Nếu bạn là người yêu thích các loại trái cây có múi, chắc hẳn bạn đã rất thích những trái cam của mình.
Citrus sinensis, hoặc cam ngọt, là loại mà mọi người thường thưởng thức tươi và ở dạng nước trái cây.
Cây cam ngọt có nguồn gốc từ Trung Quốc cách đây hàng nghìn năm và hiện được trồng ở nhiều khu vực trên toàn thế giới, bao gồm Hoa Kỳ, Mexico và Tây Ban Nha.
Cam là một kho tàng các chất dinh dưỡng và các hợp chất bảo vệ thực vật, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cam thường xuyên có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về cam, bao gồm giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và hơn thế nữa.
Bảng mục lục
Sự thật về dinh dưỡng của cam
Đây là cơ cấu dinh dưỡng cho một quả cam (140 gram):
- Lượng calo: 66
- Nước uống: 86% trọng lượng
- Chất đạm: 1,3 gam
- Carbs: 14,8 gam
- Đường: 12 gram
- Chất xơ: 2,8 gam
- Mập mạp: 0,2 gam
- Vitamin C: 92% giá trị hàng ngày
- Folate: 9% giá trị hàng ngày
- Canxi: 5% giá trị hàng ngày
- Kali: 5% giá trị hàng ngày
Giống như hầu hết các loại trái cây, cam chủ yếu bao gồm carbs và nước, chứa rất ít protein và chất béo, và tương đối ít calo.
Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một quả cam (140 gram) đóng gói khoảng 10% giá trị hàng ngày.
Bổ sung đủ chất xơ hàng ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ đều đặn và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
Thêm vào đó, chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư ruột kết và béo phì.
Cam cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt là vitamin C và folate.
Một quả cam nặng 140 gram bao gồm 92% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Chất dinh dưỡng hòa tan trong nước này rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng nó cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen, hấp thụ sắt và hơn thế nữa.
Folate là một loại vitamin B có vai trò trong quá trình trao đổi chất, sự phát triển của thai nhi và nhau thai, và nhiều quá trình quan trọng khác.
Ngoài vitamin C và folate, cam cung cấp một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi, kali và thiamine (vitamin B1).
Bản tóm tắt: Cam là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C và folate, trong số nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.
Cam có nhiều hợp chất thực vật có lợi
Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Chúng bao gồm flavonoid, carotenoid và vitamin C.
Flavonoid
Cam chứa nhiều hợp chất phenolic - đặc biệt là flavonoid, đóng góp phần lớn vào đặc tính chống oxy hóa của chúng.
- Hesperidin. Một flavonoid có múi là một trong những chất chống oxy hóa chính trong cam, hesperidin có thể có tác dụng hạ huyết áp, chống viêm và chống oxy hóa trong cơ thể.
- Naringenin. Naringenin là một flavonoid có múi khác có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Uống nước cam giàu naringenin có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và tăng cường khả năng chống oxy hóa trong cơ thể.
Carotenoid
Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid, chịu trách nhiệm cho màu cam, đỏ và vàng phong phú của chúng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước cam tươi giúp tăng mức độ carotenoid trong da, đây là chỉ số tốt về tình trạng chống oxy hóa tổng thể của cơ thể.
- Beta-cryptoxanthin. Hợp chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Ngoài ra, cơ thể bạn có thể chuyển đổi beta-cryptoxanthin thành dạng hoạt động của vitamin A.
- Lycopene. Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh với hàm lượng cao trong cam rốn đỏ (cam Cara Cara). Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và bổ sung đủ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim.
Vitamin C
Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa nổi tiếng và được nghiên cứu nhiều nhất.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của quýt
Duy trì tối ưu lượng thức ăn và đồ uống giàu vitamin C như cam là điều cần thiết. Chế độ ăn uống cao hơn và nồng độ vitamin C trong máu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.
Bản tóm tắt: Cam là một nguồn phong phú của một số hợp chất thực vật có thể chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.
Lợi ích sức khỏe của cam
Theo kết quả nghiên cứu, thường xuyên tiêu thụ trái cây có múi, như cam, có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.
Cam giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Bệnh tim hiện là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.
Một số chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật trong cam, bao gồm vitamin C, flavonoid và carotenoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim nếu được tiêu thụ ở mức tối ưu.
Thường xuyên tiêu thụ cam và nước cam có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy uống nước cam làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả mức độ:
- đường huyết
- Cholesterol LDL (xấu)
- protein phản ứng C đánh dấu viêm (CRP)
Chế độ ăn nhiều trái cây có múi có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính
Ngoài việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, thường xuyên ăn cam và các loại trái cây họ cam quýt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác, bao gồm một số loại ung thư và tiểu đường.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm:
- ung thư phổi
- ung thư miệng
- ung thư dạ dày
- ung thư đầu cổ
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều trái cây, bao gồm cả trái cây họ cam quýt, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu, bao gồm hơn 7.000 người trưởng thành ở Úc, phát hiện ra rằng những người có tổng lượng trái cây ăn vào bao gồm cam và các loại trái cây họ cam quýt khác ít có khả năng bị chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hơn 36% so với những người ăn ít trái cây nhất.
