Portokallet

Nëse jeni adhurues i frutave të agrumeve, me siguri ju keni shijuar pjesën tuaj të drejtë të portokalleve.

Citrus sinensis, ose portokalli i ëmbël, është lloji që njerëzit zakonisht e shijojnë të freskët dhe në formë lëngu.

Pemët e ëmbla të portokallit e kanë origjinën në Kinë mijëra vjet më parë dhe tani rriten në shumë zona në mbarë botën, duke përfshirë Shtetet e Bashkuara, Meksikën dhe Spanjën.

Portokallet janë një thesar i lëndëve ushqyese dhe përbërësve mbrojtës të bimëve, duke përfshirë vitaminat, mineralet dhe antioksidantët. Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i portokalleve mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për portokallet, duke përfshirë vlerën e tyre ushqyese, përfitimet e mundshme shëndetësore dhe më shumë.

Faktet e të ushqyerit të portokallit

Këtu është ndarja ushqyese për një portokall (140 gram):

• Kaloritë: 66
• Uji: 86% ndaj peshës
• Proteina: 1.3 gram
• Karbohidratet: 14.8 gram
• Sheqeri: 12 gram
• Fibra: 2.8 gram
• Yndyrë: 0,2 gram
• Vitaminë C: 92% e vlerës ditore
• Folate: 9% e vlerës ditore
• Kalciumi: 5% e vlerës ditore
• Kaliumi: 5% e vlerës ditore

Ashtu si shumica e frutave, portokallet kryesisht përmbajnë karbohidrate dhe ujë, përmbajnë shumë pak proteina dhe yndyra dhe janë relativisht të ulëta në kalori.

Portokallet janë një burim i mirë i fibrave. Një portokall (140 gram) përmban rreth 10% të vlerës ditore.

Marrja e mjaftueshme e fibrave çdo ditë është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm dhe ndihmon në mbajtjen e sistemit tuaj të tretjes të shëndetshëm duke mbështetur rregullsinë dhe duke ushqyer bakteret tuaja të dobishme të zorrëve.

Plus, dietat e pasura me fibra shoqërohen me disa përfitime, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancerit të zorrës së trashë dhe obezitetit.

Portokallet janë gjithashtu të pasura me disa lëndë ushqyese, veçanërisht vitaminë C dhe folate.

Një portokall 140 gram mbulon 92% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C. Kjo lëndë ushqyese e tretshme në ujë është thelbësore për shëndetin tuaj. Trupi juaj e përdor atë për funksionin imunitar, sintezën e kolagjenit, përthithjen e hekurit dhe më shumë.

Sugjeruar për ju: 5 përfitime befasuese shëndetësore të lëngut të portokallit

Folati është një vitaminë B që luan një rol në metabolizmin, zhvillimin e fetusit dhe placentës dhe shumë procese të tjera jetësore.

Përveç vitaminës C dhe folatit, portokallet ofrojnë sasi më të vogla të lëndëve ushqyese të tjera, duke përfshirë kalciumin, kaliumin dhe tiaminë (vitamina B1).

Përmbledhje: Portokallet janë një burim i mirë i fibrave dhe një burim i pasur i vitaminës C dhe folatit, ndër shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Portokallet janë të pasura me përbërje të dobishme bimore

Portokallet janë një burim i shkëlqyer i përbërjeve të ndryshme bioaktive bimore me efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese. Këto përfshijnë flavonoidet, karotenoidet dhe vitaminën C.

Flavonoidet

Portokallet janë të mbushura me komponime fenolike – veçanërisht flavonoide, të cilat kontribuojnë më së shumti në vetitë e tyre antioksiduese.

• Hesperidina. Një flavonoid i agrumeve që është një nga antioksidantët kryesorë në portokall, hesperidina mund të ketë efekte ulëse të presionit të gjakut, anti-inflamatore dhe antioksiduese në trup.
• Naringenin. Naringenin është një tjetër flavonoid i agrumeve që është lidhur me përfitimet shëndetësore. Pirja e lëngut të portokallit të pasur me naringeninë mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut dhe rritjen e mbrojtjes antioksiduese në trup.

Karotenoidet

Të gjitha agrumet janë të pasura me antioksidantë karotenoidë, përgjegjës për ngjyrat e tyre të pasura portokalli, të kuqe dhe të verdhë.

Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të mandarinave

Një studim zbuloi se pirja e lëngut të freskët të portokallit ndihmoi në rritjen e niveleve të karotenoideve të lëkurës, të cilat janë tregues të mirë të statusit total antioksidant të trupit.

