Si vous êtes un fan d'agrumes, vous avez probablement apprécié votre juste part d'oranges.
Citrus sinensis, ou l'orange douce, est le type que les gens apprécient généralement frais et sous forme de jus.
Les orangers doux sont originaires de Chine il y a des milliers d'années et sont maintenant cultivés dans de nombreuses régions du monde, notamment aux États-Unis, au Mexique et en Espagne.
Les oranges sont un trésor de nutriments et de composés végétaux protecteurs, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Des études montrent que la consommation régulière d'oranges peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les oranges, y compris leur valeur nutritionnelle, leurs bienfaits potentiels pour la santé, etc.
Table des matières
Informations nutritionnelles sur les oranges
Voici la répartition nutritionnelle pour une orange (140 grammes):
- Calories: 66
- Eau: 86% en poids
- Protéine: 1,3 grammes
- Crabes: 14,8 grammes
- Sucre: 12 grammes
- Fibre: 2,8 grammes
- Gros: 0,2 gramme
- Vitamine C: 92% de la valeur quotidienne
- folate: 9% de la valeur quotidienne
- Calcium: 5% de la valeur quotidienne
- Potassium: 5% de la valeur quotidienne
Comme la plupart des fruits, les oranges contiennent principalement des glucides et de l'eau, contiennent très peu de protéines et de matières grasses et sont relativement faibles en calories.
Les oranges sont une bonne source de fibres. Une orange (140 grammes) contient environ 10 % de la valeur quotidienne.
Obtenir suffisamment de fibres quotidiennement est essentiel pour la santé globale et aide à garder votre système digestif en bonne santé en soutenant la régularité et en alimentant vos bactéries intestinales bénéfiques.
De plus, les régimes riches en fibres sont associés à plusieurs avantages, notamment une diminution des risques de maladie cardiaque, de cancer du côlon et d'obésité.
Les oranges sont également riches en certains nutriments, en particulier la vitamine C et le folate.
Une orange de 140 grammes couvre 92 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Ce nutriment hydrosoluble est essentiel pour votre santé. Votre corps l'utilise pour la fonction immunitaire, la synthèse du collagène, l'absorption du fer, etc.
Le folate est une vitamine B qui joue un rôle dans le métabolisme, le développement fœtal et placentaire et de nombreux autres processus vitaux.
En plus de la vitamine C et du folate, les oranges fournissent de plus petites quantités d'autres nutriments, notamment du calcium, du potassium et de la thiamine (vitamine B1).
Sommaire: Les oranges sont une bonne source de fibres et une riche source de vitamine C et de folate, parmi de nombreux autres nutriments bénéfiques.
Les oranges sont riches en composés végétaux bénéfiques
Les oranges sont une excellente source de divers composés végétaux bioactifs aux effets anti-inflammatoires et antioxydants. Ceux-ci comprennent les flavonoïdes, les caroténoïdes et la vitamine C.
Flavonoïdes
Les oranges regorgent de composés phénoliques, en particulier de flavonoïdes, qui contribuent le plus à leurs propriétés antioxydantes.
- Hespéridine. Un flavonoïde d'agrumes qui est l'un des principaux antioxydants des oranges, l'hespéridine peut avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires et antioxydants dans le corps.
- Naringénine. La naringénine est un autre flavonoïde d'agrumes qui a été associé à des bienfaits pour la santé. Boire du jus d'orange riche en naringénine peut aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à renforcer les défenses antioxydantes du corps.
Caroténoïdes
Tous les agrumes sont riches en antioxydants caroténoïdes, responsables de leurs riches couleurs orange, rouge et jaune.
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Une étude a révélé que la consommation de jus d'orange frais aidait à augmenter les niveaux de caroténoïdes cutanés, qui sont de bons indicateurs du statut antioxydant total du corps.
- Bêta-cryptoxanthine. Ce composé agit comme un antioxydant dans le corps, protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs. De plus, votre corps peut convertir la bêta-cryptoxanthine en forme active de vitamine A.