Đề xuất cho bạn: Chanh: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Hãy nhớ rằng nghiên cứu này cho thấy những lợi ích liên quan đến việc ăn trái cây nói chung và nó không hề tách biệt lợi ích của việc ăn cả quả cam. Ngoài ra, nó không tìm thấy tác dụng có lợi tương tự ở những người uống nước ép trái cây.
Điều này có thể là do nước ép trái cây có ít chất xơ hơn nhiều và ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu hơn so với trái cây nguyên trái.
Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý nếu bạn tiêu thụ chúng thường xuyên, nhưng hãy nhớ rằng chế độ ăn uống và lối sống của bạn quan trọng hơn nhiều so với bất kỳ loại thực phẩm nào.
Phòng chống thiếu máu
Thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu, một tình trạng khi cơ thể bạn thiếu đủ lượng khoáng chất sắt.
Mặc dù cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhưng chúng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 120 gram cam vào bữa ăn gồm cơm hoặc bánh mì dẹt với đậu lăng hoặc một món ăn làm từ rau xanh gọi là saag đã tăng cường sinh khả dụng của sắt lên tới 10,7%.
Hãy thử thêm nước cam vào món đậu lăng và đậu hoặc thêm những múi cam vào món salad rau bina để giúp tăng cường hấp thu sắt.
Cam có thể giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch
Thường xuyên tiêu thụ trái cây giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa có thể giúp thúc đẩy chức năng miễn dịch khỏe mạnh.
Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với chức năng của các tế bào miễn dịch giống như các tế bào tiêu diệt tự nhiên. Nó cũng cần thiết cho một quá trình gọi là apoptosis, trong đó các tế bào cũ, bị hư hỏng chết đi, sau đó được loại bỏ và thay thế bằng các tế bào khỏe mạnh mới.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và giúp bảo vệ chống lại quá trình tổn thương oxy hóa, nếu không có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Các hợp chất khác trong cam, bao gồm hesperidin và naringenin, có các hoạt động chống viêm.
Viêm mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phản ứng miễn dịch, vì vậy thực phẩm giàu chất chống viêm có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác được cung cấp bởi cam có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Cơ thể bạn cần chất xơ để duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng của hệ thống miễn dịch.
Bản tóm tắt: Cam có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, tăng cường hấp thụ sắt và hỗ trợ phản ứng miễn dịch khỏe mạnh.
Cam nguyên trái so với nước cam
Nước cam là một trong những loại nước trái cây được tiêu thụ thường xuyên nhất ở Hoa Kỳ.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của bắp cải
Nó ngọt ngào và sảng khoái và cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu và các hợp chất thực vật có lợi.
Mặc dù nước cam và cả cam đều bổ dưỡng, nhưng có một số điểm khác biệt giữa hai loại nước này.
Hàm lượng chất xơ
Một trong những điểm khác biệt chính giữa nước cam nguyên chất và cam nguyên quả là nước ép có hàm lượng chất xơ thấp hơn nhiều.
Một cốc (248 mL) nước cam nguyên chất có gần gấp đôi lượng calo của cả một quả cam và chứa gần gấp đôi lượng đường. Thêm vào đó, nước cam chứa ít chất xơ hơn nhiều so với cam nguyên quả, vì vậy nó sẽ ít gây no hơn nhiều.
Kết quả là, nước ép trái cây dễ tiêu thụ quá mức hơn nhiều so với cam nguyên quả. Uống quá nhiều nước ép trái cây không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn vì nó có thể góp phần tiêu thụ quá nhiều calo.
Thêm đường
Thêm vào đó, một số loại nước cam có chứa đường bổ sung, bạn nên giữ ở mức tối thiểu để có sức khỏe tối ưu.
Mặc dù nước cam chất lượng có thể là một lựa chọn lành mạnh khi uống vừa phải, nhưng chọn cả quả thường xuyên hơn là điều khôn ngoan.
Bản tóm tắt: Nước ép trái cây tập trung nhiều đường hơn và chứa ít chất xơ hơn, khiến chúng ít no hơn nhiều so với trái cây nguyên trái.
Tác hại của cam
Cam không có nhiều tác dụng phụ đã biết.
Mặc dù hiếm gặp, dị ứng cam vẫn tồn tại. Nếu bạn bị dị ứng với cam, bạn nên tránh ăn cam hoặc uống nước cam.
Đối với những người bị ợ chua, ăn cam có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Điều này là do cam có chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit xitric và axit ascorbic (vitamin C).
Bản tóm tắt: Một số người bị dị ứng với cam, và tính axit của chúng có thể làm tăng các triệu chứng ợ chua. Tuy nhiên, cam có ít rủi ro về sức khỏe nói chung.
Bản tóm tắt
Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới - chúng vừa bổ dưỡng lại vừa ngon.
Chúng là một nguồn cung cấp vitamin C và một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ trái cây họ cam quýt như cam có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim.
Loại trái cây có múi tươi sáng này là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mẹo của chuyên gia: Nếu bạn đang tìm cách đưa cam vào chế độ ăn uống của mình, hãy thử rải các lát cam vào món salad yêu thích của bạn. Hương vị ngọt ngào của chúng kết hợp tốt với các thành phần salad mặn như cá, thịt gà, các loại hạt và pho mát.