• Beta-kriptoksantina. Ky përbërës vepron si një antioksidant në trup, duke mbrojtur qelizat kundër dëmtimit oksidativ. Përveç kësaj, trupi juaj mund të konvertojë beta-kriptoksantinën në formën aktive të vitaminës A.
• Likopen. Likopeni është një antioksidant i fuqishëm në sasi të larta në portokallet me kërthizë me mish të kuq (portokall Cara Cara). Ka përfitime të ndryshme shëndetësore dhe marrja e mjaftueshme në dietë mund t'ju ndihmojë të mbroni nga sëmundjet e zemrës.

Vitaminë C

Vitamina C është një nga antioksidantët më të njohur dhe të hulumtuar mirë.

Ruajtja e marrjes optimale të ushqimeve dhe pijeve të pasura me vitaminë C si portokalli është thelbësore. Marrja më e lartë dietike dhe përqendrimi i vitaminës C në gjak janë lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.

Përmbledhje: Portokallet janë një burim i pasur i disa përbërësve bimorë që mund të jenë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të portokallit

Sipas gjetjeve të hulumtimit, konsumimi i rregullt i agrumeve, si portokallet, mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Portokallet ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zemrës

Sëmundjet e zemrës janë aktualisht shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjeve të parakohshme.

Disa lëndë ushqyese dhe komponime bimore në portokall, duke përfshirë vitaminën C, flavonoidet dhe karotenoidet, mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zemrës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës nëse konsumohen në nivele optimale.

Konsumimi i rregullt i portokallit dhe lëngut të portokallit mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Sugjeruar për ju: Limonët: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Një rishikim i 10 studimeve me cilësi të lartë zbuloi se konsumimi i lëngut të portokallit zvogëlon disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e:

• sheqerit në gjak
• Kolesteroli LDL (i keq).
• shënuesi inflamator proteina C-reaktive (CRP)

Dietat e pasura me agrume mund të mbrojnë kundër sëmundjeve kronike

Përveç mbrojtjes së shëndetit të zemrës, konsumimi i rregullt i portokalleve dhe frutave të tjera agrume mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kushteve të tjera shëndetësore, duke përfshirë disa lloje të kancerit dhe diabetit.

Studimet sugjerojnë se dietat e pasura me agrume mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë:

• kancer në mushkëri
• kanceri i gojës
• kanceri i stomakut
• kanceri i kokës dhe qafës

Për më tepër, dietat e pasura me fruta, duke përfshirë agrumet, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Një studim, duke përfshirë mbi 7,000 të rritur australianë, zbuloi se ata me konsum të moderuar të frutave që përfshinin portokall dhe fruta të tjera agrume kishin 36% më pak gjasa të diagnostikoheshin me diabet në pesë vjet krahasuar me njerëzit me konsumin më të ulët të frutave.

Mbani në mend se ky studim gjeti përfitime të lidhura me të ngrënit e frutave, në përgjithësi, dhe nuk i izoloi përfitimet e ngrënies së portokalleve të plota, veçanërisht. Përveç kësaj, nuk gjeti të njëjtat efekte të dobishme tek njerëzit që pinin lëng frutash.

Kjo ka të ngjarë sepse lëngu i frutave ka shumë më pak fibra dhe një efekt më domethënës në sheqerin në gjak sesa frutat e plota.

Edhe pse agrumet mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa gjendjeve mjekësore nëse i konsumoni rregullisht, mbani mend se dieta dhe mënyra e jetesës janë shumë më të rëndësishme se çdo ushqim.

Parandalimi i anemisë

Ushqimet e pasura me vitaminë C mund të ndihmojnë në parandalimin e anemisë, një gjendje kur trupit tuaj i mungon sasia e duhur e hekurit mineral.

Edhe pse portokallet nuk janë një burim i mirë hekuri, ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, e cila rrit aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar hekurin.

Një studim zbuloi se shtimi i 120 gram portokalli në vaktet e përbëra me oriz ose bukë me thjerrëza ose një pjatë me bazë zarzavate të quajtur saag rriti biodisponueshmërinë e hekurit deri në 10.7%.

Provoni të shtoni një spërkatje me lëng portokalli në pjatat me thjerrëza dhe fasule ose të shtoni segmente portokalli në sallatat e spinaqit për të ndihmuar në rritjen e përthithjes së hekurit.

Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lakrës

Portokallet mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit imunitar

Konsumimi i rregullt i frutave me shumë vitamina, minerale dhe komponime antioksidante mund të ndihmojë në promovimin e funksionit të shëndetshëm imunitar.

Portokallet dhe frutat e tjera agrume janë burime të shkëlqyera të vitaminës C.

