogate w przeciwutleniacze karotenoidowe, odpowiedzialne za ich bogaty pomarańczowy, czerwony i żółty kolor.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych mandarynek
Badanie wykazało, że picie świeżego soku pomarańczowego pomogło zwiększyć poziom karotenoidów w skórze, które są dobrymi wskaźnikami całkowitego stanu antyoksydacyjnego organizmu.
- Beta-kryptoksantyna. Związek ten działa w organizmie jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Ponadto Twój organizm może przekształcić beta-kryptoksantynę w aktywną formę witaminy A.
- Likopen. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem w dużych ilościach w pomarańczach z czerwonym pępkiem (pomarańcze Cara Cara). Ma różne korzyści zdrowotne, a spożywanie wystarczającej ilości w diecie może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Witamina C
Witamina C jest jednym z najbardziej znanych i przebadanych antyoksydantów.
Niezbędne jest utrzymanie optymalnego spożycia pokarmów i napojów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze. Wyższe spożycie w diecie i stężenie witaminy C we krwi zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, raka i śmierci ze wszystkich przyczyn.
Streszczenie: Pomarańcze są bogatym źródłem kilku związków roślinnych, które mogą odpowiadać za wiele korzyści zdrowotnych.
Korzyści zdrowotne pomarańczy
Według badań, regularne spożywanie owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze, może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów.
Pomarańcze pomagają promować zdrowie serca
Choroby serca to obecnie najczęstsza przyczyna przedwczesnej śmierci na świecie.
Kilka składników odżywczych i związków roślinnych zawartych w pomarańczach, w tym witamina C, flawonoidy i karotenoidy, może wspomagać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko chorób serca, jeśli są spożywane w optymalnych ilościach.
Regularne spożywanie pomarańczy i soku pomarańczowego może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.
Jeden przegląd 10 wysokiej jakości badań wykazał, że spożywanie soku pomarańczowego zmniejsza kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym poziom:
Sugerowane dla Ciebie: Cytryny: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
- cukier we krwi
- LDL (zły) cholesterol
- marker stanu zapalnego białko C-reaktywne (CRP)
Diety bogate w owoce cytrusowe mogą chronić przed chorobami przewlekłymi
Oprócz ochrony zdrowia serca regularne spożywanie pomarańczy i innych owoców cytrusowych może pomóc zmniejszyć ryzyko innych schorzeń, w tym niektórych rodzajów raka i cukrzycy.
Badania sugerują, że diety bogate w owoce cytrusowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kilku rodzajów nowotworów, w tym:
- rak płuc
- rak jamy ustnej
- rak żołądka
- rak głowy i szyi
Co więcej, diety bogate w owoce, w tym owoce cytrusowe, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Jedno z badań, obejmujące ponad 7000 dorosłych Australijczyków, wykazało, że osoby z umiarkowanym spożyciem owoców, w tym pomarańczy i innych owoców cytrusowych, miały o 36% mniejsze prawdopodobieństwo zdiagnozowania cukrzycy w ciągu pięciu lat w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej owoców.
Należy pamiętać, że to badanie wykazało korzyści związane z jedzeniem owoców w ogóle i nie wyodrębniło w szczególności korzyści płynących z jedzenia całych pomarańczy. Ponadto nie znalazł tak korzystnych efektów u osób, które piły soki owocowe.
Jest tak prawdopodobnie dlatego, że sok owocowy ma znacznie mniej błonnika i bardziej znaczący wpływ na poziom cukru we krwi niż całe owoce.
Chociaż owoce cytrusowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń, jeśli spożywasz je regularnie, pamiętaj, że Twoja dieta i styl życia są o wiele ważniejsze niż jakiekolwiek jedzenie.
Zapobieganie anemii
Pokarmy bogate w witaminę C mogą pomóc w zapobieganiu anemii, stanowi, w którym organizmowi brakuje odpowiedniej ilości żelaza mineralnego.
Chociaż pomarańcze nie są dobrym źródłem żelaza, są doskonałym źródłem witaminy C, która zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
Jedno z badań wykazało, że dodanie 120 gramów pomarańczy do posiłków składających się z ryżu lub płaskiego chleba z soczewicą lub dania na bazie zieleni o nazwie saag zwiększyło biodostępność żelaza aż o 10,7%.
Spróbuj dodać odrobinę soku pomarańczowego do potraw z soczewicy i fasoli lub dodać kawałki pomarańczy do sałatek ze szpinaku, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
Pomarańcze mogą wspierać zdrowie układu odpornościowego
Regularne spożywanie owoców bogatych w witaminy, minerały i związki przeciwutleniające może pomóc w promowaniu zdrowej funkcji odpornościowej.
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących właściwości zdrowotnych kapusty
Pomarańcze i inne owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C.
Ten składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania komórek odpornościowych, takich jak komórki NK. Jest również niezbędny w procesie zwanym apoptozą, w którym stare, uszkodzone komórki umierają, a następnie są usuwane i zastępowane nowymi zdrowymi komórkami.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i pomaga chronić przed procesem uszkodzeń oksydacyjnych, które w przeciwnym razie mogą negatywnie wpływać na zdrowie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko chorób.
Inne związki zawarte w pomarańczach, w tym hesperydyna i naringenina, działają przeciwzapalnie.
Przewlekły stan zapalny może negatywnie wpływać na odpowiedź immunologiczną, więc pokarmy bogate w substancje przeciwzapalne mogą wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego.
Błonnik to kolejny składnik odżywczy dostarczany przez pomarańcze, który może pomóc w promowaniu zdrowia odpornościowego. Twój organizm potrzebuje błonnika, aby utrzymać zdrową równowagę bakterii jelitowych, wpływając na rozwój i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Streszczenie: Pomarańcze mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych, poprawiać wchłanianie żelaza i wspierać zdrową odpowiedź immunologiczną.
Całe pomarańcze a sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy to jeden z najczęściej spożywanych soków w Stanach Zjednoczonych.
Jest słodki i orzeźwiający oraz dostarcza kilku niezbędnych składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych.
Chociaż sok pomarańczowy i całe pomarańcze są pożywne, istnieje kilka różnic między nimi.
Zawartość błonnika
Jedną z głównych różnic między czystym sokiem pomarańczowym a całymi pomarańczami jest to, że sok zawiera znacznie mniej błonnika.
Jedna szklanka (248 ml) czystego soku pomarańczowego ma prawie dwa razy więcej kalorii niż cała pomarańcza i zawiera prawie dwa razy więcej cukru. Dodatkowo sok pomarańczowy zawiera znacznie mniej błonnika niż całe pomarańcze, więc jest znacznie mniej sycący.
W rezultacie sok owocowy jest znacznie łatwiejszy do nadmiernego spożycia niż całe pomarańcze. Picie zbyt dużej ilości soku owocowego nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ może przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii.
Dodano cukier
Dodatkowo niektóre soki pomarańczowe zawierają dodatek cukrów, które należy ograniczyć do minimum, aby zachować optymalny stan zdrowia.
Chociaż wysokiej jakości sok pomarańczowy może być zdrowym wyborem, jeśli jest spożywany z umiarem, częstsze wybieranie całych owoców jest mądre.
Streszczenie: Soki owocowe są bardziej skoncentrowane w cukrze i zawierają mniej błonnika, przez co są znacznie mniej sycące niż całe owoce.
Niekorzystne skutki pomarańczy
Pomarańcze nie mają wielu znanych skutków ubocznych.
Chociaż alergie na pomarańczę są rzadkie, istnieją. Jeśli jesteś uczulony na pomarańcze, powinieneś unikać jedzenia pomarańczy lub picia soku pomarańczowego.
W przypadku osób cierpiących na zgagę jedzenie pomarańczy może pogorszyć objawy. Dzieje się tak, ponieważ pomarańcze zawierają kwasy organiczne, głównie kwas cytrynowy i kwas askorbinowy (witamina C).
Streszczenie: Niektórzy ludzie są uczuleni na pomarańcze, a ich kwasowość może nasilać objawy zgagi. Jednak pomarańcze stanowią ogólnie niewiele zagrożeń dla zdrowia.
Streszczenie
Pomarańcze należą do najpopularniejszych owoców na świecie — są równie pożywne, co smaczne.
Są dobrym źródłem witaminy C i kilku innych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Niektóre badania pokazują, że regularne spożywanie owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze, może pomóc obniżyć ryzyko niektórych schorzeń, takich jak choroby serca.
Ten jasny owoc cytrusowy to doskonały dodatek do zdrowej diety.
Porada eksperta: Jeśli szukasz sposobów na włączenie pomarańczy do swojej diety, spróbuj umieścić plasterki pomarańczy w swojej ulubionej sałatce. Ich słodki smak dobrze komponuje się z pikantnymi składnikami sałatek, takimi jak ryba, kurczak, orzechy i ser.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