- Lycopène. Le lycopène est un puissant antioxydant en grande quantité dans les oranges navel à chair rouge (oranges Cara Cara). Il présente divers avantages pour la santé, et en consommer suffisamment dans votre alimentation peut vous aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.
Vitamine C
La vitamine C est l'un des antioxydants les plus connus et les plus étudiés.
Il est essentiel de maintenir un apport optimal d'aliments et de boissons riches en vitamine C comme les oranges. Un apport alimentaire et des concentrations sanguines plus élevés de vitamine C ont été associés à un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et de décès toutes causes confondues.
Sommaire: Les oranges sont une riche source de plusieurs composés végétaux qui peuvent être responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.
Avantages pour la santé des oranges
Selon les résultats de la recherche, la consommation régulière d'agrumes, comme les oranges, peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières.
Les oranges aident à promouvoir la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.
Plusieurs nutriments et composés végétaux dans les oranges, y compris la vitamine C, les flavonoïdes et les caroténoïdes, peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiaque s'ils sont consommés à des niveaux optimaux.
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Consommer régulièrement des oranges et du jus d'orange peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une revue de 10 études de haute qualité a révélé que la consommation de jus d'orange réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les niveaux de:
- glycémie
- LDL (mauvais) cholestérol
- la protéine C-réactive marqueur inflammatoire (CRP)
Les régimes riches en agrumes peuvent protéger contre les maladies chroniques
En plus de protéger la santé cardiaque, la consommation régulière d'oranges et d'autres agrumes peut aider à réduire le risque d'autres problèmes de santé, y compris certains types de cancer et de diabète.
Des études suggèrent que les régimes riches en agrumes peuvent aider à réduire le risque de plusieurs types de cancers, y compris:
- cancer du poumon
- cancer de la bouche
- cancer de l'estomac
- cancer de la tête et du cou
De plus, les régimes riches en fruits, y compris les agrumes, peuvent aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2.
Une étude, portant sur plus de 7 000 adultes australiens, a révélé que ceux dont la consommation totale de fruits comprenait des oranges et d'autres agrumes étaient 36 % moins susceptibles de recevoir un diagnostic de diabète à cinq ans que les personnes consommant le moins de fruits.
Gardez à l'esprit que cette étude a révélé des avantages liés à la consommation de fruits, en général, et qu'elle n'a pas isolé les avantages de la consommation d'oranges entières, en particulier. De plus, il n'a pas trouvé les mêmes effets bénéfiques chez les personnes qui buvaient du jus de fruit.
Cela est probablement dû au fait que le jus de fruit contient beaucoup moins de fibres et a un effet plus important sur la glycémie que les fruits entiers.
Bien que les agrumes puissent aider à réduire le risque de certaines conditions médicales si vous les consommez régulièrement, rappelez-vous que votre alimentation et votre mode de vie sont beaucoup plus importants que n'importe quel aliment.
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Prévention de l'anémie
Les aliments riches en vitamine C peuvent aider à prévenir l'anémie, une condition lorsque votre corps manque de quantités adéquates de fer minéral.
Bien que les oranges ne soient pas une bonne source de fer, elles sont une excellente source de vitamine C, qui améliore la capacité de votre corps à absorber le fer.
Une étude a révélé que l'ajout de 120 grammes d'orange à des repas composés de riz ou de pain plat avec des lentilles ou d'un plat à base de légumes appelé saag augmentait la biodisponibilité du fer jusqu'à 10,7%.
Essayez d'ajouter une pincée de jus d'orange aux plats de lentilles et de haricots ou d'ajouter des segments d'orange aux salades d'épinards pour aider à améliorer l'absorption du fer.
Les oranges peuvent aider à soutenir la santé immunitaire
La consommation régulière de fruits riches en vitamines, minéraux et composés antioxydants peut aider à promouvoir une fonction immunitaire saine.
Les oranges et autres agrumes sont d'excellentes sources de vitamine C.
Ce nutriment est essentiel au fonctionnement des cellules immunitaires comme les cellules tueuses naturelles. Il est également nécessaire pour un processus appelé apoptose, dans lequel les vieilles cellules endommagées meurent, puis sont éliminées et remplacées par de nouvelles cellules saines.
La vitamine C est un antioxydant puissant et aide à protéger contre le processus de dommages oxydatifs, qui pourraient autrement affecter négativement la santé immunitaire et augmenter le risque de maladie.
D'autres composés dans les oranges, notamment l'hespéridine et la naringénine, ont des activités anti-inflammatoires.
L'inflammation chronique peut affecter négativement la réponse immunitaire, de sorte que les aliments riches en substances anti-inflammatoires peuvent aider à soutenir le fonctionnement immunitaire.
La fibre est un autre nutriment fourni par les oranges qui peut aider à promouvoir la santé immunitaire. Votre corps a besoin de fibres pour maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales, influençant le développement et le fonctionnement du système immunitaire.
Sommaire: Les oranges peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, réduire le risque de certaines maladies chroniques, améliorer l'absorption du fer et soutenir une réponse immunitaire saine.
Oranges entières vs jus d'orange
Le jus d'orange est l'un des jus les plus consommés aux États-Unis.
Il est doux et rafraîchissant et fournit plusieurs nutriments essentiels et composés végétaux bénéfiques.
Même si le jus d'orange et les oranges entières sont nutritifs, il existe plusieurs différences entre les deux.
La teneur en fibres
L'une des principales différences entre le jus d'orange pur et les oranges entières est que le jus contient beaucoup moins de fibres.
Une tasse (248 ml) de jus d'orange pur contient presque le double de calories d'une orange entière et contient presque deux fois plus de sucre. De plus, le jus d'orange contient beaucoup moins de fibres que les oranges entières, il est donc beaucoup moins rassasiant.
En conséquence, le jus de fruit est beaucoup plus facile à surconsommer que les oranges entières. Boire trop de jus de fruits n'est pas bon pour votre santé globale car cela pourrait contribuer à une consommation excessive de calories.
Sucre ajouté
De plus, certains jus d'orange contiennent des sucres ajoutés, que vous devez réduire au minimum pour une santé optimale.
Bien que le jus d'orange de qualité puisse être un choix sain lorsqu'il est consommé avec modération, il est sage de choisir plus souvent des fruits entiers.
Sommaire: Les jus de fruits sont plus concentrés en sucre et contiennent moins de fibres, ce qui les rend beaucoup moins rassasiants que les fruits entiers.
Effets indésirables des oranges
Les oranges n'ont pas beaucoup d'effets indésirables connus.
Bien que rares, les allergies à l'orange existent. Si vous êtes allergique aux oranges, vous devez éviter de manger des oranges ou de boire du jus d'orange.
Pour les personnes souffrant de brûlures d'estomac, la consommation d'oranges peut aggraver les symptômes. En effet, les oranges contiennent des acides organiques, principalement de l'acide citrique et de l'acide ascorbique (vitamine C).
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Sommaire: Certaines personnes sont allergiques aux oranges et leur acidité peut augmenter les symptômes de brûlures d'estomac. Cependant, les oranges posent globalement peu de risques pour la santé.
Sommaire
Les oranges sont parmi les fruits les plus populaires au monde - elles sont aussi nutritives que savoureuses.
Ils sont une bonne source de vitamine C et de plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.
Certaines études montrent que la consommation régulière d'agrumes comme les oranges peut aider à réduire le risque de certains problèmes de santé, comme les maladies cardiaques.
Cet agrume brillant est un excellent ajout à une alimentation saine.
Conseil d'expert: Si vous cherchez des moyens d'inclure des oranges dans votre alimentation, essayez de disperser des tranches d'orange dans votre salade préférée. Leur goût sucré se marie bien avec des ingrédients de salade salés comme le poisson, le poulet, les noix et le fromage.