Ky lëndë ushqyese është kritike për funksionin e qelizave imune si qelizat vrasëse natyrore. Është gjithashtu e nevojshme për një proces të quajtur apoptozë, në të cilin qelizat e vjetra, të dëmtuara vdesin, pastaj pastrohen dhe zëvendësohen me qeliza të reja të shëndetshme.

Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm dhe ndihmon në mbrojtjen kundër procesit të dëmtimit oksidativ, i cili përndryshe mund të ndikojë negativisht në shëndetin imunitar dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve.

Komponime të tjera në portokall, duke përfshirë hesperidinën dhe naringeninën, kanë aktivitete anti-inflamatore.

Inflamacioni kronik mund të ndikojë negativisht në përgjigjen imune, kështu që ushqimet e pasura me substanca anti-inflamatore mund të ndihmojnë në mbështetjen e funksionimit imunitar.

Fibrat janë një tjetër lëndë ushqyese e ofruar nga portokalli që mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit imunitar. Trupi juaj ka nevojë për fibra për të mbajtur një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve të zorrëve, duke ndikuar në zhvillimin dhe funksionin e sistemit imunitar.

Përmbledhje: Portokallet mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës, zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve kronike, përmirësojnë përthithjen e hekurit dhe mbështesin një përgjigje të shëndetshme imune.

Portokall të plotë kundrejt lëngut të portokallit

Lëngu i portokallit është një nga lëngjet më të konsumuara në Shtetet e Bashkuara.

Është e ëmbël dhe freskuese dhe ofron disa lëndë ushqyese thelbësore dhe komponime të dobishme bimore.

Edhe pse lëngu i portokallit dhe portokalli i plotë janë ushqyes, ka disa ndryshime midis të dyve.

Përmbajtja e fibrave

Një nga ndryshimet kryesore midis lëngut të pastër të portokallit dhe portokallit të plotë është se lëngu është shumë më i ulët në fibra.

Sugjeruar për ju: 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të mollëve

Një filxhan (248 ml) lëng i pastër portokalli ka gati dyfishin e kalorive të një portokalli të plotë dhe përmban pothuajse dy herë më shumë sheqer. Plus, lëngu i portokallit përmban shumë më pak fibra se portokalli i plotë, kështu që është shumë më pak mbushës.

Si rezultat, lëngu i frutave është shumë më i lehtë për t'u konsumuar sesa portokalli i plotë. Pirja e tepërt e lëngjeve të frutave nuk është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm, sepse mund të kontribuojë në konsumimin e tepërt të kalorive.

Sheqer i shtuar

Plus, disa lëngje portokalli përmbajnë sheqerna të shtuara, të cilat duhet t'i mbani në minimum për një shëndet optimal.

Edhe pse lëngu cilësor i portokallit mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme kur konsumohet në moderim, është e mençur të zgjedhësh fruta të plota më shpesh.

Përmbledhje: Lëngjet e frutave janë më të përqendruara në sheqer dhe përmbajnë më pak fibra, duke i bërë ato shumë më pak të mbushura se frutat e plota.

Efektet negative të portokallit

Portokallet nuk kanë shumë efekte negative të njohura.

Edhe pse e rrallë, alergjitë ndaj portokallit ekzistojnë. Nëse jeni alergjik ndaj portokallit, duhet të shmangni ngrënien e portokallit ose pirjen e lëngut të portokallit.

Për njerëzit që përjetojnë urth, ngrënia e portokalleve mund t'i përkeqësojë simptomat. Kjo ndodh sepse portokallet përmbajnë acide organike, kryesisht acid citrik dhe acid askorbik (vitaminë C).

Përmbledhje: Disa njerëz janë alergjikë ndaj portokallit dhe aciditeti i tyre mund të rrisë simptomat e urthit. Megjithatë, portokallet paraqesin pak rreziqe për shëndetin në përgjithësi.

Përmbledhje

Portokallet janë ndër frutat më të njohura në botë – ato janë sa ushqyese aq edhe të shijshme.

Ato janë një burim i mirë i vitaminës C dhe disa vitaminave të tjera, mineraleve dhe antioksidantëve.

Disa studime tregojnë se konsumimi i rregullt i agrumeve si portokalli mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa kushteve shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës.

Ky frut i ndritshëm agrumesh është një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.

Këshillë eksperti: Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të përfshirë portokallin në dietën tuaj, provoni të shpërndani feta portokalli në sallatën tuaj të preferuar. Shija e tyre e ëmbël shoqërohet mirë me përbërësit e shijshëm të sallatës si peshku, pula, arra dhe djathi.

Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë